Регламент марафона. Программа питания для снижения веса, основные принципы

Дорогие друзья, рады вас приветствовать на нашем марафоне "Твой идеальный вес"!

ВНИМАТЕЛЬНО ПРОЧТИ ЭТУ СТАТЬЮ.

ПОСЛЕ ПРОЧТЕНИЯ ЭТОЙ СТАТЬИ ПЕРЕЧИТАЙ ЕЕ ЕЩЕ РАЗ!

Именно здесь и сейчас Тиана излагает основные принципы твоего правильного питания. Эта статья – твой первый осторожный шаг в

здоровое будущее. Это твой первый конспект и шпаргалка одновременно, она же палочка-выручалочка.

Вполне возможно, ты не запомнишь все и сразу, но поверь, пройдет совсем немного времени, и ты будешь чуть ли не наизусть знать основные правила здорового и полезного питания, мало того – ты будешь досконально придерживаться этих правил.

Как мы будем с вами взаимодействовать:

1. Вы максимально придерживаетесь рекомендаций по питанию и физической активности, которые получите ниже.
2. У вас должна быть оформлена подписка минимум на 1 продукт Вэллнесс. Продукт по подписке вы выкупаете каждые 3 недели, 4-я упаковка вам приходит бесплатно! Это обязательное условие для участия в марафоне. Продукт Вэллнесс необходимо применять регулярно минимум 3 месяца для получения долгосрочного результата.
3. Я плотно работаю с вами в течении 3-х недель - ежедневно в чате марафона вы получаете к просмотру нужную информацию по питанию от диетолога и фитнес-тренера в формате видео-записей. Все смотреть обязательно! После просмотра скидываете в чат коротенькие отчеты, что нового узнали, что будете применять.
4. В течении 3-х недель вы фотографируете на телефон все свои приемы пищи - тарелки с едой/перекусы и каждый вечер отправляете в чат, чтобы я могла вам скорректировать рацион при необходимости. Ежедневная отчетность вас будет дисциплинировать! Вы можете также делиться в чате полезными рецептами, которые попробовали. Вашими наблюдениями и результатами.
5. За 3 недели вы получите информационный максимум по правильному питанию, выработаете новую модель пищевого поведения, новые привычки. По окончанию 3-х недель вы продолжаете придерживаться правильного питания и делать физические упражнения! Это должно стать вашим новым образом жизни.
6. В последующие 2 месяца я с вами на связи в чате, даю дополнительную информацию,но уже не так активно. Вы можете задавать мне вопросы, делиться своими результатами в чате, фото "до" и "после".

Задание

1.ЗАПОЛНИ ТАБЛИЦУ УЧАСТНИКА ТУТ

2. Пройди WELLNESS ТЕСТ https://goo.gl/VcAsxb Скрины результата скинуть в чат!

3. Сделай ФОТО твоего старта с указанием веса и цели (например, вес: 70 кг. Цель -10 кг), чтобы потом можно было сравнить фото ДО и ПОСЛЕ. В 3-х ракурсах - можно без головы - спереди, сбоку, сзади, желательно в купальнике или хорошо обтягивающей одежде! Выложи фото в чат В дальнейшем твои фото НЕ будут использованы для рекламы нашего марафона БЕЗ твоего разрешения! По окончанию 3 недель марафона выложить в чат фото "после". А также по окончанию 2 и 3-го месяца после старта марафона ждем ваших фоток "после" с крутыми результатами!

4. Установи приложение Водохлеб (для контроля выпитой нормы воды) и Шагомер (любой). В конце каждого дня скидываете скрин с вашего шагомера и Водохлеба в чат) Ниже будет подробнее об этом.

5. Каждое воскресенье утром делать контрольные замеры и вносить данные в таблицу!

6. Добавься на наш канал с ПП - рецептами https://t.me/wellnessrecept

Основные принципы нашей программы питания

Программа питания для нашего марафона разработана в соответствии с рекомендациями шведских ученых научно-исследовательского центра в Игелёсе (Швеция) и Института Питания РАМН. Эти рекомендации мы испробовали на себе и получили очень крутые результаты, смотрите ЗДЕСЬ.

