ЖИР! Плохо с ним, или плохо - без него?
Маркетологи на каждом углу кричат о белках и улеводах. Мол, они - самое важное. Хочешь худеть - не ешь улеводы, ешь белки.
А жир? А в грамме жира аж 9 калорий. От жира жиреют. Жиры особенно не ешь.
Тема жиров довольно сложная, ты встретишь в этой статье много терминов, сложных оборотов. Несколько раз потеряешь нить повествования, запутаешься и решишь бросить читать.
Не бросай. В конце распутаемся. Но чтоб быть здоровым, чтоб разбираться в теме питания не со слов статей с паблика а-ля "40 кг" - это НАДО знать.
Итак, поехали.
Термины «насыщенные» и «ненасыщенные» жиры слышали все.
Молекулы жирных кислот так называют в зависимости от «степени насыщения» водородом. В насыщенной жирной кислоте все связи между атомами углерода заполнены атомами водорода, а в ненасыщенной остаются двойные связи, которые позволяют присоединить дополнительные атомы водорода. Если присутствует только одна двойная связь, то жирную кислоту принято называть мононенасыщенной, а если их две или более – полиненасыщенной.
Насыщенные (молочная продуция высокой жирности, сливочное масло, шоколад, белый жир на мясе, куриная шкурка, фастфуд) и трансжиры (полуфабрикаты, кондитерские изделия, чипсы/сухарики, выпечка) принято считать уж очень вредными, есть их придерживающемуся здорового питания крайне не рекомендуют.
По понятным причинам трансжиров, действительно, стоит избегать в борьбе за фигуру, но небольшое количество насыщенных жиров иногда всё ж стоит включать в свой рацион.
Про полезные.
Ненасыщенные жирные кислоты.
Существует два главных класса полиненасыщенных жирных кислот - омега-6 (омега-6) класс и омега-3 (омега-3) - и один главный класс мононенасыщенных жирных кислот - омега-9 (омега -9).
Различием между этими группами является положение двойной связи. В омега-3-кислотах первая двойная связь находится у 3 атома углерода от метильного конца молекулы; в омега-6-кислотах - у 6 атома углерода и т.д.
Польза полиненасыщенных жиров доказана многочисленными исследованиями: они снижают риск сердечно-сосудитых заболеваний, защищают волосы от сухости и ломкости, а кожу — от старения, обеспечивают хорошее зрение и необходимы для работы мозга.
Механизм действия ненасыщенных жирных кислот
У жирных кислот в организме множество различных функций. Они используются для образования жира, который покрывает и защищает внутренние органы. Расщепляясь, жирные кислоты выделяют энергию. Но самое главное в том, что они участвуют в формировании мембран клеток организма.
Воздействуя на синтез простагландинов, лейкотриенов и тромбоксанов регулируют важные функции организма, такие как артериальное давление, сокращение отдельных мышц, температура тела, агрегация тромбоцитов и воспаление.
Чтобы контролировать все эти функции, организм синтезирует указанные специфические соединения из жирных кислот, содержащихся в пищевых жирах, которые мы потребляем. Каждое из этих соединений (простагландин, лейкотриен или тромбоксан) должно производиться в нужном количестве, в нужное время и в нужном месте.
Жирные кислоты также:
- улучшают структуру кожи и волос, снижают артериальное давление, способствуют профилактике артрита, понижают уровни холестерина и триглицеридов, уменьшают риск тромбообразования;
- оказывают положительное воздействие при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, кандидозе, экземе и псориазе;
- содействуют трансмиссии нервных импульсов;
-требуются для нормального развития и функционирования мозга.
ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ КЛАССА омега-3
К омега-3-жирным кислотам относятся a -линоленовая, эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота, которые присутствуют в основном в рыбе, а также в небольших количествах могут синтезироваться в организме из a-линоленовой кислоты. У животных в глазных яблоках, мозге, семенниках и надпочечниках содержится значительное количество этих специфических кислот (возможно, поэтому некоторые народы считают эти органы необыкновенным деликатесом).
Низкий уровень этих кислот в питании может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Они совершенно необходимы для многих функций организма, включая развитие и нормальное функционирование глаз и мозга. Эти вещества помогают также справиться с воспалительными процессами, например, с артритом, способствуют уменьшению содержания триглицеридов в крови, которые связаны напрямую с заболеваниями сердца и инсультом.
Источники поступления в организм
Скумбрия, сардины, тунец, форель, лосось, шпроты, кефаль, палтус, окунь, карп, кальмары, анчоусы.
В тыквенных семечках, соевых бобах, грецких орехах, темно-зеленых листовых овощах и растительных маслах, таких как льняное масло, масло бурачника, масло из виноградных зерен, примулы вечерней, кунжутное и соевое, присутствует a-линоленовая кислота (обычно называемая просто линоленовой кислотой).
Симптомы недостаточности
Заболевания глаз, замедление роста, мышечная слабость, онемение рук и ног, изменение настроения и поведения, заболевания сердца, дислипидемия.
ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ КЛАССА омега-6
Незаменимая жирная кислота этой группы – линолевая, которой много в растительных маслах. В организме линолевая кислота может превращаться в g-линоленовую кислоту. Установлено, что ГЛК помогает при аллергических дерматитах и экземе. БАД с маслом вечерней примулы и другими маслами, богатыми ГЛК, принимают для уменьшения сухости кожи и поддержания нормального состояния жировых мембран, окружающих клетки кожи.
