Выгорание — это не просто усталость, а глубокое истощение на физическом, эмоциональном и энергетическом уровнях. Часто мы не замечаем, как день за днем истощаем свой ресурс. В этом чек-листе вы найдете 10 скрытых причин выгорания и практические способы их устранения.

Выгорание не появляется за 1 день или даже месяц. Мы медленно и долго к нему идем, игнорируя свою ощущения и желания.

1. Игнорирование сигналов тела

Как проявляется:
☑️ Частые головные боли, мышечное напряжение.
☑️ Тяжесть в теле, апатия.
☑️ Постоянная усталость, даже после сна.

Как устранить:
🔹 Завести привычку останавливаться и слушать тело: регулярно делать сканирование ощущений (что болит, где зажим?).
🔹 Добавить микро-паузы в течение дня (3-5 минут расслабления).
🔹 Делать упражнения на растяжку и дыхательные техники, добавлять в свой режим массаж, телесные практики, витамины.

2. Накопленные и подавленные эмоции

Как проявляется:
☑️ Раздражение без причины.
☑️ Внутреннее напряжение, которое не проходит.
☑️ Ощущение, что уже нет смысла и безразличие.

Как устранить:
🔹 Осознать и назвать эмоцию: «Сейчас я злюсь / тревожусь / разочарован».
🔹 Практиковать эмоциональный дневник – выписывать чувства.
🔹 Освобождать эмоции через тело: спорт, дыхание, голосовые практики.

3. Отсутствие наполнения и восстановления

Как проявляется:
☑️ Постоянное ощущение «отдачи» без восполнения ресурса.
☑️ Жизнь – это только работа и обязанности.
☑️ Потеря интереса к любимым занятиям.

Как устранить:
🔹 Найти 3 маленьких ритуала удовольствия в день (чашка чая, прогулка, музыка).
🔹 Запланировать время только для себя, без чувства вины.
🔹 Включить ароматерапию для расслабления и восстановления, а именно эфирное масло лаванды, мандарина, перечной мяты.

4. Синдром отличника и перфекционизм

Как проявляется:
☑️ Ощущение, что результат «недостаточно хороший».
☑️ Страх ошибиться и «быть неидеальным».
☑️ Постоянное давление на себя.

Как устранить:
🔹 Позволять себе делать «хорошо, а не идеально».
🔹 Практиковать технику «достаточно хорошо» – находить пользу даже в несовершенных результатах.
🔹 Разделять ответственность: делегировать задачи.

5. Отсутствие границ и привычка угождать

Как проявляется:
☑️ Говорите «да», когда хочется сказать «нет».
☑️ Постоянно решаете чужие проблемы.
☑️ Чувствуете себя опустошенным после общения.

Как устранить:
🔹 Начать с маленького «нет» в незначительных ситуациях.
🔹 Вспомнить, что отказ = забота о себе.
🔹 Техника «тайм-аут» – прежде чем ответить, делать паузу и осознавать свои истинные желания. 🔹 Эфирное масло чайного дерева - вдыхать каждый день, для усиления своих границ

6. Постоянное информационное перенапряжение

Как проявляется:
☑️ Листаете ленту соцсетей, даже если не хотите.
☑️ Ощущение «перегруженности» новостями и контентом.
☑️ Трудности с концентрацией.

Как устранить:
🔹 Ввести «дигитальный детокс» – хотя бы 1 час без гаджетов перед сном.
🔹 Сознательно выбирать, какую информацию потреблять.
🔹 Переключаться на «аналоговые» удовольствия (книги, прогулки, творчество). 🔹 Эфирное масло розмарина концентрирует внимание.

7. Недостаток живого общения и поддержки

Как проявляется:
☑️ Чувство одиночества, даже если есть люди вокруг.
☑️ Нет сил общаться, избегаете контактов.
☑️ Ощущение, что все на вас давит.

Как устранить:
🔹 Найти «своих людей», с кем можно говорить честно.
🔹 Практиковать живое общение – хотя бы раз в неделю встречаться офлайн.
🔹 Запросить поддержку – говорить о своих чувствах открыто.

8. Неосознаваемый внутренний конфликт

Как проявляется:
☑️ Ощущение, что «что-то не так», но сложно понять, что именно.
☑️ Противоречивые желания и сомнения.
☑️ Постоянное внутреннее напряжение.

Как устранить:
🔹 Записать конфликтующие мысли на бумаге.
🔹 Использовать практику «диалог с собой» – проговаривать вслух, чего хочет каждая сторона внутри вас.
🔹 Обратиться к специалисту (психолог, коуч, энергопрактик).

9. Нехватка движения и застоя энергии в теле

Как проявляется:
☑️ Лень и отсутствие мотивации.
☑️ Утренняя слабость, даже если выспались.
☑️ Тело будто «заморожено».

Как устранить:
🔹 Добавить 2-5 минут легкого движения утром.
🔹 Делать «энергетические встряхивания» (как в технике «Энергетический ребут»).
🔹 Больше двигаться осознанно – гулять, танцевать, менять позы.

10. Несоответствие жизни своим ценностям

Как проявляется:
☑️ Работа и деятельность не приносят радости.
☑️ Чувство, что живете «не своей жизнью».
☑️ Ощущение внутренней пустоты.

Как устранить:
🔹 Определить свои истинные ценности (что действительно важно?).
🔹 Найти хотя бы одну сферу, где вы можете жить в соответствии со своими ценностями.
🔹 Внедрять маленькие шаги к изменению жизни в желаемом направлении.

Как работать с этим чек-листом?

✅ Отметьте пункты, которые у вас есть сейчас.
✅ Выберите 1-2 причины, которые наиболее актуальны.
✅ Начните внедрять простые шаги из раздела «Как устранить».
✅ Наблюдайте за изменениями и фиксируйте прогресс.

Выгорание не случается за один день — и восстановление тоже процесс. Главное, начать с себя!

Более подробно про причины выгоранию и потерю ресурса - я рассказываю в своем телеграмм-канале.