1. Дробное питание. Едим 5-6 раз в день через каждые три часа маленькими порциями по 200-300 гр! Твоя порция на каждый основной прием пищи не должна быть более 300г в общей сумме. Общий вес порции для перекуса – 150-200 гр.

Рекомендую купить кухонные весы для взвешивания пищи, берите с функцией обнуления тары! Можно самые простые, я свои покупала за 250 грн (примерно 500 руб). Можно без весов отмерять порции - ниже поговорим о "правиле руки".

НЕ СЧИТАЙ КАЛОРИИ, вместо этого акцентируй свое внимание на объеме порции, регулярности приема пищи, а также правильных временных промежутках и сочетаемости продуктов!

Завтрак, обед и ужин + 2-3 перекуса. Будет казаться поначалу, что ты сыт и кушать не хочешь так часто. Но нельзя пропускать приемы пищи, даже если нет голода. Это важно для нормализации метаболизма. Последний прием пищи за 3 часа до сна! Не есть после 18.00 - большое заблуждение!

Завтракать нужно обязательно. Если пока не привыкли, пейте коктейль вместо завтрака! Он запускает метаболизм, насыщает наш организм всеми необходимыми микро - и макро-элементами и придает энергии на весь день.

Нельзя допускать приступов голода! Wellness коктейль на воде - отличный, полезный перекус, или батончики протеиновые, только не перед сном, перед сном можно коктейль или кефир 1%, йогурт несладкий.

2. Если вы хотите снижать вес, мы рекомендуем употреблять коктейль «Нэчурал Баланс» по следующей схеме:

1) одна порция коктейля за полчаса до основного приема пищи (уменьшает чувство голода и предотвращает переедание);

2) одна порция коктейля в качестве перекуса в любое время, когда вы голодны (гарантирует, что вы не съедите что-то более калорийное и менее полезное).

3. Вся пища готовится:

на пару, в духовке, варится, тушится, либо жарится БЕЗ масла (например, сковорода гриль). Жарку на масле полностью исключаем!

4. Пьем воду! Вода –очень важный фактор в похудении! Вода ускоряет обмен веществ, вымывает из организма все отходы, токсины, продукты распада белка и прочее.Норма в день - 30 мл на кг вашего веса! Следим за выпитым количеством воды с помощью приложения Водохлеб. Стакан теплой воды натощак обязательно. Природная живая вода, артезианская, из родника (не кипяченая, не из под крана даже фильтрованная, не дистиллированная - это все мертвая вода). Рекомендую в первой половине дня пить ее больше, чем во второй, сначала сложно себя заставить , потом без нее не сможете. В конце дня скидываете скрин с приложения Водохлеб с кол-вом выпитой воды.

Вода – это вода. Чай, кофе, компот – еда! Мало воды, много чая или кофе – плохой метаболизм, лишний жир и целлюлит. Воду пьем за 20-30 минут до еды и в перерывах между едой. Пищу запивать водой нельзя, только за 30 мин до приема пищи либо после через 40 - 60 минут. Почему? Пищу смывает, разбавляет сок желудочный, потом в кишечнике пища гниет.

5. Нельзя голодать, пропускать приемы пищи, съедать меньше 1200 ккал в день, тогда тоже вес уходить не захочет. Организм будет голодать и откладывать жир про запас!

6. Основу рациона должны составлять продукты: овощи и зелень, медленные углеводы - злаки (каши, см. ниже список круп), мясо нежирное, рыба, яйца, молочные продукты, нерафинированное растительное масло - оливковое желательно, фрукты, ягоды, орехи, цельнозерновые продукты, натуральные специи и пряности, чистая природная негазированная вода. Миндаль, фундук, грецкие, кедровые 4-5 штучек.

