Еще до начала работы со мной Инна говорила мне, что в черных джинсах она сильно худая, как спичка и джинсы болтаются на ней. А вот, что она написала про джинсы в конце своей трансформации):

"Сейчас одеваю джинсы свои чёрные которые подвисали на мне, и каййййфуууууюююю😅😅😅😇😇😇Они прям в обтяг, прям прям🙏я так счастлива 😁😎"

Инна неоднократно утверждала: "...я ем все, всегда и везде и ни на грамм не поправляюсь. Не знаю, может что -то с обменом веществ…"

Если вы думаете, что это мечта всех девчонок - есть все и не толстеть))), увы нет🙃 Инна наоборот хочет выглядеть "сочнее".

Небольшая предыстория)

Ко мне обратилась Инна Соколова, чтобы поработать со мной дистанционно и улучшить свою фигуру.

Инна - это моя одноклассница с которой я не виделся еще со школы. Я прям реально вспоминал кто это😁

Узнала она про меня случайно, просто общаясь в рабочей обстановке о тренировках в качалке, буквально мельком: "тыры-пыры ...Павел Бабин классный тренер..." и тут она немножко офигела, услышав знакомую фамилию))))

Инна обратилась вот c такими проблемами:

1. Питается каждый день по-разному (готовит сама/ заказывает еду/ ходит в кафе) Думает не совсем правильно ест, раз нет результата. То есть в питании нет никакой структуры.
2. Да, у нее есть проблемы с поясницей, правым коленом, левым локтем. А на локте собралась даже делать операцию. Эти факторы не дают сделать фигуру посочнее.

В этом кейсе я расскажу, как мы за 16 недель увеличили сухую мышечную массу +3,1 кг и сделали вот такую фигуру

Ниже я подробно расписал кейс Инны, в котором раскрыл весь способ работы и что конкретно мы с ней сделали, чтобы получить этот результат.

С чем она пришла ко мне?

• Возраст 35 лет;
• Вес: 59,6 кг;
• Рост: 174 см;
• Низкий % мышечной массы;
• Проблемы с поясницей, коленом, локтем.
  

Чтобы понимать чуть лучше ситуацию Инны, расскажу некоторые факты о ней.

Во-первых у нее ненормированный рабочий график. Куча работы и ее можно отнести к предприимчивой женщине. Предпринимателю)

Во-вторых у нее двое детей.

Вот эти два фактора напрямую влияют на достижение ее результатов.

Также когда она обратилась ко мне, уже длительное время она не то что не получала результата, а даже в чем-то откатила назад.

Она не могла набрать вес, ей постоянно казалось, что она ест очень много и не на грамм не может поправиться. Не то что даже набрать сухих мышц. Из-за этого она думала, что это особенность ее организма - слишком быстрый обмен веществ или может быть что-то с гормонами. Она просто не понимала в чем причина.

А каждый раз, когда она пыталась увеличивать вес, постоянно начинало где-то болеть. Выполняя толчок бедрами или обычные приседания могло заболеть колено. На жиме гантелей лежа или сидя - болел локоть. И обязательно где-то давала знать о себе поясница.

Да, она достигла определенных результатов, но как бы зависла там. В итоге все ее действия приводили к следующей картине: то хочу/ то не хочу , то делаю, то не делаю.

Поэтому все ее тренировки были в режиме физкультура и с переменным успехом получилось все как бы для здоровья/ для тонуса, и цель свою разумеется она так и не достигла🛑

• Хочу прибавить около 5 кг (Желаемый вес: ~65 кг MAX сухих мышц),  округлиться, став сочнее и аппетитнее. Меня не устраивают кости/худоба. Мне так кажется, что этот вес будет идеален. Я никогда больше 60 кг не весила;
• Укрепить тело (особенно спину, колени, локти);
• Округлить ягодицы, прибавить пару см;
• Подкачать ноги, тоже прибавить в объемах;
• Самооценку поднять еще выше;
• Хочу лучше себя чувствовать, увеличить уровень энергии. Меньше усталости,  когда ты не устал. В отпуске такого нет;
• Хочу радоваться, когда я буду себя видеть в зеркале, и радости нет предела).

Срок 4 месяца:

За это время мы спокойно увеличим процент мышечной массы, улучшим композицию тела.

Но 4 месяца это много или мало?

• Во первых это нормально потому что вы набираете не жир, который можно набрать за месяц +3кг, а именно набираете сухую массу. (при желании набрать можно было даже больше)
• Во вторых 4 месяца это конкретно в ее случае. Почему? Объясняю ниже👇

Для начала рекомендую прочитать эту небольшую статью у себя в телеграмм канале о наших успехах и трудностях что были на нашем пути - некий взгляд сверху.

