📌Список ценностей, чтобы было с чего начать

Научно-образовательный телеграм-канал ПостПсихология

Терапия принятия и ответственности отличается акцентом на позитивных изменениях в жизни человека, а не простом устранении симптомов. Ожидаемые в ходе терапии положительные изменения обозначаются в когнитивно-поведенческой терапии третьей волны как ценности. Техническими терминами, ценности — это свободно выбранные названия для активностей, подкреплением осуществления которых будет сам факт возможности их выполнить. Если менее формально, то ценности — это представления клиента, каким человеком он хотел бы быть.

Есть много путей поиска и формирования ценностей, начиная от техники «волшебной палочки» и заканчивая мысленным экспериментом с посещением собственных похорон, но клиенту может быть тяжело выбрать, каким человеком ему хотелось бы быть, если он не знает, какие есть варианты. Расс Хэррис, ACT-терапевт и автор книги The Happiness Trap подготовил на этот случай список из сорока ценностей (на самом деле тридцати восьми), которые в том или ином виде часто формулируются на сессиях — вы можете использовать его как есть, соотнеся свои ценности с названиями из списка, или как отправную точку в превращении собственных ценностей в слова.

Ценности — это не что вы хотите получить или чего вы хотите добиться. Ценности обозначают, как вы хотите поступать — сейчас и в будущем. Каким человеком вы хотите быть в отношении себя и окружающих. Нет правильных или неправильных ценностей. Это как любимый вкус мороженого. Если вы предпочитаете шоколадное, а я — ванильное, то это не значит, что мое предпочтение правильное, а ваше — нет (или наоборот). Просто разные вкусы. Аналогичным образом, разным людям могут быть интересны разные ценности.

Прочитайте список далее и отметьте для себя, какие ценности кажутся вам очень важными, какие — просто важными, а какие — не такими уж и важными.

Быть принимающим себя и других: принимать себя, других, жизнь и так далее.
Быть искателем приключений: активно искать, создавать, исследовать новые впечатления.
Быть настойчивым: уважительно отстаивать свои права и открыто заявлять о своих желаниях.
Быть настоящим: быть подлинным и настоящим; быть таким, какой я есть.
Быть заботливым к себе и окружающим: заботиться о себе, окружающих, природе и так далее.
Быть сострадательным: быть теплым и добрым к себе и окружающим в моменты боли.
Быть включенным: полностью погружаться в деятельность, какой бы она ни была; быть с человеком во время общения.
Быть щедрым: вкладываться, помогать, отдавать, делиться, делать положительный вклад.
Быть сотрудничающим: сотрудничать и работать вместе с другими.
Быть смелым: продолжать действовать в контексте страха, опасности или сложности.
Быть творческим: создавать или изобретать.
Быть любопытным: исследовать и открывать; быть любознательным и открытым новому.
Быть вдохновляющим: вдохновлять и поощрять поведение, которое я ценю в себе и окружающих.
Быть азартным: искать, создавать и участвовать в активностях, которые я нахожу волнующими или будоражащими.
Быть справедливым и непредвзятым: быть справедливым и непредвзятым к себе и окружающим.
Быть заботящимся о здоровье: поддерживать и улучшать свое состояние; следить за физическим и психологическим здоровьем.
Быть гибким: подстраиваться и адаптироваться под меняющиеся обстоятельства.
Быть свободным и независимым: выбирать, как жить и что делать; помогать другим поступать аналогично.
Быть дружелюбным: быть дружелюбным, приятным в общении и отзывчивым.
Быть прощающим: прощать себя и окружающих.
Быть веселым: любить веселье; искать, создавать и присоединяться к наполненным весельем активностям.
Быть благодарным: благодарить себя и окружающих; быть признательным.
Быть честным: быть честным и искренним с собой и окружающими.
Быть трудолюбивым: быть усердным, прилежным и целеустремленным.
Быть открытым: раскрывать, показывать и делиться собой, в эмоциональном и физическом плане.
Быть добрым: быть заботливым и внимательным к себе и окружающим.
Быть любящим: проявлять любовь или симпатию к себе и окружающим.
Быть осознанным: осознавать, открываться и относиться с любопытством к опыту здесь-и-сейчас.
Быть организованным: поддерживать порядок.
Быть упорным: сохранять решительность перед проблемами и сложностями.
Быть уважительным: относиться к себе и окружающим с заботой и положительным настроем.
Быть ответственным: нести ответственность и отвечать за свои поступки.
Быть осторожным: обеспечивать и защищать безопасность себя и окружающих.
Быть чувственным: создавать телесные удовольствия, исследовать их и наслаждаться ими.
Быть сексуально раскрепощенным: исследовать и выражать свою сексуальность.
Быть стремящимся к мастерству: непрерывно практиковаться и улучшать навыки; полностью отдаваться мастерству.
Быть поддерживающим: быть доступным для себя и окружающих, готовым помочь и поддержать.
Быть надежным: быть лояльным, приверженным и надежным.

Во время работы над ценностями часто можно услышать, что клиент хотел бы быть «хорошей матерью», «хорошим другом» или «ролевой моделью». Расс Хэррис называет такими ответы «ступеньками», потому что они приближают к ценностям, но недостаточно конкретны, чтобы по ним можно было ориентироваться.

Чтобы добраться до конкретных ценностей, можно спросить: «Чтобы видеть себя хорошей матерью [другом и так далее], как вы могли бы относиться к своим детям [друзьям и так далее]?». Клиент может начать вязнуть в негативных мыслях, но если быть мягким и настойчивым, то со временем появятся первые ответы. Обсуждение можно продолжить техникой, которую доктор Хэррис называет ТВ-интервью:

Предположим, что через десять лет с вашими детьми будут общаться в вечернем шоу на федеральном канале. Их спросят: «Назовите лучшие качества вашей матери? Какой вклад она сделала в вашу жизнь? Как она относилась к вам? Какой она была, когда у вас была черная полоса в жизни? Если бы у вас было четыре или пять слов, чтобы описать ее характер, то какие слова вы бы выбрали?». Предположим, мечты сбываются и магия возможна, какие ответы вы хотели бы услышать?

Эту технику легко переформулировать в вопросы о друзьях, коллегах по работе и ком угодно. Самая важная часть интервью — предположение, что магия возможна. Эта часть предложенного Хэррисом упражнения помогает противостоять слиянию с мыслью, что изменения невозможны. Полученные ответы можно соотнести со списком ценностей выше.

Научно-образовательный телеграм-канал ПостПсихология

Источник