Все, что нужно знать про трекер привычек (2019)
Каждый из вас наверняка слышал хоть что-то о трекере привычек. Но что это такое знают немногие, не говоря уже о тех, кто ввел трекер привычек в свою повседневную жизнь. Свой трекер я веду уже 2 года: за это время в наших отношениях случилось множество открытий. Что-то из моих «привычек» кануло в лету, что-то периодически добавляется, что-то я ставлю на паузу. В моем трекере случались как подъемы, так и полное затишье, но я научилась справляться с последними и мне есть, что вам рассказать.
Зачем он нужен?
Продуманный трекер действительно помогает вырабатывать полезные привычки, которые нужны человеку в течение дня, чтобы успевать все и ещё чуть-чуть. К своим привычкам люди относятся более трепетно, чем к «простым» делам, что не позволяет тратить время на прокрастинацию, и вместо этого исполнять задуманное четко и быстро.
Что бы стало более понятно, вспомним про те привычки, которые у вас уже есть. Наверняка, вы моете руки после улицы, и никакие отвлекающие факторы и прокрастинация не помешают вам этого сделать. Более того, вы будете ощущать себя дискомфортно, если этого не сделаете. А что если вы выработаете привычку учить по 10 иностранных слов в день? Ведь, на секундочку, это 70 слов в неделю, более 280 в месяц и около 3360 слов в год. А что, если вы приучите себя учить не по 10, а по 20 слов?..
Трекеры привычек можно назвать легальными расширителями сознания, потому что они позволяют контролировать все ненужное, что хранится у нас в голове, заменяя привычные, но бесполезные паттерны на новые и необходимые.
Человеку свойственно подсознательно игнорировать большинство хороших идей, представляя себе масштаб тех усилий, что придётся приложить к приобретению нового навыка. Например, вы хотите выучить французский. Но ваш мозг, скорее всего, будет сопротивляться, предвкушая потерю сил и времени, а также, транслируя навязчивые мысли о неудаче. Мол, у меня ничего не получится, так зачем тогда пытаться? Пойду займусь чем-то сиюминутным. Что там, кстати, на ютубчике вышло?..
Трекер привычек помогает контролировать эти «приступы». Он способен обхитрить ваш мозг и не позволить ему погрузиться в пространные раздумья. Ведь, для того, чтобы дойти до цели, надо прежде всего.. идти.
Как он выглядит?
Классический Habit Tracker это разлинованный листок, где сбоку находится список привычек, а сверху – дни недели, месяца или года. Этот вариант, конечно, довольно вычурный, но сама суть ясна:
Существует масса шаблонов, которые можно скачать в интернете. Например, их много в группе OH MY PLANNER или на сайте 365done.ru есть как готовые трекеры, так и можно создать свой собственный. Кроме того, можно фиксировать привычки в приложениях, если не хочется марать бумагу:
• Минималистичные Loop для Android и Habitty для iOS
• Habitica — трекер привычек, сделанный в стиле компьютерной игры жанра RPG, для iOS и для Android
• Way of Life — трекер с расширенной статистикой для тех, кто любит цифры и факты, для iOS и для Android
• Momentum Habit Tracker — мощное приложение со всеми возможными нюансами, для iOS
Лично для себя я нахожу оптимальным вариантом печать трекеров для тех привычек, которые сейчас в «активе» (их я закрепляю на видном месте), а те, что уже доведены до автоматизма, я фиксирую в приложении. Так, я ничего не забываю и могу отслеживать статистику за месяц и год.
В остальном все очень просто: выполняете — закрашиваете — гордитесь. Халтурить смысла нет — никто по головке вас за это не погладит и не похвалит, поэтому будьте честны.
Как это работает?
В один прекрасный момент можно понять, что ты совсем не знаешь себя. Постоянная фрустрация, апатия, упадок сил, отсутствие мотивации, безудержная прокрастинация и мысли в духе «а чем я вообще занимаюсь?». К сожалению, мы часто просто не понимаем, на что мы способны, а на что нет. Причем, это не зависит от возраста или пола, и уж тем более не говорит о том, что мы живем как-то неправильно.
Я не доверяю лозунгам в стиле «К черту все, берись и делай! Жизнь проходит! Вставай с дивана! Давай! Сын маминой подруги вон что уже делает, а ты как был балбесом, так и остался!». Если человек не хочет, то хрен вы что-то с этим сделаете. То же самое и со своим внутренним диалогом: если вы не хотите, то вы не хотите и все тут, как бы глупо это не звучало. Вопрос осознания своих желаний и действий гораздо глубже, чем об этом рассказывают мотивационные посты где бы то ни было.
Однако трекер привычек может помочь:
а). Продемонстрировать ваш собственный потенциал;
б). Раззадорить своего внутреннего ленивца;
в). Дать стимул к дальнейшим действиям.
По шажочку, начиная с самых простых действий, вы будете подкармливать свою силу воли и дофаминовую систему, и осознание того, что в общем-то, все не так уж и сложно.
С чего начать?
