10 письменных практик, которые облегчат вашу жизнь (2019)

Все мы рано или поздно сталкиваемся с проблемами, с которыми нам тяжело справиться самостоятельно. К сожалению, на постсоветском пространстве распространен стереотип о том, что «здоровым людям психолог не требуется» и «по-настоящему сильные люди справляются со своими проблемами самостоятельно». И увы, те люди, которые считают иначе и которые нуждаются в помощи специалиста, зачастую не имеют на это средств. Благо, в век интернета, многие техники и упражнения стали доступны абсолютно всем — главное, действительно их делать, а не просто сохранять в закладках для «каб было».

Сегодня я расскажу вам о десяти письменных практиках, которые могут облегчить вашу жизнь. Конечно, они не могут решить все ваши проблемы наверняка и одним махом. Но они вполне способны напомнить вам о важных вещах, помочь простить обиды, проработать конфликты, разобраться в чувствах, сбросить эмоциональный груз, понять, чего вы хотите, обрести гармонию и многое другое. А все, что вам для этого понадобится — бумага или блокнот и ручка (а иногда можно обойтись каким-нибудь гаджетом).

Но прежде, чем о них рассказать, я хотела бы внести некоторую ясность и рассказать о технике безопасности. Во-первых, письменные практики хоть и являются психотерапевтическим инструментом, однако полноценную психотерапию они не заменят. Их можно сравнить с гигиеной: как нам всем требуется ежедневно чистить зубы, так и периодически нужно заниматься своей эмоциональной гигиеной. Во-вторых, не стоит заниматься практиками при высокой эмоциональной возбужденности; при высоком уровне стресса (оцените его от 1 до 10 — при оценке выше 7 стоит отложить ручку и бумагу); при тяжелом и затяжном депрессивном состоянии; при посттравматических расстройствах; если у вас скачут мысли и / или вы слышите голоса, которые мешают не только думать, но и жить; и если у вас есть трудности переключения (вас очень засасывает в процесс, звонок таймера вы не слышите и совершенно не можете оторваться). Во всех этих случаях требуется помощь специалиста и я настоятельно рекомендую обратиться к нему.

Ориентируйтесь на то, что текст, который вы напишете — только ваш и читать его будете только вы. Если вы не определите это заранее, то велика вероятность, что вы подвергнете написанное самоцензуре, а значит, практика не будет такой эффективной. Если в процессе письма сформулируется что-то важное, что вы бы хотели рассказать другим, то после можно составить отдельное письмо, которым вы можете поделиться с окружающими. Текст, который вы напишете, можно уничтожить, а можно сохранить в укромном и безопасном месте.

И самое главное: не насилуйте себя. Если в какой-то момент вы почувствуете, что хватит, например, вы испытываете слишком сильные чувства и хотели бы успокоиться, то заканчивайте писать. Или если дальше «не пишется», то и не надо. Помните, что ваше письмо это только ваше и вам не надо его сдавать в редактуру. Не надо писать только лишь потому что «надо» и вы «должны». Вы никому и ничего не должны и не стоит ругать себя за то, что вы не довели дело до конца.

Часто работа с письмом сопровождается временным ухудшением настроения (особенно если вы пишете о травмирующих воспоминаниях). Если через пару-тройку часов это состояние рассасывается само, как после просмотра тяжелого или грустного фильма, то тогда все в порядке. Если это состояние подзатянулось, то тогда следует обратиться за помощью к друзьям или специалистам.

Прежде, чем начать писать, организуйте свое время и пространство: выделите 15-20 минут для уединения, чтобы вас никто не беспокоил; включите на телефоне режим «Не беспокоить» или вовсе отключите его; предупредите родственников или соседей о том, что вам нужно немного времени для себя; уберите все гаджеты. Подготовьте бумагу или блокнот, а также ручку — лучше именно ее, а не карандаш, чтобы не порываться исправить написанное ластиком. На всякий случай проверьте, выключен ли утюг, плита и другие бытовые устройства, чтобы ваши мысли не переключались на них. Если у вас в голове копится множество тревог или жужжат мысли о делах, которые нужно сделать, то выпишите их перед тем, как приступить. Можно включить спокойную расслабляющую музыку, зажечь свечи, сделать травяной чай, надеть любимый свитер — в общем, сделать все то, что вас расслабит. Все! Можно приступать. Теперь поговорим о самих практиках и том, о чем вы можете написать.

