📌Здоровая самооценка и руминации

Как метакогнитивная терапия (МКТ) объясняет причины низкой самооценки.

Вопреки устоявшимся теоретическим взглядам на причины низкой самооценки, метакогнитивная терапия рассматривает самокритичную руминацию в качестве причины низкой самооценки, которая является добровольной и ресурсоемкой линией поведения, которая активируется при появлении негативных мыслей.

Чтобы повысить самооценку, Вы должны изменить своё отношение к самоуничижительным мыслям, научившись внимательно отслеживает их появление и свои реакции на них, чтобы они быстрее самостоятельно исчезали. Метакогнитивные убеждения о проработке негативных мыслей являются наиболее важным факторам, провоцирующим и способствующим сохранению низкой самооценки.

Руминации - назойливые рефлексивные размышления, как «способ реагирования на дистресс, заключающийся в повторяющемся и пассивном сосредоточении на симптомах дистресса, возможных причинах и последствиях этих симптомов. Хорошая метафора для руминаций - это мыслительная негативная жвачка.

Самокритичные мысли в сочетании с позитивными метакогнитивными убеждениями (убеждениями о полезности взаимодействия с негативными мыслями) в первую очередь приводят к руминациям.

Вместо того, чтобы оценивать обоснованность негативных и самоуничижительных мыслей и фокусироваться на разрешении проблем, люди с низкой самооценкой начинают фокусироваться на негативных мыслях и их обдумывать. Как следствие, в результате своих размышлений они увеличивают количество негативных мыслей. Таким образом, они держат себя в ловушке цикла ухудшения при низкой самооценке.

Обычно руминации запускаются с помощью позитивных мета-убеждениях о преимуществах руминации. Эти позитивные метакогнитивные убеждения впоследствии заставляют нас размышлять для того, чтобы решать проблемы и учиться на ошибках. Однако руминация продлевает существование негативных мыслей и чувств, что активирует негативные метакогнитивные убеждения о неконтролируемости и опасности негативных мыслей. Думая о том, что вы больше не можете прекратить руминацию, вы продолжаете цикл.

Что такое метакогнитивные убеждения?

Метакогнитивные убеждения - это размышления о процессе мышления. Существует два типа метакогнитивных убеждений:

Позитивные метакогнитивные убеждения поддерживают руминацию и беспокойство как стратегии решения проблем и подготовки к будущим событиям.

Примеры метакогнитивных убеждений:

«Беспокойство/руминация помогают мне справляться»;

«Если я проанализирую, почему я так себя чувствую, я найду ответы».

Негативные метакогнитивные убеждения заставляют нас верить, что беспокойство и руминация находятся вне нашего контроля и вредны физически и психологически.

Примеры негативных метакогнитивных убеждений:

«Я не могу контролировать свое беспокойство/руминацию»;

«Слишком много беспокоиться вероятно вредно для меня»;

«Некоторые мысли могут свести меня с ума»;

«Размышление о чем-то делает это правдой».

Пример процесса возникновения низкой самооценки (в виде раскручивания негативной спирали).

Первоначальная провоцирующая мысль: «Это было глупо; Я не должен был этого говорить».

Метакогнитивное убеждение: Я должен проанализировать, почему это так.

Руминация: (отношение к самокритичным мыслям как к фактам, т.е. полное погружение и слияние с негативными рассуждениями): «Почему я продолжаю все портить? Что со мной не так? Что они все подумают? Я больше никому не буду нравиться. Почему я не могу просто быть нормальным? Я полный неудачник».

Чувства: грусть, безнадежность.

Метакогнитивное убеждение: я не могу контролировать свои мысли. Со мной что-то не так. Я сойду с ума, если это продолжится.

Продолжение руминации: «Мне никогда не станет лучше. Это когда-нибудь вообще закончится? Как мне справиться? Я не могу так продолжать. Моя семья устанет от меня и не захочет больше быть рядом со мной. Я должен собраться. Я такой неудачник…»

Чувства/последствия: грусть, безнадежность, депрессия, неуверенность, низкая самооценка и усугубление негативных мыслей.

