План питания – инструкция по применению
Тебе в личные сообщения уже прилетел новенький план питания и, я уверена, ты уже строго-настрого ему следуешь.
Но давай ответим на самые распространённые вопросы и развеем некоторые сомнения.
"Калорийность моего плана такая высокая, как тут худеть??"
Отвечаю - низкая. Мы не балерины, которые гробят своё здоровье, перебиваясь в день яичком и водичкой колодезной ради карьеры. Для нас превыше всего - здоровье. Если вы придерживаетесь моих рекомендаций, не отвлекаясь на «от одной печеньки ничего не будет», то результатом вашего режима питания будет качественное, пропорциональное, стройное тело.
Не наедаться, голодать - с нашим режимом совершенно невозможно. План более чем разнообразный, очень сытный.
Самое главное - процентное соотношение БЖУ
В вашем плане в верхнем правом углу они обозначены. У кого-то 40/30/30, у кого-то 30/40/30, у кого-то 25/45/30...
Это важно.
Допустим, ваш рацион на 1800 калорий, где углеводов должно быть 40 процентов (180 граммов).
180 граммов углеводов - это:
900 гр варёной гречки (+37 гр жиров + 28 гр белка = 1081 калория)
20 шт печенья "Юбилейное" (+50 гр жиров + 19 гр белка = 1248 калорий)
Кусок торта "Наполеон" (+71 гр жиров + 24 гр белка = 1421 калория)
Или:
Гречка/овсянка/бурый рис - любая другая крупа, цельнозерновой хлеб, всевозможные салаты из свежих овощей, фрукты...
Количество порции будет в разы больше, чем "Юбилейное" печенье, самочувствие в норме, вес в минусе...
Калоризатор "FatSecret"
Каждый вечер скрин вашего итоового рациона с процентами КБЖУ жду от вас в личных сообщениях. Прекратить их отправлять можно только в случае: "Ань, у меня всё то же самое", при условии, что не было замечаний.
Старайтесь вносить продукты с максимальной точностью, не на глазок.
Нужно ли есть, если вы не голодны?
Нет, конечно. Если вы не проголодались - не пичкайте себя. Отложите еду на час, можете пропустить перекус, уменьшить размер порции - прислушивайтесь к своему организму, он обязательно подскажет, что ему нужно.
Продукты в меню могут взаимозаменяться
– написано в самом начале плана. Что это значит? Это значит, что если в вашем завтраке было 2 яйца, а в перекусе есть вариант – омлет, то этот вариант нам не подходит, так как в день мы можем съесть не больше двух (допустимо – три, но не каждый день) желтков.
Если вариантом для дополнения завтрака вы выбрали бутерброд с красной рыбой, и такой вариант есть и в перекусах, то схема та же – выбираем на перекус, например, творог.
Старайтесь разнообразить меню: в плане есть несколько вариантов завтраков, большой разброс в крупах и источниках белка для обеда: бурый рис+рыба (рыбы тоже множество вариантов может быть), гречка+индейка па пару, цельнозерновые макароны+морепродукты...
"Я каждое утро ем овсянку" - это, конечно хорошо. Но не овсянкой единой. Гречка, например, вы знаете, гораздо богаче по витаминно-минеральному своему составу. Изобретайте, фантазируйте, пусть каждый приём пищи будет красивым, полезным, разнообразным!
Сколько времени должно пройти между приёмами пищи?
2.5 - 3 часа.
Примерно так:
7:00-8:00 завтрак
10:00-11:00 - перекус
13:00 - обед
16:00-17:00 - перекус
19:00-20:00 - ужин
За два часа до сна стоит прекратить жевать, но если чувствуете острый приступ голода, не возбраняется перекусить чем-то очень лёгким.
Про фрукты
Крайне редко: виноград, хурма и бананы.
Остальные фрукты можно и нужно включать в первую половину дня.
Но следите за количеством - главное - оно.
