День 1 - Круговая тренировка
Приветствую на первой тренировке курса "Похудей за 21 день".
В рамках данного курса мы будем преследовать цель похудения, одним из инструментов будет продуманный тренировочный план, в рамках которого, мы будем тренироваться равномерно, плавно и функционально. Помимо глобальной цели похудения мы будем работать над осанкой, над отдельными сегментами тела, такими как стопа, лопатки, кор. Задача, не просто похудеть, а улучшить самочувствие, продуктивность и здоровье. И в конце курса не растерять результат.
Это первая тренировка, с которой можно ознакомиться и протестировать её на себе. В рамках курса у нас будет 21 день тренировок, составленных по разным тренировочным матрицам, для максимальной эффективности, в зависимости от уровня подготовки нужно выбрать соответствующий план (легкий или сложный) и реализовать доступное для уровня подготовки количество тренировок. Для продвинутых - 21 тренировочное занятие, для начинающих от 11-ти.
Для тех, кто захочет присоединиться и попасть на курс переходите в мой телеграмм канал и можно начинать прямо сейчас - https://t.me/iznankazogha
А пока, изучаем и приступаем к первой тренировке!
Круговая тренировка - день 1
Круговая тренировка: выполняем все упражнения по очереди по 45 сек на упражнение и 15 сек на отдых (можно не отдыхать), в конце круга (после выполнения 8 упражнений) делаем отдых 3-5 мин. Затем повторяем круг снова. Упражнения выполняем в среднем темпе, не торопимся, подбираем нагрузку так, чтобы выполнить 15-25 повторений за 45 секунд.
- Л-отведения с резинкой
- Жим из-за головы с резинкой
- Подъем перед собой
- Тяга к поясу (резинка)
- Боковой выпад с резинкой
- Румынская (резинка)
- Скручивания лежа
- Планка с колен (круглая поясница)
1 упражнение: Л-отведение с резинкой стоя
Техника: Надеваем на ладони мини-бэнд (маленькая кольцевая резинка) или зажимаем в ладонях часть большого кольцевого эспандера нужной длины. Локти прижимаем к корпусу, ладони разворачиваем наружу, в исходном положении удерживаем небольшое натяжение бенда. Грудную клетку поднимаем, лопатку опускаем вниз (плечи не должны тянуться к ушам), колрпус остается неподвижным. Выполняем вращение плеча (плечевой кости). Ампитуда индивидуальна, вращаем, пока совершается чистое вращение без лишних движений лопаткой или корпусом. На выдохе вращаем наружу, на вдохе возвращаемся в исходное положение.
2 упражнение: Жим из-за головы с резинкой
Техника: Берем большой кольцевой эспандер (также, можно использовать мини-бенд), поднимаем руки над головой, ладони развернуты вперед. Начинаем движение с лопаток, опускаем их вниз, затем отводим локти в стороны, опуская их вниз. Предплечья на протяжении всего упражнения держим параллельно.
3 упражнение: Подъем перед собой
Техника: Зажимаем длинный эспандер ногой, противоположной от загруженной руки. В исходном положении сохраняем небольшое натяжение. Выполняем подъем наверх.
4 упражнение: Тяга к поясу (резинка)
Техника: Становимся на длинный эспандер (или можно взять два маленьких одинаковых мини-бенда или же делать с мини-бендом по одной руке по очереди). Уходим в наклон: таз отводим назад, колени немного пассивно сгибаются, поясница в нейтральном положении, исходное положение должно быть комфортным без лишнего напряжения. Отсюда начинаем движение с лопатки, приводим ее к позвоночнику и двигаем вдоль позвоночника вниз (движение короткое, плечи не должны тянуться к плечам!). Затем сгибаем руки в локтях и тянем локоть назад (сгибание плеча). Дальше корпуса уводить локоть не нужно. Плечи не должны заворачиваться вперед.
5 упражнение: Боковой выпад с резинкой
Техника: Становимся одной ногой на резинку, постановка ног шировкая. Резиновый эспандер берем в противоположную руку (в самом легком варианте можно выполнять упражнение без эспандера). Выпаолняем сгибание в коленном и тазобедренном суставах, таз уводим назад, колену не даем вывалиться вперед. Глубина седа индивидуальна, зависит от мобильности суставов и растяжки. Из нижнего положения всей стопой выталкиваемся наверх в исходное положение.
6 упражнение: Румынская тяга (резинка)
Техника: Становимся на длинный эспандер (или можно взять два маленьких одинаковых мини-бенда или же делать с мини-бендом по одной руке по очереди). Из вертикального положения уходим в наклон: таз отводим назад, колени немного пассивно сгибаются, поясница в нейтральном положении. Возвращаемся в исходное положение за счет ягодиц.
7 упражнение: Скручивания лежа
Техника: Ложимся на коврик, ноги согнуты в коленях, руки убираем за голову. На выдохе начинаем выполнение упражнения, сначала выдох, уплощаем живот, затем выполняем подъем вверх, скручиваемся позвонок за позвонком, затылком слегка давим в ладони, ладонями поддерживаем голову, чтобы шея не перенапрягалась. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Если в работу включается поясница или мышцы спины в районе грудо—поясничного перехода, то подкладываем под голову небольшую подушку, валик из полотенца или кубик для йоги, чтобы уменьшить амплитуду.
8 упражнение: Планка с колен (круглая поясница)
Техника: Ложимся на живот, упор на предплечья. Из этого положения начинаем движение с таза, подкручиваем его на себя и округляем поясницу, выталкиваемся предплечьями, делаем это на выдохе, сначала выдох, затем движение. Ногами не отталкиваемся, ягодицы не зажимаем, вся нагрузка должна уйти на мышцы живота. В процессе, дыхание свободное, дышим равномерно, глубокие вдох и выдох. Удерживаем положение 45 сек (если тяжело, то первое время у меньшаем количество времени под нагрузкой).