📌РАБОТА С РУМИНАЦИЯМИ (мыслительной жвачкой) В КПТ

Руминациями называют повторяющиеся мысли или зацикливание на негативных чувствах и переживаниях, их причинах и последствиях.

Наиболее вредная особенность руминаций – их способность заполнять собой всё сознание и не оставлять места для адаптивных мыслей, способствующих решению возникшей проблемы или выходу из сложившейся ситуации.

Исследования показывают, что постоянные руминации способствуют развитию депрессиивных и тревожных расстройств, а также значительно усугубляют их течение.

Роберт Лихи в своей книге "Победи депрессию прежде, чем она победит тебя" приводит схему "ловушки руминации" (прикреплена выше) и предлагает следующие способы работы с подобными переживаниями:

1. Спросите себя:
- Какой смысл несут ваши руминации? Какую пользу вы надеетесь от них
получить?
- Каков вред руминации? Замечаете ли вы, что она вызывает у вас тревогу или сожаления?

2. Осознайте, что вы можете мириться с неопределенностью и принимать противоречивость (свою и других людей).

3. Подумайте:
- Руминация — это попытка придать смысл прошлому, но зачем ему иметь смысл? Не лучше ли вместо этого принять реальность такой, какая она есть?
- Поможет ли руминация решить вашу проблему? Существуют ли другие проблемы, которые вы могли бы решить в реальном мире?

4. Если вы не можете отключить руминации, вы в состоянии их ограничить. Отведите пять минут для «времени на руминации».

5. Запишите свои руминации и обратите внимание на их постоянное повторение.

6. Ваш разум одновременно сосредоточивается только на одной вещи. Переместите свое внимание с руминаций на что-то еще.

7. Задайте себе вопрос: «Что я упускаю в жизни, тратя время на руминации?».

8. Практикуйте осознанное внимание, чтобы отойти от своих рассуждений, наблюдая за приходящими и уходящими мыслями со стороны.

9. Когда вторгающаяся мысль вмешивается в вашу жизнь, не боритесь с ней, но и не следуйте ей. Примите ее присутствие и продолжайте жить дальше.