"С чего начать, если я ни разу не был в тренажерном зале?" или Базовая программа тренировок для новичка + рекомендации по питанию.
На основе моего личного опыта и опыта моих подопечных я пришел к определенному выверенному алгоритму действий для новичка на старте. (У мен было пару больших перерывов в моем тренинге и можно сказать, что начинал я все заново). И я решил это систематизировать тут.
Начнем, как я считаю с самого главного с понимания, что фитнес задачи или задачи связанные со здоровьем работают на дистанции и при выполнении ряда условий, то есть не получиться сбросить вес/набрать мышц и потом перестать держать режим тренировок и питания и удержать результат. Нужно уяснить раз и на всегда, речь идет про смену образа жизни и мышления и понимания, что это внедрить нужно навсегда. Но не настаиваю, просто говорю, как это работает... у каждого своя голова на плечах.
Первое на что нужно свое внимание сосредоточить внимание это ПИТАНИЕ.
Первое, что рекомендую начать делать - это сделать анализ своего питания, путем внесения всего, что вы кладете в рот в приложение счетчик калорий (Например - Fatsecret, Yzio и другие, хоть на бумажке). Это позволит увидеть и осознать, как сейчас дела у вас с едой, понять откуда вы берете белки, жиры и углеводы и куда у вас перекос.
для тех кто не хочет вести дневник - скажу так, все диеты сводятся к калориям и соотношению белков жиров и углеводов и как итог подсчет более эффективный инструмент (Гибкая диета рулит, если нужны подробности, обращайтесь). Но всегда можно создать себе рацион под нужный вам КБЖУ и держать его (но его нужно посчитать, взвесить и тп, что собственно +- одно и тоже что и первый вариант)
ССЫЛКА НА МОЙ ГАД ПО ПОДСЧЕТУ КАЛОРИЙ
Далее после анализа стартовой точки в питании, нам нужно рассчитать нужное нам количество белков, жиров и углеводов. Не буду усложнять (сложнее в гайде по ссылке выше) и пойдем по минимальным значения и по самому простой пропорции.
1 г жира ( 9 калорий в 1 г) на кг веса к которому стремимся или хотим удержать (то есть если вы хотите весить 50 кг, то жира можно есть в диапазоне 45-55 грамм)
3-3,5 г углеводов (4 калории в 1 г) на кг веса к которому стремимся или хотим удержать (то есть если вы хотите весить 50 кг, то жира можно есть в диапазоне 150-175 грамм)
1,5 г белка на кг веса к которому стремимся или хотим удержать (то есть если вы хотите весить 50 кг, то жира можно есть в диапазоне 70-90 грамм)
Само собой нужно плавно начинать корректировку своего питания, так как это стресс. Я говорю и про увеличение/уменьшение калоража или отдельных макроэлементов, а также про отказ от чего то в своем рационе. Я противник жестких диет и запретов, если все в меру и в рамках калоража, то почему и нет?! Никакого насилия над собой, которое приведет кого-то в итоге к срыву. Если вам угодно более жестко себя контролировать, пожалуйста, кто я такой чтобы вас останавливать.
Если говорить про создание дефицита или профицита, я бы ориентировался на ваш вес и объемы ( сделать замеры, завес и фото и раз в 3-4 недели обновлять эти данные). Если объемы и вес стоит на месте, то урезаем или добавляем 5-10% калоража и смотрим через 3 недели на динамику. На все нужно время, что бы тело начало перестраиваться.
Если все же подсчет калорий и гибкая диета не для вас, то можете рассмотреть вариант готового рациона под ваши цели и задачи. Ниже ссылка на анкету, пройдя которую я помогу вам составить ПЛАН ПИТАНИЯ для вас. Стоимость такого плана 1490 р.
