FAQ для начинающих бегунов
Может показаться, что бегать - это так же просто, как зашнуровать кроссовки. Однако у новичка возникает масса вопросов. Как правильно питаться? Нормально ли испытывать боль при беге? Нужна ли новая экипировка или можно обойтись тем, что найдешь в шкафу? Ответы на самые частые вопросы собрали в свежем выпуске журнала Runner’s World.
Зачастую новички в беге обращаются за советами к своим более опытным товарищам, но те могут дать довольно противоречивые ответы - у любителя, бегающего преимущественно пятикилометровые забеги и марафонца будут совершенно разные подходы к тренировкам. У новичка не всегда есть возможность найти нужного человека, который посоветует то, что подходит именно ему, поэтому здесь мы собрали самые распространенные вопросы и дали проверенные временем ответы.
"Я хочу начать бегать. Что мне нужно?”
Для начала подберите хорошие кроссовки. Лучше сходить в специализированный магазин и попросить продавца помочь с выбором: протестировать модели на беговой дорожке и подобрать подходящую пару. Выбирайте обувь в конце дня, когда ноги опухают и становятся больше - так больше вероятности не ошибиться с размером. Не бегайте в повседневной обуви. В зависимости от бренда, берите кроссовки на полразмера или размер больше.
"Кроссовки есть, что делать дальше?"
Начинайте не спеша: чередуйте легкий бег и ходьбу. Такой подход защитит ваши мышцы и суставы от переутомления и предотвратит травмы. Со временем можно увеличивать темп и дистанцию, включая более длительные тренировки.
Кроме этого, переход на шаг разделит тренировку на части, и вам будет психологически проще преодолевать дистанцию. Первое время лучше ориентируйтесь на время, а не на количество километров - так вам будет легче отслеживать тренировочный прогресс. Постепенно уменьшайте периоды, когда вы переходите на шаг и увеличивайте время бега. Вот план тренировок, который поможет вам пробежать 5 км за 9 недель:
Понедельник, среда, суббота: 1 мин. бег трусцой + 3 мин. шагом - повторять в течение 20 минут.
Вторник, четверг, пятница: отдых
Воскресенье: кросс-тренинг 30 минут
Понедельник, среда, суббота: 1 мин. бег трусцой + 2 мин. шагом - повторять в течение 21 минуты (в субботу увеличить до 24 минут)
Вторник, четверг, пятница: отдых
Воскресенье: кросс-тренинг 30 минут
Понедельник, среда, суббота: 90 секунд бег трусцой + 2 мин. шагом - повторять в течение 21 минуты (в субботу увеличить до 25-30 минут)
Вторник, четверг, пятница: отдых
Воскресенье: кросс-тренинг 35 минут
Понедельник, среда, суббота: 90 секунд бег трусцой + 2 мин. шагом - повторять в течение 20-25 минут
Вторник, четверг, пятница: отдых
Воскресенье: кросс-тренинг 40 минут
Понедельник, среда, суббота: 2 мин. бег трусцой + 1 мин. шагом - повторять в течение 20-30 минут
Вторник, четверг, пятница: отдых
Воскресенье: кросс-тренинг 40 минут
Понедельник, среда, суббота: 3 мин. бег трусцой + 1 мин. шагом - повторять в течение 20-30 минут
Вторник, четверг, пятница: отдых
Воскресенье: кросс-тренинг 45 минут
Понедельник, среда, суббота: 3 мин. бег трусцой + 45 секунд шагом - повторять в течение 30-35 минут
Вторник, четверг: отдых. В пятницу можно добавить кросс-тренинг 30 минут.
Воскресенье: кросс-тренинг 45 минут
Понедельник, среда, суббота: 4 мин. бег трусцой + 30 секунд шагом - повторять в течение 30-35 минут
Вторник, четверг: отдых. В пятницу можно добавить кросс-тренинг 30 минут.
Воскресенье: кросс-тренинг 45 минут
Понедельник, среда: 5 мин. бег трусцой + 30 секунд шагом - повторять в течение 30 минут
Вторник, четверг: отдых. В пятницу можно добавить кросс-тренинг 30 минут.
"Мне больно бегать, так и должно быть"?
Небольшая боль в мышцах - это нормально, чаще всего она проявляется в течение дня или двух после пробежки. Но если боль сохраняется и после 48 часов - это тревожный знак. Сделайте перерыв и проконсультируйтесь с физиотерапевтом. Возможно, вам нужно изменить свой тренировочный график. Начинающие бегуны, как правило, получают травмы, когда слишком часто тренируются, слишком быстро увеличивают темп или набирают слишком большой объем тренировок.
"После пробежек натирается кожа - это нормально?"
Да, при беге может появляться раздражение на коже. Но есть способ, позволяющий с этим бороться: перед пробежкой нанесите на кожу немного вазелина или специального бальзама от натирания. Если вы недавно сильно похудели и у вас остались растяжки, носите компрессионную одежду. Ни в коем случае не бегайте в хлопковых вещах, так как они задерживают влагу, что усугубляет натирание. Подберите такие шорты, топы/футболки и носки, которые будут отводить пот от кожи и сохранят сухость.
