Конспект: Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией. Тимоти Пичел

Отзыв

Короткая книга о прокрастинации, которая концентрируется не столько на «фокусах» борьбы с прокрастинацией, сколько на внутренних причинах её возникновения и соответствующих методах противостоять им. Если добросовестно подойти к упражнениям и советам из книги, можно вести достаточно успешную борьбу с откладыванием дел. Две самые важные мысли из книги это:

1. Завтра мы не будет иметь бОльшее желание выполнить эту задачу;
2. Одним из самых действенных методов борьбы является Намерение выполнить задуманное — правила если… то…

Конспект: →

В предисловии автор готовит читателя к тому, что каждая глава будет придерживаться одной схемы: история, проблема, способ изменения. Каждая глава покрывает некоторый аспект прокрастинации. Как и многие подобные книги — она стала жертвой своей структуры. Рамки «одинаковости глав» заставляют писать больше воды, больше повторов и, на удивление, меньше структурированных мыслей. Конспект является свободной переработкой содержания книги, что помогает использовать информацию из неё в прикладном ключе.

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — намеренное и неоправданное откладывание действия при отсутствии внешних препятствий, несмотря на понимание негативных последствий.

Задержка может быть оправданной:

• появились более важные дела;
• нужно сначала собрать дополнительную информацию;
• отложить действие разумнее, чем начать его сейчас.

Прокрастинация даёт краткосрочное облегчение, но в перспективе снижает продуктивность и удовлетворённость жизнью, вызывает негативные эмоции и сожаления, вредит здоровью.

Прокрастинация — это неспособность справиться с жизнью. Откладывая достижение целей, мы откладываем жизнь —  игнорируем цели и теряем время.

Общий алгоритм борьбы с прокрастинацией:

1. Понять причины нежелания действовать;
2. Выработать стратегию преодоления под конкретные причины.

Что делать, когда я прокрастинирую прямо сейчас:

1. Заметить желание отложить задачу и распознать оправдание;
2. Признать неприятные эмоции, не пытаясь немедленно от них избавиться;
3. Напомнить себе, зачем задача важна, если не хватает мотивации;
4. Определить первый конкретный шаг и приступить к выполнению;
5. При необходимости устранить отвлечения и использовать заранее подготовленные правила «если… то…».
6. При срыве не заниматься самобичеванием, а вернуться к действию.

Диагностика собственной прокрастинации

Нужно найти общие паттерны (мысли, чувства, эмоции) сопровождающие прокрастинацию разных дел и повысить мотивацию, осознавая последствия их откладывания.

Алгоритм:

1. Составить список откладываемых дел;
2. Для каждого дела определить мысли и эмоции, возникающие при попытке его выполнить;
3. Найти повторяющиеся причины откладывания и выбрать одну-две главные проблемы;
4. Для каждого пункта сформулировать последствия откладывания для счастья, стресса, финансов, отношений и других сфер жизни. Так же упомянуть связанные с ними личные ценности, краткосрочные и долгосрочные цели.

Начало прокрастинации

Прокрастинация — следствие недостаточного самоконтроля. Основная причина — желание избежать негативных эмоций от задачи и стремление чувствовать себя хорошо здесь и сейчас, даже за счёт долгосрочных целей.

Первые сигналы возможной прокрастинации — это мысли «сделаю позже» или «вернусь к этому завтра». Очень важно не поддаться желанию почувствовать себя лучше — нужно продолжать действовать. Для этого использовать:

• Намерение выполнить задуманное — заранее подготовленные правила «если… то…» для отвлекающих факторов;
• Признание эмоций без подчинения им — замечать неприятные чувства, но не позволять им определять действия. Сосредоточиться на других сильных сторонах личности — любопытстве, желании преуспеть или самой цели.

Намерение выполнить задуманное

Намерение выполнить задуманное — техника самоконтроля, при которой мы заранее определяем, как, когда и при каких обстоятельствах будем действовать, формулируя правило «если… то…».

Если возникает определённая ситуация или препятствие, то выполняем заранее выбранное действие. Так решение принимается заранее, а действие запускается ситуацией, а не текущим настроением или мотивацией.

Примеры:

• Преодоление прокрастинации. Если я ловлю себя на мысли «сделаю завтра», то сразу приступаю к первому конкретному шагу;
• Борьба с отвлечениями. Если во время работы мне захочется проверить телефон, то я продолжу заниматься задачей, а телефон проверю в запланированный перерыв;
• Преодоление трудностей. Если задача покажется слишком сложной и возникнет желание её бросить, то я разобью её на более мелкие шаги и выполню один из них.

Завтра желание не появится

Эмоциональный прогноз — попытка предсказать своё будущее эмоциональное состояние. Такие прогнозы часто ошибочны. Одна из типичных ошибок мышления: «сегодня не хочется, но завтра захочется». На деле завтра мы часто чувствуем то же самое и снова откладываем.

Мотивация важна, но не обязана совпадать с намерением. Она не является ни необходимым, ни достаточным условием для совершения действия. Мы можем заниматься чем-то и без большого желания. Кроме того, отношение к задаче часто следует за действиями — больше действий, больше результатов, больше желания.

Нельзя рассчитывать, что завтра появится больше желания. Нельзя использовать этот прогноз как оправдание откладывания.

