Week 3. Procrastination. Harnessing Your Zombies to Help You

что нужно сделать, чтобы направить ваши "зомби-ресурсы" - они же привычки - вам на помощь в борьбе с прокрастинацией, как можно меньше при этом задействуя силу воли. От вас не требуется полномасштабной замены всех старых привычек. Надо только заменить некоторые их части на другие и выработать парочку новых привычек.

Как заменить часть привычки новой частью? Вся хитрость в том, чтобы изменить вашу реакцию на стимул. Сила воли вам понадобится только для того, чтобы поменять свою реакцию, когда стимул подействовал. Чтобы понять этот механизм, давайте вспомним, какие четыре компонента составляют привычку, и снова их рассмотрим с точки зрения прокрастинации.

Первый компонент - это стимул

Определите, что именно включает у вас "зомби-режим" прокрастинации.

Стимулы обычно относятся к одной из четырёх категорий:

место,
время,
ваши ощущения
реакции.

Реакции на других людей или на то, что только что произошло. Может, вы искали что-то в интернете и вдруг осознали, что смотрите страницу за страницей? А может быть, приходит СМС и отвлекает от учёбы, так что вы 10 минут пытаетесь вернуться к тому, чем занимались до этого, даже если пытались сосредоточиться на задаче?

Проблема прокрастинации в том, что эта привычка механическая, и поэтому вы часто даже не замечаете, что уже начали прокрастинировать.

Можно предотвратить наиболее опасные стимулы, отключив сотовый телефон или ограничив себе доступ к интернету и прочим отвлечениям на какой-то небольшой период времени. Например, когда вы берётесь за "помидор".

Номер два - механическое действие

Скажем, вместо того, чтобы заняться учёбой, вы часто переключаете внимание на что-нибудь менее неприятное. Ваш мозг пытается автоматически перейти к этому действию, как только стимул сработал. Это и есть тот самый момент, когда вы должны действовать. Активно сконцентрироваться на изменении старой привычки. Главное в этот момент - чтобы у вас был план. Возможно, вам стоит разработать новый "ритуал".

Некоторые студенты нарочно привыкают оставлять сотовый телефон в машине, когда идут на занятие, чтобы избавиться от серьёзного отвлечения.

Многие студенты осознали, как полезно бывает найти себе тихое место в библиотеке. Можно найти его ближе к дому - иногда очень продуктивно просто посидеть в любимом кресле какое-то время, отключив доступ к интернету. Пусть даже ваш план поначалу работает небезупречно, постарайтесь его придерживаться. Если нужно, вносите в свой план изменения. Наслаждайтесь маленькими победами, если план сработал. Не пытайтесь поменять всё сразу."Техника помидора" может быть особенно полезна для того, чтобы изменить вашу реакцию на стимулы.

Номер три - вознаграждение

Здесь может потребоваться небольшое исследование.

Почему вы прокрастинируете?

Можете ли вы найти аналог эмоциональному вознаграждению - например, чувство гордости за то, что вы что-то закончили? Даже что-то небольшое? Ощутить удовлетворение?

Удастся вам выиграт ь маленький спор с самим собой, превратить что-то в единоличную игру или позволить себе насладиться кружкой латте, почитать любимый сайт, а может быть, просидеть целый вечер перед телевизором или в интернете, не испытывая чувства вины?

Придумаете ли вы себе большую награду за более крупное достижение?

Может, билеты в кино, или свитер, или легкомысленную покупку?

Помните, что привычки обладают силой, поскольку вызывают стремления на нейрологическом уровне.

Чтобы преодолеть прошлые стремления, можно придумать новое вознаграждение. Как только ваш мозг начнёт стремиться к этой новой награде, произойдёт переключение, которое поможет выработать новые привычки.

Многие люди считают полезным назначать награду на определённое время. Например, делая перерыв на обед с другом в полдень или прекращая работу над основной задачей в пять вечера, вы создаёте мини дэдлайн, который помогает делать работу быстрее. Не переживайте, если окажется, что поначалу вам сложно войти в состояние потока.

Помните также о том, что чем лучше вы будете что-то делать, тем приятнее будет этим заниматься.

Номер четыре - убеждение

Самое важное, что нужно сделать, чтобы изменить привычку прокрастинировать - это верить в то, что у вас получится. Вы увидите это сами, когда попытки начнут вызывать у вас стресс. Вам захочется вернуться обратно к старым и более удобным привычкам. Справиться с этим вам поможет вера в то, что ваша новая система работает. Один из способов помочь этому ощущению - это организовать себе новое окружение.Встречайтесь с теми, кто учится вместе с вами, или общайтесь виртуально с теми, кто проходит тот же онлайн-курс. У них уже может быть подход "смогу и сделаю", который вы хотите развить у себя. Общение и взаимное подбадривание между друзьями, которые мыслят схоже, помогает нам помнить о ценностях, про которые в моменты слабости. Мы можем и забыть.