Но если коротко о главном: когда что-то, где-то болит - тяжело растить мышцы. Вначале у нас все шло по плану. Затем через месяц нашей работы у Инны был запланирован отпуск, где мы хотели продолжать нашу работу, тренируясь в зале при отеле, но в итоге тренили прям в номере и больше в режиме "физкультура".

После отпуска она очень сильно заболела и чуть не попала в больницу. За этот период сильно откатила и мы начали все сначала.

Инна довольно быстра внедряла все мои наставления, но и не всегда все шло по плану.

Инна неоднократно утверждала: "...я ем все, всегда и везде и ни на грамм не поправляюсь. Не знаю, может что -то с обменом веществ…"

Однако на практике, после прохождения программы диагностики все выглядело иначе…

🔺Питается каждый день по-разному (готовит сама/ заказывает еду/ ходит в кафе) Думает не совсем правильно ест. То есть в питании нет никакой структуры:

• Нестабильная калорийность;
• Дефицит белка (Для Инны нужно около 90 гр белка на массу тела, а у нее выходило в среднем ~55);
• Большое количество простых углеводов;
• И многова-то жиров (жиры у нее доходят до ~90гр, а для нее норма жиров в районе 50-70гр).

Отсюда:

❌ не хватает энергии, сонливость (организму не хватает строительного материала);

❌ сильная тяга к сладкому;

❌ проблема с суставами, в нашем случае это локти/ колени/ спина…

То есть отсутствие строительного материала для роста мышц! И в целом условий для того, чтобы растить мышцы и улучшить работу опорно- двигательного аппарата. Ведь это наша цель!

🔺Да, у нее есть проблемы с поясницей, правым коленом, левым локтем. Эти факторы не дают сделать фигуру посочнее.

Последнее время она очень хотела тягать веса побольше, но этот факт не давал ей этого сделать. То есть побольше веса брать боится, даже снизила где-то нагрузку. По факту это была самая большая и серьезная сложность, так как для роста мышц необходимо повышать нагрузку.

По сути, задача была не просто сделать фигуру посочнее, а укрепить тело и только потом конкретно набирать вес.

Какого результата мы добились?

• Вес был ДО 59,6 Вес ПОСЛЕ 62,7 кг (Итого +3,1 кг мах сухих мышц за «16 недель»);
• Полностью избавилась от проблем с коленом, спиной и она отказалась от операции на локоть;
• Грудь + 1 см;
• Талия + 1 см;
• Бедро + 2 см;
• Ягодицы +3 см (Заметно округлились);
• Джинсы сидят на ней в плотную и не слетают даже через 2 недели носки.

1. Наконец-то она стала весить больше 60 кг

Ниже на скрине она делиться своим впечатлением))

«…трансформация для меня прошла успешно за столь короткий срок я считаю, я набрать вес не могла последние годы, не то что там 16 недель, я очень очень довольна…ооо и эти изгибы моего тела это кайф, когда смотришь в зеркало и видишь идеал”

“ …на весах больше 60 кг это прям мечта была…»

Оказалось ,что она после того как набрала + 3 кг, посмотрела как сидит на ней одежда, как она себя в ней чувствует - стала очень довольна результатом, которого достигла.

2. Стала кайфовать от того как сидят на ней джинсы

Еще до начала работы со мной Инна говорила мне, что в черных джинсах она сильно худая и они болтаются на ней, а через пару недель носки почти слетают. И оценивала то как они сидят на ней на 5 из 10 баллов.

Вот, что она мне написала в конце третьего месяца работы:

А это уже через месяц, по итогу работы(когда сделали итоговые замеры/ фото):

«Сейчас одеваю джинсы свои черные которые подвисали на мне , и каййййфуууууююю они прям в обтяг, прям прям о я так счастлива…»

3. Укрепили тело (спину, локоть и колено) и она отказалась от операции!

«…я совсем забыла ,что они меня беспокоили…По поводу локтя , хотела да, даже клинику нашла в Новосибе, и мой следующий отпуск был именно для этого в планах, но сейчас я понимаю ,что она мне не нужна…»

4. Самооценка стала еще выше)

«…изменил моё мышление, мои привычки, мой внутренний баланс, да да и моя самооценка стала еще выше…»

5. Округлились ягодицы, прибавили +3 см. Подкачали ноги и тоже прибавили в объемах + 2 см каждая нога

6. Перестала бояться увеличивать вес в упражнениях и довольно сильно спрогрессировала.

Дело в том, что поднимать веса побольше она очень хотела, но боялась.