"ВСЕ КОЛИЧЕСТВЕННОЕ ПЕРЕХОДИТ В КАЧЕСТВЕННОЕ"
Вот пример результатов внедрения подсчета калорий и систематизации тренировок... более подробнее про успехи Максима тут
Результаты Максима основаны на совместной индивидуальной работе в офлайн и онлайн формате. И если вы хотите узнать о том как достичь такого результата под моим руководством вот ссылка на анкету для последующего разбора вашей ситуации.
Идем дальше и самое сложное в плане навыков и страхов это сам ТРЕНИНГ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
К чему подойти и как сделать чтобы не сломать себя или тренажер? Как я выгляжу со стороны?
Если мучают такие вопросы, то ничего страшного. По сути все в зале такие же как вы и всем пофиг друг на друга, если конечно вы не делаете очевидную дичь.
Ниже приведенная программа это общая тренировка на все тело, которую я обычно даю на первых этапах для подопечных, которые не занимались или имеют маленький опыт тренировок. Она направлена на все тело и все группы мышц. Она выполняется в суперсэтах, чтобы во-первых, рассеять нагрузку по всему телу, во-вторых чтобы за единицу времени выполнить больший объем работы и в-третьих держать пульсовую зону в рамках определенных диапазонов и иметь возможность потратить и больше калорий и начать поднимать уровень выносливости подопечного, который обычно очень низок. Но само собой на первых порах нужно ориентироваться на ваше самочувствие и утомляемость.
Моя рекомендация плавно заходить в тренировки и не выходить за рамки 2 условно силовых тренировок в неделю и одного, а потом со временем двух кардио тренировок в неделю (пример, пн силовая, вт кардио, ср отдых, чт силовая, пт или сб кардио). Больше не значит лучше, для вашего организма это стресс, то что вы хотите не значит, что так правильно и так нужно и самое главное вы сможете. Но с другой стороны беречь себя тоже не нужно и нужно постепенно увеличивать прогрессию нагрузок и дневник тренировок или просто заметки вам в этом помогут. Также в помощь вам дневник тренировочной активности (хоть заметки, хоть приложение) в котором вы можете записывать, когда вы занимались, ваше самочувствие, веса, повторения. И еще один инструмент - это съемка себя со стороны для последующего анализа и сравнения себя с тем видео с объяснение техники выполнения упражнений (например моим) и исправления ошибок.
ИТАК, ПРОГРАММА УСЛОВНО СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК:
10-15 минут нам нужно разогреться перед тренировкой на кардио. В идеале поднять пульсовую зону до 120-130
Далее суставная гимнастика и престрейч (небольшая растяжка мускулатуры).
Разминочный подход нужен для разогрева мускулатуры и разминку связок и суставов. Вес в этом подходе большой, но при это ощутим.
Вес рабочего подхода подбирается опытным путем и ориентир техника выполнения и чтобы оставалось 2-3 повторения запаса.
ПЕРВОЙ БУДЕТ ПРОГРАММА НОВИЧКА В ТРЕНАЖНОМ ЗАЛЕ НА НЕДЕЛЮ ДЛЯ ДЕВУШЕК
!!!Нажимая на ссылку вы получите доступ к просмотру техники выполнения каждого упражнения!!!
1. Супер-сет (выполнять нужно подряд с минимальным отдыхом 30-60 секунд между подходами и в конце супер-сета отдых до 120 секунд или до восстановления дыхания)
Упражнение: Фронтальная тяга в тренажере (вариант 2)
Первый подход: 20 повторений / разминочный вес
3-4 подхода: 12-15 повторений / рабочий вес
Упражнение: Жим от груди в тренажере
Первый подход: 20 повторений / разминочный вес
3-4 подхода: 12-15 повторений / рабочий вес
Упражнение: Жим ногами в тренажере (или приседания)
Первый подход: 20 повторений / разминочный вес
3-4 подхода: 12-15 повторений / рабочий вес
2. Супер-сет (выполнять нужно подряд с минимальным отдыхом 30-60 секунд между подходами и в конце супер-сета отдых до 120 секунд или до восстановления дыхания)
Упражнение: Отведение бедра в сторону в тренажере
Первый подход: 20 повторений / разминочный вес
3-4 подхода: 12-15 повторений / рабочий вес
Упражнение: Приведение бедра к центру в тренажере
Первый подход: 20 повторений / разминочный вес
3-4 подхода: 12-15 повторений / рабочий вес
Упражнение: Скручивания на полу
Первый подход: 20 повторений / разминочный вес
3-4 подхода: 12-15 повторений / рабочий вес
!!!Нажимая на ссылку вы получите доступ к просмотру техники выполнения каждого упражнения!!!
