Что делать с цифровой зависимостью (2019)

Как справиться с цифровой зависимостью? Моя личная история и практический гайд о том, как уменьшить влияние телефона на нашу жизнь. Монолог про необходимость цифровой уборки, самоанализа и цифрового детокса.

Начиная писать этот текст, я думала, что это будет душещипательный рассказ о том, как я жила с телефоном, который ко мне буквально прилип. Без него у меня чесались руки, начинались ломка и конвульсии, а я вся такая бедная-несчастная не могла без него жить, вот никак. А в итоге получилась вполне приземленная история вкупе с почти-что-гайдом о том, как пользоваться смартфоном так, чтобы это было безопасно — и для вас, и для ваших окружающих.

Все мы знаем про проклятие черных зеркал, что носит каждый из нас в кармане. С ними мы спим, едим, занимаем ими любую свободную минуту, они снижают концентрацию нашего внимания. Когда господин Джобс презентовал миру первый айфон, он сказал, что это та вещь, которая изменит все. И он был прав. Но в то же время, я не люблю, когда цифровую зависимость излишне демонизируют. Если понимать, зачем тебе смартфон и использовать его только таким образом, то можно понять, что наши телефоны это не проделки дьявола, а всего лишь вспомогательные инструменты, созданные для того, чтобы сделать жизнь проще.

Этот пост довольно длинный и поэтому я разделила его на две части. В первой я рассказываю свою историю про то, как интернет ворвался в мою жизнь, про его влияние и вынужденный детокс длиною в год. Во второй — вполне практический гайд о том, что нам всем с этим можно сделать.

Моя личная история

Я родилась в 94-ом году и это очень важное уточнение ко всей истории: компьютеры тогда уже не были чудом, но и не были распространены повсеместно у каждого в доме. Я смутно помню свое первое знакомство с компьютером: помнится, что меня привели родители в чьей-то офис в гости, где на огромном экране (не по диагонали, а по объему) для меня открыли какую-то программу, в которой можно было рисовать. Вероятно, это был Paint. Там я коряво нарисовала какого-то страшненького Пацу-Вацу (рисовать компьютерной мышью оказалось куда сложнее, чем реальными карандашами и фломастерами) и цветочек, после чего мне распечатали мои творения (я была бы рада их сохранить, но увы). По моим расчетам это был где-то 98-ой год и тогда, конечно же, это казалось чем-то невероятным и чуть ли не совершенно фантастическим. В детсаду ты мог рассказывать любые небылицы — большинство все равно никак не соприкасалось с венцом технического прогресса, а те, кто с компьютером все-таки встречался, усугубляли ситуацию своими личными фантазиями о технологиях, которые не знали ни конца, ни края. До сих пор помню свою подружку из детского сада, которая с волнительным придыханием рассказывала, что у нее дома есть не только компьютер, но еще и стол, который менял свою форму на любую желаемую по одному лишь нажатию кнопки. Прошло более 20 лет, а я этого стола так и не увидела — ни позже у нее дома, ни где-либо еще (а хотелось бы, если честно).

Уже в 2000-ых, компьютер появился и у нас дома. Точнее, не совсем «у нас», а у бабушки с дедушкой, где еще жила моя тетя и данное приобретение предназначалось ей для учебы. Интернет к тому девайсу также прилагался, однако практического смысла он не имел — все (ну ладно, почти все), что там публиковалось, с таким же успехом можно было бы узнать из телевизора, книг и печатных СМИ. Тогда никто не осознавал не только масштаба всемирной сети, но и того, что она может хранить буквально все и даже больше. А не зная всех возможностей, интернет использовался для всяких глупостей — почитать новости и анекдоты, узнать погоду, да кого выгнали из «Последнего героя», если ты проморгал серию. Но и это было чистой блажью — интернет был настолько дорогим удовольствием, что его использование тогда, в нынешнем времени было бы соизмеримо с покупкой дорогой и беспонтовой безделушки вроде микро-сумки Jacquemus.