"Я начал бегать. Получается, теперь я сжигаю лишние калории и могу есть больше?"
Если вы бегаете, чтобы похудеть, то не ждите, что теперь можно есть без ограничений. Бег сжигает примерно 100 дополнительных калорий в день – чуть больше или меньше в зависимости от вашего веса, скорости, времени тренировки и индивидуальных особенностей. Если вы пробежали пару километров, то это не так много потраченных калорий. Не налегайте на спортивные напитки и батончики - при их чрезмерном потреблении вес может увеличиться. Лучше всего питаться примерно так же, как и раньше, сохраняя общую калорийность пищи (при условии, что это было здоровое количество калорий), и сосредоточиться на улучшении качества пищи. Откажитесь от высококалорийных закусок и полуфабрикатов, а вместо этого добавьте постный белок (например, лосось и курицу), для наращивания и восстановления мышц, потребляете полезные жиры, например, орехи и авокадо - эти продукты помогут поддержать чувство сытости. Для пополнения энергии ешьте цельнозерновые макароны и крупы (например, киноа).
"Подождите, разве бегунам не нужно есть больше углеводов?"
Если завтра вы планируете выступить на дистанции 5 км, в ваших мышцах должно быть достаточное количество гликогена. Вам не нужно срочно хвататься за кастрюлю с макаронами или брать с собой еду на пробежку (хотя, это актуально для более длинных забегов). Вместо этого соблюдайте здоровый баланс в диете: там должно быть примерно 45% углеводов, 35% постного белка и 20% полезных жиров каждый день.
"Если я бегаю, я обязательно похудею?"
Вы можете похудеть, если будете придерживаться здоровой диеты. Бегуны с очень большим весом могут быстро сбросить вес на ранних этапах тренировок. Но как только лишние килограммы уйдут, то вес будет держаться на одном уровне. Прелесть бега в том, что он сдерживает ваш аппетит и увеличивает расход калорий в течение нескольких часов после пробежки, что делает его отличным способом сбросить вес и помочь удержать его на оптимальном уровне.
"Нужно ли есть перед тренировкой?"
Чтобы пробежать несколько километров, не обязательно специально есть перед пробежкой. Однако, лучше заправиться калориями примерно за три-четыре часа до планируемой нагрузки. Это может быть ваш обычный завтрак или полезный перекус. Если вам часто хочется в туалет во время тренировки, попробуйте перед пробежкой не есть продукты, богатые клетчаткой.
"Что нужно есть после пробежки?"
Рекомендуется есть в течение получаса после завершения тренировки. Включите в рацион немного белка (в идеале 20-25 г), чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться. Попробуйте греческий йогурт или яблоко с небольшим количеством творога.
"Я начал бегать на беговой дорожке - это то же самое, что бегать по улице?"
Не совсем. Бег на дорожке может показаться сложнее, чем бег на улице, потому что требуется баланс и координация (а иногда и значительная сила воли), чтобы просто оставаться на месте и отключаться от грохочущей музыки в спортзале. На самом деле подобный формат не даст вам того разнообразия, какой бывает при уличном беге, где есть борьба с ветром и преодоление препятствий. Кроме того, беговая дорожка задает темп и не даёт его почувствовать.
"Мне нравится бегать, но очень тяжело вытащить себя на улицу. Это нормально?"
Это частая проблема новичков, которые ещё не научились планировать свои пробежки. Для начала подумайте, в какое время суток вы получаете наибольшее удовольствие от бега. Затем добавьте регулярные тренировки в свой график. Если вы сможете выработать у себя привычку бегать в одно и то же время, то вытащить себя на тренировку будет гораздо проще.
"Я хочу зарегистрироваться на свой первый забег, есть какие-нибудь советы?"
Чем лучше вы подготовитесь к своей первой гонке, тем меньше будет стресса. Так что заранее достаньте всю необходимую экипировку. Утром перед забегом съешьте продукты с низким содержанием клетчатки, примерно 200-300 калорий, избегайте медленно перевариваемых жиров или белков. Приходите на регистрацию заранее - примерно за час до старта (такой запас нужен, чтобы не опоздать из-за очередей в раздевалку и туалеты). Выбирайте тот кластер, который вам по силам, и не стремитесь становиться в начало - это поможет избежать давки. Слишком быстрый старт - это не лучший вариант для новичка. Постарайтесь получить максимум удовольствия от забега - ничто не сравнится с первой гонкой!
Начинаем тренироваться по программе 3plus2. План для бегунов-новичков
Нужно ли ставить технику бегуну-новичку?
С чего начать. Тренировочный план от Эмби Берфута для самых первых шагов в беге. 16 недель на пути к 30 минутам непрерывного бега