Энергетический баланс или гормоны? Что управляет весом?
Простыми словами энергетический баланс это:
Когда вы потребляете больше энергии, чем сжигаете, вы набираете вес.
Когда вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете, вы теряете вес.
Это фундаментальная концепция в регуляции массы тела, и она настолько близка к научному факту, насколько это вообще возможно. Она и есть научный факт, неопровержимый. Пора смириться.
Тогда почему учет калорийности является источником стольких споров?
На одном конце дебатов есть группа, которая считает, что энергетический баланс и учет калорий — это просто. Если вы не теряете вес, причина проста: вы либо потребляете слишком много калорий, либо недостаточно двигаетесь, либо и то, и другое. Просто ешьте меньше и двигайтесь больше.
На другом конце находится группа, которая считает, что подсчет калорий «не работает», количество энергии вообще не имеет значения. Эти критики говорят, что эта система не учитывает гормональный дисбаланс, резистентность к инсулину, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и другие проблемы со здоровьем, которые влияют на метаболизм. Они часто утверждают, что определенные диеты и продукты обеспечивают «метаболическое преимущество», помогая вам сбросить вес, не беспокоясь о калориях.
Если хочется действительно разобраться, где тут истина, то давайте оставим радикализм и попробуем увидеть общую картину.
Большая часть дебатов об энергетическом балансе возникает из-за заблуждений, упрощений и неспособности найти общее понимание концепций.
Энергетический баланс выходит за рамки питания и физических упражнений.
Следует провести важное различие между энергетическим балансом нашего тела и принципом «меньше ешьте, больше двигайтесь». Однако люди, особенно некоторые сторонники теории, склонны смешивать эти два понятия.
«Ешьте меньше, двигайтесь больше» учитывает только калории, которые вы потребляете, и калории, которые вы сжигаете посредством упражнений и других ежедневных движений. Но уравнения энергетического баланса гораздо сложнее.
Уравнение энергетического баланса включает в себя все сложные внутренние процессы организма, а также внешние факторы, которые в итоге влияют на «потребляемые калории» и «расходуемые калории».
Обязательным условием этого, и часто упускаемым из виду, является ваш мозг. Он постоянно отслеживает и контролирует энергетический баланс. Подумайте об этом как о центре управления полетами, отправляющим и получающим сообщения, которые затрагивают ваш кишечник, гормоны, органы, мышцы, кости, жировые клетки, внешние стимулы, чтобы помочь сбалансировать «входящую энергию» и «расходуемую энергию».
Но само уравнение энергетического баланса выглядит очень просто:
[Поступающая энергия] – [Расходуемая энергия] = Изменения в запасах тела
Запасы тела относятся ко всем тканям, доступным для распада, таким как жир, мышцы, органы и кости. Я намеренно не использовала здесь «изменение веса тела», потому что хочу исключить вес воды, который может изменить вес тела независимо от энергетического баланса. Другими словами, вода — это запутанная, сбивающая с толку переменная, которая обманывает людей, заставляя думать, что энергетический баланс нарушен и они худеют или набирают, когда это не так.
В этом уравнении «входящая» и «расходуемая энергия» — это не просто калории из пищи и калории, затрачиваемые на упражнения. Как вы можете видеть на иллюстрации ниже, на эти две переменные влияют всевозможные факторы.
Если взглянуть на энергетический баланс нашего тела более широко, можно увидеть, что сведение его к «меньше есть, больше двигаться» является существенным упрощением.
В то же время мы видим, что гормональная система, сон, стресс, состояние здоровья, лекарственные препараты и многое другое является частью энергетического баланса. Это означает, что ни один из этих факторов не может быть важнее энергетического баланса. Скорее, они влияют на то, сколько калорий мы усваиваем и сколько сжигаем. И именно это приводит к увеличению или снижению веса.
Калькулятор калорий и энергетический баланс - это не одно и то же
Многие люди используют калькуляторы калорий для расчета своих энергетических потребностей и похудения, а так же для учета съеденной пищи. Но иногда кажется, что эти калькуляторы не работают, и люди начинают сомневаться в самом энергетическом балансе (или в себе).