Источники поступления в организм
Свежая рыба глубоководных сортов и рыбий жир, сафлоровое, соевое, конопляное, рапсовое и льняное масла, грецкие орехи, семена тыквы.
ГЛК присутствует, например, в грудном молоке, в масле из примулы вечерней и бурачника (огуречной травы) или же в масле из семян чёрной смородины.
Симптомы недостаточности
Заболевания кожи (экзема), выпадение волос, заболевания печени, расстройство нервной системы, бесплодие, заболевания сердца, задержка роста...
ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ КЛАССА омега -9
В странах Средиземноморья, где в пищу употребляют большое количество оливкового масла, оливок и маслин, авокадо и орехов, относительно редко встречаются случаи сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. В большой степени это относится на счет омега -9-жирных кислот, присутствующих во всех этих пищевых продуктах.
Источники поступления в организм
Оливковое и миндальное масла.
Симптомы недостаточности
Может развиться общее или хроническое недомогание, от слабой усталости до сердечного приступа.
Характерные признаки, присущие недостаточности омега -9-жирных кислот:
- обострение сердечно-сосудистых заболеваний;
- повышение артериального давления;
- боли в суставах, артриты;
- ухудшение пищеварения, запоры;
- снижение иммунитета;
- частые простудные заболевания, ангина;
- депрессия, рассеянность, ухудшение памяти, усталость, недомогание;
- сухость кожи, ломкие (потрескавшиеся) ногти, сухие, безжизненные волосы;
- сухость слизистых оболочек, слезных протоков, ротовой полости, влагалища.
Теперь остановимся на наиболее важных источниках эссенциальных жирных кислот.
РЫБНЫЕ МАСЛА
Рыбные масла - хороший источник незаменимых жирных кислот омега-3.
В журнале "Маrine Lipids" (1982 г.) описаны эпидемиологические исследования, которые показали, что в рыбном масле есть факторы, предохраняющие от сердечных заболеваний. Эскимосы употребляют пищу с очень высоким содержанием жира и, согласно общепринятому знанию об этом, должны иметь высокий уровень сердечных заболеваний, но на самом деле имеют очень низкий их уровень. Когда европейцы, употреблявшие нормальную западную пищу, стали употреблять пищу, которую едят эскимосы, с большим количеством рыбы, у них начали отмечаться положительные изменения в крови. Низкий уровень смертности от сердечных заболеваний обнаружен в Японии, где также в пищу употребляется большое количество рыбы. Эксперименты с рыбными маслами, сначала на животных, потом с помощью клинических исследований, установили одинаковые изменения в химическом составе крови (свертываемость была в пределах нормы). Кроме этого, было установлено влияние рыбных масел на снижение уровня холестерина и триглицеридов в крови.
СЕМЕНА ЛЬНА И ЛЬНЯНОЕ МАСЛО
Органическое холоднопрессованное льняное масло богато незаменимыми жирными кислотами. Многочисленные исследования показывают, что его применение уменьшает боли, воспаление и отечность при артрите. Установлено также, что оно понижает уровни холестерина и триглицеридов в крови и ослабляет действие холестерина на клеточные мембраны.
В процессе одного эксперимента применялась диета с включением в диету 13 г льняного масла ежедневно. Результаты исследования показали, что добавка льняного масла одновременно с ограничением линолевой кислоты, повышает уровень ЭПК в тканях, что сравнимо с эффективностью добавления рыбных масел.
Льняное масло является предпочтительным источником жирных кислот омега-3, используемым в профилактике и лечении атеросклероза, гипертонии и таких воспалительных заболеваний, как псориаз, ревматоидный артрит, экзема, рассеянный склероз и язвенный колит.
Уже запутались?
Сколько ж жира нужно есть для пользы здоровью и сколько есть можно без вреда для него?
Ну, давай подытожим.
- Насыщенные жиры не вредны для здоровья, если не превышать дневную норму калорий и получать их из полезных источников: качественной молочной продукции и животных жиров.
- Если насыщенные жиры получены из полезных источников, можно превысить норму в 10% без последствий для здоровья сердечно-сосудистой системы (исключения: повышенный холестерин и лишний вес, который вы мечтаете сбросить).
- Дневная норма жира в питании в граммах: 1 грамм на 1 килограмм веса тела.
- Добавьте в рацион больше полиненасыщенных жиров, включая незаменимые омега-3 и омега-6 (из растительных масел, орехов и рыбы).
- Нужно исключить трансжиры, которые в избытке содержатся в фастфуде и чипсах, покупной выпечке, печенье, крекерах и маргарине.
- ЖИРеют не от ЖИРа, жиреют от сахара и избытка калорий, углеводов - особенно.
И напоследок. Интересный факт.
В восьмидесятых годах прошлого века количество очень полных людей в Америке составляло 6-7 % населения. Государство выработало программу "борьбы с жиром" и всячески с ним воевало. Но люди едят. Если им навязать, что жир - это вредно, то они заменят его углеводами. Спустя 20 лет количество полных людей в Америке выросло аж на 20 %.
Учёные всё это дело изучили, и решили перестать бороться с жиром, начали бороться с сахаром...
К сведению: Америка сейчас на 12 месте в мире с процентом полных людей - 36. Россия - на 70ом, с процентом - 23.