Времена повсеместного использования локальной сети, ICQ и всякого такого я пропустила — ну не интересно было мне, маленькому ребенку, обмениваться сообщениями и информацией под знаменем анонимности. Вместо этого были игры — Zuma, Need for Speed, Worms, русский аналог The Sims только про Фабрику звезд, что-то про Барби, непонятный Солитер и Черви, но приземленные Сапер и Косынка. Даже было время, когда я подвисла на какой-то из версий Age of Empires — лет этак 5 назад я скачала ее на торрентах из трепета ностальгии, но ничего из происходящего не поняла и удалила. Ума не приложу, что я там делала в лет 10. В целом, ничего из этого не приносило колоссального вреда — каникулы были не вечные, рано или поздно играть надоедало, а новые игры можно было найти только во вполне осязаемом магазине, за настоящие деньги, которых тогда особо-то и не было. У меня до сих пор плохое зрение на одном глазу, но вопреки всем стереотипам, я посадила его из-за того, что в детстве много и долго читала при свете тусклой ночной лампочки, а не из-за того, что пыталась построить цивилизацию в виртуальном мире или надрать всех в червячках.

Первый мобильный телефон у меня появился в 2004 году. Это был Siemens C55, который до сих пор лежит где-то дома в Беларуси и, наверное, его можно было бы продать какому-нибудь бешеному коллекционеру на eBay за не самые плохие деньги. Именно с этих, как казалось бы, совершенно бесполезных звонилок и началась повсеместная цифровая деформация. И это несмотря на то, что их функциональность в сравнении с нынешними телефонами была практически нулевая. Но мы развлекались как могли: ходили тратить деньги в некие точки закачек, чтобы там нам загрузили новые игры, мелодии и картинки, а в свободное время пользовались смс-сервисами и кидались «бомжами» — вот такие суровые развлечения были у детей 90-ых. Сейчас, когда прошло 15 лет, технически я не трачу на связь ни одной копейки — у меня контракт на телефон, где мне по умолчанию выдают в месяц 25 гБ интернет-трафика, бесплатные звонки куда угодно по ЕС, а за смс в Британии уже давным-давно ничего не платят. Мне страшно представить, сколько родительских денег было слито на прокачку той маленькой коробочки.

После этой звонилки, было еще множество других: бесчисленное количество всяких сименсов, самсунгов, моторол и иже с ними, которых ждала все та же участь — игры, мелодии, картинки, смс-сервисы и «бомжи». Важные дела тогда не обсуждались по сотовой связи — для того предназначались домашние аппараты. В 2008 году папа подарил мне Nokia 5310, который был прорывом для своего времени. Во-первых, у него было аж 2 гБ памяти — то есть, возможность загрузить где-то 200-300 MP3, что фактически делало его полноценным плеером. Но помимо этого, у него была довольно хорошая камера для тех лет (на нее делались первые селфи, для которых нужно было развернуть телефон и прицелиться на свое лицо. Например, вот это фото было сделано именно на тот телефон, хоть и обработано в последующем), а еще с него можно было выходить в интернет. Сам интернет в то время все еще оставался диковинкой и несмотря на очень низкую скорость и занятую телефонную линию при его использовании, был довольно дорогим удовольствием. В том же 2008, начинал набирать популярность ВКонтакте, которым мы пользовались в интернет-клубах.

Где-то в 2010-2011, с приходом массового распространения цифрового телевидения и опто-волокна, интернет был уже в каждом втором доме. В самом начале 2000-ых, я пользовалась безумно дорогим интернетом у бабушки дома, чтобы узнать или увидеть что-то такое, что не показывали по телевизору. Например, когда выйдут новые книги про Таню Гроттер (я не любила и не люблю Гарри Поттера, извините) и «Я познаю мир», посерфить что-нибудь интересное про «Фабрику звезд», «Последний герой» и «Дозоры», хоть это и было блажью, как я уже говорила. По сути, в детстве я использовала интернет по его прямому назначению — это поиск и распространение информации (хотя, я ничего и не распространяла). А вот уже в 2010-ых, интернет начал выполнять строго развлекательную функцию: общение с друзьями (настоящими или интернетными), прослушивание музыки, просмотр видео и фильмов, а также пустое брождение по страницам туда-сюда. В почете были все тот же ВКонтакте, к которому позже добавились Твиттер и Формспринг. Инстаграм запустили в 2010 году, но только для айфонов, которые в те времена в Беларуси были диковинкой, о его существовании и знаковости я узнала гораздо позже.