Если такой процесс негативной самооценки продолжится, его неизбежным последствием станет низкая самооценка. Как сейчас было показано, самокритичные мысли сами по себе не приводят к низкой самооценке, а к ней приводит фокусировка и реакция на самокритичные мысли, это осуществляется засчет метакогнитивных убеждений в том, что мы не способны отделить себя от таких негативных мыслей, и вера в то, что важно размышлять о таких негативных мыслях.

Следовательно: негативные и самокритичные мысли не вызывают низкой самооценки. В то же время, позитивные и негативные метакогнитивные убеждения, которые заставляют нас размышлять о таких мыслях, зацикливаться на них, провоцируют и способствуют сохранению низкой самооценки.

Роль самокритичной руминации в низкой самооценке.

В современной клинической психологии активно развиваются исследования по изучению роли самокритичных размышлений в сохранении низкой самооценки.

Руминация описывается как «процесс постоянно повторяющегося размышления о своих эмоциях или проблемах без активного решения проблем, или изменения обстоятельств к лучшему».

Самокритичная руминация — это процесс фокусирования нашего внимания на самокритичных мыслях и прошлых неудачах вместо попыток предпринять что-то для улучшения ситуации. Исследования поддерживают модель метакогнитивной терапии низкой самооценки, и они установили, что люди, которые склонны к самокритичности, менее склонны решать проблемы, и с большей долей вероятности ощущают собственную беспомощность или безнадежными в стрессовых ситуациях.

«Я часто критикую себя за то, как я веду себя с другими людьми». «Я провожу много времени, думая о том, как мне стыдно за некоторые свои личные привычки».

Что такое низкая самооценка?

Долгое время самооценку объясняли как субъективно воспринимаемую способность человека достигать определенных жизненных целей. Сейчас самооценку объясняют как «степень любви человека к себе», основанная на его компетентности и ценности (чувство принятия другими). Самоуважение может зависеть от определенных областей жизни, поэтому мы чувствуем себя «достаточно хорошо» только тогда, когда соответствуем нашим собственным стандартам (например, имеем высокооплачиваемую работу или получаем высокие оценки в школе). На самооценку также могут отрицательно повлиять потери и неудачи, если мы больше не верим, что можем соответствовать этому стандарту (увольнение, получение более низкой оценки, чем ожидалось, или отсутствие романтических отношений). В этом случае люди с низкой самооценкой оценивают ситуацию как угрожающую их самоощущению, что создает негативные мысли и чувства, о которых они, согласно МКТ, начинают размышлять.

Важна ли самооценка и следует ли ее повышать?

Чувство принадлежности к другим.

Согласно классическим теоретическим воззрениям на самооценку, ее функция заключается в том, чтобы помогать регулировать наше поведение, чтобы у нас было чувство цели и связи с другими людьми.

Связь с психическими расстройствами.

Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам связывает низкую самооценку, негативную самооценку и самокритику с 21 различным расстройством: депрессией, нервной анорексией (расстройство пищевого поведения), нервной булимией (расстройство пищевого поведения), сексуальной дисфункцией и избегающим расстройством личности. Эти объяснения могут привести нас к мысли, что низкая самооценка может привести к отчуждению от других, одиночеству и психическим расстройствам.

Согласно метакогнитивной терапии, неадаптивные стили мышления, такие как беспокойство и руминация, являются причинами психических расстройств (такие как тревога и депрессия). Самокритичная руминация также является неадаптивным стилем мышления, вызывающим снижение самооценки.

Как обычно справляются с низкой самооценкой?

Разнообразные терапевтические интервенции, направленные на повышение самооценки, борются с содержанием негативных мыслей человека и меняют их модели поведения, направленные на саморазрушение. Например, в когнитивно-поведенческой терапии негативным мыслям противостоят сократические вопросы:

«Какие доказательства того, что вы неудачник? Что является контраргументом? Что бы вы сказали другу, у которого были бы подобные мысли?»

Некоторые методы лечения подчеркивают важность выявления событий раннего периода жизни, которые могли вызвать низкую самооценку (напр.Схема-терапия)

Как метакогнитивная терапия повышает самооценку.