Фрирайтинг

Freewriting или дословно «свободное письмо» — это одна из самых популярных практик. Под фрирайтингом прячутся чуть ли не все возможные варианты практик, где за основу берется то, что вам необходимо выписать все то, что хранится у вас в «операционной памяти». Это не значит, что вам нужно сесть и одним махом написать свою автобиографию, нет. Это о том, что конкретно сейчас находится у вас в сознании и подсознании.

Все предельно просто: засекаете таймер на 15-20 минут и выписываете все мысли, которые возникают у вас в голове. Это может быть и просто поток мыслей, и ваши переживания, и списки идей (что-то вроде мозгового штурма), и ответы на вопросы, и мини-эссе по какой-то цитате или теме. Важно: писать нужно без редактирования, без изменений, не беспокоясь о грамматике или стиле письма.

Данная практика позволяет здорово разгрузить голову от постоянно гудящих мыслей, перенеся их на бумагу. С готовым письмом можно поступить как угодно: например, можно уничтожить, а можно куда-нибудь их складывать и перечитывать через какое-то время, анализируя то, что вас когда-то тревожило.

Утренние страницы

Утренние страницы — это по сути тот же фрирайтинг, с той лишь разницей, что им нужно заниматься утром, как вы могли догадаться из названия. Заготовьте с вечера ручку, листы или блокнот и положите рядом со своим спальным местом, а сразу после пробуждения поставьте таймер или же ограничьтесь объемом (например, напишите 2-3 страницы) и выгрузите на бумагу все то, что приходит вам в голову. Однако это только один вариант.

Второй вариант того, что вы можете сделать утром — это так называемая «утренняя настройка». Здесь нужно поставить таймер на 5 минут, после чего кратко сформулировать, как бы мы хотели провести грядущий день. Планируем в свободной форме, практически мечтаем. Для простоты можно взять за основу одну из следующих фраз:
— Сегодня я хочу…
— Я буду особенно внимателен к…
— Я знаю, что мне может помешать сегодня, и я…
— И ещё я хочу сегодня подумать / помечтать / прояснить для себя…

Практика утреннего письма позволяет войти в новый день со свежей головой, а также, настроиться на новый день.

Дневник благодарности

Очень часто мы принимаем все прелести жизни как должное, совершенно обесценивая их значимость в нашей жизни. Данная практика помогает напомнить себе о том, что не все так плохо и у нас действительно есть то, за что мы можем сказать искреннее спасибо себе и окружающим.

Вести его очень просто: заведите себе маленький блокнот или тетрадь и каждый вечер записывайте 3 вещи (не в буквальном смысле), за которые вы благодарны сегодняшнему дню. Это могут быть и события, и впечатления, и люди, и вы сами, и ваши маленькие и большие победы, и какие-то приобретения, и погода, и вообще все, что угодно.

Дневник благодарности учит оптимистично смотреть на мир, а также видеть возможности и радости даже в самый отвратительный день. Он развивает творческое мышление, особенно когда придумываешь, почему самый безнадежный день имеет право на существование и чему он может научить. Подобный взгляд на вещи и жизненные обстоятельства помогает справляться со стрессом, а результаты проявляются уже через месяц ведения дневника благодарности.

Неотправленные письма

Очень полезная практика, которая позволяет навести эмоциональный порядок. Суть заключается в написании письма вполне конкретным и известным вам адресатам. Эти письма мы пишем без какой-либо цензуры, чтобы разобраться с ситуациями, которые нас ранили или наоборот, где ранили мы сами.

Варианты использования:
— Писать письма тем, кого мы любим и перед кем мы извиняемся за то, что могли их обидеть и ранить;
— Писать письма тем, кто обидел и ранил нас самих, выписывая чувства, проживая их и высказываясь без цензуры;
— Также можно писать письма тем, кто ранил и обидел нас, а затем писать себе ответ от лица этого человека;
— Кроме того, письмо можно посвятить самому себе (например, в более раннем возрасте), болезням, происшествиям и вообще кому или чему угодно, что нас тревожит.

