Сурья намаскар
Комплекс упражнений Cурья Намаскар. Он превосходно подходит как для разминки, так и для основной практики.
Что означает «Приветствие солнцу» в Cурье Намаскар
Объяснение очень простое: слово «Сурья» переводится как «солнце», а «Намаскар» — «приветствие, поклон». С этим комплексом упражнений вы встречаете новый день, приветствуете солнце и заряжаетесь его силой(энергией), жаром (здоровьем) и светом (счастьем).
Как вы уже поняли, Сурью Намаскар лучше всего делать на рассвете или чуть раньше, чтобы видеть восход солнца. И обязательно лицом на Восток, откуда и встает солнышко. Но, увы, наш жизненный темп таков, что не всегда есть возможность заниматься именно утром, поэтому нет ничего страшного, если асану вы сделаете вечером. Помните о том, что все практики йоги можно делать в любое время суток. Утром они будут больше работать на здоровье вашего организма, а вечером на его расслабление и успокоение.
Возможно по началу вы почувствуете себя настоящим Железным Дровосеком. Может показаться, что спина не гнётся, ноги не выпрямляются, а в коленях хруст как от старого дерева… Причина не в том, что вы делаете что-то не так. а в том, что тело, которое не привыкло к физическим упражнениям, тут же дало о себе знать. На следующее утро оно может болеть так, что будет казаться что пошевелиться нет никакой возможности. Не бойтесь, продолжайте ежедневный комплекс упражнений Сурья Намаскар и вы почувствуете небывалую лёгкость в своём теле.
Действительно, благодаря этому комплексу упражнений начинают работать многие группы мышц. Причем такие, которые до этого вы даже у себя не замечали. Главное условие: все асаны в Сурье Намаскар нужно делать очень медленно и плавно, тем более на первых порах. И не допускать никаких резких движений! Вот уж когда поднатореете, можете выполнять этот комплекс в быстром темпе, но это уже другая история.
Итак, Сурья Намаскар — это комплекс упражнений, которые вы будете повторять раз за разом. Он состоит из 12 асан. Будет хорошо, если сначала вы освоите каждую из них, а уж только потом соберете их в единую практику. Это идеально!
12 асан — это половина круга. Завершенным цикл будет тогда, когда вы сделаете полукруг на обе стороны: сначала с правой ногой, потом с левой. В итоге, получается 24 асаны, они и образуют полный круг. Считается, что начинающим достаточно сделать три круга, постепенно доведя до шести. Более продвинутые уже могут выполнить зараз до 12-24 кругов. Опытные йоги способны делать 108 кругов Сурьи Намаскар. Но это особая практика.
Если вы новичок, не стремитесь к количеству! Тело должно быть подготовленным. И все, что вам нужно на первом этапе, вы получите и от трех кругов.
Все движения в «Приветствии Солнцу» строятся вокруг наклонов позвоночника взад и вперед. Эти переменные изгибы максимально растягивают и снимают позвоночный столб, приносят большую и многогранную пользу всему организму.
Польза упражнения
Сурью Намаскар по праву называют драгоценной практикой. Она не только работает с мышцами и гибкостью позвоночника. Доказано, что «Приветствие солнцу» оживляет все внутренние органы, суставы и сухожилия. Она также работает на «душевном уровне»: избавляет от стресса и тревог.
Итак, чем хороша Сурья Намаскар для начинающих и не только:
- Улучшает работу сердца
- Активизирует кровообращение
- Вытягивает позвоночник
- Способствует развитию гибкости
- Массирует внутренние органы
- Помогает пищеварению
- Тренирует легкие и наполняет кровь кислородом
- Восстанавливает иммунитет
- У женщин регулирует менструальный цикл
- Избавляет от головных болей и мышечного напряжения
- Помогает в лечении депрессий и неврозов
- Повышает наше благополучие
Если ваше здоровье в пределах нормы, то противопоказаний к упражнениям нет.
Но если у вас есть какие-либо заболевания, перенесенные операции, то, разумеется, сначала вы должны обратиться к своему врачу. Можно вам заниматься йогой? Если можно — то какие позы лучше исключать? Всю эту информацию вы обязательно должны озвучить своему преподавателю йоги.
