Конспект: «Укрощение лягушек. Как легко выполнять неприятные задачи». PRO Время

Отзыв

Очень полезный мини-курс. Из разряда «объясним очевидные вещи, которые вы не замечаете». Структурирует разрозненную информацию в голове и даёт действенные практические советы. Отдельно стоит отметить дополнительные практические материалы к курсу. С их помощью можно очень сильно прокачаться в поедании лягушек любого размера, и, даже начать обучать этому навыку окружавших. Рекомендую.

Краткий алгоритм действий

1. Осознание страха перед задачей и его снижение за счёт объективных размышлений — рефрейминга;
2. Перебарывание внутреннего сопротивления начать задачу с помощью разных техник;
3. Борьба с откладыванием задач с помощью техник тайм-менеджмента;
4. Осознание стратегической важности выполнения неприятных задач.

Меняем отношение к задаче

Неприятная задача это как ложка в Матрице — она существует только в нашей голове, она нам кажется. Окружающий мир объективен и нейтрален — это набор объектов и явлений без эмоциональной окраски.

Примеры:

• Скандальный клиент → белковое тело, издающее булькающие звуки;
• Сложный разговор → обмен акустическими сигналами между двумя организмами;
• Холодный душ → поток воды определенной температуры;
• Сердитый начальник → представитель отряда приматов в состоянии возбуждения.

Главное препятствие это не задача, а навешанный нами эмоциональный ярлык. При столкновении с неприятной задачей, напомните себе об объективности мира и субъективности оценок.

Стать «охотником» помогает переформулировка их пассивного «должен, прихОдится и вынужден» в активное «я хочу, решил и выбрал … чтобы …». Ещё можно посмотреть на задачу взглядом человека намного сильнее вас.

Необходимо подобрать индивидуально работающие стратегии рефрейминга. Исчерпывающий список:

• Это субъективная оценка. Помните, что приятность задачи существует только у нас в голове;
• Это ложная тревога. Проверяйте на сколько реальные сценарии рисует мозг;
• Это пройдёт. Понимать, что дискомфорт временный, скоро он пройдёт;
• Это неважно. Создать сильный контраст для задачи, на фоне которой она будет восприниматься совсем неважной и не заслуживающей переживаний;
• Это шаг к цели. Смотреть на долгосрочную цель, а не на временный дискомфорт;
• Это упражнение. Смотреть на задачу как на полезное упражнение, развитие скилов. Главное в каждом случае понимать, что именно прокачиваете;
• Это опыт. Каждая неприятная задача — возможность получить новый опыт;
• Это развитие самодисциплины. Неприятная задача это тренажёр для силы воли;
• Это вызов. Рассматривая задачу как вызов мы действуем с позиции силы. Задача становится источником самоуважения и уверенности в себе;
• Это экзамен. Осознайте, что вы заслужите сделав эту неприятную задачу. Чего вы будете достойны;
• Это эксперимент. В эксперименте отсутствует давление необходимости успеха. Нужно просто посмотреть, что получится;
• Это профилактика проблем. Профилактика всегда дешевле борьбы с последствиями;
• Это моя забота о себе. Смотреть на задачу не как на самоограничение и наказание, как на инвестицию в лучшее будущее;
• Это возможность подать пример. Мы не решаем задачу, мы подаём полезный пример другим;
• Это мой вклад в улучшение мира. Осознайте, как результат вашей работы сказывается на этом мире;
• Это помощь другим. Сместите фокус со своего дискомфорта на пользу для других людей;
• Это станет историей. Потом будет о чём рассказать другим;
• Это путь к свободе. Задавайте вопрос «от чего я освобождаюсь, выполняя эту задачу». Как минимум — от самой задачи;
• Это мой выбор. Если записал для себя задачу, значит ты хочешь её сделать, ты решил. Переформулируйте задачу в активную форму;
• Это мои ценности. Осознайте, какую свою ценность вы поддерживаете выполнением задачи.