В итоге вот, что она пишет про достижения в упражнениях:

“ … 100 кг это вообще фейерверк какой-то…упражнения по технике и по весу стали лучше ..., я прям чувствую себя профессионалом, хожу по залу такая умная деловая - все знаю, что делаю именно смысл в этом, а не просто так гантельки перебираю”

7. Также снизился уровень подкожного жира в районе живота/ рук. Видно по фото выше. То есть произошла рекомпозиция тела визуально в определенных местах

В этих местах увеличился процент сухой мышечной массы и снизился процент жировой. А в сантиметрах ничего не изменилось. (см. видно в таблице ниже)

Выше на фото до/после(пункт 5) можно видеть, как мы увеличили объем ягодиц, поднимая тяжести. В упражнении Толчок бедрами от 40 кг она дошла до веса 100 кг с паузой в верхней точке. На видео ниже видно как она выполняет Толчок бедрами в отличной технике и весом 100кг.

А вот тут ниже привел список некоторых базовых упражнениях в которых она спрогрессировала из серии до/после:

Дело в том, что мы делали это ооооочень плавно и одновременно улучшали технику, чтобы укрепить опорно- двигательный аппарат и безопасно прогрессировать в весах.

В таблице выше выделил красным сколько по итогу везде прибавили сантиметров.

8. Улучшили самочувствие/ увеличили уровень энергии

"...раньше никогда я не занималась утром, один раз попробовала и сказала нееее) как муха сонная! Сейчас в 11 часов иду и прям удивляюсь своей энергии) откуда взялась она)..."

Сейчас Инна строит тренировочный график так, как удобнее ей, как позволяет работа - утром, днем или вечером, у нее куча энергии которой хватает, не только на тренировки, но и на работу и на семью. На жизнь ....

Не смотря на все препятствия (как я описал в Точке А выше) - наша работа продолжалась и мы не сдались...

Вот, что мы делали в процессе наставничества:

Разобрал ее ситуацию

Провели с Инной бесплатный разбор ее ситуации, в результате которого я составил первичный план действий - как ей достичь фигуру мечты за мах короткий срок и рассказал как будем действовать в ближайшее время. Важно еще то, что на этом разборе я также понял, что действительно могу ей помочь и мы подходим друг другу как наставник и подопечный. Только после этого я согласился с ней работать.

Провел глубокую диагностику ее ситуации

(Что такое диагностика смотрите тут). После диагностики усилил план действий, составленный на разборе, исходя из ее образа жизни и разбил этот план по шагам.

“...ты сложил пазлы…индивидуальная работа - это очень круто оказывается…”

Глубоко проработали ее истинную цель/ мотивацию

Про мотивацию не раз были и созвоны и переписки. Я подчеркивал ее достижения

и помогал преодолеть психологические трудности/ барьеры

Делали большой стратегический созвон.

Обсудили фитнес цель Инны, буквально разобрали ее на части:

- поставили большую цель 4 месяца;

- на ближайший месяц;

- и на ближайшую неделю.

Также большой созвон проводили каждый месяц, где обсуждали ее достижения, ставили небольшую цель на следующий месяц.

Наладили питание

Так как Инна любит сладкое, то убирать мы его из рациона не стали. Просто в этом нет необходимости)

Но интересно то, что после того как мы сбалансировали ей питание, ее перестало постоянно тянуть на сладкое. Она перестала его есть много и часто. Просто, если хотела, она свободно вписывала в рацион что угодно.

Она поняла, что ела действительно мало (одна из причин, почему не могла набрать).

После того как начала замечать улучшения в самочувствие, фигуре, поняла что  от питания зависит многое

В ходе нашей работы она не раз убеждалась, что в питании НЕТ НИЧЕГО СЛОЖНОГО!

После этого мы вышли на поддерживающую калорийность и постепенно от недели к недели повышали аккуратно калории (использовали разгон) для того, чтобы набирать мах сухую мышечную массу + ей было мах комфортно (так как этот процесс можно измерить и контролировать)

Есть женщины, которые едят мало в принципе и это проблема. Они не могут похудеть, им тяжело набрать вес.

И если вы давно меня читаете, то знаете что такое "разгон". Вот тут был первый пост о нем

Правда она ела не так уж-то и мало, но и немного. В среднем у нее 1700 ккал выходило. Но этого не достаточно для роста мышц.

Нам надо есть больше. Но мы не делали так как поступают другие. Сразу на тебе + 500 калорий. Ты не можешь осилить объем еды - впихиваешь в себя, а оно не лезет. Испытываешь постоянную тяжесть. Это не наш подход 🙌

Мы использовали разгон, постепенно увеличиваем свою калорийность.

Но многие могут испытывать страх только при одной мысли, что нужно увеличивать калораж - есть больше. Боятся стать «жирнее»

Она не побоялась, а для тех кому страшно сейчас расскажу подробнее... Читать тут

Поставили технику упражнений

Поставили технику упражнений так, что она перестала чувствовать проблемы в локтях коленях и спине при выполнении. Затем очень плавно повышали нагрузку.

