Как отказаться от кофеина

Плюсы кофеина признаны и известны, но дозировку очень легко нарушить. Отсюда – зависимость

Фото: Ali Yahya / Unsplash.com

Для общества, которое презирает наркотики, мы слишком зависимы от кофеина. Он вездесущ – от утренней чашки кофе до предтренировочных добавок, которыми стимулируют себя спортсмены. Кофеин – не зло, в малых дозах он даже полезен. Но, к сожалению, рекомендованную дозировку слишком легко нарушить, особенно если вы привыкли постоянно чем-то себя стимулировать.

Легко ли побороть эту зависимость? Не так сложно, если понять, как работает кофеин. Рекомендации дает автор блога Better Humans Джон Фокс.

В малых дозах

Плюсы кофеина признаны и известны, но все дело в дозировке. Для улучшения умственной активности достаточно 40 мг (в стандартной порции эспрессо – от 40 до 75 мг) кофеина. Эта доза положительно влияет на внимательность, бдительность человека и скорость его реакции.

Более высокая ⁠доза ⁠с точки зрения умственной эффективности может быть контрпродуктивной: при превышении некоторого ⁠порога (у каждого он индивидуален) кофеин ⁠вызывает тревожность, нервозность и спутанность сознания. Кроме того, излишек энергии ⁠от кофеина помешает вам успокоиться ⁠и сосредоточиться.

Для совершенствования физической результативности требуются более высокие дозы. ⁠Тут также все индивидуально. Некоторые исследования уверяют, что выносливость спортсмена начинает повышаться при дозировке 3 мг кофеина на 1 кг массы тела. В зависимости от веса (от 40 до 100 кг) легкоатлету перед соревнованием или марафоном может понадобиться 120–300 мг кофеина.

Еще более высокие дозы кофеина требуются для прироста силы, но это куда более спорный момент – есть исследования, которые ставят это под сомнение. Так, обзор исследований (2010) выявил, что 11 из 17 исследований были посвящены влиянию кофеина на силу спортсмена. Те исследования, которые доказали преимущества кофеина в силовых тренировках, указывали дозировку в 3–6 мг на 1 кг массы тела.

Фокс утверждает, что действие кофеина на тело – по большей части эффект плацебо. Этот эффект становится тем сильнее, чем больше кофеина употребляет человек. Но на самом деле нет правдоподобного механизма, с помощью которого кофеин улучшал бы силу и выносливость – он работает, укрепляя мотивацию. А этого можно добиться и без кофеина.

Все знают, что кофеин влияет на качество сна, но мало кто понимает, насколько легко ему это удается. Обычно дают совет не пить кофе во второй половине дня, но даже умеренная доза кофеина, принятая утром, может серьезно сократить время глубокого сна ночью. Профессор нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли, автор бестселлера «Почему мы спим» и консультант по вопросам сна в Google Мэтью Уокер приводитследующие цифры: «Период полувыведения кофеина из организма – примерно 4–6 часов, то есть если вы выпили кофе в полдень, через 12 часов, в полночь, около 25% кофеина все еще воздействует на ваш мозг. На полное его выведение из организма уходит 24–36 часов».

Кофеин также усиливает тревожность: даже 150 мг (что обычно считается умеренной дозой) значительно повышает уровень тревожности у большинства людей. Ежедневное потребление даже меньших доз может иметь более вредные последствия в долговременной перспективе. Если регулярно потреблять более 100 мг кофеина в день, то уровень кортизола будет хронически повышенным. А это – один из самых надежных маркеров плохого здоровья. Хронический повышенный уровень кортизола ухудшает способность организма восстанавливаться после тренировок и вообще приближает смерть.

Главная же опасность кофеина в том, что организм слишком легко вырабатывает привязанность к нему. Насколько это плохо?

Как избавиться от аддикции

Подсчитано, что толерантность к кофеину начинает появляться при употреблении 1,5 мг на 1 кг массы тела человека, то есть от 70 до 150 мг ежедневно. Значит, достаточно 1–2 порций эспрессо или 1 чашки американо. Рост толерантности к кофеину означает, что для нормального функционирования человеку будет требоваться все большая доза.

Как только потребление кофеина вырастет до 750 мг в день (5–8 чашек кофе или 15–20 чая), толерантность к нему можно считать сформированной. Это значит, что кофеин больше не подействует на вас – даже при увеличении дозы. А вот абстинентный синдром (синдром отмены) будет довольно неприятным (хотя и не опасным для здоровья).

Есть и хорошие новости. Во-первых, отказаться от кофе не так уж сложно. Во-вторых, вовсе не обязательно бросать его навсегда – сгодятся курсы детоксикации длительностью в 1–2 недели.

Симптомы отказа от кофеина (от повышения пульса, тремора конечностей, боли в мышцах и снижения двигательной активности до симптомов простуды) могут наблюдаться в течение 12–24 часов после прекращения его принятия. Чтобы побороть свое пристрастие к кофеину и перезагрузить толерантность к нему, потребуется всего 7–9 дней. Хуже всего придется в первые 2–3 дня. Чтобы облегчить себе жизнь и помочь организму, Фокс рекомендует принимать добавки с аминокислотами.

Как они работают? Для ответа на этот вопрос стоит разобраться с тем, почему кофе бодрит. Во-первых, кофеин блокирует аденозиновые рецепторы (аденозин – вещество, входящее в состав ДНК, РНК и аденозин-3-фосфорной кислоты; когда оно появляется в тканях и клетках, это говорит об их серьезном утомлении). Во-вторых, кофеин заставляет мозг вырабатывать стимулирующие гормоны и нейромедиаторы (дофамин, эпинефрин и норэпинефрин). Все они синтезируются организмом из аминокислоты тирозин, которая, в свою очередь, синтезируется из фенилаланина.

Хроническое злоупотребление кофеином истощает запасы мозгом как тирозина, так и фенилаланина. Именно из-за этого истощения возникает постепенно растущая толерантность организма к кофеину, а действие стимуляторов ослабевает. Неудивительно, что прием в пищу добавок, содержащих тирозин или фенилаланин (кстати, последний входит в состав популярного подсластителя аспартама, поэтому в баночке Diet Coke – 124 мг фенилаланина), облегчает отказ от кофе.

Еще один вариант облегчения абстинентного синдро��а – заменить одну привычку другой, менее вредной, и придерживаться ее минимум неделю. Например, заменить обычный кофе напитком без кофеина – кофе без кофеина, диетической колой, травяным чаем. Вы пьете кофе дома по утрам? Продолжайте пить заменяющий напиток в том же месте и по тому же графику.

Если придерживаться этих советов, уже к третьему дню отказа от кофеина симптомы ослабнут, а через неделю или чуть больше ваша к нему толерантность будет полностью перезагружена, обещает Фокс. Вас больше не будет тянуть к кофе, а неделя воздержания сделает свое дело – организм очистится. Если же вы снова попробуете кофе, то в полной мере почувствуете всю пользу от кофеина. Главное – помнить о дозировке.

Что еще почитать

1. «Кофейный калькулятор. Когда и сколько чашек выпить, чтобы проснуться?» Ученые создали алгоритм для армии США. Но он пригодится и мирному населению.
2. «Не похудеть, а оптимизировать организм». Как Кремниевая долина продает мужчинам диеты, включая кофе со сливочным маслом.

Денис Шлянцев Редактор Republic