На обед предпочтительнее мясо птицы, на ужин – более «легкий» белок, например – нежирная рыба, морепродукты, белковый омлет.

Старайся ежедневно добавлять в салаты, каши, смузи и йогурты размоченные семена льна или семена чиа (от 2-х до 6-ти столовых ложек в день).

Замените простые углеводы – сложными. Продукты с высоким ГИ (гликемическим индексом) на продукты с низким ГИ. Таблицы с ГИ продуктов тут -http://telegra.ph/Glikemicheskij-indeks-ovoshchi-frukty-zernovye-molochnye-ryba-02-28

Из круп можно: гречку, полбу, рис бурый,чёрный и дикий – нешлифованный, пшено, ячмень, перловка, овсянка цельнозерновая - это не овсяные хлопья, в магазинах ищите именно крупу овсяную или Экстра №1 (которую нужно варить, не быстрого заваривания!!! Быстрая – простой углевод).

Из бобовых: фасоль, горох, нут, чечевица.

Макароны используем только твердых сортов и не каждый день! Булгур из твердых сортов пшеницы можно.

Картофель только в запечённый в кожуре в духовом шкафу / отварной в мундирках и не каждый день.

Жирное мясо заменяем на - телятину, кролика, курицу без кожицы.

Жирные молочные продукты меняем на молочку с низким процентом жирности - молоко, кефир- 1,5 -2,5%, творог 5%,сметана 10-15%. ОБЕЗЖИРЕННУЮ МОЛОЧКУ НЕЛЬЗЯ!

Используем любимые специи: натуральные травы, сок и цедра цитрусовых.

Употребляем каши, сладкие фрукты, мед, мучные изделия из муки грубого помола желательно в первой половине дня.

Мясо, рыбу, яйца, обезжиренный творог и овощи (кроме картофеля) можно есть даже за 3 часа до сна. Яйца - не более 2 желтков в день, белков – сколько хотите.

По овощам все кроме томатов и баклажана можно до ужина.

Крупы желательно на завтрак/обед. Ужин лучше делать белок+клетчатка (отварные овощи).

Первые полтора - два месяца прям пристально следим за питанием-для тех кто хочет результат ).

Какие продукты нужно исключить из рациона и чем их заменить:

Отказ от:

-сладких напитков, сладостей, сахар (включая сладкие йогурты), мучного (белый хлеб, булки) и жирного (исключение составляют полиненасыщенные жирные кислоты – омега 3, льняное масло, оливковое масло, орехи). Вместо белого хлеба можно использовать ржаные хлебцы с клетчаткой. Или цельнозерновой черный хлеб не более 1 кусочка в день! Манную кашу не едим.

Сладости, если очень хочется, кушаем натуральные в отдельный приём пищи до 14:00: сухофрукты, халва, горький шоколад, зефир, мед 1-2 ч.л. в день, мармелад. Немного и один раз в день! Хотите результат, исключайте совсем! Вместо сахара можете попробовать натуральный заменитель на основе стевии - стевиосан или стевиозид либо их аналоги. Искусственные сах. заменители не используем!

Всегда можно заменить сладости коктейлем Вэллнесс, батончиками Вэллнесс, фруктами, сухофруктами и ягодами.

-убираем продукты с повышенным содержанием соли и копчености, пример: сухая соленая рыба, копченая рыба, соленья. Продукты стараемся недосаливать. Любые специи без соли и глутамата в составе разрешены. Жирные сорта твердых сыров тоже по максимуму убираем.

НЕОБХОДИМО ОГРАНИЧИТЬ:

● употребляйте кофе не более 1 чашки в день

● не больше 3 фруктов в день

● орехи – не более 45 г в день

● растительные масла – не более 3 ст.л. в день

⛔️ Под запретом: полуфабрикаты, сосиски, колбасы, все виды консервированных продуктов, майонезы, кетчупы, магазинные соусы, газированные напитки (в том числе газированная вода), алкоголь, копченые, соленые и жареные продукты, рафинированный сахар и белая мука. Манты, вареники,пельмени , макароны НЕ твердых сортов пшеницы - забудьте вообще.

