4 ЛАЙФХАКА ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ КАЧЕСТВА СНА

Пожалуй, каждый из нас испытывал на себе недостаток сна в той или иной мере. И мы на своем опыте знаем, что недостаток сна приводит к следующим неприятным последствиям:

стресс усиливается, мы принимаем неправильные решения относительно еды, чаще болеем, снижается работа иммунитета, появляются/усиливаются нездоровые зависимости (от кофе, от сладкого, от алкоголя и т.д), заметно ухудшается настроение (вплоть до депрессии), снижается когнитивная функция.

В дополнение к этому исследования наглядно показывают, что недостаток сна ведет к:

- гормональным проблемам,

- лишнему весу,

- снижению работоспособности иммунной системы,

- повышению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, различного рода воспалительных процессов,

- снижению выработки половых гормонов: тестостерон уменьшается, а прогестерон вообще ведет себя интересным образом: при недосыпе организм использует его для выработки дополнительного кортизола (=стресс), а при отсутствии стресса организм использует его для выработки половых гормонов.

Именно к таким выводам приходит Доктор Сара Баллентайн, которая уже много лет специализируется на вопросах сна. В своей книге «Идите спать» она приводит результаты 266 серьезных научных работ по этой теме. Общий вывод однозначен: сон играет одну из главных и фундаментальных ролей в состоянии нашего здоровья.

Давайте для начала задумаемся – а вообще, зачем мы спим? Ученые выделяют 3 основные функции сна:

Во время сна происходит восстановление. Причем, некоторые процессы восстановления происходят только (или на 90 процентов) во сне: выделение гормона роста, синтез протеинов, рост мускулов, восстановление внутренних органов, заживление ран/травм, а также детокс нашего мозга (!).

Сон поддерживает пластичность нашего мозга – во время сна наш мозг усваивает и «сортирует» информацию, консолидирует память.

Сон нужен для отдыха и накопления энергии.

Если последний пункт достаточно очевиден, то о первых двух мы не всегда знаем или забываем.

Для того, чтобы понять, почему сон так важен для любого человека, нужно также помнить, что сон является частью циркадных ритмов, которым подчиняется все живое на земле. (Циркадный ритм это 24-часовой ритм, через который мы все проходим в течение суток.) Мы не просто хотим спать ночью и просыпаться утром, есть днем и отдыхать ночью, в нашем организме все системы (независимо от нашего осознания) подчиняются этому ритму. Например, гормональная система выделяет кортизол по утрам и уменьшает его выделение к вечеру, а мелатонин, наоборот, выделяет больше к вечеру, чтобы мы заснули и качественно спали. Когда люди жили в гармонии и непосредственной связи с природой, и у них не было электричества, то без особых усилий все жили в ладу с этими циркадными ритмами. Сейчас мы легко меняем день на ночь, перелетаем в разные часовые пояса, работаем в разные смены и т.д. Электричество, экраны телевизоров и гаджетов посылают сигнал через наши органы зрения в мозг о том, что вечер еще не наступил, мелатонин выделять рано, а выделение кортизола можно продолжить. Причем, такое произвольное продление этого дневного паттерна ведет к сбоям в гормональной системе и по всем другим направлениям.

Что же в наших силах изменить, чтобы сон выполнял свои основные функции?

1. Прежде всего надо осознать важность сна. Мы имеем тенденцию ставить сон на последнее место. Потому что всегда находятся более важные или более интересные дела. Если вы сделаете качество и продолжительность сна своим приоритетом, то вы сможете найти много ресурсов для решения этого вопроса.

2. Гигиена сна:

В спальне должно быть тихо и темно (плотные занавески).

В спальне не должно быть телевизоров, компьютеров, других экранов.

Температура должна быть ниже, чем днем, в идеале: +18 градусов.

Качественные матрасы, подушки, постельное белье.

3. Поддерживайте биоритмы:

Утром 20 минут хорошо проводить на солнце или просто на открытом воздухе при свете дня.

Не ешьте за 1-2 часа до сна (исключение: горячее молоко со специями либо небольшое количество сухофрутов).

Вечером скажите нет телевизорам, фильмам ужаса, новостям (все это сильно повышает кортизол и другие гормоны стресса на ночь глядя).

Уберите будильник или поставьте на нем менее резкую мелодию. Хорошая идея приобрести будильник, имитирующий рассвет и пение птиц.

Если предстоит вечеринка – поспите днем (лучше до, или, в крайнем случае, на следующий день).

4. Поддерживайте правильные гормональные циклы:

Старайтесь ложится и вставать в одно и то же время.

После активного дня сделайте вечер более спокойным.

Спорт – утром или днем, если вечером – то спокойная йога или растяжки.

Увеличить прием омега-3 (семена чиа, кокосовое масло+ качественные добавки).

Включите в ежедневный рацион такие продукты как брокколи, редис, редька, репка, горчица. Они положительно влияют на гормональный фон.

Добавьте качественный препарат магния – это минерал, помогающий расслабиться, он крайне необходим для сна.

Обеспечьте себе положительные эмоции (общение с приятными вам людьми, творческие занятия, прогулки и т. д.).

Достаточно двигайтесь в течение дня (простая получасовая прогулка иногда творит чудеса).

Учитесь отслеживать состояние своей нервной системы и вовремя переключаться в парасимпатический режим (через йогу, дыхание, медитацию). Особенно важно сделать это перед сном. Возьмите себе за правило делать 7-минутный цикл расслабляющего дыхания каждый вечер.

Природой было задумано, что самый хороший энергетический напиток – это сон. И нам стоит помнить об этом и помогать нашему организму получить то, что ему положено.