Раньше она пробовала взять веса побольше, но спина, колено, локоть не давали этого сделать. Базово мы все укрепили и это дало нам возможность увеличивать нагрузку и растить мышцы. Болей больше не было.

"Так кайфово с каждой тренировкой, кажется что я сильнее, увереннее, такая Крутая по технике, типа все знаю, у меня получается))"

Обращалась к эндокринологу.

Через 1,5 месяцев как наладили режим и организм набрался сил естественным путем (тело пришло в тонус, нормализовался гормональный фон) обратилась к эндокринологу, чтобы проверить все ли в порядке в рамках здоровья и благоприятные ли условия для качественного роста мышц.

Порекомендовал спортивные добавки

Также я порекомендовал ей какие спортивные добавки можно принимать, чтобы улучшить свое состояние (добавки, которые не требуют сдачи анализов).

Отслеживали менструальный цикл и учитывали его в планировании тренировок и питания.

Стабильный цикл - это показатель уровня здоровья у женщины

1) Если происходит задержка, если он удлиняется или укорачивается, если критические дни очень скудные или например длятся 1 день,... значит что-то не так;

2) Это позволяет в нужным момент бороться с синдромом ПМС;

3) Также в определенные дни женщины чувствуют меньше сил, а в другие наоборот больше. Это позволит нам подстроить тренировки, питание с учетом ее цикла и получить мах результата;

4) А пройдя путь 4 месяца мы точно будем знать о стабильности ее менструального цикла (длина одного цикла в среднем длится около месяца). И если вдруг Инна решит, что будет снижать %жира в организме. То это позволит нам делать определенные манипуляции в питании и тренировках, для того чтобы снижение подкожного жира было безопасным;

В итоге мы достигли цель, сохранили здоровье и даже укрепили его.

PS: Здоровье я ставлю на первое место и только потом желания и цели.

Отслеживал наши действия и контролировал через них прогресс.

В гугл -таблицах, я отслеживал систематически наши действия и контролировал через них прогресс.

Составил индивидуальную программу тренировок и корректировал ее каждую неделю.

Составлял и корректировал график тренировок  и задачи в рамках питания, тренировок и формирования привычек на неделю вперед.

Проводили совместные тренировки по видеосвязи

2 раза в месяц проводили совместные тренировки по видеосвязи в реальном времени (на фото ниже, это где-то середина нашего пути, но какая она там уже подтянутая и рельефная... кайфффф)

В общем, ей очень понравилось. Ниже сообщение, где она делиться впечатлением после одной из таких тренировок.

Это просто один из форматов моей работы, который я использовал с ней

А есть и другой формат, про него я рассказывал тут (статья пишется)

Делали замеры, фото и взвешивались с учетом менструального цикла

С учетом менструального цикла делали раз в месяц замеры/ фото и взвешивались. ЧТобы понимать как движется процесс и вносить корректировки в тренировки и питание.

В целом Инна от всей работы кайфовала

Как она справляется с детьми и находит время для занятий своим телом?

Кстати, у Инны двое детей и как я писал выше ненормированный график работы

Я помогал ей со всеми сложностями, но специально для вас спросил у нашей героини, как она справляется с детьми и находит время для занятий своим телом?

Как она теперь поддерживает и даже улучшает свой результат после большой трансформации со мной?

Инна так же продолжает со мной сотрудничать), да да... но уже не в рамках наставничества, потому что она стала более опытной и постоянные наставления с моей стороны, под текущие задачи ей пока больше не нужны.

Инна просто следует этой программе и получает постоянный прогресс от месяца к месяцу.

Что касается питания... Теперь она полностью в нем разбирается и больше не вызывает у нее никаких сложностей, поэтому просто придерживается определенной калорийности с теми продуктами, которые ей по душе. Не в чем себе не отказывая.

Ниже - сообщение от Инны. Прочитайте отзыв о нашей совместной работе ее словами:

Instagram Инны: @innasokolova9816

Telegram Инны: @inna_sokolova7

Кстати, мы с Инной встретились

Она была проездом и предложила встретиться) Я хотел предложить сам, но Инна сделала это первая))

Если вы из другого города, и вы хотите получить подобный результат или наоборот снизить вес, то пишите. Вы сами убедились, что моя методика дистанционного ведения - работает!

P.S. В своем Telegram-канале я выкладываю разборы стратегий трансформаций девушек и делюсь полезными материалами, например, гайдом по созданию идеальных ягодиц или как избавиться от целлюлита. Подпишитесь и получите их!😉

P.P.S. Написать лично мне в Telegram можно тут💬