Инсулин, уровень сахара в крови, простые, сложные...
Да. Опять про углеводы.
Их винят в наборе лишнего веса ещё с XIX века, после выхода брошюры Бантинга — человека, который сбросил 30 кг за месяц, отказавшись от рафинированных углеводов.
В XX веке на углеводы набросился кардиолог Роберт Аткинс, создатель кетогенной диеты. Ограничить углеводы советуют и другие известные диеты: палео, диета южного пляжа, Whole30 и им подобные.
Гэри Таубс в своей книге "Почему мы толстеем" утверждает: западное общество заплывает жиром именно потому, что питание состоит в основном из углеводов. И такая гипотеза не лишена смысла.
Но... гипотезы гипотезами, а наука давно всё объяснила. Зная, какие именно процессы происходят в организме после употребления углеводов, гораздо проще разобраться с их количеством в своём рационе.
Давайте на пальцах, без усложнения.
Когда мы едим углеводы, тело превращает их в глюкозу и разносит по крови для питания клеток. Когда уровень глюкозы в крови поднимается выше 100 мг/дл, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Его задача — убрать лишнюю глюкозу из крови. Для этого он стимулирует инсулиновые рецепторы клеток печени, мышц и жира, они пропускают глюкозу и запасают её в виде гликогена (мышцы, печень) или жира (жировые клетки).
Если человек ест много углеводов, инсулину приходится часто воздействовать на инсулиновые рецепторы, чтобы утилизировать глюкозу.
От этого они теряют чувствительность, клетки перестают открываться и принимают меньше глюкозы. Тело выбрасывает ещё больше инсулина, чтобы «достучаться» до клеток и всё-таки убрать глюкозу из крови. Гормон блокирует расщепление жировых запасов, стимулирует синтез жиров в печени, а после того как они в виде триглицеридов выбрасываются в кровоток, превращает их в жирные кислоты, которые усваиваются жировыми клетками.
Другими словами, избыток инсулина делает вас толще.
Кроме того, потребление быстрых углеводов (сахар) — тех, что быстро перерабатываются и резко повышают уровень сахара в крови — приводит к постоянному голоду. Когда вы потребляете такие углеводы, уровень сахара резко повышается, тело выбрасывает много инсулина, он быстренько пристраивает глюкозу, после чего уровень сахара в крови резко падает, и вы снова дико хотите есть, хотя прошло совсем мало времени. Получается порочный круг.
Шоколадка → скачок инсулина → отложение глюкозы в жир → резкое снижение сахара в крови → дикий голод → шоколадка. Круг замкнулся.
Получается - углеводы - зло? И есть их совсем не стоит?
Вовсе нет! Зло - избыток улеводов.
Углеводы обеспечивают прямую энергию для мозга, центральной нервной системы и мышечных клеток в форме глюкозы (сахар в крови). Углеводы делятся на простые и сложные.
Простые - сахара, органические соединения.
Сахара классифицирован как монозы (моно = один), или дисахариды (di = два). Монозы включают глюкозу, галактозу, и фруктозу. Дисахариды - две соединенные единицы монозы и включают мальтозу (две единицы глюкозы), сахароза (фруктоза плюс глюкоза), и лактоза (галактоза плюс глюкоза). Наш организм в кровь способен поглощать только монозы.
Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). По сути, любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.
Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем недавно — и именно поэтому он вреден для метаболизма. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным лишь в исключительных случаях.
Сложные - полисахариды (poly = многие), которые содержатся в крахмале и волокнах. Крахмалы - полисахариды, которые наш организм может переварить, но должен расщепить на монозы прежде, чем они попадут в кровоток.
Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и пищевая клетчатка. Крахмал, по сути, является множеством молекул простых углеводов, крепко соединенных вместе. На расщепление продуктов со сложными углеводами организму необходимо как время, так и энергия. Именно поэтому сложные углеводы называются “медленными” и являются более полезными.
Главной функций сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения (к примеру, клетчатка ответственна за нормальное движение перевариваемой еды по пищеводу), так и запасание энергии для физических активностей. Кроме этого, употребление в пищу клетчатки и прочих сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно при соблюдении диеты при сахарном диабете.
Сложные углеводы: список продуктов
- различные цельнозерновые крупы
- макароны из твердой пшеницы
- зеленые овощи
- бурый рис
- фасоль и прочие бобовые
После переваривания и всасывания через стенки тонкого кишечника, глюкоза может работать на трёх разных "работах":
Топливом на кочегарке. Т.е. можно немедленно "сжечь" глюкозу в метохондриях, получив в остатке воду и энергию. При условии, что она необходима.
Сырьём на заводе. Если глюкоза немедленно не необходима, она преобразуется печенью в гликоген. Мышечный гликоген обеспечивает энергией только мышцы.
Золотым жировым запасом. Вся глюкоза, которая остаётся после насыщения организма гликогеном, преобразуется в жир и сохраняется на нашем теле. Скорость, вид и количество напрямую зависит от многих факторов, но в в главном от того, насколько человек потребляет больше калорий, чем сжигает в результате жизнедеятельности.
Что из всего этого следует?
Отдавать предпочтение нужно, конечно, сложным углеводам.
Они обязательно должны быть в завтраке, чтоб снабдить энергией организм, "запустить" активную работу мозга, поддержать настроение и тд.
Минимальное количество углеводов должно быть в обеде.
В ужине они и вовсе не нужны.
А сладкое? А сладкое можешь есть только перед лекоатлетическим марафоном. В остальных случаях обыденной жизни у твоего организма вряд ли есть в них потребность.
