Время отбоя

Переходим к самой важной части сна — засыпанию. Цель вечернего ритуала — плавно перейти к состоянию покоя для легкого засыпания. Однако могут возникнуть препятствия.

Если вы долго не можете заснуть, ворочаясь в постели более получаса, это признак бессонницы — трудностей с засыпанием.

Нарушения сна могут сильно влиять на качество и количество сна, а также на вашу способность справляться с повседневными задачами. В результате вы часто находитесь в стрессовых ситуациях и можете прибегать к вредным привычкам, таким как употребление стимуляторов, например, энергетических напитков.

Выбор образа жизни играет решающую роль в качестве вашего сна. Основной принцип в отношении образа жизни и сна заключается в том, что если вы правильно питаетесь, активно двигаетесь и здорово мыслите, то и ваш сон будет качественным.

Управление стрессом играет ключевую роль в обеспечении качественного сна, так же как правильное питание и физическая активность. Для этого необходимо использовать методы релаксации, которые успокаивают нервную систему и помогают справиться с негативным стрессом.

Ежедневная практика, такая как медитация и дыхательные упражнения, а также йога и тай-чи, помогает снизить уровень чрезмерных размышлений и создать благоприятные условия для сна.

Другие виды деятельности по снижению стресса также следует научиться практиковать в течение дня. Примером этого является осознанность. Снятие стресса несколько раз в день снижает уровень беспокойства, что полезно для сна.

Дыхание играет ключевую роль в обеспечении качественного сна и общего благополучия. Последовательная практика дыхательных упражнений способствует релаксации и спокойствию, используя разнообразные методы дыхания. Эти техники помогают снизить напряжение и стресс благодаря медленному дыханию, что уменьшает тревожность, прекращая активацию реакции "борьбы или бегства".

Существует множество различных методов дыхания. Один из них - треугольное дыхание, скандинавская техника, способствующая снижению стресса и достижению глубокой релаксации. Выполняется она следующим образом:

Медитация - это древняя и широко используемая практика, наследие различных культур. Она основана на сосредоточении ума на конкретном объекте, будь то мысль, ощущение, деятельность, видение или дыхание.

При медитации уровень тревожности и стресса снижается, поскольку активность симпатической нервной системы замедляется, что снижает реакцию "борьбы или бегства".

Так же как и в дыхательных практиках, существует несколько видов медитации: на осознанность, на сканирование тела или медитация доброты.

Визуализация - универсальная практика, которая улучшает спокойствие и достижения в различных областях жизни. Одной из таких областей является сон, который можно улучшить, сосредоточив свой разум на оптимистических сценариях мирного состояния.

Визуализация требует от вас представления сцен в вашем разуме с творческим настроем. Это достигается путем воображения того, что вы хотите, чтобы произошло, или какого ощущения вы хотите достичь от изображения. Призывая в уме мирные обстановки, вы вызываете более спокойное умственное и физическое состояние.

Если вы не можете заснуть перед сном, не лежите часами, ворочаясь. Если вы не засыпаете, встаньте и займитесь чем-нибудь, что успокоит ваш разум и тело, например, той же медитацией. Когда вы вернетесь в постель, вы будете меньше расстраиваться по поводу засыпания, что приведет к более глубокому сну. Компенсируйте пропущенные циклы сна дневным сном в течение последующих дней.

В случае продолжающихся проблем со сном, таких как бессонница, апноэ сна, синдром беспокойных ног или нарколепсия, важно обратиться за помощью к врачу.