Мо-ло-ко. Зачем можно и где нельзя?

Полезна ли молочная продукция, или именно она - источник всех твоих бед и несчастий?

Первый вопрос: какой баланс пользы и риска при употреблении молочной продукции, она скорее полезна или вредит, стоит ли ее употреблять вообще?

Для ответа на этот вопрос надо обратиться не к блогерам и лидерам мнений, а к рекомендациям для населения правительств различных стран, позициям различных авторитетных организаций.

Вопрос тут не в авторитетности или слепом доверии правительствам, а в том, что эти рекомендации базируются на доказательствах высокого уровня, консенсусе ведущих специалистов в данной сфере можно найти литературу, на которой они базируются. И как ни странно, в них гораздо больше похожего, чем разного. В отличии от позиций разных гуру питания и тп. носителей мнений.

В правительственных рекомендациях для населения повсеместно присутствует молоко и молочная продукция, в рекомендациях различных авторитетных ассоциаций в сфере здоровья тоже. Молочка признается важным источником питательных веществ, кальция, витаминов. Риски при употреблении могут быть связаны в первую очередь с аллергией или непереносимостью лактозы, но даже в этом случае рекомендуют посоветоваться с врачом и не спешить отменять молочную группу; также обсуждается связь насыщенных жиров молока и здоровья сердечно-сосудистой системы, часть рекомендаций в этой связи более консервативны (низкожировая молочка в приоритете), есть данные о том, что эти рекомендации можно и пересмотреть, не так страшна та жирность или нужно больше исследований, подтверждающих такие риски.

Итак, молочные продукты мы видим во всех актуальных рекомендациях по питанию для населения. «Молочка» — хороший источник качественного белка, кальция, витаминов. В конце концов — это просто вкусно!

Поэтому отказываться от молочной продукции рационально только при достаточно веских причинах. Например, если вам не нравится ее вкус - насиловать себя не обязательно. Нужно подумать об адекватной замене.

Или по медицинским ограничениям, например, аллергия на молочные белки. Еще чаще встречается непереносимость лактозы, но в этом случае обычно есть продукты, которые хорошо усваиваются.

Также исходить надо из позиции, что еда в целом — доброкачественная, а не источник всех бед и проблем.

Казалось бы, вот и все,

проблемы как таковой нет

Положено — ешь, не положено — не ешь. Нравится, хорошо переносится, не вызывает (установленных!) проблем со здоровьем — пожалуйста. Не нравится, вызывает — "спасибо, найду что-то другое".

Как влияет молочный белок на организм?

В норме никак, потому что как и любой другой белок расщепляется в желудочно-кишечном тракте и усваивается уже в виде аминокислот, а организм из них строит всякие полезные штучки. Вот это уже полезно, но это не «влияет» — это организм сам разбирается что с поступившим белком делать.

Но как и на самые разные белки, на него бывает аллергическая реакция, в этом случае влияет негативно. И хотя молоко - один из основных пищевых аллергенов (вместе с орехами, яйцами, соей, рыбой, морепродуктами, цитрусовыми), распространенность аллергий на него по разным оценкам 1-3% популяции, чаще у детей. Остальные могут спокойно потреблять молочный белок.

Из молочки низкой жирности кальций не усваивается?

Краткий ответ: усваивается, все ок.

Всасывание кальция зависит от витамина D, поэтому биодоступность зависит от потребления и статуса. И да, молочка может быть важным источником этого витамина, но все же, мухи отдельно, котлеты отдельно, усвоение/биодоступность из конкретной порции молочки от содержания там витамина D не зависит. Человек может быть в дефиците по ВД и жирный творог его не спасет, и наоборот, загорять на солнышке круглый год и нулевой творог ему точно не помеха.

Каких-то данных об ухудшении усвоения от низкой жирности нет. Эффективность всасывания (кроме статуса по вит. Д) связана с физиологическими потребностями в кальции и зависит от дозы. В молочке низкой жирности концентрация кальция чуть выше, потому что он там в форме казеината кальция, убираем жир, концентрация белка повышается, кальция тоже. Не очень существенно, но тем не менее.

Диетические ингибиторы всасывания кальция включают вещества, образующие комплексы в кишечнике, такие как фитат. Поэтому потребление всяких злаковых с молочкой может ухудшать усвоение. Белок и натрий (соль) также могут изменять биодоступность кальция, но там непросто все. Более высокие уровни улучшают кишечную абсорбцию, но одровременно повышают и экскрецию кальция с мочой, а это говорит о снижении биодоступности. Возможно, сильно хорошо - тоже плохо, организм не успевает усваивать. Лактоза, с другой стороны, способствует усвоению кальция. Клетчатка - ухудшает.

В молочку низкой жирности добавляют углеводы?

Допустим, добавили (это не обязательно, но может помочь созданию лучшего вкуса или консистенции). Ну и что? Не цианид же?