Отправлять эти письма не нужно, но если вы захотите, то пожалуйста. В целом, достаточно просто озвучить это вслух после выписывания. Так, мысли будут озвучены, возможно не один раз и перестанут быть запертыми в голове, а мы освободимся от зудящих переживаний. Также, такая практика включает воображение и эмпатию, мы озвучиваем боль и другие эмоции, которые мы в себе держали и нам становится проще понять ситуацию, простить человека и принять себя.

Письмо в будущее

Пожалуй, единственная практика, где могут не понадобиться ручка и бумага. Письмо самому себе или кому-нибудь еще в будущее — это очень хорошая практика, где можно включить фантазию и описать свои мечты, переживания, пожелания, рассказать о себе настоящем, поделиться своими радостями и горестями и многое другое. А в отправке вам помогут специализированные сервисы — вы сами можете выбрать и срок, и способ получения письма.

Конечно, можно воспользоваться бумагой, но тогда будет сложно спрятать письмо так, чтобы найти его в определенный момент. Само собой, можно попросить кого-нибудь отправить письмо вам через год, пять или десять лет, но сами понимаете, что тут никто и ни от чего не застрахован. Поэтому проще воспользоваться различными сервисами, благо их сейчас навалом. Выбирайте любой на свой вкус — где-то даже можно заказать настоящее, бумажное письмо за отдельную плату.

И еще один классный вариант этой техники для молодых родителей: заведите своему ребенку электронную почту и посылайте ему в будущее свои письма. Расскажите ему, как он растет, какие события с ним происходят, как вы его любите, поделитесь добрыми и забавными историями, присылайте фото. А логин и пароль подарите уже в сознательном возрасте — это будет замечательный подарок, на долгую память.

Вопросы на засыпку

Не знаю, как вы, но я очень люблю отвечать на вопросы. Если в детстве это были не очень серьезные анкеты, где вопросы были о любимых артистах, любимом цвете и о том, кто тебе нравится в школе, то позже пришли сервисы анонимных вопросов. 10 лет назад был актуален Formspring, ему на смену пришел Аск.Фм. Вопреки стереотипам о том, что на подобных сервисах ошиваются сплошь малолетки, чтобы выяснить, кто с кем «мутит», я провела на Аск.Фм ни много ни мало, но целых 6 лет и перестала вести свой профиль только в этом году. Он прежде всего дал мне возможность ответить на те вопросы, которые я сама себе не задала бы. Это шанс порассуждать, встать на место другого человека, порефлексировать на различные темы (до тех пор, пока разработчики самостоятельно не угробили когда-то отличный сервис, но это совсем другая история).

Мы очень редко задаем себе вопросы и зря: когда я рассказываю о важности такой практики, я вспоминаю героиню Джулии Робертс в «Сбежавшей невесте», где она не могла определить, какое блюдо из яиц нравится ей самой, а не тем многочисленным экс-женихам, от которых она сбежала. Вот и все мы знаем какие-то заученные, чужие ответы как на такие простые, так и на сложные вопросы. А над тем, что мы думаем и чувствуем по тому или иному поводу самостоятельно, без стороннего обуславливания, мы, к сожалению, задумываемся нечасто.

Сама практика очень проста: нужно написать ответ в виде мини-эссе на заданную тему. Саму тему вы можете придумать самостоятельно — например, вам может прийти в голову вопрос, который вас волнует или вы найдете интересное обсуждение, или вам захочется порефлексировать на тему какого-то сюжета из книги или фильма, а может вас заинтересует какая-то цитата. Кроме того, вы можете воспользоваться списком вопросов, который я для вас заботливо составила (пока их десять, но я буду пополнять их время от времени, поэтому сохраните список в закладки). Это может быть что угодно и это может выглядеть как угодно — все сугубо на ваше усмотрение.