В 2012 году Инстаграм запустили и для андроидов, что и стало, по моему мнению, началом помешательства которое продолжается до сих пор. Если бы разработчики этого не сделали, то Инстаграм так бы и остался площадкой для привилегированных и по итогу его просто закрыли бы за ненадобностью. В то же время у меня и появился мой первый смартфон. И, честно признаться, если на кнопочной нокии я еще что-то читала (хоть это и были слезливые книжечки Сесилии Ахерн и Пауло Коэльо, но что еще читать, когда тебе 14-16 лет), то на первом смартфоне я могу вспомнить только «The Телки» Минаева (и я этим не горжусь). Да и в целом телефон был поглощен играми, соц.сетями и приложениями для обработки фото.

В 2013 я купила себе свой первый айфон и история продолжилась. Мною была прочитана вся трилогия «50 оттенков серого» (про это факт я бы тоже промолчала, но этот разговор должен быть честным), я переиграла в сотни разных игр (особенно я любила HayDay — это такая ферма), была активной пользовательницей Инстаграма и ВКонтакте, везде чекинилась и отвечала на вопросики на Аск.фм. Блоги на самых разных платформах у меня были всегда, вплоть с появления интернета дома, но посты никогда не отличались регулярностью, поэтому я их не упоминаю. Из более-менее полезного использования смартфона в то время я могу назвать приложения WaterBalance (мы с моей подружкой следили за балансом воды и алкоголя в организме, когда работали в Турции) и LinguaLeo (где я подтягивала английский, чтобы в случае чего, заказать или отказаться от алкоголя во все той же Турции).

В 2014, прямиком на мое 20-летие, мой айфон скоммуниздили. Когда я это осознала, я распсиховалась из-за того, что я подвела свою команду на скачках в ферме и потому что я утеряла множество фото с дня рождения, которые я не успела запостить, а не из-за самого факта кражи. Вдаваться в подробности я не буду, ибо это ни к чему, однако я могу сказать, что кража произошла к лучшему. Денег на новый айфон у меня не было (да и вообще на любой другой телефон), поэтому, начиная с весны 2014 и заканчивая летом 2015 года, я ходила со старым самсунгом с домашнего кладбища ненужных мобильных телефонов. Он хоть и считался уже не просто звонилкой, а смартфоном, но в силу своего возраста, уже ничего не тянул и никаких функций (кроме как позвонить, отправить смс, поставить будильник и быстро ответить в вк) не выполнял.

Собственно, почему это было к лучшему — в то время произошел самый пик роста Инстаграма. Тогда, чтобы стать более-менее популярным, надо было просто постить красивые фоточки относительно регулярно. Ни тексты, ни хайп, ни реклама, ни SMM — ничего из этого было не нужно. Так, постепенно, шаг за шагом, Инстаграм стал площадкой номер один по производству блоггеров, инфлюенсеров и иже с ними. И в то же время, стал цифровым гигантом, который начал торговать (и до сих пор торгует) важными человеческими ресурсами — временем и вниманием.

А я все тупо пропустила. Если до этого я постоянно проверяла соц.сети в любую свободную минуту, то на год с лишним я лишилась этого, хоть этот акт и был вынужденным, а не добровольным. Пока мои друзья на наших встречах судорожно проверяли телефон каждые пять-десять минут, я не делала ничего — мне нечего было проверять. На моем дряхленьком телефоне был установлено лишь приложение ВКонтакте (на другие памяти не хватило), но уведомления просто не работали и поэтому, оно не вызывало у меня интереса. Социальные сети я проверяла с ноутбука, когда на то у меня было время и желание. И именно за тот год я неплохо освоила две профессии (визажиста и парикмахера), во многом благодаря тому, что мое внимание не захватил Инстаграм, я просто забыла про его существование. Приходя домой, я смотрела обучающие видео и изучала профессиональные сообщества, а не листала ленту от скуки. За тот год у меня сохранилось около десятка фото, сделанных моими друзьями — все остальное осталось в моей голове.

Летом 2015 я все-таки купила смартфон и скачала злосчастный Инстаграм. Но он меня больше не увлекал, связь была утеряна. В свой личный аккаунт я постила фото только тогда, когда вспоминала, о том, что вроде как надо бы. Привычки фотографировать все подряд и делать селфи просто атрофировались. В основном, я пользовалась своим рабочим аккаунтом, в котором публиковала фото своих работ, была подписана на известных парикмахеров и периодически что-то у них подглядывала.