Искусство первого шага

Внутренне сопротивление это тоже симптом. Нужно осознать чего это симптом — усталости, неактуальности задачи, отсутствия ресурсов или навыков. Это может быть и ложная тревога.

Чистое сопротивление мгновенно трансформируется в желание отвлечься, сделать перерыв, заняться другой «более важной» задачей, объяснить, почему задачу лучше отложить. Нужно учиться видеть эти симптомы.

Мозг пугает нас иллюзией вечного дискомфорта — мыслью, что неприятная задача будет дискомфортной всю дорогу.

Чтобы прыгнуть в воду нужно:

• расслабиться, а не взбодриться. Быть тигром. Начиная с физического расслабления, продолжить эмоциональным. Разрешить себе сохранять спокойствие и действовать в комфортном для себя темпе;
• не думать. Больше мыслей — больше дискомфорта. Записать задачу, и не думать о ней до начала работы. Перед началом 5-4-3-2-1 и начинаем. Для механических задач можно думать о чём-то другом, более интересном.

Ещё отличные методы начать выполнять задачу:

• «либо задача, либо сидеть и вообще ничего не делать». Вообще ничего. Станет скучно — начнёте делать задачу;
• «мини-презентация». Помыть одну тарелку, написать один абзац, поработать 5 минут — показать мозгу, что это не страшно;
• поработать со стимулами. Решить, зачем вам эта задача, чего вы достигните.

Тайм-менеджмент для неприятных задач

Мы переносим лягушек на завтра, послезавтра и на через месяц, потому что «можем». Мы либо не записали и «забыли» сделать, либо не указали время и «сдвинули», либо поставили приоритет и «нашли более важное дело». Мозг находит «уважительную» причину без чувства вины.

Лазейки при планировании — не понятно когда и что делать:

• Не записали задачу;
• Не назначили задаче конкретную дата выполнения;
• Не назначили время выполнения в нужную дату;
• Не назначили задачам приоритет;
• Не назначили дедлайн для задачи;
• Не определили конечный результат задачи;
• Не разбили большую задачу на части с дедлайнами;
• Не указали кайрос — контекст или удобные условия для выполнения задачи;
• Не установили напоминания о задаче.

Лазейки при контроле — не замечаем, что с задачами что-то не так;

• Нет отметки на выполненной задаче;
• Нет регулярного подведения итогов;
• Нет критериев продуктивного дня;
• Нет анализа и корректировки при переносе задач на другой день;
• Нет фиксации прогресса по большим задачам.

Проверенные помощники тайм-менеджмента:

• Едим лягушку «на завтрак»;
• Метод швейцарского сыра;
• Работа по таймеру — pomodoro;
• Снижение трения — начать со вспомогательных действий или составления плана;
• Планирование награды.

При страхе, что выполнение неприятной задачи с большой вероятностью может пойти не по плану, поможет следующий алгоритм:

1. Определить чёткие критерии успеха задачи;
2. Описать все возможные сценарии — от успеха до провала;
3. Попробовать мысленно смириться с возможностью неудачи — снизить тревожность;
4. Подготовить план для каждого сценария.

Стратегии работы с неприятными задачами

Красные задачи — вынужденные задачи, их нужно делать, чтобы избежать проблем. Могут быть приятными и нет.

Зелёные задачи — необязательные, но улучшающие вашу жизнь. Ради этих задач и стоит жить. Могут быть приятными и нет.

Борьба с задачами—дементорами:

• Выполняй красные задачи сразу или как можно быстрее;
• Поднимайте их приоритет при ежедневном обзоре задачника;
• Если красных неприятных высасывающих энергию задач много, то выделяйте под них регулярные слоты времени утром.

Без выполнения зелёных задач, зона комфорта превращается в зону стагнации. Советы:

• Постепенно и методично расширяйте зону комфорта. Например, составьте список микровызовов — мелких неприятных вещей вроде «заговорить с незнакомцем» — и выполняйте любое каждый день. Стало легко — удаляйте;
• Заводите новые полезные привычки;
• Добавьте регулярные слоты на неделе для определенных занятий;
• Осознавайте важность зеленых задач.