Если вы хотите посчитать, какая калорийность нужна вам для похудения, то важно понимать - калькуляторы калорий и формулы дают только приблизительные оценки. Они основываются на средних значениях и могут ошибаться на 20-30% даже у здоровых молодых людей. У пожилых или людей с ожирением погрешность может быть еще больше.
При оценке калорийности рациона, имейте ввиду, что это тоже лишь приблизительная оценка. Допускается погрешность до 20% на этикетках продуктов, а в ресторанах калорийность блюд может отличаться на 100-300 калорий от заявленной.
Даже если бы вы могли точно взвешивать и измерять каждую съеденную порцию, это все равно не дало бы точного числа калорий:
- Мы не усваиваем все съеденные калории, и скорость усвоения зависит от типа пищи.
- Каждый человек усваивает калории по-разному, в зависимости от состава кишечных бактерий.
- Приготовление, смешивание или измельчение пищи позволяет усвоить больше калорий.
Это не значит, что энергетический баланс не работает. Просто инструменты для оценки "потребленных калорий" и "расходованных калорий" имеют свои ограничения.
Калькуляторы расчета калорий для похудения - полезны, но важно понимать их ограничения. Используйте их как примерную отправную точку, а не окончательное решение. Следите за динамикой похудения и вносите корректировки в калорийность.
Если вы считаете калорийность рациона с помощью различных приложений, то ваша задача - быть последовательными в своих действиях, выбирать соответствующие карточки продуктов, все взвешивать в сыром виде и не использовать измерения с помощью чашек, ложек и пр.
Энергетический баланс не требует подсчета калорий
Многие убеждены, что если они похудели без подсчета калорий и взвешивания еды, то энергетический баланс совершенно не важен.
Есть несколько основных инструментов по контролю рациона: подсчет калорий и макронутриентов, использование метода порций и здоровой тарелки, а также более интуитивные способы, например насыщения до 80%.
Вы можете использовать любой из этих методов и худеть. Почему? Потому что в каждом случае — говорим ли мы о цифрах или нет — мы манипулируем «энергией». Иногда напрямую, иногда косвенно.
Так что не заблуждайтесь: даже когда мы не «считаем калории», энергетический баланс все равно имеет решающее значение.
Управление энергетическим балансом может показаться простым, но это не так.
Да, если вы не теряете вес, вам нужно либо уменьшить потребление энергии, либо увеличить расход энергии. Но, как вы уже видели, это может означать нечто большее, чем просто отодвинуть тарелку или проводить больше времени в спортзале.
Например, от вас может потребоваться:
- поработать над качеством сна , чтобы лучше восстанавливаться и не допускать перееданий из-за повышения уровня гормонов голода
- научиться управлять стрессом и расслабляться: медитации, глубокое дыхание и прогулки на природе.
- увеличьте свою ежедневную двигательную активность, не связанную с тренировками - как насчет подняться пешком
- замените некоторые высокоинтенсивные упражнения на менее интенсивные, чтобы способствовать восстановлению.
- улучшайте качество того, что вы едите, а не уменьшайте количество. Это может позволить вам есть больше пищи с меньшим количеством калорий. Например, найдите альтернативы калорийным полуфабрикатам.
- поработайте с макронутриентным составом того, что вы едите. Например: ешьте больше белка и клетчатки, или увеличивайте углеводы и уменьшайте жиры, или наоборот.
- если вы ориентировались на метод порций, то попробуйте временное отслеживание калорий — с помощью взвешивания еды и ведения учета в программе — чтобы убедиться, что вы едите столько, сколько, по вашему мнению, необходимо для похудения.
Иногда решения очевидны, иногда нет. Но энергетический баланс даст ответы на все них, если вы сохраняете свой разум открытым и изучаете каждый фактор, не боитесь признавать ошибки и готовы их исправлять.
Освоить управдение энергетическим балансом - сложно, это требует большой практики. Но если вы настроены на серьезные результаты, то нет ничего невозможного.
Но, есть несколько ситуаций, когда вы можете начать сомневаться в важности энергетического баланса. Я расскажу о них, дам практические рекомендации в следующей статье.