Миникурс по развитию самодисциплины на портале PRO Время.

Отзыв

Курс замечательный по нескольким причинам:

он развеивает множество мифов, связанных с самодисциплиной;
он показывает чёткие шаги для развития самодисциплины;
он описывает неочевидные причины слабой самодисциплины и методы борьбы с ними.

Конспект →

Конспект получился довольно прямолинейным, так как воды в курсе практически нет.

Введение

Самодисциплина — комплексное качество, которое складывается из:

убеждений;
привычек;
образа жизни;
методов планирования.

Сила воли — далеко не самый главный элемент самодисциплины.

Семь шагов по развитию самодисциплины:

Замена вредных убеждений полезными;
Введение правил поведения и планирование;
Избегание соблазнов и ограничение выбора;
Введение самоограничения, неделание вредного и несвоевременного;
Превращение правил и самоограничений в привычку, борьба с вредными привычками;
Работа со стимулами;
Снижение внутренних сопротивлений.

Убеждения. Вредные → Полезные

Самая эффективная стратегия, чтобы укрепить самодисциплину — изменить своё мышление.

Наши действия зависят от наших убеждений. Мы перестаём смотреть телевизор, если считаем это вредным.

Убеждения бывают ложными, а значит вредными, ослабляющими самодисциплину. Полезные убеждения её усиливают.

Примеры плохих → хороших убеждений:

нужно всегда избегать дискомфорта → плохо сейчас — хорошо потом!
я достигну успеха без усилий → без труда не выловишь и рыбку из пруда;
нет вдохновения для работы → для работы достаточно самодисциплины;
нужны идеальные условия → условия нужно создавать самому

Выявляйте вредные убеждения, мешающие самодисциплине, и заменяйте их на полезные.

Определить вредность убеждения значит оценить его последствия.

Алгоритм выявления и замены вредных убеждений:

Сформулируйте проблему;
Поймите, как вы объясняете проблему и оправдываете свои действия;
Разберитесь, какие убеждения лежат в основе ваших действий и приводят к проблеме;
Оцените соответствие убеждений действительности, найдите объективные факты, ознакомьтесь с альтернативными точками зрения;
Сформулируйте полезное убеждение на замену.

Безнаказанность → Правила → План

Поддерживать самодисциплину легче, если есть правила поведения на текущий момент времени. Правил нет — листаем ленту весь день без чувства вины.

Эталоном правильного поведения является план. Чтобы повысить уровень самодисциплины, планируйте свои действия и корректируйте планы в случае проблем.

Если есть план, то листать ленту становится «нарушением».

Даже с планом список дел должен быть приоритезирован. Иначе мозг захочет делать не важные, а исключительно лёгкие задачи.

Начало работы также нужно запланировать. Это помогает избежать долгой раскачки, перерастающей в прокрастинацию. Можно завести отдельную задачу «начать работу» с уведомлением в нужное время.

Чтобы не было срывов, нужно закрыть все лазейки для самообмана и оправданий.

Стратегия планирования складывается из тройки:

фиксация. Запись хотелки, цели, задачи. Оно становится обязательством;
уточнение. Формулировка, сроки, критерии достижения. Закрываются лазейки для самообмана;
контроль. Выполнили — вычеркнули. Начали вовремя / запрокрастинировали — отметили. Контроль усиливает обязательство.

Полезная практика самоконтроля — целевые дневники.

Дневник цели/привычки/прокрастинации/прочего. Ежедневно пишите отчёт о соблюдении правила + свои эмоции, ощущения и идеи. Дневники повышают уровень мотивации и ответственности, помогают быстро анализировать проблемы и находить хорошие решения.

Избегание соблазнов, ограничение выбора

Миф — для самодисциплины нужна железная сила воли.

Сила воли:

имеет ограниченный ресурс;
крайне ненадёжная штука.

Организуйте свою жизнь так, чтобы использовать силу воли как можно реже.

Не испытывайте силу воли на прочность. Завели новое правило — ограничьте доступ к соблазну, уберите его из поля зрения.

Создавайте ритуалы — последовательности действий, ставшие привычкой. Больше ритуалов — меньше отклонений от планов.

Не давайте себе выбирать. Нет выбора — нет неверного решения, нет нарушения правила.

Автоматизируйте выбор. Составьте несколько готовых решений на разные случаи жизни. Меню на две недели, план гардероба на неделю, чёткие алгоритмы работы с задачами, почтой и заметками. Так избегается «усталость от выбора» и сохраняются когнитивные ресурсы.

Самоограничения, техника «не делать этого»

Создание дисциплины «от противного».

Для самодисциплины огромную роль играет то, чего мы НЕ делаем. Например:

НЕ засиделся вечером в телефоне → смог встать раньше и сделать зарядку;
НЕ отвлекался не соцсети и новости → смог выполнить дневные цели;
НЕ играл целыми днями в компьютер → смог написать диплом.