В сентябре 2016 я переехала в Британию. Свободного времени стало очень много и постепенно Инстаграм снова захватил мое внимание. Более того, мне понравилась эта ярмарка тщеславия и я сама в нее захотела вписаться. Так и понеслись сотни ежедневных постов с рассказами об Англии. Кто-то из вас скажет, что это было классно, но я не могу сказать то же самое о самой себе. Это классно, когда это идет по наитию, естественно, по своему желанию, а не по принуждению и контент-плану, потому что иначе «не раскрутишься». В погоне за лайками и подписчиками, я потеряла саму себя. Я жутко обусловилась всеми этими сммщиками и коучами (текстовый редактор предложил исправить на «кучами» и, кажется, был прав), которые чересчур настойчиво советовали как писать, когда постить, что делать и как жить. То нужны комментарии, то важны тексты, то важны картинки, то не так, это не так. Пока я всего этого не знала, я писала как писалось и чувствовала себя прекрасно. Но под внешним влиянием появилась адская самоцензура, писать мне стало неинтересно и я просто перегорела. Кроме того, масло в огонь подливало то, что когда я смотрела на тексты популярных блогеров, мне хотелось просто плакать — как это может быть популярным? Вот это скучное, безвкусное, зачастую безграмотное и односложное? Я не говорю, что я сама гений или что-то вроде того, но тут не нужно быть экспертом, чтобы это понять. Мы просто деградировали и теперь только с огромными усилиями можем осилить тексты длиннее 2000 знаков, не говоря уже об их уровне сложности.

Но и это не самая главная проблема, ведь помимо всего вышеперечисленного, Инстаграм вызывает массу других расстройств. Например таких, как сравнение себя с другими, страх пропустить что-то важное, зависть, тревожность, искаженное восприятие собственной реальности, одиночество, депрессию и множество других. Мне это настолько опостылело, что тяга к Инстаграму отпала сама собой и я стала пользоваться им значительно реже. Однако тяга делиться чем-то никуда не делась, а Инстаграм как площадка меня не устраивал — так родилась идея блога (в раз этак десятый за всю мою жизнь, наверное) и я занялась его созданием, с нуля, собственными ручонками. Мой блог, в отличии от Инстаграма, не занимает так много моего времени и внимания — я определила сразу, что делаю его прежде всего для себя. Если в него втянется хотя бы один человек и скажет спасибо, то это уже успех. К тому же, я определила специально отведенное время для записей в блоге, а опубликовав пост, я не захожу туда без особой на то надобности, которая случается крайне редко.

Пересмотрев свое отношение к Инстаграму, я завязала и с другими соц. сетями в большей или меньшей степени. Так, я отказалась от использования Твиттера, ВКонтакте, Аск.фм просто за их ненадобностью в моей жизни. Я не удаляла аккаунты там, потому что они еще выполняют некоторые свои функции в фоновом режиме, без моего в них присутствия. По сути, я использую на постоянной основе только Телеграм — там я узнаю новости, читаю всякое полезное (и не очень), ищу книги, общаюсь и веду свой скромный канал. Иногда включаю Ютьюб фоном или смотрю что-то вовлеченно. Пару раз в день заглядываю в Инстаграм, иногда захожу в Пинтерест за вдохновением — у меня там сложилась отличная и полезная лента. Также, на телефоне остались мессенджеры — Вотсапп, Вайбер, Фейсбук, в которых я время от времени поддерживаю связь с теми, кто не пользуется Телеграмом.

Как бороться с цифровой зависимостью

С чего начать?

Начинать лечение от цифровой зависимости надо прежде всего с признания проблемы. Просмотрите, на что вы тратите свое «экранное время». Сделайте анализ: на что вы тратите больше всего времени, на какие приложения, к какой категории они принадлежат, на что вам хотелось бы тратить меньше или больше времени, посмотрите какое время телефон находится в состоянии покоя и сделайте соответствующие выводы.

У меня самой результаты не очень утешительны: в неделю я провожу немногим больше двух суток чистого времени с телефоном в руках. Но если взглянуть глубже, то на первом месте у меня стоит приложение Книги (15 часов 6 минут в неделю), на втором Телеграм (6 часов 18 минут в неделю), где я, опять же, узнаю новости, читаю статьи, общаюсь и веду свой канал, а на третьем Ютьюб (4 часа 47 минут), который часто включен на фоне, например, во время приготовления еды. Инстаграм не попал даже в 5-ку лидеров — он находится на не почетном 7-ом месте с результатом в 3 часа и 13 минут в неделю. Об играх я расскажу ниже.

