Базовая подготовка в беге: для чего нужна и как составить свой план
Уделяете ли вы достаточное внимание базовой подготовке? И что будет, если исключить этот этап из тренировок и сразу готовиться к гонке? Эти вопросы разбирают в свежем номере австралийского Runner’s World. Авторы дают 5 рекомендаций, которые помогут сформировать свой план и избежать типичных ошибок.
Когда бегунья и автор книги Master the Marathon Али Нолан смотрела марафон в Нью-Йорке в 2018 году и наблюдала, какими измученными и одновременно ликующими финишировали все 52 тысячи спортсменов, она тоже решила записаться на марафон, до которого оставалось всего 12 недель. Али начала интенсивно тренироваться, добавила в план много кроссфита и бега по пересеченной местности и практически не уделяла внимания базовым тренировкам. Отсутствие базы привело к травме: перед марафоном девушка повредила подколенное сухожилие и не могла участвовать в гонке. После этого спортсменка усвоила – ни в коем случае нельзя игнорировать базовую подготовку.
Базовая подготовка – это период от одного до двух месяцев, который предшествует 4-6-месячной тренировочной программе подготовки к конкретной гонке. Перед тем, как составлять жесткий план, нужно подготовить свой организм и увеличить свои показатели — МПК (максимальное потребление кислорода), уровень гемоглобина и минутный объем кровообращения (количество крови, которое сердце прокачивает в минуту).
Марафонцы-новички, которые до этого не бегали большие расстояния, еще не имеют необходимой физической адаптации, им нужно больше времени, чтобы привыкнуть к нагрузкам и подготовить свою сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат к предстоящему стрессу – к гонке.
Если вы готовитесь к марафону, обязательно уделите внимание базовой подготовке и воспользуйтесь следующими рекомендациями:
1) Не бегите первые километры слишком быстро, даже если вам сначала легко
Смысл базовой подготовки в том, чтобы научиться поддерживать единый темп и сохранять при этом ровное дыхание. Лучше бегать в медленном темпе, постепенно наращивать объем, но при этом не ускоряться.
«Наращивание объема помогает вам получить преимущества низкоинтенсивных тренировок: вы создадите «капиллярную плотность» для ключевых беговых мышц, таких как икры, квадрицепсы и ягодицы. Таким образом, количество путей для доставки кислорода к мышечным тканям будет больше, и это улучшит вашу аэробную выносливость», - делится тренер по бегу и физиотерапевт, специализирующийся на реабилитации в области ортопедии и спортивной медицины Эндрю Моран.
Чтобы проверить, не слишком ли быстро вы бежите, есть простой тест: если при беге вы можете спокойно разговаривать и не хватать ртом воздух, то все в порядке, можете продолжать бежать в таком темпе. Если вам тяжело разговаривать в выбранном темпе, сбавьте скорость и бегите медленнее.
2) Увеличивайте расстояние с умом
Основная цель базовой тренировки — приспособить ваше тело (и вашу жизнь) к постоянному наращиванию километров. Одним из классических подходов к увеличению пробега является правило 10%, согласно которому нужно взять количество километров, которое вы пробежали за последнюю неделю, и увеличить его на 10% за текущую неделю.
Например, если на прошлой неделе вы пробежали 36 км, на этой неделе пробегите на 3,6 км больше. Наилучшие результаты достигаются, когда вы каждую неделю в течение 3-4 недель совершаете длинные пробежки, а затем делаете восстановительную неделю и бегаете в это время на 15% меньше. И эти восстановительные недели имеют решающее значение. Чтобы показать высокий результат, нужно не только постепенно увеличивать нагрузку, но и давать время, чтобы организм справился со стрессом и адаптировался к новым условиям.
3) Наберите вес (хотя бы немного)
Очень важно уделять внимание силовым тренировкам – они делают сухожилия более жесткими и помогают быстрее восстанавливаться после длительных пробежек. Силовые упражнения, такие как приседания со штангой и становая тяга, особенно полезные для бега, увеличивают ваш вес за счет наращивания мышц. Не стоит переживать по этому поводу – это полезная прибавка.
4) Скорректируйте свой график
Базовые тренировки имеют огромные физические преимущества, дают возможность отрегулировать свое питание, установить свой режим и выявить любые недостатки, которые могут сорвать ваши тренировки. К тому же, такие тренировки вырабатывают психологическую устойчивость: в базовых тренировках вы выполняете повторяющиеся действия в медленном темпе и привыкаете к долгим нагрузкам.
В это время очень важно не выгореть и не потерять интерес к долгим и медленным упражнениям. Для этого, с одной стороны, нужно постоянно наращивать объем и увеличивать нагрузку, а с другой стороны, делать разгрузочные недели, чтобы организм восстановился и нашел силы для новых тренировок.
5) Увеличьте свою базу с помощью показателя воспринимаемой нагрузки (RPE)
Во второй половине базового этапа завершите 90-минутный легкий бег, используя показатель воспринимаемой нагрузки (RPE) в качестве показателя вместо темпа. Держите нагрузку на уровне 3/10 на протяжении всего бега. В конце этой пробежки вы должны чувствовать себя слегка уставшим, а не полностью истощенным.