Поскольку метакогнитивная модель низкой самооценки четко определена (самокритичная руминация, позитивные и негативные метакогнитивные убеждения), поэтому низкая самооценка легко поддается лечению. Это делается следующим образом:

1) Бросьте вызов собственным метакогнитивным убеждениям и измените их

Пример адаптивного ответа на возникающие руминации: "бесполезно размышлять о негативных мыслях и о том, что можно прекратить самокритичную руминацию";

2) Отстраненная осознанность – ничего не делайте с самокритичными мыслями.

Низкая самооценка и самокритичная руминация очень похожи на попытки выкопать себя из чего-то целого. Чем глубже вы копаете, тем больше становится дыра. Чем больше вы пытаетесь повысить самооценку, тем труднее ее повысить.

В рамках метакогнитивной терапии клиенты узнают, что можно учиться на ошибках прошлого, не занимаясь самокритичной руминации. Первый подход — это конструктивное решение проблем, тогда как второй подход в целом способствует изменению отношения к руминациям как непродуктивному мыслительному процессу, который негативно влияет на нашу способность учиться на прошлых ошибках, а также повышать личную эффективность в долгосрочной перспективе.

Кроме того, самокритичная руминация снижает нашу способность поддерживать социальные связи.

Понимание негативных последствий самокритичной руминации мотивирует клиентов отказаться от нее. Таким образом клиенты учат новым способам как справляться с негативными и самокритичными мыслями, ничего с ними не делая.

Ничего не делать означает беспристрастно наблюдать за самокритичными мыслями, не вовлекаясь в них и не подавляя их. Это позволяет разуму исцелить себя от негативных мыслей и чувств, что является естественной способностью, которой обладает каждый.

Самокритичные мысли кратки и не имеют значения. Поскольку наш разум способен к саморегуляции, мысли, образы и порывы посещают нас быстро, и снова исчезают, если мы не хватаемся за них, обдумывая и беспокоясь. Если мы цепляемся за нежелательные мысли и чувства, мы мешаем саморегуляции ума. И тогда мысли и чувства остаются в нашем уме на длительное время, что сохраняет нашу низкую самооценку. Но если мы оставим эти мысли и образы в покое и ничего с ними не сделаем, они пройдут, как песчинки через сито.

Бездействие по отношению к самокритичным мыслям останавливает самокритичную руминацию и уменьшает количество таких мыслей в долгосрочной перспективе.

Кроме того, такое бездействие по отношению к негативным мыслям позволяет разуму самостоятельно «вычищать» негативные мысли и чувства. Преимущества заключаются в улучшении самооценки, уменьшении количества негативных мыслей и улучшении способности к социальным взаимодействиям и способности решать проблемы.

Как поднять низкую самооценку самостоятельно.

Последовательно выполняйте описанные ниже шаги. Однако помните, что конечной целью повышения низкой самооценки является повышение функциональности, которая не совпадает с конечной целью - постоянное хорошее самочувствие. Функциональность означает стабильность в ведении жизненных дел в таких областях, как работа, отношения, хобби и т. д. Практикуя эти метакогнитивные навыки, не забудьте сфокусироваться на собственной жизни, а не постоянно проверять свой прогресс, чтобы увидеть, стали ли вы чувствовать себя лучше.

1) Примите свою низкую самооценку и обозначьте ее.

Обычно самокритичная руминация касается нескольких тем, таких как компетентность, внешность, отношения, личность и т. д. Изучите темы, о которых вы обычно размышляете. Простой способ это выполнить - обозначить процесс руминации: заметив сниженное эмоциональное состояние или неуверенность, просто спросите себя: «О чем я сейчас думаю?» Назовите тему, из-за которой вы ругали себя: «Я размышляю о том, что чувствую себя неудачником».

На первом шаге важно научиться отлавливать себя на процессах руминации.

2) Ничего не делайте и продолжайте заниматься своими обычными делами.

Как только вы обозначили тему своих самокритичной руминации, оставьте ее, не вникая в нее дальше. И продолжайте заниматься своими делами.

Вы можете сказать себе нечто:

"Насколько полезно сейчас фокусироваться на этих негативных мыслях? На что более полезное и ценное в текущем контексте я могу обратить своё внимание?"

Читать больше статей по клинической психологии в телеграм-канале ПостПсихология