В целом, я расцениваю текущее состояние дел, как не самое плохое. Ведь, несмотря на то, что телефоном я пользуюсь довольно часто, бóльшую часть времени я не прокрастинирую, а просто использую телефон в качестве проектора для трансляции информации, которую я не могу получить иначе. Например, я бы с радостью читала бумажные книги, но мне сложно достать их на русском языке, да и зачем заниматься накопительством в маленькой английской квартире, мне непонятно. Телевидением и радио я не пользуюсь (в буквальном смысле — они у нас не подключены), поэтому новости мне транслируют Ютьюб и Телеграм.

Поэтому, для начала следует проанализировать это время так, как это сделала я выше и сделать выводы — что, для чего и почему вы используете, а также, обратите внимание на те категории, которые вы хотели бы подтянуть или наоборот, опустить. Как, например, уделять большее внимание тем же книгам, вместо игр. Спросите себя: для чего мне нужен смартфон? Что приносит удовольствие, а что расстраивает? Какие привычки мне хотелось бы изменить и приобрести?

Кроме того, подумайте над тем, нужны ли вам все эти аккаунты в социальных сетях. Так, я отказалась от использования ВКонтакте (по факту, я им не пользовалась и вспоминала о его существовании только тогда, когда мне приходило очередное бесполезное уведомление), Твиттера (по тем же причинам) и Аск.фм (когда-то у него был отличный потенциал и контингент (как ни странно), но все испортили сами разработчики, превратив его в очередную ярмарку тщеславия, а также, вводя совершенно идиотские функции и не вводя то, что действительно нужно пользователям). Фейсбук в принципе мое внимание никогда не занимал, не говоря об Одноклассниках. Возможно, какая-то из соц. сетей так же изжила себя для вас.

Люди «прилипают» к экранам не потому, что ленивы, а из-за того, что на разработку этих приложений потрачены миллионы долларов.«Цифровой минимализм. Фокус и осознанность в шумном мире», Кэл Ньюпорт

Цифровая уборка

После анализа переходим к цифровой уборке. Это займет какое-то время, но здорово поможет в перспективе. В будущем проводите такую уборку регулярно, чтобы ничего не захламлять снова. Например, раз в месяц.

Основная цель этого шага — сделать так, чтобы смартфон напоминал о себе только тогда, когда это действительно нужно. В зависимости от вашей работы, это может быть где-то между «никогда» и «для важных звонков». Есть два типа раздражителей, которые нужно убрать: звуковые и тактильные раздражители, а также визуальные раздражители.

Разбор социальных сетей

Инстаграм. Отписываемся от людей, которые больше неинтересны. Только честно и объективно. Подсказка: чаще всего вы пролистываете их посты. Если отписаться по каким-то причинам вы не можете, но очень хочется (ну мало ли, я вот например не могу отписаться от младшего брата, потому что иначе будет истерика и много ненужных вопросов), то просто скрываем их посты и / или сториз из ленты. Кроме того, чистим сохраненные посты и удаляем / архивируем все ненужное из своего профиля.
ВКонтакте, Фейсбук, Одноклассники (а вдруг). Отписываемся от ненужных групп и пабликов. Обновляем информацию профиля и настройки приватности, чистим сообщения, закладки и стену, если то требуется. Чистим френд-лист — не нужно копить в френд-листе тех, с кем вы уже давно не общаетесь и за кем не следите. Напоследок, скройте неинтересные обновления от людей и сообществ из своей ленты новостей.
Телеграм. Отписываемся от неинтересных каналов, в оставшихся отключаем звук. Удаляем ненужные чаты, чистим кэш.
Вотсапп и Вайбер. Выходим из ненужных чатов, чистим кэш, проверяем настройки — по умолчанию все фото из чатов сохраняются вам на телефон и я очень сомневаюсь, что они вам нужны.
Ютьюб. Отписываемся от неинтересных каналов и подписываемся на те, за которыми вы действительно следите, но еще этого не сделали. Чистим плейлисты: удаляем то, что никогда не понадобится и категоризируем то, что еще пригодится (например, рецепты, бьюти, лекции, музыка и пр.). Отключаем ненужные уведомления, включаем регулярную сводку и тихие часы (Кликаем на значок аккаунта -> Ваше время просмотра -> Управление временем просмотра -> Регулярная сводка, Тихие часы).
Электронная почта. С ней придется повозиться, особенно, если у вас есть ящик, который, кажется, уже нельзя спасти. Чистим, отписываемся от рассылок, которые вам не нужны.
С остальными соц. сетями и мессенджерами поступаем подобным образом.