После того, как вы распечатаете или скачаете трекер, его, конечно же, следует заполнить. Я настойчиво рекомендую начать с простых и повседневных действий. Важно начать дрессировку самого себя именно с малых заданий, чтобы ничего не бросить, еще толком не начав. По этой же причине не стоит хвататься за все и сразу, остановите свой выбор на 2-4 привычках. Для начала этого будет более, чем достаточно.
Например:
— рано вставать;
— вовремя ложиться;
— утро без интернета;
— помыть миску кота;
— почитать книгу и так далее.
Еще одна рекомендация: будьте конкретны. Не «почитать книгу», а «читать по 30 страниц в день» или «читать 30 минут в день». Не «я буду медитировать каждый день», а «медитировать по 5 минут в день». После 20-30 успешных повторений, можно поднять планку, но опять же, не слишком сильно — уверенность в себе это прекрасно, но вы вряд ли начнете читать сразу по 1000 страниц в день после первого месяца с 30-тью. Будьте объективны.
Следующее, что нужно сделать это определить время и триггер для выполнения привычки. Действие превращается в автоматическое, если у него есть конкретное время выполнения. А еще, трудно забыть о привычке если у нее есть триггер. Проще говоря, нужно привязать привычку к уже сформировавшемуся автоматическому действию. Помните про мытье рук после улицы? Так и тут — начните читать 30 минут перед сном или выпивайте стакан воды сразу после пробуждения. Таким образом, в перспективе у вас могут выстроиться целые цепочки автоматических действий. Например: выполнил тренировку — позанимался стретчингом — сходил в душ — сделал самомассаж — почитал книгу — лег спать (вовремя). Итого, 1.5-2 часа перед сном без телефона и 6 отлаженных автоматических действий.
Звучит это все красиво, конечно, но у всех случаются дни, когда совсем нет сил и настроения. Для таких дней я предлагаю заранее определить план минимум — например, вместо 1.5 минут планки, постоять в ней 30 секунд или вместо 10 английских слов, можно послушать короткие подкасты на английском. Или, например, вы поехали в отпуск, где нет нужных вам тренажеров — придумайте на этот случай набор упражнений без снаряжения.
Здесь хочется отметить, что в целом, трекеры это скорее инструмент для наблюдения, нежели для принуждения. Если вы чего-то не сделали, то ничего страшного в этом нет — сделаете завтра. Если и завтра нет сил, то и в этом ничего страшного нет. А вот если вы и на третий день не хотите ничего делать, то следует задуматься: может, оно вам не надо? Вдруг, сейчас не время? А может, вы чересчур задрали планку?
Но например, лично я отношусь к своим привычкам как максималист — мне проще делать задуманное абсолютно каждый день, нежели пропустить хотя бы один. Ведь если я могу пропустить ее выполнение единожды, то что мешает мне пропустить ее и в следующие разы? Привычки, с которыми «не сложилось», по тем или иным причинам, я вычеркиваю, выписываю в заметку с названием «в перспективе» и даю себе время, чтобы в последствии к ним вернуться с новыми силами. Но, в любом случае, только вам решать, как распоряжаться своим трекером.
Помимо всего вышесказанного, вы можете придумать себе награду за выполнение каждой привычки. Скажем, за неделю, 2 недели или месяц без пропусков. Например, покупка давно желаемой вещи, поход на концерт, маленькое путешествие и что угодно еще.
Почему это работает?
Все очень просто: регулярные небольшие действия это залог прогресса. Выполнять одно маленькое дело каждый день гораздо эффективнее, нежели загружать себя на весь день или же делать что-то «по вдохновению». Вы вот знаете, когда оно наступит? Я — нет. Поэтому я создаю его самостоятельно, каждый день.
К тому же, когда мозг начинает торговаться, мол, ну давай пропустим, так не хочется сегодня, давай завтра — вспомните о том, что вам требуется потратить какие-то 15-20-30 минут и не более того. Это ничто для 24 часов, вы вполне можете сделать задуманное через силу. Зато удовольствия и поводов для гордости за себя вы получите уйму. А еще мозг очень быстро включается в игру «закрась все галочки» с азартом и пропускать день становится очень жаль.
Когда вводить новую привычку?
Тут нет никаких конкретных цифр. Да и пресловутая фраза «новая привычка формируется за 21 день» это тоже фигня. Правда в том, что кому-то нужно больше времени, кому-то меньше. Да и это не всегда зависит от конкретного человека, а например, от сложности действия. Например, лично мне сложно заниматься спортом без напоминаний и трекера — я просто к нему не приучена. Поэтому, меня не смутит трекер на стене и через полгода, и даже через год после начала. Просто теперь он будет выполнять не дрессировочную роль, а мотивирующую — я хочу, чтобы все клеточки были закрашены :)
Собственно, только вы сами можете узнать ответ на этот вопрос. Когда вы почувствуете, что действие не требует усилий и напоминаний — можете приступать к новой задаче. Но опять же, будьте поступательны, объективны и не набрасывайтесь на все сразу.
В принципе, это все, что я хотела вам рассказать о трекере привычек. Но для вас я заботливо собрала список идей для ваших трекеров: просмотреть его можно тут и я буду пополнять его время от времени. А ниже вы можете скачать простенький трекер на месяц, который вы можете распечатать, заполнить и приступить к строительству вашей лучшей жизни уже завтра!