Эта практика помогает честно говорить с самим собой о важном; тренирует иной образ мышления вне привычных рамок; находить новые решения и мысли. С помощью таких вопросов вы сможете понять, что для вас по-настоящему важно, что вас волнует, чего вы боитесь. А еще это отличный вариант так называемых «свиданий с собой».

100 желаний

Я часто говорю о важности записывания — не стоит надеяться на свою память, даже если она у вас феноменальная. Когда вы записываете свои желания от руки, вы будто бы запускаете процесс их исполнения: на компьютере их легко стереть или переписать, а записывая на бумагу, вы словно их декларируете и относитесь к такому списку более ответственно, нежели к несерьезному компьютерному файлу, который может исчезнуть по одному лишь мановению указательного пальца по клавише Delete.

Я писала такой список в феврале этого года — я выделила что-то около часа и довольно быстро настрочила то, чего бы я хотела получить или добиться в этом году. Я включала в список все: от флакона конкретных духов и концерта любимой группы, до похудения и победы над леностью. Я напрочь забыла про этот список, пока не начала писать этот пост, а сегодня открыла и вычеркнула все то, что сбылось. А сбылось, на минуточку, 56 желаний — иными словами, исполнилось 56% из 100! Как мне кажется, это отличный результат.

Если вы скептически относитесь к различным техникам визуализации, то можете быть спокойны — этот список совсем не про это. Когда вы заглянете в него через какое-то время для статистики, он очень поможет проанализировать, чего вы действительно хотели, а что было секундной блажью, без которой можно обойтись или можно было бы обойтись. Пересматривая его, вы увидите, как много секундных «хотелок» отвлекает вас от чего-то более глобального и важного.

Важно! Составляя такой список в первый раз, необходимо ограничить себя во времени — выделите час-два и напишите все то, что вам сейчас хочется, от самых приземленных до самых возвышенных целей. Именно это ограничение поможет вам в будущем при анализе ваших желаний — когда у нас есть время на подумать, мы относимся к таким спискам слишком серьезно, что в данной технике лишнее. Лично я где-то на 40 строках подумала о том, какая же это ерунда. Повторять можно когда угодно — например, можно вернуться к старому списку и составить новый через полгода, год или через несколько лет, это на ваше усмотрение. Ну и скоро Новый год, а когда как не в Новый год загадывать желания?

Игра в ассоциации

Этот инструмент подойдет для тех моментов, когда вы застопорились и можете разобраться в сложившейся ситуации. Суть техники заключается в том, что сначала вы формулируете волнующий вопрос. Например, если у вас произошел какой-то затык на работе или у вас закончились идеи, то записываем на листок «Поиск новых возможностей». Ниже для удобства нумеруете строки от 1 до 16 и выписываете по одному слову на каждую строчку из головы, просто потоком, без обдумываний связи между ними. Затем соединяете слова попарно: первое со вторым, третье с четвертым, пятое с шестым и так далее. После этого вы придумываете ассоциации к получившимся парам. В этот момент важно не привязываться к поставленному вопросу, а просто играть в ассоциации, то есть, писать первое, что придет вам в голову. Далее повторяем все дважды: снова соединяем слова попарно и выдаем ассоциации на получившиеся пары. Таким образом, в итоге получится одно слово, которое и будет подсказкой к решению сложившейся ситуации, которая по сути просто должна выпасть у вас из сознания.

1-ый уровень или 16 слов, которые вы написали — это ваши стереотипы и убеждения из внешнего мира, которые вам навязаны и на самом деле вам не принадлежат. 2-ой уровень или 8 слов — это ментальный уровень или ваши подсознательные мысли. 3-ий уровень или 4 слова — это ваши эмоции. И 4-ый уровень, где одна пара и одно итоговое слово — это треугольник решения, где пара слов отвечает за стратегию и пути достижения, а финальное слово это глубинная ассоциация, которая поможет вам прощупать направление, в котором можно поискать решение вопроса.

Важно: все слова, что участвуют в ассоциациях, должны быть новые, повторяться нельзя. Однако если одно и то же слово все стучится и стучится в ваш мысленный процесс, то напишите его сбоку. После выполнения задания проанализируйте его, обычно оно влияет на восприятие того вопроса, решение которого вы пытаетесь найти. Иными словами, оно тоже как-то связано с данной проблемой.

