«Правило трех» - принципы полноценного питания для здорового пищевого поведения

Проблемы с пищевым поведением могут затрагивать множество людей, и каждая история уникальна, так как уникальная история каждого человека. Но очень часто в проблемах с питанием обнаруживается общее -  наличие перееданий по причине нерегулярного и недостаточного питания.

Поэтому психолог по пищевому поведению с мировым именем и огромным опытом работы  Марша Херрин предложила подход к коррекции пищевого поведения, известный как «Правило трёх», который позволяет людям выработать здоровые отношения с питанием и своим телом.

Методика «Правила трёх» предполагает, что в течение дня человек должен иметь:

• 3 основных приёма пищи и 3 перекуса (можно 2)

• 3-3,5 часа между приемами пищи

• Белок, сложные углеводы, клетчатку, кальций - по одной порции, на одной тарелке.

• После 2 х приемов пищи - «еду для радости» - то, что доставляет радость, но, как правило, считается «вредным» - на 200-300 ккал каждая порция.

Перекусы это не «еда для радости», они могут содержать белки, жиры, углеводы, клетчатку хотя бы частично или в меньшем обьеме

1. Регулярность и сбалансированность питания  помогает стабилизировать уровень сахара в крови и не накапливать голод. Стабильное чувство сытости снижает вероятность импульсивного переедания.

2. Включение всех групп продуктов и макронутриентов обеспечивает наш организм всем необходимым для активной и комфортной жизни, нормализует физиологические процессы и психоэмоциональное состояние.

3. Отсутствие ограничений и деления еды на хорошую и плохую и включение в ежедневный рацион той еды, которая приводит к перееданиям снижает напряжение, тревогу и чувство вины вокруг еды.

В отличие от строгих диет, «Правило трёх» дает возможность уйти от перееданий, справляться с эмоциями, начать слушать свое тело и прийти к осознанно-интуитивному пищевому поведению.

Для внедрения этого подхода стоит начать с небольших изменений:

- Планируйте (ставьте напоминания) 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса на день в одно и то же время.

- Поддерживайте сбалансированность блюд на одной тарелке: включайте источники белка, полезные жиры, сложные углеводы, кальций содержащие продукты и клетчатку в каждом приёме пищи.

⁃ Обязательно добавляйте небольшие порции «еды для радости» после основных приемов пищи - 1-2 раза в день.

- Внедряйте осознанное питание: ешьте медленно, обращайте внимание на вкус, текстуру и аромат еды, чтобы лучше ощущать насыщение.