Тревожность — что можно поделать прямо сейчас...

...если она у вас не хроническая. Если хроническая — рекомендуем обратиться к психологу.

В борьбе с тревожностью главное — не игнорировать её и не убегать от своего страха. Как мы помним из предыдущих постов, у страха есть причины — можно их выяснить и поработать с ними.

Важно! Не всем могут подойти эвристики, о которых пойдёт речь в посте. Пробуйте, примеряйте, оценивайте и смотрите, что подходит именно вам.

В первую очередь заметьте своё состояние и не пытайтесь назвать его чем-то другим. Если вам тревожно, а вы захотите сказать, что на самом деле нет — едва ли это сработает, ведь вы уже тревожитесь. Признайте эту тревогу — так вы сможете начать с ней разбираться.

Например: вы собрались лететь на самолёте в первый раз и очень переживаете.

Если вы будете игнорировать тревогу и ничего не делать, чтобы успокоиться, то 1) она будет нарастать 2) а вы об этом узнаете, только когда она начнёт проявляться физически.

Если вы заметите своё волнение, то вы наверняка захотите как-то с ним справиться — повысить определённость, поговорить заранее с проводником, подышать свежим воздухом, попросить близкого человека вас проводить, вернуть билет и поехать на поезде, и т.п.

На следующем этапе есть несколько вариантов техник:

Реалистичность и рационализация

Реальные оценки вероятности

Чтобы реально оценить действительность и тревожащие вероятности (вовсе не обязательно, что достоверные, но ставшие частью ваших представлений о мире), существует техника «рационального ответа». Вы выписываете пугающую мысль и пробуете рационально её прокомментировать — так, как если бы вы давали практичный совет другу.

Ваша задача — построить более обоснованный реалистичный ответ на вопросы «что будет дальше?»; «к чему это приведёт?». Меньше неопределённости — меньше тревоги. Не стесняйтесь искать для этого любую необходимую информацию.

Например: вы обнаружили у себя страх умереть от падения на льду, и считаете, что вероятность этого больше 70% (где-то видели/слышали о такой статистике, или сами так решили по какой-то причине).

Вопросы, на которые можно себе ответить:

• Эта оценка ваша личная или это реальная статистика?
• Если это ваша личная оценка, то откуда она у вас взялась? Вы часто падаете на льду? Вы лично знаете тех, кто едва не умер, падая на льду?
• Если это статистика, то насколько она реальна? В каких источниках она вам попалась и какими доказательствами была подкреплена? Насколько вы доверяете источникам?
• А какова вероятность, что на вас упадёт кирпич посреди поля в ясный день? Она такая же? Почему нет/да?
• Боитесь ли вы того, что на вас упадёт кирпич также сильно? Почему нет/да?
• Что можно сделать, чтобы снизить вероятность смерти от падения на льду?(носить специальную обувь, ходить осторожно, научиться группироваться при падении и т.д.)

Вероятнее всего вы выясните, что ваша изначальная вероятность «больше 70%» взята с потолка и просто подпитана тревогой. Тревога кричит — «будет очень плохо, ты упадёшь на льду и разобьёшься!» и ей никто не возражает, так что она продолжает кричать ещё громче. Рациональные ответы на вопросы помогут возразить тревоге. Возражаем так: «Конечно, будет плохо, если ты упадёшь. Но вероятность летального исхода очень низкая, скорее всего ты просто сильно ушибёшься. Можно попробовать ходить осторожнее и купить на зиму ледоступы — тогда ты вообще вряд ли упадёшь :)»

Альтернативные сценарии

Ещё один хороший способ снизить тревогу — продумывание альтернативных сценариев. Если вас сильно тревожит, что всё пойдёт не по плану, поспрашивайте себя: «А что, если..?». Осторожно со сценариями — не забывайте оставаться в рамках реальности.

Например:

• «Что, если я не пройду собеседование на работу?» ——> значит, вечером после этого можно будет хорошенько расслабиться, а на следующий день продолжить поиски и запланировать ещё парочку-другую собеседований.
• «А что, если никто не придет на новоселье, потому что все работают?» ——> тогда новоселье придёт к нимну и ладно, можно заказать пиццу себе любимому и заняться чем-то приятным.
• «Что, если у меня не получится приехать на день рождения к близкому человеку, вдруг он расстроится?» ——> «Мы очень близки с этим человеком и это не повлияет на наши отношения, хотя мы оба расстроимся. Зато я смогу поздравить его отдельно и запланировать для вас двоих что-нибудь на выходные.»Можно продумать несколько сценариев для одной волнующей важной для вас ситуации: так у вас будет больше уверенности в том, что вы готовы к разным развитиям событий. Вы также можете запастить любой необходимой информацией (и другими ресурсами), чтобы снизить неопределённость.Важно! Не доводите ситуацию в своей голове до катастрофичного абсурда, вроде «не прошёл собеседование — стал бездомным», «не пришёл на праздник — потерял всех друзей и остался один». Старайтесь смотреть в реально обозримое будущее и по чуть-чуть планировать следующие шаги, которые вы действительноможете сделать для улучшения ситуации.

Опровержение негативных мыслей

На каждую порождающую в вас лишние переживания мысль вы можете найти хороший опровергающий аргумент. Или даже несколько.

Например: вы думаете «если я плохо выступлю, то меня уволят». Пробуем опровергнуть:

• «Моего коллегу, у которого были сложности с выступлением, не уволили»
• «В нашей компании (и во многих других!) не увольняют за ошибки на выступлении»
• «Я готовился к выступлению и зачитывал свою речь нескольким разным людям. Говорят, я неплохо справился. Вряд ли я выступлю настолько плохо, что меня аж уволят.»Попробуйте сконцентрироваться на реальных фактах, противоположных вашим тревожным предположениям. Их может оказаться неожиданно много, и это поможет вам снизить напряжение.