1. Супер-сет (выполнять нужно подряд с минимальным отдыхом 30-60 секунд между подходами и в конце супер-сета отдых до 120 секунд или до восстановления дыхания)
Упражнение: Вертикальная тяга в тренажере
Первый подход: 20 повторений / разминочный вес
3-4 подхода: 12-15 повторений / рабочий вес
Упражнение: Жим вверх на плечи (или жим в тренажере брусья)
Первый подход: 20 повторений / разминочный вес
3-4 подхода: 12-15 повторений / рабочий вес
Упражнение: Приседание на опору или без (или жим ногами)
Первый подход: 20 повторений / разминочный вес
3-4 подхода: 12-15 повторений / рабочий вес
2. Супер-сет (выполнять нужно подряд с минимальным отдыхом 30-60 секунд между подходами и в конце супер-сета отдых до 120 секунд или восстановления дыхания)
Упражнение: Ягодичный мост лежа на спине
Первый подход: 20 повторений / разминочный вес
3 подхода: 12-15 повторений / рабочий вес
Упражнение: Сгибание предплечий с гантелями стоя
Первый подход: 20 повторений / разминочный вес
3 подхода: 12-15 повторений / рабочий вес
Упражнение: Разгибание предплечий в блоке
Первый подход: 20 повторений / разминочный вес
3 подхода: 12-15 повторений / рабочий вес
ПРОГРАММА НОВИЧКА В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ НА НЕДЕЛЮ ДЛЯ ПАРНЕЙ
!!!Нажимая на ссылку вы получите доступ к просмотру техники выполнения каждого упражнения!!!
1. Супер-сет (выполнять нужно подряд с минимальным отдыхом 30-60 секунд между подходами и в конце супер-сета отдых до 120 секунд или до дыхания)
Упражнение: Фронтальная тяга в тренажере (вариант 2)
Первый подход: 20 повторений / разминочный вес
4 подхода: 12-15 повторений / рабочий вес
Упражнение: Жим от груди в тренажере
Первый подход: 20 повторений / разминочный вес
4 подхода: 12-15 повторений / рабочий вес
Упражнение: Разгибание голени в тренажере
Первый подход: 20 повторений / разминочный вес
4 подхода: 12-15 повторений / рабочий вес
2. Супер-сет (выполнять нужно подряд с минимальным отдыхом 30-60 секунд между подходами и в конце супер-сета отдых до 120 секунд или до восстановления дыхания)
Упражнение: Вертикальная тяга в тренажере
Первый подход: 20 повторений / разминочный вес
3-4 подхода: 12-15 повторений / рабочий вес
Упражнение: жим в тренажере брусья
Первый подход: 20 повторений / разминочный вес
3-4 подхода: 12-15 повторений / рабочий вес
Упражнение: Сгибание голени в тренажере лежа
Первый подход: 20 повторений / разминочный вес
3-4 подхода: 12-15 повторений / рабочий вес
!!!Нажимая на ссылку вы получите доступ к просмотру техники выполнения каждого упражнения!!!
