📓 «Гениалдуу азык»
Автордун энесине коюлган «Альцгеймер (прогрессивдүү деменция) оорусу» деген коркунучтуу диагноз ийгиликтүү медиа кызматкери Макс Лугавердин жайбаракат жашоосун күтүүсүздөн үзгүлтүккө учуратты. Лугавер узак убакыт бою Альцгеймер оорусунун себептери жөнүндө ойлонуп, көптөгөн изилдөөлөрдүн жыйынтыгын чыгарып, күтүлбөгөн, үрөй учурарлык жыйынтыкка келип, илдеттердин пайда болушун жашоо мүнөзүбүз менен байланыштырат.
1. Иммундук системабыз жана тамак сиңирүү жолундагы микроорганизмдер өз ара байланышта. Бактериялар бардык жерде — абада, сууда, тамак-ашта, денебизде бар. Микроорганизмдердин эң көп саны адамдын ичегилеринде болот, алар бир гана тамак-ашты сиңирүүгө катышпайт. Адам мээси организмдеги бардык процесстерди жөнгө сала албаган үчүн кээ бир жумушту, мисалы, иммундук системаны колдоону, бактерияларга өткөрүп берген. Адам стерилизациялап, тамак даярдоону, андагы бардык пайдалуу жана анча пайдалуу эмес микроорганизмдерди алып салууну үйрөндү. Бирок байыркы адамдын иммунитети ар дайым иштеп турууга дуушар болгон.
Адамдын иммунитетинин мүмкүнчүлүктөрү чексиз эмес, анын жардамчы пробиотиктери — пайдалуу бактериялары бар. Алар негизинен ичегилерде жашашат жана өз алдынча көбөйөт же сырттан, мисалы, ачытылган сүт азыктар, тамак-аш кошулмалар, дары-дармектер аркылуу келиши мүмкүн. Пайдалуу бактерияларды көбөйтөм десеңиз, каалаган жашылча жемиш же чөп-чар колдонуңуз. Романо салаты, шпинат, цуккини, брокколи жана башкаларга өзгөчө көңүл буруу керек. Көк чөптө көптөгөн баалуу микро жана макро-элементтер бар, алар денени жашартат жана мээнин ишин жакшыртат. Чөп-чардан сырткары чийки жаңгак, бадамга көңүл буруңуз. Бадамдын кабыгы зыян микроорганизмдер менен күрөшүүгө жардам берет жана антиоксиданттарга бай. Бадамда ошондой эле баалуу Е витамини бар, ал мээнин жаштыгын узартат.
Адамдын иммунитети ар дайым иштеп турушу керек. Гигиена керек, бирок ашыкча стерилдүү болуунун кажети жок. Организмде патогендердин бар болушу иммунитетибиздин иштеп турушуна жардам берет, бирок патогендердин саны көп болбошу үчүн пробиотиктер керек.
2. Бактылуу болгум келет десеңиз, нейромедиаторлорду "тууралаңыз".
Бук болуу сезими дээрлик баардык адамдарга, айрыкча кыш узак, караңгы жана суук болгон түндүктө белгилүү. Күн нуру менен адамдын маанайынын байланышы бар. Адамдын көңүлүн көтөргөн Д витамини күн нурунан кийин гана пайда болот. Ырахат гормону — серотонин Д витамини жетиштүү учурда гана пайда болот. Серотонин гормонунун деңгээли эс тутум, көзөмөл жана пландаштыруу жөндөмүнө таасир этет.
Дофамин аттуу дагы бир нейромедиатор бар, ал жакшы маанай гормону болуп саналат. Ал биз жыргап, ырахат алып жатканда, мисалы, жагымдуу тамак жегенибизде, жакшы көргөн музыкабызды угуп жатканда же секс учурунда пайда болот. Кээ бир нерселер дофаминди кыйла күчөтүп катуу көз карандылыкты жаратат. Буларга наркотиктер, шекер, жана жогорку углеводдук тамактар кирет. Шекерди колдонбой коюу — оор, биро андан толук баш тартуу керек. Спорт, хобби же адат болуп калган социалдык зонадан чыгуу дофаминдин табигый пайда болушуна алып келет.
3. Гормондоруңуз өз ордунда, маанайыңыз эң жогору, салмагыңыз нормалдуу болушу үчүн жөн гана убагында уктаңыз!
Уйку учурунда мээ толук жаңыланат. Уйкусуздук - чарчоого, тынчсызданууга, алсыроого алып келет. Түнкү уйкунун сапаты көптөгөн факторлор менен аныкталат - стресстин деңгээли, үй-бүлөдөгү жана жумуштагы атмосфера, эс алуу ж.б. Уйкуну жакшыртуу үчүн уктаардын алдында ысык ваннага түшсөңүз болот, түндө бардык жарыкты өчүрүңүз, кечки саат 16дан кийин кофе ичпеңиз, телефонду төшөктөн алыс кармаңыз, жана омега-3 майларын жетиштүү өлчөмдө жеңиз.
4. Стресстин ден-соолукка пайдалуу болгон түрү бар.
Илгери адам коркунучка ар дайым дуушар болгон - жапайы жаныбарлар, ачкачылык, душмандары болгон. Адам кыска мөөнөттүү, бирок катуу стрессти баштан өткөрчү, ошондуктан ар дайым формада болгон. Ал эми биздин заманда стресс созулма өнөкөт болуп калды. Стресстин эки түрүн карап көрөлү:
1. Убактылуу. Ал спорт менен машыгуу, музыкалык аспаптарда ойноо же татаал материалдарды окуу сыяктуу кыйынчылыктарга туш болгондо пайда болот. Мындай стресстин пайдасы чоң, себеби ал гормезисти — жалпы ден-соолукту чыңдаган стресс гормонунун кичинекей дозаларын чыгарат.