Да, Сурья Намаскар прекрасно работает с позвоночником, возвращает ему гибкость и т.д., но есть ряд заболеваний, которые не совместимы с частью этого комплекса. Например, выпадение диска, его изнашивание, ишиас: позы Сурьи Намаскр только усилят эти проблемы. В этих случаях все наклоны вперед должны быть исключены. А вот наклоны назад — будут как раз целебны. И таких примеров много. Надеюсь, мы вас убедили обращаться за рекомендациями к врачу и заниматься поначалу с хорошим инструктором. Практика должна быть разумной, подобранной для вас, только в этом случае будет улучшать состояние позвоночника и спины в целом.
Пошаговая техника выполнения Сурьи Намаскар
Шаг 1
Встаем на передний край коврика, собираем стопы вместе. Убираем естественный прогиб с поясницы, живот стремится внутрь. Нижние ребра остаются на месте. А грудную клетку мы направляем вперед и вверх. Отводим плечи назад и вниз, за пальцами рук тянемся к полу, а за макушкой вверх. Соединяем ладони перед грудью так, так чтобы большие пальцы коснулись центра груди.
Шаг 2
Со вдохом вытягиваемся за ладонями вверх, плечи убираем вниз от ушей, сохраняя вытяжение в позвоночнике.
Шаг 3
ВАЖНО! Если наклон не глубокий, тогда мы сгибаем ноги в коленях. Прижимаем живот и грудную клетку к ребрам. Пальцы рук и ног находятся на одной линии. Тянем ладони в пол. Проверяем, чтобы шея свободно свисала вниз.
Шаг 4
Со вдохом шагаем назад правой ногой. Таз стремится вниз, грудная клетка — вверх.
Шаг 5
С выдохом опускаем правое колено и стопу в пол.
Шаг 6
Со вдохом вытягиваемся за ладонями вверх. Таз направляем вниз так, чтобы чувствовалось, как вытягивается передняя поверхность правого бедра.
Шаг 7
В выдохом опускаем ладони в пол.
Шаг 8
Шаг 9
С выдохом опускаемся в планку: «Чатуранга».
ВАЖНО! Если сил не хватает, ставим в этом положении колени на пол. Проверьте положение локтей, в «Чатуранге» вы должны сохранять предплечья вертикальными, подавая корпус как бы немного вперед и локтями обнимая ребра. Постарайтесь не зажимать шею — отведите плечи назад.
Шаг 10
Со вдохом принимаем позу «Собака мордой вверх». Вес держится на на подъемах стоп, колени и бедра находятся над полом. Плечи уводим назад и вниз, мышцами спины словно обнимаем позвоночник. Ладонями тянем коврик на себя, выталкиваем грудную клетку вперед.
Шаг 11
С выдохом перекатываемся через пальцы ног — поза: «Собака мордой вниз». Ладони плотно прижаты к полу, разворачиваем плечи изнутри наружу, раскрываем пространство между лопатками, направляем копчик вверх, вытягиваем спину. Стопы находятся на ширине таза. Внешний край стоп параллелен друг другу. И пятками давим в пол.
Шаг 12
Со вдохом шагаем вперед правой ногой. Таз стремится вниз, грудная клетка вверх, задняя нога прямая, за пяткой тянется назад.
Шаг 13
С выдохом опускаем левое колено и стопу в пол.
Шаг 14
Со вдохом руки тянем вверх. В этом положении вытягивается передняя поверхность левого бедра.
Шаг 15
С выдохом опускаем ладони вниз, прямую ногу ставим на носок. Со вдохом шагаем левой ногой к правой. Стопы соединяем вместе.
Шаг 16
И на вдохе вытягиваем спину, взгляд направлен перед собой, стараемся свести лопатки.
ВАЖНО! Если невозможно сделать таким образом, попробуйте облегченный вариант: упираемся руками в бедра и отталкиваясь ими от ног, вытягиваем спину.
Шаг 17
С выдохом наклоняемся к ногам.
Шаг 18
Со вдохом поднимаемся за ладонями вверх. Поза натяжения.
Шаг 19
И с выдохом соединяем ладони перед грудью.