Тренировка на Открытом Воздухе: Программа для Спины,Груди, Рук и Пресса

Разминка
Начинаем с лёгкой разминки, чтобы подготовить тело и суставы к интенсивной работе.

Основные упражнения

• Подтягивания на турнике
  Выполняем 4 подхода подтягиваний на турнике, развивая силу спины и бицепсов.
• Отжимания на брусьях
  Переходим на брусья и выполняем отжимания, акцентируя нагрузку на грудные мышцы и трицепсы.
• Отжимания под наклоном
  Размещаем ноги выше торса и делаем отжимания для верхней части груди. Это упражнение помогает усилить нагрузку на верхнюю область грудных мышц.
• Классические отжимания
  Выполняем стандартные отжимания для проработки всей грудной области и передней дельты.
• Отжимания узким хватом
  Делаем отжимания с узкой постановкой рук для акцента на трицепсах и внутренней части груди.

Отжимания на трицепсы
Выполняем отжимания, акцентируя нагрузку на трицепсах, укрепляя заднюю поверхность рук.

Отжимания от задней перекладины
Ставим руки на заднюю перекладину и выполняем отжимания для углубленной работы над трицепсами.

пражнения на пресс

• Скручивания на пресс
  Выполняем классические скручивания для укрепления прямых мышц живота.
• Подъемы ног
  Поднимаем ноги, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и бедра.
• Косые скручивания
  Выполняем косые скручивания для проработки косых мышц живота, формируя боковой рельеф.

Заключительные упражнения на пресс и планка

• Интенсивная планка с движением
  Завершаем тренировку планкой с движениями, чтобы укрепить кор и улучшить общую выносливость.

Отдых между подходами: не более 2 минут.