Система легендарного тренера Фрэнка Хорвилла
Фрэнк Хорвилл – это тренер, изменивший школу британского бега на длинные дистанции. Его ученики становились чемпионами, а уникальная “система пяти темпов” стала руководством для тысяч спортсменов. В сентябрьском номере журнала Runner's World UK рассмотрели ключевые уроки Фрэнка Хорвилла, которые помогут стать более выносливым и значительно улучшить свои беговые результаты.
Фрэнк Хорвилл родился в 1927 году и до того, как начал работать тренером, был хорошим спортсменом клубного уровня. С начала 1960-х годов и до своей смерти в 2012 году Хорвилл тренировал более 50 спортсменов международного уровня на дистанциях от 800 метров до марафона. Один из самых известных учеников Хорвилла - Тим Хатчингс - двукратный серебряный призер чемпионатов мира по кроссу, занявший четвертое место на Олимпийских играх 1984 года на дистанции 5 000 метров.
Помимо персональных тренировок спортсменов, Хорвилл систематизировал свой опыт и знания в книгах и статьях, так что заниматься по его системе смогли не только ученики – это сделало его настоящей беговой легендой и тренером-педагогом, оказавшим влияние на целое поколение спортсменов. За эти заслуги Хорвилл был награжден орденом Британской империи в 2011 году, а его беговой клуб British Milers, созданный в 1963 году, существует до сих пор.
Система пяти темпов Хорвилла
В течение короткого тренировочного цикла (например, 14 дней) интенсивные тренировки выполняются с пятью разными темпами: в целевом темпе гонки, в темпе на “шаг” и на два медленнее (в темпе двух следующих более длинных дистанций) и на два соседних шага быстрее (то есть в темпе двух следующих более коротких дистанций). Вот пример такого плана для дистанции 5 километров:
4) Выносливость 1: темп на 10 км
5) Выносливость 2: темп гонки продолжительностью 60 минут (или немного медленнее, если это ваш темп на 10 км)
Каждая интенсивная тренировка, которую выполняет бегун, будет выполняться в одном из этих темпов. Между этими тренировками можно добавить развивающий длинный бег, легкий бег или кросс-тренинг, тогда план получится более цельным и сбалансированным.
Главная идея такого подхода: дать максимальное разнообразие и избежать зацикливания. Чтобы пробежать более быструю пятерку, нужно уметь бежать в темпе на “трешку”. Чтобы тренировать выносливость, нужно бегать в темпе на “десятку”, чуть более медленном, чем целевой темп гонки. Таким образом, у вас вырабатывается выносливость, необходимая для длинных дистанций, и скорость, которая тренируется на коротких дистанциях.
Определение темпа без гаджетов или «правило четырех секунд»
Еще до появления GPS Хорвилл разработал систему расчета темпа, известную как «правило четырех секунд». Это правило исходит из следующей предпосылки: темп от 1500 м до марафона снижается линейно при каждом переходе к более длинной классической дистанции (1500, 3000, 5000, 10000, 21,1, 42,2)— примерно по четыре секунды на каждые 400 м (круг на стадионе) для мужчин и 5 секунд для женщин. Например, вы бежите “трешку” по 80 секунд на круг (общее время 10:00 / 3 км или темп 3:20 / км). Значит, “пятерка” должна быть по 84 секунды на круг (для мужчин). То есть за 17:30 (по 3:30 / км).
Большинство из нас бегает медленнее, чем спортсмены, для которых Хорвилл разработал эту систему, так что снижение темпа может быть и ближе к 6 секундам на 400 м. Здесь важно другое: по методу Хорвилла для расчета своего темпа нужно использовать текущий темп (последний результат, показанный в соревнованиях), а не и целевой темп. Например, если вы бегаете 5 км за 21 минуту, но хотите пробежать эту дистанцию за 20 минут, рассчитывайте пять темпов, исходя из 21-минутного, а не 20-минутного результата.
Опыт использования правила четырех секунд разными тренерами в подготовке бегунов разного уровня показал, что правило можно несколько усовершенствовать, оставив его таким же простым и универсальным.
Число секунд, которое надо добавить на круг при переходе к следующей более длинной дистанции соответствует округленному до целой минуты или до половины минуты вашему результату на дистанции 1 миля.
Если вы бежите милю за 4 минуты - это 4 секунды.
Если ваш результат ближе к 5-ти минутам, то правило превращается для вас в “правило 5 секунд”.
Для бегунов, чей результат ближе к 6-ти минутам, темпы на двух смежных дистанциях отличаются на 6 секунд.
Такие расчеты темпа интересны тем, что они могут помочь вам найти сильные стороны. Начните с дистанции вашей целевой гонки, а затем с вашего «личника» или уровня физической подготовки на этой дистанции. Затем проработайте свои «пять темпов» и проанализируйте: бежите ли вы более длинные дистанции так, как прогнозирует простая формула Хорвилла? Или отстаете от прогноза? Тогда, возможно, стоит поработать над выносливостью.
Применение идей Хорвилла
Как и любой другой подход к тренировкам, систему Хорвилла следует использовать как ориентир, а не как единственное неоспоримое правило. Необязательно полностью следовать всем советам и выполнять этот план во что бы то ни стало. У каждого разная подготовка, поэтому кому-то может быть сложно включить 5 тяжелых тренировок в 10-14-дневный план. Некоторым может потребоваться 2-3 легких дня между интенсивными сессиями для восстановления – в этом случае можно увеличить тренировочный цикл и добавить время для отдыха. Важно помнить, что тренировки ни в коем случае не должны навредить, так что если вы испытываете от бега усталость, накапливающееся от тренировки к тренировке утомление и нежелание заниматься этим дальше, нужно пересмотреть подход к тренировкам и подобрать такой план, который вам подходит.
Несколько правил от Хорвилла
- Расширьте диапазон своего темпа – это поможет развить выносливость и адаптироваться к работе в разных режимах.
- Используйте правило четырех секунд, чтобы определить свои слабые стороны и понять, чего вам не хватает - скорости или выносливости.
- Уделяйте внимание восстановлению между тяжелыми тренировками.
- Соблюдайте «правило трети»: Примерно одна треть вашего бега должна быть значительно быстрее, чем две другие трети.
Используйте правило четырех секунд, чтобы определить свои слабые стороны и понять, чего вам не хватает - скорости или выносливости.
Благодарим за помощь в подготовке статьи тренера клуба “Бегущий человек” Ивана Нечаева.
4 варианта беговых интервалов: для новичков и для продвинутых бегунов
Правила для определения недельного километража и рекомендуемые объемы