1. Супер-сет (выполнять нужно подряд с минимальным отдыхом 30-60 секунд между подходами и в конце супер-сета отдых до 120 секунд или до восстановления дыхания)
Упражнение: Подтягивания в тренажере гравитрон (принцип работы противовеса - чем больше вес, тем вам легче и наоборот)
Первый подход: 20 повторений / разминочный вес
4 подхода: 12-15 повторений / рабочий вес
Упражнение: Отжимания на брусьях в тренажере гравитрон (принцип работы противовеса - чем больше вес, тем вам легче и наоборот)
Первый подход: 20 повторений / разминочный вес
4 подхода: 12-15 повторений / рабочий вес
Упражнение: Жим ногами в тренажере
Первый подход: 20 повторений / разминочный вес
4 подхода: 12-15 повторений / рабочий вес
2. Супер-сет (выполнять нужно подряд с минимальным отдыхом 30-60 секунд между подходами и в конце супер-сета отдых до 120 секунд или до восстановления дыхания)
Упражнение: Жим вверх на плечи в тренажере
Первый подход: 20 повторений / разминочный вес
3 подхода: 12-15 повторений / рабочий вес
Упражнение: Сгибание предплечий с гантелями стоя
Первый подход: 20 повторений / разминочный вес
3 подхода: 12-15 повторений / рабочий вес
Упражнение: Разгибание предплечий в блоке
Первый подход: 20 повторений / разминочный вес
3 подхода: 12-15 повторений / рабочий вес
Данный объем тренировки вы должны вместить в 60 минут + разминка и заминка. Стараемся увеличить эффективность своей тренировки и не растягивать ее на большее время. Со временем по мере вашей тренированности за счет интенсивности тренировку можно будет сделать за 40 минут или за счет увеличения объема работы до 120 минут. Программы тренировок с последующим их изменением в динамике успехов моих подопечных, анализ и помощь в изменении пищевых привычек, в индивидуальном порядке под особенности здоровья, цели и условия я разрабатываю для своих подопечных в рамках онлайн ведения. Более подробно об этом формате можно узнать записавшись на РАЗБОР или написав мне в Директ или ТГ.
РЕКОМЕНДАЦИИ К КАРДИО ТРЕНИРОВКАМ
Выши были силовые тренировки, что касается КАРДИО тренировок, то прежде всего нужно начать с ограничений по вашему здоровью, впрочем я думаю это и к силовым относиться и вы сами прекрасно понимаете, что вам нельзя... Далее нам нужно определить пульсовые зоны в которых мы будем заниматься.
Зачем это делать? Зоны ЧСС — это диапазоны ЧСС, которые соответствуют определенной интенсивности физической нагрузки. Каждый ее уровень приводит к определенным изменениям в организме, например расходуются преимущественно жиры или углеводы, сильнее или слабее закисляются мышцы.
В калькуляторе по ссылке вы можете посчитать эти зоны.
КАЛЬКУЛЯТОР РАСЧЕТА ПУЛЬСОВЫХ ЗОН После расчета у нас появляются три зоны в которых мы должны работать. Причем, кардио я рекомендую делать и кто набирает, и кто сбрасывает, и кто поддерживает свой вес и форму, так как прежде всего это борьба с гиподинамией, улучшение липидного профиля, а также выносливости, которая нам нужна и в быту и в рамках силового тренинга.
Высчитали пульс! Вперед на кардио. Все также плавно, как и с питанием и силовыми тренировками. Бегать не нужно начинать!!! Пробуем начать ходить, потом добавлять скорость, потом уклон и тд. Главное пульс и время. Начинаем с 30 минут и доводим до 60, добавляя по 10 минут (максимум 80 минут). Далее в рамках этого времени мы стараемся или потратить больше калорий от тренировки к тренировке или увеличить дистанцию. Включаем любимый сериал и в путь!! Пульс первое время 90% в зеленой зоне и 10% в желтой. Далее можно будет это пропорцию менять.
ССЫЛКА НА АНКЕТУ ДЛЯ ПРОХОЖДЕНИЯ РАЗБОРА
ССЫЛКА НА МОЙ ГАД ПО ПОДСЧЕТУ КАЛОРИЙ
КАЛЬКУЛЯТОР РАСЧЕТА ПУЛЬСОВЫХ ЗОН
"ДОРОГУ ОСИЛИТ ИДУЩИЙ"
Мой Инстаграм: @artidudarenkov