⛔️ Алкоголь исключить. Можно сухое вино немного.

⛔️ Все завтраки и перекусы быстрого приготовления (каши из пакетов,хлопья,шарики и т.д. - это «привет жиры и сахар» , исключаем).

⛔️ Соки, которые продаются в магазине - в большинстве случаев - это фруктовый нектар, который содержит мало полезного, но много сахара❗❗❗ Это не годится!!!

Решили попить чай, кофе- это отдельно от приема пищи, даже в прикуску со сладостями нельзя!!!

Отказываемся от запивания, девчат! И конечно, никаких сладостей после еды) Чай в пакетиках - это вообще запрет. Там одна пыль. Травки либо листовой мы пьём БЕЗ САХАРА.

Как выглядит диетический суп? Из чего его варить можно? Суп без зажарки, картошки и круп: мясо + овощи, бобовые (перец,морковь, сельдерей, капуста,горох,брокколи, фасоль, большое кол-во зелени). А лучше Вэллнесс-суп - более полезно!

1 РАЗ В НЕДЕЛЮ - кушать любимую еду, но только один день!

📍Рекомендуем заранее, т.е. с вечера, распланировать, что вы завтра будете кушать и подготовить все необходимое на следующий день.

📌Рецепты ПП можете прочитать на нашем канале рецептов https://t.me/wellnessrecept

Гранола — полезные свойства и секреты приготовления-

http://alternative-medicina.ru/granola/

ПРИМЕР РАЦИОНА

Утро до 12 часов:

Можно: быстрые и медленные углеводы, белок и клетчатка.

Пример завтрака (каша: овсянка, гречка...)+яйцо всмятку либо бутерброд (цельнозерновой черный хлеб + кусочек масла маленький).

Можно омлет (2 желтка, 3 белка)

Перекус на выбор: творог ; фрукты; яйца всмятку; сыр; орехи; коктейль Вэллнесс, батончик Вэллнесс

Обед:белок,сложные углеводы,клетчатка.

Пример:нежирное мясо(рыба)

+свежие овощи и гарнир (бурый рис,гречка,перловка...)

Либо суп и мясо (рыба).

Перекус:яйца:коктейль:кефир:цитрус

Ужин:нежирная рыба+овощи,зелень.

Приветствуется: цитрусы,овощи,капуста(свежая,квашенная)

МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ ДЛЯ ОБЕДА

МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ ДЛЯ УЖИНА -

50% белок, 50% овощи

Размер ваших порций, как проще вычислить?

Вы можете замерять размер порций с помощью простого "правила руки"! Попробуйте заменить скучный подсчет калорий этим методом. Вот как это работает:

• ваша ладонь определяет количество белка
• ваш кулак определяет порцию овощей
• пригоршней измеряйте количество углеводов (например, крупы в готовом виде)
• большой палец поможет установить количество жиров, а также сладкого, например, полоска черного шоколада)))

ОПРЕДЕЛЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА БЕЛКА:

Накладывая себе пищу, богатую белком, например, мясо, рыбу, яйца или бобы, пользуйтесь правилом ладони. Для женщин: порция размером с одну ладонь(без пальцев) на каждый прием пищи. Порция должна быть как ладонь — и толщиной, и диаметром.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ОВОЩЕЙ:

Для таких овощей, как брокколи, шпинат, салат, морковь и так далее, подойдет правило кулака. Для женщин: порция размером с кулак на каждый прием пищи.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА УГЛЕВОДОВ:

Если вы включаете в трапезу дополнительные углеводы, например, зерновые продукты или фрукты, их стоит отмерять пригоршнями.

Для женщин: одна пригоршня на прием пищи.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ЖИРОВ:

Если вы включаете в рацион дополнительные жиры, например, масло, семечки или орехи, руководствуйтесь размером вашего большого пальца. Для женщин: порция размером с один большой палец на каждый прием пищи.