Образ мыслей, порождающий прокрастинацию

Есть несколько типичных особенностей мышления, которые поддерживают прокрастинацию. Необходимо найти те, которые свойственны именно вам и составить для них намерения выполнить задуманное — сигнал к действию вместо откладывания. Например, «если я ловлю себя на привычном оправдании, я признаю самообман и просто начинаю делать задачу прямо сейчас«.

Основные особенности мышления:

• Предпочтение быстрого вознаграждения. Чем дольше ждать вознаграждение, тем менее значимым оно кажется. Немедленное удовольствие перевешивает будущую большую выгоду;
• Ошибка планирования. Недооценивание длительности задач, уверенность в том, что сделаете больше за меньшее время;
• Усложнение задачи ради подстраховки. Откладывая до последнего, мы создаём оправдание возможной неудаче из-за нехватки времени. Так прокрастинация защищает самооценку;
• Предпочтение завтрашнего дня сегодняшнему. В понедельник кажется лучше начать во вторник, во вторник — в среду. Но спустя несколько дней уже кажется, что лучше было начать в понедельник. Наши предпочтения непоследовательны и меняются нетранзитивно;
• Иррациональность мыслей. Мы принимаем свои убеждения за истину. Чтобы не проверять это убеждение на практике, мы избегаем задачи. Например: «Я должен сделать идеально, иначе пострадает моя самооценка»;
• Стремление избавиться от внутреннего конфликта. Из-за прокрастинации наши действия расходятся с убеждениями и ценностями. Возникает когнитивный диссонанс — издержка прокрастинации. Чтобы избавиться от него, мы прибегаем к:
• отвлечению и забыванию;
• приуменьшению значимости задачи или мыслям вроде «всё могло быть ещё хуже»;
• самоутверждению и повышению уверенности в себе;
• снятию с себя ответственности и поиску подтверждения своей позиции;
• прекращению прокрастинации и изменению поведения;
• Убеждённость, что под давлением работается лучше. Откладывание задачи до тех пор, пока дедлайн не создаст внешнюю мотивацию. На самом деле, это способность работать исключительно под давлением.

Нужно просто начать

Начатая задача редко оказывается такой неприятной, как представлялось. Начало меняет её восприятие и отношение к себе: появляется ощущение контроля, оптимизм и инерция.

Даже незаконченная задача — это продвижение к цели. Оно повышает удовлетворённость и помогает продолжать.

Важно не заставлять себя выполнить всю задачу, а просто начать. В течение дня это может потребоваться неоднократно.

Что может помочь просто начать:

• конкретнее формулировать цели и планы, разбивать задачи на мелкие и начать первый маленький шаг;
• не искать идеальный способ выполнения — начать с доступного действия;
• заранее иметь намерение выполнить задуманное (если… то…) для типичных задач и ситуаций.

Начать и не бросить

Нужно быть готовым к возможным отвлечениям, препятствиям, неудачам и изменениям настроения, которые могут снова вернуть к избеганию.

Оцените, какие отвлекающие факторы и препятствия могут вызвать прокрастинацию и подберите под них способы защиты.

Два основных способа защиты:

• проактивно устранить отвлечения. Заранее отключить телефоны, повесить табличку «не беспокоить» и прочее;
• завести намерения выполнить задуманное для конкретных отвлекающих факторов.

Важность самоконтроля

Способы поддерживать самоконтроль:

• Восстанавливать — вовремя отдыхать и качественно спать;
• Планировать — учитывать циркадные ритмы, вечернюю усталость, энергозатратное общение;
• Снижать потребность в самоконтроле — использовать заранее подготовленные намерения выполнить задуманное («если… то…»);
• Использовать мотивацию — помнить о целях, ценностях и использовать позитивные эмоции;
• Тренироваться — регулярно выполнять небольшие действия, требующие силы воли.

Важность характера

Чем слабее внешнее давление, тем сильнее характер влияет на прокрастинацию. Важно учитывать свои ограничения и заранее решать, как действовать вопреки им. Это требует силы воли и энергии.

Черты, повышающие риск прокрастинации:

• Эмоциональная нестабильность — нервозность, беспокойство, тревожность;
• Импульсивность — склонность действовать не думая, выбирать быстрое вознаграждение и не учитывать последствия;
• Социально закреплённый перфекционизм — убеждение, что окружающие требуют от нас совершенства, которому необходимо соответствовать.

Черты, повышающие устойчивость:

• Добросовестность — ответственность, настойчивость, организованность;
• Самоэффективность — уверенность в своей способности сделать необходимое для достижения результата;
• Самоуважение — положительное отношение и оценка самого себя;

Влияние интернета

Интернет способствует прокрастинации по нескольким причинам:

• Удовлетворяет потребность в общении;
• Даёт немедленное вознаграждение, легко превращается в привычный способ отвлечения;
• Постоянно отвлекает. Можно потерять время, даже не собираясь прокрастинировать;
• Создаёт иллюзию многозадачности. Эффективно работать в многозадачном режиме способны немногие.

Методы противостояния:

• заранее оградиться от потенциальных онлайн-отвлечений;
• планировать перерывы на интернет, а не отвлекаться импульсивно.

Будьте готовы к срывам

Изменение привычек требует длительных сознательных усилий. Некоторые действия могут так и не стать автоматическими. Изменения нелинейны: за движением вперёд будут следовать откаты.

У каждого свой «рецепт» прокрастинации. Нужно определить одну-две главные проблемы и сосредоточиться на соответствующих стратегиях.

Быть твёрдым к себе, но добрым.