Виноград нельзя, но если вы разрежете пополам 3 ягоды, чтоб украсить творог на перекус - почему бы нет? Банан нельзя, но 1/4 фрукта покрошить в йогурт, добавив чайную ложку сибирской клетчатки - почему нет?
Про бананы, к слову. Бананы перезрелые - вообще не наша история. Покупайте бананы зеленоватые: в них меньше углеводов и больше витаминов.
Про овощи. Подробно
Их должно быть много!
Овощи - в первую очередь, источник минералов и воды. Калий, кальций, натрий, магний и многие другие элементы поступают к нам в организм в большом количестве с овощами. Эти элементы важны для протекания всех обменных процессов в организме, необходимых для нормальной работы сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной систем.
Если в организм здорового человека поступает достаточное количество калия и воды, лишняя жидкость не будет задерживаться.
Овощи - важный источник клетчатки и пектина. Они дают не только сытость. Добавляя в рацион достаточно овощей, мы помогаем работе кишечника, поддерживаем его микромикрофлору.
Например, один болгарский перец содержит несколько суточных доз витамина С, а в одной средней моркови содержание бета-каротина в 2 раза превышает суточную потребность. Все зеленые овощи содержат хлорофилл: он снижает активность канцерогенов и благоприятно влияет на поддержку количества красных кровяных телец, что немаловажно при лечении анемии. Необходимо съедать 400-500 г овощей в день, чтобы получить треть необходимого количества клетчатки, аскорбиновую кислоту, бета каротин, калий, магний и кальций .
Рекомендую съедать две-три порции свежих овощей в день и одну порцию овощей приготовленных.
Про уголь
Одна моя знакомая решила похудеть. Перестала есть сладкое, не объедалась на ночь, стала регулярно заниматься спортом, ходила с работы и на работу пешком. Но никогда б не похудела, если б не пила активированный уголь!
Или: Но никогда б не похудела, если б не "Гербалайф"!
Или: Но никогда б не похудела, если б не втирала на ночь в темечко выжимку ростков тропического лопуха!
Посыл понятен, да?
Закон похудения - один. И он прост, как божий день: потребляй меньше, чем тратишь. Но природа человеческая такова: нам бы найти волшебную пилюлю, чтоб на печке и дальше лежати, а дрова чтобы сами собою кололись.
Зачем тогда уголь?
Никаких шлаков и токсинов, которые нужно было бы выводить детоксами всевозможными в организме нашем нет.
Что такое токсины, например? Это яды биологического происхождения, которые вырабатываются опухолевыми тканями, паразитами или в процессе разложения. Но интоксикация организма смертельно опасна и огуречным соком с ней не справиться.
А термин «шлаки» и вовсе антинаучный. Он означает вредные вещества, которые попадают в наш организм из окружающей среды и вредных продуктов - и накапливаются. Однако, в медицинских словарях такого термина нет. Есть другой: «азотистые шлаки» — мочевина и аммиак, например, — но к шлакам, которые выводятся детоксом, они вовсе отношения не имеют.
Наш организм — сложная, но умная система, и ничего лишнего, что стоило бы выводить, в нем нет.
Совсем запутала. Уголь тогда зачем?
Активированный уголь - не средство для похудения. Он не влияет на жировые отложения, но является отличным абсорбентом продуктов метаболизма.
Он прекрасно справляется с выведением холестериновых бляшек, вредных соединений, даже чуть замедляет развитие специфических клеточных изменений, связанных со старением. В общем, активированный уголь – неплохой детокс. Нужен нам для лёгкой чистки организма.
Протокол принятия угля напомню:
2 декабря - 2 таблетки
3 декабря - 3 таблетки
4 декабря - 4 таблетки
5 декабря - 5 таблеток
6 декабря - 6 таблеток
7 декабря - 7 таблеток
Отдельно от любых других препаратов, в середине дня, через 30 мин после еды.
Переваривайте информацию, мотайте на ус и...