«Пищевая кома» или почему нас «вырубает» после еды.

Знакомы с таким ощущением, сытный обед и через 20–30 минут неудержимо клонит в сон, тяжелеют веки, в голове туман? Это состояние, известное как «пищевая кома» или постпрандиальная сонливость.

В этой статье мы разберемся с чем на самом деле связано такое состояние, где границы нормы и патологии и как сохранить бодрость после приема пищи.

Во время еды организм запускает процесс переваривания, который управляется вегетативной нервной системой и требует значительных ресурсов:

1. Происходит активация парасимпатической части вегетативной нервной системы (она доминирует в состоянии покоя и отвечает за «отдых и переваривание»).

В результате снижается общий уровень бодрствования и возникает сонливость.

2. Происходит перераспределение кровотока.

После еды до 30% сердечного выброса направляется в органы пищеварения. Это означает, что меньше крови поступает в мозг.  При переедании или утомлении даже небольшое снижение кровоснабжения может вызывать затуманенность сознания и сонливость.

3. Термический эффект пищи.

Переваривание пищи — энергозатратный процесс, на который уходит от 5 до 15% всей энергии, полученной с ней. Поэтому после еды организм как бы «переводит ресурсы» на внутреннюю работу, а не на активность, что тоже способствует желанию отдохнуть.

4. Гормональные всплеск.

• Холецистокинин – гормон, вырабатывается в кишечнике и способствует пищеварению, но также вызывает сонливость и снижение двигательной активности.
• Лептин и грелин - гормоны аппетита также вносят свой вклад. Грелин («гормон голода») стимулирует бодрствование и поиск пищи. После еды его уровень падает, а уровень лептина («гормон сытости»), напротив, повышается. Высокий лептин связан с повышенной сонливостью, особенно в дневное время.
• Инсулин — это ключевой гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который играет роль «ключа», открывающего клетки организма для поступления глюкозы, основного источника энергии. Он напрямую связывает уровень сахара в крови с работоспособностью и энергетическим балансом. Продукты с высоким гликемическим индексом (белый хлеб, сладости) вызывают резкий подъем уровня глюкозы. В ответ на это поджелудочная железа выбрасывает много инсулина, из-за чего уровень сахара может так же быстро упасть, вызывая слабость и сонливость (инсулин способствует попаданию в мозг аминокислоты триптофана, которая затем превращается в серотонин (гормон удовольствия) и мелатонин (гормон сна). В челледже "Сожги ЖИР на животе", мы как раз будем ограничивать такие продукты и помогать организму быстрее восстанавливаться.

Усиливают состояние «пищевой комы»:

• Алкоголь (даже один бокал вина за обедом, усиливает эффект от пищи).
• Высокое содержание простых углеводов — главный провокатор резких скачков глюкозы в крови и мощных выбросов инсулина.
• Пища, богатая жирами, замедляет опорожнение желудка, усиливает выработку холецистокинина и требует много энергии для переваривания.
• Очень большие порции белковой пищи могут вызвать сонливость из-за высокой метаболической нагрузки на печень и почки.

Рекомендации, которые помогут вам сохранять бодрость, ясность мышления и продуктивность в течение всего дня:

1. Оптимизируйте режим питания.

Старайтесь есть 3-4 раза в день с интервалами 4 - 5 часов. Особое внимание уделите завтраку. Пропуск утреннего приема пищи часто приводит к компенсаторному перееданию в обед и резким скачкам инсулина. Сбалансированный завтрак с белком, клетчаткой и полезными жирами запускает метаболизм и помогает сохранять стабильную энергию в течение всего дня.

2. Сбалансируйте макронутриенты.

Один из самых эффективных способов борьбы с послеобеденной сонливостью — комбинировать белки, жиры и клетчатку в каждом приеме пищи.

3. Выбирайте «правильные» углеводы.

Простые углеводы (белый хлеб, сладости, рис быстрой варки, соки) быстро повышают уровень глюкозы, вызывая мощный выброс инсулина. Отдавайте предпочтение сложным углеводам с низким гликемическим индексом (ГИ).

4. Соблюдайте питьевой режим.

Даже легкое обезвоживание снижает когнитивную активность, вызывает усталость и ухудшает мозговое кровообращение. Лучше пить за 20–30 минут до еды и через 30–60 минут после.

5. Проявите активность после еды.

10–15 минут ходьбы после еды: ускоряют опорожнение желудка; стимулируют мышцы к утилизации глюкозы без участия инсулина; улучшают периферическое кровообращение и насыщение мозга кислородом.

6. Избегайте алкоголя и сладких напитков.

7. Некоторые продукты могут мягко противодействовать сонливости.

Например, чашка черного кофе или зеленого чая после еды может временно повысить бдительность за счет кофеина. Также можно добавить к блюду перец — капсаицин кратковременно стимулирует выброс адреналина, повышает метаболизм и улучшает кровоток.

8. Позаботьтесь о качестве ночного сна.

Если сонливость все же настигла вас, и условия позволяют, не сопротивляйтесь, вздремните. Короткий дневной сон продолжительностью 15–20 минут способен: восстановить внимание и память; улучшить настроение; снизить уровень кортизола (гормона стресса). Главное — не спать дольше 30 минут, чтобы не войти в глубокую фазу сна и не испытывать «сонное опьянение» после пробуждения.