Осознанность

Привет! Сегодня поговорим про осознанность. Кажется, что в информационном поле каждого это слово уже мелькало, и не раз. Так что же это такое и зачем она нужна? Начнем с теории.

В психологии под осознанностью чаще всего понимают осознанное присутствие. Оно принимает две формы:

• Внимание. Внимание похоже на луч света от фонаря и мы можем сознательно им управлять. Обычно мы не задерживаем внимание на чем то одном и перемещаем его от одного объекта к другому. Например, при созерцании заката, мы скользим вниманием то по волнам, то направляем его на облака, то на солнце. Когда внимание перемещается от одного объекта к другому, мы поочередно более полно осознаем каждый из них.
• Периферийное осознавание. Его можно представить как радар, который замечает все объекты вокруг. Вместо того, чтобы выхватывать из контекста один объект для изучения, он замечает все сразу, но поверхностно. Переферийное осознавание отвечает за фон и контекст. Например, при общении со знакомым, мы можем быть внимательны к объекту разговора, но при этом улавливать общий эмоциональный фон разговора.

Все, что мы думаем, чувствуем, и делаем в каждый момент времени - зависит от взаимодействия этих двух составляющих осознанности.

То есть, развивая осознанность, можно в лучшую сторону изменить то, как мы мыслим, наше поведение и качество жизни. Кстати, осознанность это тоже привычка!

К примеру, когда мы едим осознанно, мы можем обращать внимание на отдельные вкусовые ощущения (Внимание), и на постепенно приходящее общее насыщение (Периферийное осознавание). А если мы едим и одновременно смотрим сериал, то фокус переключается и мы съедаем больше, потому что не замечаем насыщения. К тому же мы получим меньше удовольствия от еды, потому что не заметим оттенков ее вкуса.

Почему важно и нужно быть осознанным сейчас?

Быть осознанным - значит знать о внутренних мыслительных процессах и уметь переключить внимание между ними. Внутренние процессы - это размышления, эмоции и обработка внешних стимулов. То есть, если развить осознанность, ты сможешь быстрее замечать когда что-то идет не так и исправлять это.

Ряд исследований позволил выделить факт, что человек может осознанно выбрать, как ему реагировать на тот или иной стимул. Это называется децентрация. Она играет существенную роль в регулировании эмоций. Децентрация - это способность "отступить назад" или "посмотреть свысока" на переживаемый процесс. Ты можешь выстроить психологическую дистанцию по отношению к ситуации или эмоции. Посмотреть со стороны, не вовлекаться в нее и подумать как тебе реагировать. Давай разберемся на примере.

Рассмотрим ситуацию: У тебя завал на работе или учебе, через пару дней дедлайн, а сделать нужно еще очень много, ты явно не успеваешь. По сути "завал" это внешний стимул, на него ты не можешь влиять, он уже случился. А вот на свою реакцию ты можешь повлиять. Здесь и вступает в игру осознанность и есть несколько вариантов развития событий.

Если ты пойдешь на поводу у своих импульсов то скорее всего начнешь суетиться, ты почувствуешь тревогу, начнешь метаться между задачами, или вовсе саботируешь процесс. Возможно тебя захватят деструктивные мысли и ты будешь ругать себя за неорганизованность или лень. Следующие 2 дня ты проведешь в сильном стрессе. Может быть, даже успеешь сделать задачи в срок. Тогда твое поведение укрепится и в следующий раз все, скорее всего, повторится.

Но что если в момент осознания проблемы ты не бросишься сразу ее решать, а дашь себе пространство для размышления, децентрируешься? Во-первых ты обнаружишь, что тревога тебе совершенно не помогает, а скорее наоборот. Это поможет тебе успокоиться ,выбрать более оптимальную стратегию и сохранить свои нервные клетки для чего-то поважнее. То есть, сначала ты используешь периферийное осознавание, чтобы обнаружить себя в бесконтрольном состоянии, отступаешь от него и осознанно выбираешь как тебе себя чувствовать и как действовать, вместо того чтобы поддаться эмоциям.

Первичные и вторичные психические процессы

Что именно происходит при децентрации? В первую очередь, это осознавание первичных психических процессов(эмоций, переживаний, мыслей). Кроме того, это обнаружение вторичных психических процессов и осознанное противостояние вовлечению в них. Вторичные психические процессы чаще всего происходят автоматически в ответ на первичные. Например, это может быть негативная оценка реакции или мысли. Человек думает, что испытывать определенную эмоцию - плохо. Или его полностью захватывают негативные мысли. Он ощущает себя в центре этого процесса. Но децентрация помогает понять, что человек это не эмоция. Исследования доказали, что осознанное присутствие имеет отрицательную связь с эмоциональной реактивностью и импульсивным поведением.

Вот почему быть осознанным важно. Осознанность повышает управляемость умом и эмоциями. Ее можно противопоставить автоматическому реагированию. Стоит отметить, что иногда режим автопилота оправдан. Он затрачивает гораздо меньше энергии. Тем не менее, "включать" осознанность необходимо, когда автоматические реакции начинают деструктивно влиять на жизнь. Умение дистанцироваться позволяет человеку по-новому, с другой перспективы взглянуть на все процессы, протекающие в настоящий момент. И уже из этого состояния принять осознанное решение как отреагировать на ситуацию.

Практика

Чтобы практиковать осознанность отлично подходит медитация. Если ты уже используешь ее - отлично! Но если в рамках этого марафона ты занимаешься другой практикой, то тебе подойдет неформальная медитация.

Неформальные практики осознанности — это упражнения, которые выполняются не в специально отведенном месте и времени, а в течение дня в ходе повседневной деятельности или в моменты повышенного стресса, когда необходимо повлиять на свое эмоциональное состояние.

Простые упражнения в бытовом контексте предполагают внимательность к ощущениям, связанным с выполнением какого-то действия.

Например:

• Обращать внимание на ощущения при выполнении упражнений в зале.
• Фокусироваться на вкусе еды за обедом
• Замечать приятные запахи на прогулке

✅ Задание

Тренируй осознанность. Выбери для себя одно упражнение и выполняй его до конца марафона. Используй циклы триггер → действие → награда, чтобы превратить это небольшое действие в привычку. Например когда садишься за стол вспомни об упражнении и сознательно направляй свое внимание на вкус еды. Наградой может быть твое моральное удволетворение от упражнения или что нибудь вкусное. Упражнение должно быть простым, выбери только одну ситуацию в день чтобы его выполнять. Можешь тренировать осознанность только за завтраком, к примеру.

Автор урока - Дарья Мосина, психолог
inst. @dari_vsegda