Чистка телефона

Удаляем все ненужные фото и видео. Самое важное и нужное скидываем на компьютер / внешний диск.
Удаляем ненужные заметки. Оставшиеся рассортировываем по папкам.
Убираемся в браузере. Закрываем все открытые вкладки. Нужное сохраняем в закладки, то, что нужно прочесть позже, отправляем в InstaPaper или Pocket. Закладки также чистим, удаляем ненужное и оставшееся рассортировываем по папкам.
Чистим смс. Блокируем рассылки, которыми вы не пользуетесь. Удаляем ненужные переписки.
Чистим контакты. Удаляем все непонятные номера и людей, с которыми вы уже давно не общаетесь. Юриста, парикмахера и врача оставляем. Добавляем важные номера в Избранное.
Чистим музыку. Удаляем треки и плейлисты, которые вам надоели. Загружаем / скачиваем то, что нравится на данный момент.
Чистим приложения. Безжалостно удаляем то, чем не пользовались минимум 2 месяца и то, что нам действительно не нужно. Например, вам не нужны несколько приложений с доставкой еды, миллион приложений для обработки фото, несколько читалок и пять приложений для идеального пресса, если вы ими не пользуетесь. Оставьте только то, чем вы действительно используете на регулярной основе. Подключите опцию сгрузки неиспользуемых приложений. Проверьте, каким приложениям вы разрешали доступ к своим соц. сетям.
Отключаем все уведомления, которые вы не можете охарактеризовать как «могут быть важными и срочными». То есть, мессенджерам мы снисходительно оставляем звук, но в групповых чатах и на каналах отключаем. Так же проходимся по всем социальным сетям: вам не нужны уведомления о новых подписчиках, лайках, комментариях и рекомендациях, поверьте. Избавьтесь от всех наклеек над значками приложений.
Настраиваем автоматическое включение «Режима сна» и режима «Не беспокоить». Не забываем использовать их по надобности.
Устанавливаем лимиты на использование категорий, которым вы хотите уделять меньше внимания — например, игры и социальные сети. Укажите исключения— например, Звонки и Сообщения.
Делаем бекап содержимого телефона.

Чистим компьютер

Чистим рабочий стол. Удаляем ненужное, нужное рассортировываем по папкам.
Удаляем ненужные файлы из загрузок. Остальное рассортировываем по папкам.
Убираемся в браузере. Закрываем вкладки. Удаляем ненужные закладки, рассортировываем по папкам. Собираем на панель закладок то, чем пользуемся часто.
Чистим облачные хранилища: Яндекс.Диск, Google Диск, iCloud, Dropbox и др. Чистим торренты.
Удаляем ненужные программы, игры, приложения в браузере.
Чистим корзину.

Как я уже говорила, все вышеперечисленное в идеале проделывать ежемесячно. Со временем поддерживать порядок станет проще — вы просто перестанете захламлять свои девайсы, начнете отклонять запросы об уведомлениях в новых приложениях по умолчанию, станете уделять внимание только лишь тому, что действительно для вас важно и так далее.