2. Созулма өнөкөт. Ал жашоого, жумушка, аз акчага болгон нааразычылыктан улам келип чыгат. Мындай стресс мээге зыян.
Азыркы адамдын көптөгөн жаман адаттары бар. Алардын бири — жумушта, үйдө же транспортто узак убакыт отуруу. Узак отуруу узак стрессти пайда кылат. Окумуштуулардын айтымында, айрым неврологиялык ооруларга отурукташкан жашоо мүнөзү себеп болушу мүмкүн, ал эми кыймылдоо болсо кээ бир ооруларды жөн гана алдын албастан, айыктыра да алат.
5. Мээнин иштешин заматта жакшырта турган азыктар бар.
"Адам мээси 25 жашка чейин өнүгөт да, андан соң өчө баштайт" деп уктуңуз беле? Мындай көз караш илимде 1990-жылдардын ортосуна чейин үстөмдүк кылган. Азыр окумуштуулардын көз карашы башкача. Мээ өмүр бою өрчүп келет, бул нейропластиканын натыйжасында, б.а. мээнин жаңы клеткаларды каалаган жашта пайда кыла алгандыгында. Буга кеңири масштабдуу иликтөөлөр далил.
Ден-соолукка терс таасирин тийгизүүчү факторлор:
1. Аз кыймылдуу жашоо көптөгөн оорулардын өрчүшүнө себеп болот.
2. Адамдын иммундук системасы узак стресстен, ашыкча салмактан жана туура эмес тамактануудан жабыркайт. Натыйжада - кант диабети, депрессия жана башкалар пайда болот.
3. Токсиндер. Көпчүлүк азыкта табигый аналогу жок заттар бар, ошондуктан алар организмге терс таасирин тийгизет. Мисалы, жасалма таттуулагычтар, эмульгаторлор, гидрогенизделген майлар жана башкалар кирет.
6. Майлар адамдын ден-соолугун чыңдайт, бирок ар дайым жана баары эле эмес.
Холестерин көп убакыт бою жүрөк ооруларынын түпкү себеби болуп келген, ошондуктан майсыз тамак-аш өнөр жайы өнүккөн. Кийинчерээк тереңирээк изилдөөлөр пайда болуп, холестерин - "жаман" жана "жакшы" түрү болуп экиге бөлүндү. Майлар адам рационунда маанилүү, анткени мээ дээрлик толугу менен майдан турат. Денебиздеги холестириндин 25% дан ашыгы мээде камтылган. Нейрондорду бузулуудан коргоочу миелин кабыктары да майлардан турат. Мындан тышкары, майлар энергия булагы болуп саналат. Майлардын ар кандай түрлөрү бар. Каныкпаган майлар тобу биз үчүн өтө пайдалуу — алардын көпчүлүгү өсүмдүк майларында жана майлуу балыктарда кездешет. Каныкпаган майларга омега-3 жана омега-6 майлары кирет, аларды адам туура пропорцияда колдонуш керек - тамакта омега-6га караганда омега-3 көп болушу керек. Адамдар үчүн эң пайдалуу азыктардын тизмесинде автор зайтун майы жана авокадо жөнүндө баса белгилеген. Зайтун майынын курамында олеокантал баалуу компоненти бар. Ал сезгенүүгө каршы күчтүү элемент болуп саналат. Зайтун майында Е витамини да көп. Зайтун майын тандоодо майдын түсүнө эмес, анын даамына көңүл буруңуз — жогорку сапаттагы май чөп даамданып турат. Ал эми авокадонун курамында майлар, клетчатка жана Е витамини бар.
Каныккан майлар жөнүндө унутпаңыз - алар аз санда болсо да, керек. Анын негизги булагы сүт азыктары, тоок эти, кокос, зайтун. Жумурткачы? Ал ден-соолукка керекпи? Автор жумуртканы холестериндин жакшы булагы деп эсептейт жана аны пайдаланууну сунуш кылат.
Адам тамакка таптакыр кошпош керек болгон майлар бар — алар транс-майлар деп аталат жана зат алмашууну бузат. Транс майлар тазаланган майларда жана маргаринде, ошондой эле бардык тез тамак-аштарда кездешет.
7. Дан өсүмдүктөрү мурун ойлогондой ден-соолукка аябай пайдалуу эмес.
Жер-Ортолук деңиз диетасын көбү пайдалуу деп эсептешет, себеби анда дан өсүмдүктөрү көп. Автор изилдөө жүргүзүп, Жер-Ортолук деңиз диетасынын пайдасы данга байланыштуу эмес, ден-соолукка пайдалуу майлардын көп экендигинде аныктаган.
Дан өсүмдүктөрү маанилүү макроэлементтерге жана витаминдерге бай, бирок ошондой эле крахмалга да бай, ал кандагы инсулиндин деңгээлин кескин жогорулатат. Кандагы инсулиндин деңгээли дайым өйдө болсо жагымсыз кесепеттерге семирүү же кант диабетине алып келиши мүмкүн. Ар дайым инсулин деңгээлиңизди туруктуу абалда кармап туруш үчүн ашыкча жебөө, тазаланган кант жана ак нан сыяктуу тез углеводдордон баш тартуу керек. Албетте, ак нанга караганда кара нан ден-соолукка пайдалуураак бирок аны толугу менен ден-соолукка пайдалуу деп айтууга болбойт - андагы крахмалды унутпайлы.
Эгерде сиз таттуу нерсени өтө эле каалап жатсаңыз, анда какао курамы жогору (85% же андан ашык) кара шоколад сатып алыңыз. Какаодо баалуу антиоксиданттар бар, алар карылыкты акырындатат жана мээдеги кан айланууну жакшыртат.