Обоснованная тревожность

Вполне может быть так, что ваш страх не взялся с потолка. Плохая статистика, из-за которой вы тревожитесь — реальная, подтверждённая достоверными источниками. Ситуация вокруг вас действительно опасная. Опровержение негативных мыслей или альтернативные сценарии не работают. В этом случае очень важно не игнорировать страх и не избегать мыслей о нём. Прежде всего нужно признать, что вам тревожно, и не задвигать своё состояние подальше — это будет первый шаг к поиску возможных решений. По возможности обратитесь к психологу — если вы никак не можете повлиять на происходящее вокруг, вы по крайней мере сможете договориться с собой и взять контроль над своим состоянием в свои руки.

В этом случае очень полезно будет также обратиться к себе с бережным вниманием «да, я замечаю, что тревога имеет под собой определенные основания, негативный сценарий возможен и вполне возможно, что мне придется справляться с последствиями» и просто побыть с этой частью себя. Вторым шагом как раз можно попробовать придумать, как именно с этими последствиями справляться, но сначала просто побыть и обратить внимание.

Заземление

Хороший способ отвлечься и перестать сильно тревожиться — заземлиться и отправить себя заниматься чем-то размеренным и приятным.

Заземление — это такая простая практика для возвращения в физическую реальность. Вы цепляетесь вниманием за физические объекты вокруг вас и вспоминаете, что можете чувствовать, слышать, видеть. Это помогает почувствовать контроль над своим телом и немного над обстановкой — почувствовать, что прямо сейчас (если на вас не несётся поезд, и вы не под обстрелом) вы в безопасности.

Итак, что можно поделать:

• Назвать несколько предметов вокруг себя
• Назвать несколько запахов и звуков (удобное вам число можете определить самостоятельно; лучше называть 5 и больше чего-то того, на что вы сейчас обращаете внимание; так практика займёт достаточно времени, чтобы возыметь эффект).
• Пощупать несколько разных текстур
• Ощутить вес собственного тела, устойчивость
• Ощутить температуру вокруг
• Повертеть в руках любимую вещь, связанную с чем-то хорошим; или хорошо знакомую вещь

Переживания всегда связаны с прошлым или будущим — «а можно было сделать иначе..», «а как же будет дальше?…». Телесные ощущения возвращают вас в настоящее, где уже или ещё ничего, о чём вы переживаете, не происходит. Прямо сейчас вы в безопасности и с вами не происходит ничего ужасного.

Есть много разных техник заземления — это можно поискать в интернете или поспрашивать у знакомых. Подбирайте ту, что вам больше нравится; или придумайте свою.

Восполнение запаса приятных впечатлений

Если вам удалось заземлиться и прийти в себя, можно попробовать занять себя чем-то приятным — скорее всего, тревога вас порядочно вымотала. Бывает сложно совладать с мыслями и чувствами и начать делать что-то иное, кроме болезненного зацикливания на тревожных мыслях. Но если вы понимаете, что не хотите в таком состоянии дальше быть и перешагиваете через него — дальше всё идёт хорошо. Поведенчески гораздо легче заставить себя куда-то пойти и что-то поделать, чем просто перестать думать о плохом.

Важно, чтобы занятие нравилось именно вам и имело расслабляющее действие, а не возбуждающее, нервирующее. Это может быть музыка, рисование, прогулки на природе, уборка, лепка из глины, йога, чистка рабочей почты. Рутина, хобби или работа — выбирайте то, что вам хочется. Если это «ничего» — тоже хорошо. Возможно, вы захотите составить для себя список успокаивающих дел, чтобы не нужно было в ответственный момент заморачиваться и придумывать :)

Метод Кристана Шрайнера

• Прислушайтесь к своим ощущениям, которые вы испытываете в состоянии паники или стресса (потливость, учащенное сердцебиение, напряжение мышц и другие).
• В момент стресса специально задержите внимание на своем напряжении. Задайте себе вопрос: «Для чего я так напряжен?».
• Спросите себя: «Что нужно сделать, чтобы чувствовать себя хорошо?».
• Постарайтесь увеличить свои негативные реакции, пусть пару минут сердце бьется как сумасшедшее или напряжение станет нестерпимо сильным. Следите за своим состоянием, убеждаясь в том, что это пустое занятие отнимает все силы.
• Спросите себя: «Что дает такое состояние? Полезно ли оно для меня? Желаю ли я от него избавиться?».
• Представьте, что ваши мышцы послушны и податливы, старайтесь уловить равновесие и успокоение.
• Очистите мозг от лишних мыслей, пусть ваши действия будут полезными и нужными, не стоит тратить энергию вхолостую на бессмысленные переживания.
• Сознательно меняйте ваши требования к самому себе на предпочтения и желания.

Итоги

Помните, что состояние стресса — конечно! Иногда суметь вспомнить в нужный момент простое «и это пройдёт, так не будет всегда» может стать уже первым пунктом эффективной самоподдержки.

Доброе напоминание: если ваша тревога постоянно возвращается и вы не можете никак её снизить; если вас беспокоит физиологическое проявление стресса (дрожь, бушующая вегетатика, повторяющиеся бессмысленные движения и т.д.); если тревожность мешает вам работать и жить — обратитесь к психологу. Предварительно вооружитесь всей необходимой поддержкой и удержите в голове мысль «я хочу прийти в состояние, в котором я не тревожусь и могу спокойно жить и работать».

Берегите себя!