Несколько правил для безопасного использования смартфона

Ваш смартфон — это просто инструмент, но его нужно использовать осознанно. Чтобы помнить об этом всегда, держите в голове мысль о зубной щётке. Именно она является воплощением инструмента, которым мы пользуемся осознанно: вы используете её только тогда, когда это необходимо; она служит для конкретной цели; вы никогда не забудете, как её использовать; после использования её легко убрать на место, ведь вам больше нечего с ней делать.
Подлавливайте себя, когда тянетесь к телефону в свободную минуту. Зачем вы это делаете? Что вас беспокоит? Наблюдайте. Часто мы берем телефон «на автомате» и в большинстве случаев этого можно было не делать. Подумайте, возможно, вам стоит приобрести наручные часы (если вы подумаете об «умных часах», то их тоже нужно будет поддерживать в чистоте и не забывать о том, для чего они вам нужны).
Вы можете установить текстовую заставку, напоминающую вам о том, что не нужно паниковать в свободные минуты и сразу же хватать телефон. Например, она может быть с вопросами «Почему ты здесь?» или «Какой выбор ты сейчас делаешь?». Ее можно создать с помощью stories в Инстаграме и сохранить на телефон или в любом графическом редакторе. Важно: лучше, чтобы заставка была черно-белой.
Скоро у вас появится больше свободного времени: например, когда вы едете в лифте, идете куда-либо или стоите в очереди. Сделайте глубокий вдох и просто расслабьтесь. Вспомните, каково это — погрузиться в собственные мысли.
Подумайте, чем бы вы хотели заняться в свободное время и создайте соответствующую обстановку дома. Если вы хотите больше читать, положите книгу на журнальный столик, чтобы она находилась в поле зрения, когда вы рухнете на диван после рабочего дня. Если хотите заниматься спортом, подготовьте небольшое пространство для домашних тренировок. Это очень важный пункт, потому что за каких-то 5-10 лет мы совершенно забыли о том, чем мы можем заниматься в свободное время без гаджетов. Возможно, вы давно хотели заняться каким-то хобби и на это все не было времени? Нет более подходящего времени, чем начать сейчас.
Попробуйте проверять мессенджеры, социальные сети и почту в строго отведенное для этого время. Например, можно начать с четырех раз в день: утром, дважды днем и вечером. Попытайтесь не делать этого с телефона, по возможности используйте компьютер. Если вы все равно поддаетесь соблазну, то можно попробовать такую тактику: выйдете из всех социальных сетей на смартфоне и удалите свои данные для входа. Даже если вы всё же поддадитесь соблазну, вам нужно будет вводить все данные вручную. Люди — существа ленивые. Зная, что вам придётся возиться с настройками, вы, скорее всего, предпочтёте заняться этим попозже. То же самое касается и звонков и сообщений по работе — отведите для всех входящих вопросов отдельное время, когда вы будете доступны и не будете отвлекаться ни на что другое. Для предупреждений можно настроить автоответчик.
Если вас беспокоит, что люди могут обидеться на ваши долгие ответы, то не стоит по этому поводу переживать. Социальные сети заставляют нас чувствовать, что все входящие сообщения являются срочными, хотя на самом деле это не так. Даже если это касается работы, большинство входящих писем могут подождать 1-2 часа (более того, на большую часть писем в электронной почте отвечать не потребуется в течение целого дня или больше). Если информация на самом деле важная или произошло что-то экстренное, вам всегда могут просто позвонить. То же самое касается и личных сообщений. Всегда есть вероятность, что на какое-то смс нужно ответить срочно, но большинство сообщений не являются ни срочными, ни важными. В основном это обычная болтовня. Стоит только начать отвечать, как остановиться становится сложно.
Что касается игр, то их не стоит демонизировать, просто к их выбору следует относиться внимательнее. Многие из них требуют много времени и внимания. От таких вариантов лучше избавиться в пользу тех, которые могут вас развивать. Например, выбирайте викторины или головоломки, а в игры со словами можно играть на английском или на любом другом интересующем вам языке. Лично я довольно падка на игры и поэтому оставила только две: Redecor, о котором я говорила выше (развивает насмотренность, вкус и колористические способности и отнимает буквально 20 минут в день от силы) и Fight List (хорошо тренирует английскую лексику и дает возможность познакомиться со словами носителей, которые я не знала). Помимо этого, игры можно заменить другими развивающими приложениями, которые созданы в развлекательной форме. Например, Brilliant, Викиум, Lumosity и др.
Перед сном периодически устраивайте себе цифровой детокс без использования каких-либо экранов. Или, как минимум без игр и социальных сетей.
Постарайтесь не использовать телефон во время дороги и прогулок. Для вождения используйте режим «Не беспокоить». Во время передвижений пешком, постарайтесь не использовать наушники или же слушайте аудиокниги или подкасты вместо музыки. Попробуйте обращать внимание на происходящее вокруг, а не в экране смартфона.
Установите табу на использование телефона во время встреч. Уберите его со стола во время еды и попросите остальных поступить так же. Но помните о рациональности: показать собеседнику фото с отпуска на телефоне можно, а вот ответы на «Как дела?» смогут подождать.
Отнеситесь с серьезностью к выбору информации, которую вы поглощаете. Вы не обязаны досматривать то, что вам не нравится, даже если это нравится всем вокруг. Внимательно относитесь к тому, что вам предлагают стриминговые сервисы — вы не должны смотреть все то, что они вам подсовывают. Будет гораздо лучше, если вы посидите в тишине, чем потратите приличную часть своей жизни на условные сериалы. И, к слову, новости очень редко делают вашу жизнь лучше — если в мире случится что-то действительно важное, то вам об этом сообщат и без гаджетов, новостей и газет.
Уважайте не только свое, но и чужое время. Излагайте суть вопроса сразу, в одном сообщении — представьтесь, объясните кем вы являетесь и сразу перейдите к своему вопросу или предложению. Лично мне не хочется тратить свое время на бессмысленные сообщения от незнакомых людей, которые почему-то делают вид, что им интересно, как у меня дела. И уж тем более мне не хочется слушать голосовые сообщения от посторонних людей. Прежде, чем что-то отправить, подумайте, насколько это уместно.
Помните о том, что минимизация использования смартфона это не акт самопожертвования, а балл в личную копилку на пути к лучшей версии своей жизни.

