Как правильно "разбить" длительный забег: 6 советов от редакции Runner's World
Длинные дистанции часто тяжелее для психики, чем для тела. Получать удовольствие от такого долгого бега поможет специальная техника "фрагментирования". В свежем выпуске журнала Runner's World собрали базовые принципы этого психологического метода, которые помогают преодолеть 20 километров на одном дыхании.
Психологическая техника «фрагментирования» делит бесконечные длинные пробежки на гораздо более управляемые короткие фрагменты, и дистанция уже не кажется такой непреодолимой. У сотрудников RW есть свои секреты, как обмануть свой мозг и заставить его думать, что длинные пробежки на самом деле не такие уж и длинные. Применяйте одну (или все) из приведенных ниже стратегий при следующем длинном забеге и преодолевайте дистанцию легко и с удовольствием!
Совет № 1: Вознаграждайте себя за каждый фрагмент
Мэллори Кревелинг, заместитель главного редактора отдела здоровья и фитнеса
Во время длительных марафонских тренировок я обычно съедаю половину геля или несколько жевательных конфет каждые 5 км - это моя награда за преодоленный отрезок. Когда мне тяжело, я напоминаю себе, что нужно добраться до следующей пятикилометровой отметки, где я могу немного передохнуть и снова подкрепиться. Если дела идут совсем плохо, через каждые полтора-два километра я могу ненадолго остановиться, и выпить глоток воды. Разбить длинную пробежку на отдельные километры и повторять фразу «оставайтесь на том километре, где вы сейчас находитесь» — вполне доступный способ преодолеть дистанцию более 30 км.
Совет № 2: Думайте о каждом маленьком круге как об одном маленьком кусочке
Джефф Денгейт, главный редактор
Год назад я решил пробежать 29 км, чтобы подготовиться к Бостонскому марафону (моя тренированность оставляла желать лучшего). Чтобы преодолеть такую дистанцию, я бегал по трехкилометровому кругу рядом с домом и пил по глотку воды каждый раз, когда пробегал мимо своего дома. Для меня такой подход был очень полезен, я постоянно держал в голове: «просто пробеги еще 3 километра» - и это помогало. Ещё иногда, чтобы пробежать длительную, я просто не оставляю себе выбора: например, недавно моя жена высадила меня из машины за 32 км от дома. Обратный путь был возможен только бегом или пешком - задача решена.
Совет № 3: Отмечайте, как отрезки становятся меньше
Когда я с командой бегал в Университете Уэйк Форест, вместо того, чтобы делать круги по нашей обычной 11-километровой петле вокруг озера, мы иногда разнообразили тренировки «челночным бегом». Например, вместо того, чтобы просто пробежать 22,5 км, мы бежали 5 км вперед, 5 км обратно, а потом 3 км вперед, 3 км назад, 2 км вперед, 2 км назад, 1 км вперед и 1 км назад, каждый раз возвращаясь в одно и то же место.. Сначала эта идея никому не понравилась - кто захочет бегать взад-вперед? Но оказалось, что видеть, как уменьшаются отрезки дистанции, очень приятно, и бежать становится действительно легче. Главное - не сбиться со счета.
Совет № 4: Бегите один отрезок дистанции вперёд, а другой - обратно
Аманда Феррер, редактор тестов
Мне гораздо легче бежать, если забег проходит по одному маршруту туда и обратно - расстояние будто уменьшается вдвое. Впервые я поняла это во время подготовки к Бостонскому марафону 2010 года. Начиная с 16-километровых пробежек, я “обманывала” себя, думая, что мне осталось пробежать 8 км, даже если я еще не преодолела половину дистанции. И этот метод работает до сих пор. Я представляю, как снова пробегу мимо этого же места и срабатывает установка “я уже пробегала здесь”. Но если я лишь в самом начале отрезка - на третьем-четвертом километре, то в мыслях я уже пробежала 6-8 км.
Совет № 5: Распределяйте отрезки дистанции близко к дому
Брайан Далек, директор по созданию контента
Для меня оказалась очень полезной техника - "бегать" длинные дистанции фактически прямо перед моей дверью. Это может показаться странным, но такой метод работает. Во-первых, весь маршрут мне знаком, а значит, все вопросы, что же ожидать через километр, исчезают, в отличие от ситуации, когда вы бежите по незнакомому маршруту. Все это экономит физические и ментальные ресурсы. Кроме того, вы можете устроить импровизированный пункт питания рядом с домом, а сразу после пробежки вас ждет душ. Или, если что-то на тренировке идет не так, по крайней мере, вы сразу же можете пойти домой. Наконец, можно всегда поэкспериментировать с трассой - например, поменять направление. Бонус: Вы будете чувствовать себя действительно здорово, если сделаете второй и/или третий круг немного быстрее, чем первый, особенно если вы бежали “умно” работали на первом круге слишком усердно. Такая тактика будет полезна и на самом старте - начинать спокойно, а потом бежать быстрее.
Совет № 6: Смотрите по сторонам во время пробежки
Пэт Хайне-Холмберг, видеопродюсер
Преимущество длительных пробежек - возможность посмотреть интересные места. Например, добежать до парка или красивого места в лесу - меня это мотивирует и делает более вовлеченным: я не просто бегу, а исследую что-то новое. Так я концентрируюсь не на количестве километров, а на отрезках с достопримечательностями, плюс к этому запоминаю маршрут, спуски и подъемы, сосредотачиваясь лишь на текущем небольшом отрезке длинной дистанции
Как оставаться здоровым, пробегая ультра-километраж