В принципе, если вас сразу удовлетворил результат, то можно ничего не анализировать. Но если у вас все еще есть недопонимание, что за глубинная ассоциация у вас всплыла, то попробуйте «поиграть» со всеми словами. Например, просмотрите все слова, которые поучаствовали в ассоциативной цепочке. Какие из них были негативные, а какие позитивные? Попытайтесь заменить слова с негативным оттенком на слова с позитивным окрасом и проследите, как у вас будут меняться ассоциации.

Список радостей

Это не совсем практика, скорее вспомогательный инструмент. Здесь требуется составить список того, что приносит вам радость, вдохновение и хорошие эмоции. Что это для вас? Как вы можете позаботиться о себе? Возможно, для вас это будет прогулка, кофе из любимого кафе, любимая книга, любимый фильм или сериал, какое-то лакомство, звонок маме или другу, ваше любимое хобби. Это может быть все, что угодно и все, что вам остается — это все зафиксировать. Этот список необходим для того, чтобы в моменты упадка сил или эмоционального выгорания, обратиться к нему и «перезарядиться». Самой собой, ваш список радости может меняться и дополняться.

Кроме того, я советую вам завести «Папку силы» на своем телефоне, компьютере или планшете. В нее вы можете поместить скрины комплиментов, пожеланий, добрых и важных слов, цитаты, и прочее; фото и видео с мест / дней, когда вы были особенно счастливы; картинки с изображением ваших желаний и так далее. Вы можете пополнить ее чем угодно, с одним единственным условием — это должно навевать что-то хорошее и вдохновлять вас. Пересматривайте содержимое папки в тяжелые и грустные моменты.

Отчет дня / недели / месяца / года

Отчеты — это чуть ли не самый лучший инструмент, из тех, что я встречала. Суть очень проста и схожа с ведением дневника: вам просто нужно описать прошедший день в нескольких тезисах. Перематывая про себя прошедший день, нужно выделить несколько событий, которые так или иначе произвели на вас впечатление. Это могут быть поступки, ситуации, мысли, выводы, удачи и неудачи, победы и проигрыши, что угодно. Вы можете дополнять их фото, трекером привычек, трекером настроения, трекером просмотренного, прослушанного или прочитанного, оценками дня, благодарностями и так далее. Вы можете вести их в заметках, в приложениях-дневниках (например, Journey) или вести полноценный, осязаемый дневник. Кроме того, вы можете делать это публично или завести чат с друзьями, где вы будете друг друга поддерживать.

Я писала отчеты ежедневно на протяжении двух месяцев в своем телеграм-канале и могу с уверенностью заверить, что это отличная практика, которая позволяет не только прочно закрепить день в памяти (а между прочим, с этим у многих проблемы — едва ли большинство вспомнит, что они делали неделю, две или месяц назад), но и анализировать кучу факторов: вычленить повторяющиеся шаблоны поведения, проследить, куда вы тратите время, проанализировать, почему вы избегаете какого-то действия и многое другое. Помимо этого, поскольку я вела отчеты открыто, для себя я не могла не отметить силу публичных обещаний. Было множество ситуаций, когда я хотела отлынуть от каких-то дел (вроде тренировки), но я все равно делала из-за нежелания кого-то разочаровать — ведь я это пообещала. Однако это работает только лишь при условии, что вы ведете свои отчеты честно. Хотя, иначе это и не имеет смысла.

Сейчас мне стало не хватать времени на ежедневные отчеты, но я не могу отказаться от такого классного инструмента совсем — поэтому теперь я пишу их еженедельно, на основе прошедшей недели. Точно таким же образом, можно писать итоги месяца или года, на основе своих старых отчетов.

На этом обзор практик закончен. Расскажите в комментариях, что из вышеперечисленного вы пробовали? Что понравилось? Что не зашло? Какие выводы вы сделали для себя? Мне и другим читателям будет интересно узнать о результатах из первых уст.

Подпишись на мой телеграм-канал, где я рассказываю о развитии, новых привычках, продуктивности, книгах и многом другом. 💌