Привычки

Более 40% действий мы совершаем на автопилоте. Наш мозг любит экономить энергию, ведь лучше сохранить её для побега от тигра чем осознанно двигать руками, например. Большая часть человеческого мозга развилась много миллионов лет назад, в то время выживал самый ленивый = энергоэффективный. Сегодня мир вокруг и наши цели изменились, но старый механизм привычек остался неизменным.

Но есть хорошие новости! За годы эволюции у нас все же появился один полезный апгрейд - это префронтальная кора. Она расположена в лобной доле и отвечает за силу воли и осознанность. Правда появилась она сравнительно недавно и пока занимает значительно меньше места чем другие области мозга. Именно поэтому мы часто делаем вещи о которых потом жалеем. Но если использовать ресурс силы воли с умом - то можно добиться впечатляющих результатов. С помощью силы воли мы можем влиять на те самые древние автоматизмы - привычки, и использовать весь их потенциал.

Привычка может быть простой и состоять из одной конкретной активности (сказать «спасибо» в ответ на комплимент), а может быть устроена весьма сложно (одна парковка машины состоит из десятка разных решений, которые опытный водитель выполняет «на автопилоте»). В конце концов, даже наше мышление — привычка: например, негативным мыслям также соответствуют определенные нейронные модели

Так когда же новая привычка приживется и станет частью твоей новой личности? Этот марафон рассчитан на 21 день и логично предположить, что этого времени хватит. Но придется тебя огорчить, за 3 недели новую привычку полностью не сформировать, иначе было бы слишком легко :)

По разным исследованиям на адаптацию новой привычки нужно от 18 до 254 дней. В среднем понадобится 66 дней, так что лучше ориентироваться на пару месяцев.

Но 21 день это отличный старт! За это время мы успеем сделать несколько важных вещей:

Получим первые положительные результаты
Узнаем много нового о биологии и психологии привычек
Запустим изменение нейронных связей в мозге
Научимся получать удовольствие от практики
Отлично проведем время 😎

🔄Дофаминовый цикл
Работает привычка по простому принципу: "триггер → действие → награда". Например мы видим холодильник (триггер), открываем дверцу (действие)
и съедаем торт (награда). Мозг тут же запоминает эту последовательность
и каждый раз, когда срабатывает триггер, пытается воспроизвести действие
и получить награду. Чем чаще мы повторяем цикл тем сильнее становится привычка. Интересно то, что делать привычные вещи легко, так как для них уже созданы нейронные связи. И не важно что это за действие. Пойти в спортзал или выкурить сигарету - для мозга без разницы, если сохраняется правильная последовательность.

Теперь давай глубже погрузимся в то, как это работает.

Начнем с триггера. Самый простой триггер это время. Постарайся делать практику каждый день в одно и то же время, это отлично помогает привычке прижиться. Так же триггером может быть место или событие. Удобно привязывать привычку к пробуждению или рутинным действиям: чистке зубов, приему пищи и тд.

Действие это обычно и есть твоя здоровая привычка. Вроде бы все понятно, но тут есть несколько нюансов.

Твоя практика должна быть достаточно простой, чтобы получалось выполнить ее даже в дни когда у тебя нет мотивации. Не ставь заоблачных целей, это частая ошибка. Начни медитировать с 5 минут или читай всего одну страницу в день. Ты можешь делать и больше в дни когда у тебя хороший настрой, но не переусердствуй. Обязательно настанет день, когда будет лень делать что-либо. В этот момент можешь сделать практику просто для галочки, главное сделать.
Скорее всего ты пропустишь несколько дней практики. По разным причинам. Ты можешь устать, забыть или обстоятельства сложатся неудачно. В этом нет ничего страшного, но нужно соблюдать два простых правила: Во-первых не ругать себя за пропуск, ведь наша цель не пройти марафон идеально, а выработать привычку. А во-вторых всеми силами стараться не пропускать больше одного дня подряд. Это именно та точка, куда нужно приложить усилие. Постоянство нам гораздо важнее чем интенсивность. Но даже если пропускаешь больше одного дня твоя задача как можно быстрее начать снова и не бросить.

И наконец - награда. Самой простой и очевидной наградой является еда. Это самый базовый эволюционный мотиватор, которым можно «подкрепить» желаемое поведение. Например, cигнал будильника (триггер) — встать вовремя (действие) — самый вкусный завтрак (награда). Для большего эффекта добавь в «награду» продукты, которые естественным образом увеличивают уровень «счастливых» нейромедиаторов в организме: сою, ананасы, бананы, артишоки, шоколад и сыр (аминокислота триптофан ➡️ серотонин), картофель, овощи, цельнозерновые продукты (витамин В-6 ➡️ дофамин), миндаль, авокадо, яйца, бобы, курицу и рыбу (аминокислота тирозин ➡️ дофамин), кофеин ( ➡️ дофамин), индейку, курицу, тунец, лосось (триптофан + тирозин ➡️ дофамин и серотонин).

Другие «награды» с нейрохимической подоплекой:

Движение, причем не только изнуряющие упражнения на высоком пульсе, а даже медитативная растяжка стимулирует синтез эндорфина. Еще помогут смех и слезы.

Социальное поощрение, или похвала, дает дозу серотонина и мотивирует добиваться высоких целей, чтобы снова и снова заслужить уважение и признание. Например: «Я веду канал и выступаю с лекциями на интересные мне темы. Это восполняет мою потребность в социальном одобрении. Это мой способ себя проявлять».

Принадлежность к группе связана с окситоцином и обеспечивает нам чувство безопасности. Одновременно работает и «серотониновое» социальное поощрение — получается нейрохимическое комбо. Не важно, хочешь ты бегать по утрам, худеть или учить испанский: это легче сделать, присоединившись к соответствующему сообществу. Так что будь активнее в чате и получай свою дозу окситоцина и серотонина ;)

Достижение цели, особенно — сложной, вызывает синтез дофамина. Поэтому не забывай отмечать даже скромные успехи во внедрении привычек.

✅Задания

1. Установи триггер

2. Определи награду

У тебя будет пара дней, чтобы "переварить" новую информацию и начать применять. Удачи!