Радикальные меры

Но, конечно, никакая цифровая уборка не сравнится с более радикальными мерами. Что можно сделать, если все вышеперечисленное с вами не работает?

Напишите свой личный манифест против переизбытка информации. Расскажите, почему вы отказываетесь засорять свою голову и какие действия для этого предпримите. Можно разослать получившийся текст своим родным и близким, друзьям и коллегам.
Устраивайте периодические дни без гаджетов. Попробуйте хотя бы один день в неделю проводить без телефонов и компьютеров — этого будет более, чем достаточно, чтобы осознать масштаб проблемы. Важно: заранее придумайте, чем вы займетесь, иначе такой эксперимент может оказаться неудачным.
Отключите мобильный интернет. Да, иногда может показаться, что вам без него не выжить. Но подумайте сами, как-то же мы (ну или ваши родители) без него жили. Нет ничего страшного в бумажных картах или в том, чтобы спросить дорогу у прохожего. Нет ничего страшного, если вы поужинаете в месте, о котором вы не знаете отзывов. Нет ничего страшного в том, что вы откроете сообщение вечером дома.
Попробуйте упростить свой телефон. Это можно сделать как в переносном, так и в прямом смысле. В первом случае вы можете попробовать удалить все соц.сети и / или вообще все приложения. Не обязательно навсегда, можно ограничиться 30 днями и за этот период понаблюдать за собой и своими действиями. А можно просто сменить свой смартфон на простенький мобильный телефон, который умеет совсем чуть-чуть: звонить и отправлять смс. Практически так же было и у меня 5 лет назад — тогда мой детокс занял немногим больше года и мне это очень сильно помогло в дальнейшем. Вполне может быть, что вы и не захотите возвращаться в пучину цифровой информации.

Однако могу сказать одно точно: если вы сами не хотите справляться со своей цифровой зависимостью, то тут уж как не старайся — в вашей голове это будет выглядеть, как самобичевание, угнетение и жертвенное ограничение (а на самом деле это далеко не так: наш мир не так ужасен без всех этих черных зеркал, как вам может изначально показаться).

Полезные ссылки

На этом я заканчиваю чуть затянувшийся, но полезный лонгрид. Однако сама тема цифровой зависимости довольно обширна и поэтому я советую вам продолжить знакомиться с материалами по сабжу (особенно, если вы четко ощущаете свою перенасыщенность информацией):

Статьи:
— Чем грозит зависимость от телефона
— Как пользоваться телефоном осознанно
— Как настроить телефон как у минималиста (на английском)

Фильмы и сериалы:
— Черное зеркало
— Кремниевая долина (он и про это тоже, если вы вдруг не заметили)
— Социальная дилемма

Книги:
— Цифровой минимализм. Фокус и осознанность в шумном мире, Кэл Ньюпорт
— 10 причин удалиться из соцсетей, Джарон Ланье
— Цифровая диета: Как победить зависимость от гаджетов и технологий, Дэниел Сиберг
— Новые правила деловой переписки, Людмила Сарычева и Максим Ильяхов

(список может дополняться и редактироваться)