Меню
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: Кефир или йогурт с отрубями
Перекус: Фрукт
Обед: Каша (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
Полдник: Горсть семечек, орешков
Ужин: Мясо (100-150гр) + овощи (100-200гр)
ВТОРНИК
Завтрак: Кефир или йогурт с отрубями
Перекус: Фрукт
Обед: Рыба (100-150гр) + овощи (100-200гр)
Полдник: Горсть семечек, орешков
Ужин: Яйца (1,2,3 шт)+ овощи (100-200гр)
СРЕДА
Завтрак: Кефир или йогурт с отрубями
Перекус: Фрукт
Обед: Каша (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
Полдник: Горсть семечек, орешков
Ужин: Мясо (100-150гр) + овощи (100-200гр)
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: Кефир или йогурт с отрубями
Перекус: Фрукт
Обед: Рыба (100-150гр) + овощи (100-200гр)
Полдник: Горсть семечек, орешков
Ужин: Яйца (1,2,3 шт)+ овощи (100-200гр)
ПЯТНИЦА
Завтрак: Кефир или йогурт с отрубями
Перекус: Фрукт
Обед: Каша (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
Полдник: Горсть семечек, орешков
Ужин: Мясо (100-150гр) + овощи (100-200гр)
СУББОТА
Завтрак: Кефир или йогурт с отрубями
Перекус: Фрукт
Обед: Рыба (100-150гр) + овощи (100-200гр)
Полдник: Горсть семечек, орешков
Ужин: Яйца (1,2,3 шт)+ овощи (100-200гр)
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак: Кефир или йогурт с отрубями
Перекус: Фрукт
Обед: Каша (100-200гр) + овощи (100-200гр) + масло (1 чайная ложка) или половинка небольшого авокадо
Полдник: Горсть семечек, орешков
Ужин: Мясо (100-150гр) + овощи (100-200гр)
Какие используем овощи:
Капуста (брокколи, брюссельская, белокочанная, пекинская, цветная)
Шпинат, стручковая фасоль, спаржа, базилик, петрушка, укроп, кинза, лук
Морковь, свёкла, топинамбур, тыква, редька, сельдерей, баклажан, цуккини, кабачок, перец овощной, огурец, репа, редис, хрен, лук репчатый
Размер порций (примерно):
- Мясо, рыба - порция размером с ладонь толщиной с мезинец (100-150гр)
- Яйца - по желанию (одно, два, три)
- Углеводы (каши, картошка, рис) - порция размером с кулак (100 - 200гр)
- Овощи - порция размером с кулак (100-150г).
- Фрукты - 1 фрукт за раз.
Какое используем масло:
Оливковое первого холодного отжима, кокосовое нерафинированное, сливочное 82.5% жирности. Подсолнечное нерафинированное первого холодного отжима.
Ложитесь спать на пустой желудок.
Очень важное правило! Не обязательно ложиться спать голодным с урчащим животом, не обязательно не есть после 18.00. Ориентируйтесь по табличке переваривания, например рыбу можно поесть за час до сна, она успеет за это время переварится и спать вы ляжете с пустым желудком. Яйца можно поесть за 45 минут до сна. А вот например курицу надо кушать за 3 часа до сна, а свинину за все 6 часов. И так далее.
Тщательно пережевывайте пищу.
Всем известный, но от этого не менее актуальный принцип. Начальный этап пищеварения происходит во рту, когда еда обрабатывается слюной. Ротовая полость регулирует активность других органов ЖКТ. Глотая большие куски, человек делает процесс усвоения питательных веществ более энергозатратным.
Полностью пережеванная еда сразу подвергается действию пищеварительных соков, тогда как быстро проглоченные куски требуют значительно больше времени для усвоения.
Тщательное пережевывание способствует и быстрому чувству насыщения, Вам понадобится значительно меньше еды, чтоб быть сытым.
Между приемами пищи должно пройти время, равное перевариванию съеденных продуктов.
Например покушали кашу и после нее мясо можно будет поесть не ранее чем через 2 часа (пока не переварится каша), а вот чтоб поесть овощной салат время выдерживать не обязательно, тк каша и салат совместимые между собой.
Ориентируйте по табличке.
ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ
- Трансжиры и все что на них приготовлено (все что содержит маргарин). Это в основном всевозможная выпечка, пирожки, печенья, кексы, торты, пицца и тд
- Фаст-фуд
- Полуфабрикаты. Все магазинные колбасы, пельмени, котлеты и тд. Ешьте домашнее.
- Все консервы. Мясные, рыбные, овощные, фруктовые, ягодные. Ешьте свежие продукты с маленьким сроком хранения.
- Сахар и все, что сделано из муки высшего сорта.
- Газированные сладкие напитки, магазинные соки.
- Алкоголь, особенно пиво или сладкие алкогольные коктейли. Алкоголь тормозит процесс похудения.
- Ешьте натуральную пищу, с маленьким сроком хранения.
EDIT
EDIT