Наглядно в видео:

СОВЕТЫ ОТ ТРЕНЕРА – питание и тренировки

Многие девушки ничего не едят перед тренировками, дабы быстрее похудеть,но тут промах - пища до интенсивной тренировки влияет на жиропотерю, потому что позволяет работать быстрее и ответственней, в результате, можно сжечь больше калорий, чем без топлива.

Всегда советую кушать за 1,5-2 часа(3ч. индивидуально.) до тренировки переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений. И ни в коем случае не занимаемся на голодный желудок.

✔️Углеводы перед тренировкой дают мышцам и мозгу энергию.

✔️Белки будут источником аминокислот для работающих мышц.

После тренировки: в первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое анаболическое окно для потреблений белков и углеводов. Выпивайте коктейль Вэллнесс после тренировки, питайте мышцы.

Шагомер. Всемирная организация здоровья рекомендует проходить минимум 10000 шагов в день. Первое время шагомер поможет вам сориентироваться, какое это расстояние и где лишний раз лучше пройтись пешком!!! Скидывайте скрин с вашего шагомера в конце для в чат)

По тренировкам

В чате мы будем скидывать вам записи с домашними тренировками. Как минимум, делаем зарядку каждое утро и много ходим пешком! Поездки на автобусе, по возможности, заменяем на прогулки пешком, отказываемся от лифта. Нам нужно подтянутое красивое тело, мышцы в тонусе, а не обвисшая кожа и дряблые мышцы.

📍Также мы делаем самомассажи, обертывания, принимаем ванны с морской солью, скрабы для тела, лосьоны для тела антицеллюлитные с утра, для упругости вечером.

Если есть противопоказания к тренировкам - советуйтесь с врачом. Все индивидуально!

С чего начать:

1. Упражнение ВАКУУМ!!! Упражнение прорабатывает внутренние мышцы пресса, уходит живот, проявляется талия и даже кубики на прессе 🙈 (но кубики прежде всего это питание, их нужно искать на кухне😁)

Только имейте в виду, есть противопоказания - нельзя делать во время месячных, беременности естественно , обязательно делать утром натощак👌 по себе могу сказать , что спустя месяц благодаря вакууму - уменьшилась талия и больше очерчен пресс) юху🎉🎉🎉🎉

2. Упражнения "планка". Одно из лучших для пресса. И не только для него. Оно отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Выполняем планку ежедневно.

3. Приседы, 15-20 раз по 3 подхода, 2-3 раза в день. Для ягодиц. Очень важно выполнять правильно упражнения что бы не травмировать себе части тела. Как правильно выполнять приседы 👇👇👇👇

Также обратите внимания, как правильно дышать. Вдох когда встаем, выдох когда садимся. И всегда при любых упражнениях, выдох когда идет жим мышц, выдох когда мышцы расслабляются.

Также для вас будут доступны эксклюзивные вебинары по правильному питанию и уходом за собой от экспертов проекта.

ЗАПИСИ ВЕБИНАРОВ БУДУТ ВЫКЛАДЫВАТЬСЯ В ЧАТЕ!

Возможно, тебе показалось, что эта статья состоит сплошь и целиком из запретов и ограничений. Но попробуй, и убедись - это не так. Оздоровительный проект предлагает тебе задуматься, такая ли это высокая цена, если на кону – твое здоровое тело в компании соблазнительной фигуры?

Мы искренне верим, что ты сделаешь правильный выбор.

Перечитай этот текст еще раз – возможно, ответ на твой вопрос уже содержится в статье.

Смотри все наши вебинары от диетолога, она будет подробно знакомить тебя с миром здорового и сбалансированного питания!

Ну что же, друзья, это была основная информация, дальше -выполняйте все задачи, которые вы получите в общем чате. Если что- то не понятно - задавайте вопросы, мы с радостью вам ответим.

Желаем вам приятного преображения👍

С уважением и верой в вас, команда марафона "Твой идеальный вес".