Вводите запрет на занятия, которые мешают вашим планам.

Занимаетесь какими-то «делами» вместо важной задачи — установите запрет заниматься этими «делами» до выполнения задачи. Если запретили не-самодисциплину, то осталась только самодисциплина.

Советы:

выявляйте занятия, мешающие соблюдению правил и боритесь с ними так же, как с вредными привычками;
запрещайте именно те дела, которые появляются вместо прокрастинируемого дела;
выбирайте жёсткость запрета и усиливайте её при необходимости: запрет на время работы → в рабочее время → в будние дни → пожизненно. Пожизненный запрет наиболее эффективный;
найдите занятия, которые впустую расходуют жизнь — игры, сериалы, сайты — откажитесь от них. Меньше таких занятий — сильнее самодисциплина.

Правила и самоограничение → Привычки

Миф — самодисциплина это постоянное самопринуждение.

Любые правила со временем превращаются в привычки и начинают соблюдаться без всякого самопринуждения.

Чтобы развить самодисциплину, сознательно закрепляйте полезные привычки и избавляйтесь от вредных.

Привычка это долгосрочное влияние. Закреплённые привычки остаются с нами надолго, и самодисциплина становится неотъемлемой частью жизни.

Советы:

используйте трекер привычек;
конвертируйте правила и ограничения в привычки;
заводите привычки под свои цели;
чтобы привычка внедрялась легче:

сначала заведите привычку в облегчённом варианте, а потом трансформируйте в полную за один или несколько шагов;
присоединяйте новую привычку к уже существующей — делайте цепочку;
сложную привычку отслеживайте по частям — утром/вечером, до/после обеда и прочее;
заводите вспомогательные привычки для основной.

Работа со стимулами

Миф — самодисциплина это способность делать то, что не хочется.

В основе каждого действия и решения человека стоит мотив, желание и стимул.

Причины проблем со стимулом это:

изначально слабый стимул;
ослабление стимула в следствии отсутствия видимых результатов или ожидания дискомфорта;
забытый стимул;
первоначальный стимул заглушают другие, возможно, вредные стимулы.

Сознательно восстанавливайте, усиливайте и поддерживайте свои стимулы.

Советы:

заранее работайте со стимулом, продумайте, как будете его восстанавливать;
используйте слово «хочу» вместо «должен» в формулировках действий;
задавайте себе вопрос «почему я хочу это сделать» для перезагрузки и обновления стимула. Можно несколько раз. Отвечайте честно;
отбрасывайте задачи, мотивы которых уже не актуальные;
вспомните первопричину появления «хочу» — триггер желания — часто это самый сильный стимул;
пытайтесь увидеть результат, даже если он незаметен — используйте трекер и дневники, отслеживайте разные показатели;
используйте рабочий ритм — работа/отдых, «работа/награда»;
создайте «бесперебойные источники» стимула — группы по интересам, сборники цитат, видео и прочее.

Снижение внутренних сопротивлений

Внутреннее сопротивление — сопротивление мозга, нежелание делать задачу. Может быть разной интенсивности: от лёгкого дискомфорта вначале задачи, до откладывания задачи в угоду другим, то есть прокрастинации.

Снижайте сопротивление при выполнении задачи.

Сопротивление возникает из-за негативного прогноза мозга о задаче. Нужно выявить этот прогноз и попытаться его изменить:

Формулируете прогноз;
Пробуете успокоить, поторговаться с мозгом, отговорить его так думать;
Если сопротивление слабеет, то всё сделано верно.

Наши оценки задач субъективны, часто ложны и преувеличены мозгом, чтобы напугать.

Советы:

подберите индивидуальный паттерн мыслей для каждого типа задачи и используйте его всегда. Примеры:

задача требует напряжения → буду действовать спокойно и расслабленно;
это энергозатратная задача → буду действовать в удобном темпе;
задача требует профессиональной работы → буду работать как мне сейчас удобно;
нужен идеальный результат → начну с наброска, потом доработаю;
это очень большая задача → сначала сделаю маленько, потом посмотрю;
задача требует много времени → для начала поработаю 25 минут;

правило «не думай» — скорее переходите от завершённого дела к новому;
правило «не делай» — с сопротивлением проще справиться, чем с активной прокрастинацией — не сдавайтесь, не переключайтесь на другую задачу, даже если чувствуете сильное сопротивление;
используйте техники тайм-менеджмента:

метод нарезки салями — сделайте максимально простой первый шаг;
метод швейцарского сыра — сначала делаете понятные и лёгкие шаги задачи;
метод пяти минут — уговариваете себя поработать только пять минут — разгонитесь;
метод пяти секунд — медленно отсчитываете от пяти до одного и приступаете к задаче;

избавляйтесь от дискомфорта, не связанного с задачей, но действующего на вас негативно, например от духоты в помещении.

#конспект #самодисциплина #база