Возможно, этот страх идет от того, что одним из способов фальсифицировать молоко является разведенный в воде крахмал, который имеет похожий цвет и на кустарных рынках так часто разбавляют молоко. Но это не проблема молочки как таковой, а ее фальсификации. Бывает.

Изучайте этикетку, состав указан, углеводы тоже, устраивает состав и вкус - ешь, не устраивает - не ешь. Написано в составе "сахар" - поставь йогурт на полку обратно, про сахар ж мы всё уже знаем, да?

Бытует мнение, что жирная молочка полезнее, чем обезжиренная (если, конечно, вписывается по жирам в рацион человека)...

Полезно, полезнее — это некие абстракции, и чаще всего сравнивают теплое с мокрым, и не уточняют кому полезнее. Голодающему может и жирная полезнее, а переедающему может и нет..

В рекомендациях выше можно увидеть, что некоторые организации рекомендуют молочку низкой жирности, причина — обычно население все таки не очень хорошо контролирует потребление насыщенных жиров и калорий, и если уж давать рекомендации по профилактике ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и прочих связанных СД2 типа, то лучше рекомендовать нечто меньшей жирности и калорийности.

Если молочный жир вписывается в рекомендации по потреблению жиров — то скорее всего проблем, все ок. Теоретически. Как будет практически - зависит от многих «если» от генетики до образа жизни. Преимуществ каких-то от этой жирности особо радикальных ожидать не приходится, кальций и белок примерно одинаково усваиваются, может жирорасстворимых витаминов больше будет поступать, но одному это надо, другому нет, опять получаются абстрактные рассуждения о полезности.

При потреблении нежирной молочки тоже никаких проблем, и все ок, при условии прочих равных. Короче, существенной разницы тут особо неоткуда ожидать, поэтому в рекомендациях на всякий случай рекомендуют нежирную молочку, но и то не во всех.

Высокий инсулиновый индекс молочного. Имеет ли значение для кого-то?

Да, помогает зарабатывать некоторым гуру питания, которые запугивают население и потом за деньги избавляют от выдуманных проблем.

Где-то в рекомендациях для населения написано, что это важно? Или что на это надо обращать внимание? Нет? Вот и всё :)

Ну есть такой индекс, ну пытаются пока понять есть ли связь между ним и риском заболеваний типа сахарного диабета 2типа или сердечно-сосудистых, пока связь невнятная, изучение продолжается. Согласно наблюдательных исследований, есть корреляция между инсулиновым индексом молочной продукции и числом обмороков у впечатлительных ЗОЖистов, это пожалуй пока самое опасное по теме.

Молочка на ночь - это отеки и пользы никакой? Есть ли разница во сколько ее есть/пить?

Иногда тревожные вопросы надо разбирать по запчастям.

Вот что значит «пользы никакой»? Давайте умственный эксперимент: два человека, один голодает, его полностью лишили пищи, а второму дают молочку которую можно есть только на ночь. Проходит, ну допустим, неделя, месяц или два, ваши ставки, кто дольше продержится? Так есть ли какая-то польза?

Дальше, к нашему любимому. В рекомендациях для населения есть какие-то указания когда есть молочку? Где-то написано «не позже 6 часов» или что-то такое? Ну вот и не парьтесь и ешьте ее когда комфортно!

Отеки — это достаточно плохой симптом тяжелых заболеваний. Если у вас отеки вдруг — то надо к терапевту и выяснять че это такое, от молочки такого быть не должно (ну разве что соленого сыра или творога уж очень много съесть, чтобы был эффект как от любой другой соленой еды).

Подозреваете отеки - сходите к терапевту.

Без молочки прожить нельзя?

Можно. Но если вы исключаете по какой-то причине такой удобный источник белка и кальция, то надо позаботиться об их потреблении из других источников. Кстати, не все кто потребляет молочку, покрывают потребности в этих нутриентах, так что и обратное (ем молочку - все хорошо) автоматом не гарантировано.

Чай и/или кофе с молоком нельзя?

Да, но нет. В смысле, что чай/кофе с молоком никаких проблем не представляют, от этого вряд ли кто умрет.

И даже если учитывать отдельные (и пока не подтвержденные) данные, что некоторые полезные свойства чая убивает молоко, чай не является вообще обязательным компонентом питания, многие люди живут и без него. Нравится вам чай с молоком — пейте, получите пользу от молочного белка и добавки кальция; не нравится — пейте без молока, получите профиты от чая; не нравится вообще — вообще не пейте, никто ещё не доказал, что это надо делать всем.

Вот тут ссылку ещё оставлю, для любителей чая с молоком. Статья на английском, но можно нажать кнопочку "перевести" и почитать на родном языке.

https://www.healthline.com/nutrition/the-benefits-of-tea-with-milk#types-of-tea

Резюмируем?

Кушай - никого не слушай!