📔 Таттуу уйку
Арианна - белгилүү журналист. Бул жолу ал үчүнчү миң жылдыктын көйгөйү - уйкунун жетишсиздиги менен алек. Анын китебиндеги негизги идеялар төмөндөгүлөр.
1. Айрыкча, уйку жетишпегендиктен максаттуулар "азап чегишет". Күнү-түнү маалымат, технологияларды колдонуу мүмкүнчүлүгү адамдын иш күнүн узартып койду. Көптөгөн ийгиликтүү адамдар бардык убактысын уйкуга эмес, жумушка жумшашат. Бирок андай мамиле ден-соолуктун начарлашына алып келет. Уйкунун жетишсиздиги дененин көптөгөн функцияларына терс таасирин тийгизип, жүрөк кризисине, инсультка, семирүүгө жана диабетке алып келет. Мелатонин организмдеги эң маанилүү гормондордун бири, уйкунун жетишсиздиги анын пайда болушуна тоскоол болот. Мелатониндин аз болушу рак оорусуна алып келиши мүмкүн. Уйкунун жоктугу кортизолдун көбөйүшүнө жана иммунитеттин алсырашына алып келет. Уйку учурунда организм биоматериалдык таштандылардан тазаланат. Эгер мээге зат алмашуу продуктуларынан өз убагында арылууга жол берилбесе, анда көптөгөн психикалык бузулуулардын (тынчсыздануу, биполярдык бузулуу жана депрессия) коркунучу күчөйт. Ошондой эле, уйкунун жетишсиздиги Альцгеймер оорусун өрчүтүшү мүмкүн. Дофамин - бул "ырахат гормону", уйкунун жетишсиздиги дофаминдин жетишсиздигине алып келет. Ар бирибиз узак, уйкусуз түндөн кийинки жай реакциябызды билебиз го. Андыктан уйкуну жумуштан кийин койбойбуз.
2. Дени сак уйкунун сырлары.
Толук уйку төрт этаптан турат. Биринчиси - үргүлөө. Ал убакта адамды ойготуу оңой.
Экинчиси - тереңирээк түш, ойготуу бир аз оор. Дене температурасы жана басым акырындык менен төмөндөй баштайт.
Үчүнчүсү - терең, жай уйку. Адамды ойготуу кыйын.
Төртүнчү этапта көздүн ылдам кыймылдары байкалат. Уйку өтө терең эмес. Дем алуу жана тамыр согуу тез-тез болуп турат. Температура жана басым кадимки абалына кайтат. Түштөрдү адам ушул стадияда көрөт.
Кызыктуусу, 24 саат уктабаган адам кадимки мас адамдын абалындай болот.
Төрт этаптан турган циклдин узактыгы бир жарым саат. Түн ичинде цикл 4-5 жолу кайталанат. Ар бир жолу жай уктоонун узактыгы азаят, ал эми төртүнчү этаптын узактыгы көбөйөт.
Уйку көйгөйлөрүнө адамдын бир гана жашоо образы күнөөлүү деп айтууга болбойт. Уйкусуздук бир катар оорулардын белгиси да болушу мүмкүн.
3. Көптөгөн мыкты ойлор адамга түшүндө келет.
Көптөгөн илимпоздорго илхамы түшүндө келди. Мисалы, америкалык Элиас Хоу XIX кылымдын орто ченинде тигүүчү машинанын ийнесин ойлоп тапты. Ал ийне түшүндөгү узун ичке кылычка окшош эле.
Атактуу швейцариялык психоаналитик Карл Густав Юнгтун айтымында, кыялдар - кудайдын үнү. Түштөргө олуттуу мамиле жасоо керек, алар адамдын аң-сезиминен жашыруун нерселерди ачып беришет. Түштөр чындыгында көптөгөн адамдарга өздөрүн жакшыраак түшүнүүгө, чечим чыгарууга жардам берет. Сизди да узак убакыт бою кандайдыр бир жашоо жагдайы кыйнап келсе жана аны кантип чечүүнү билбесеңиз, жатарда, өзүңүзгө кайра кайра так суроо бериңиз. Ойгонгондо, турбай, түштөрүңүздү эстөөгө аракет кылыңыз да, баарын кагазга жазыңыз. Сөзсүз эле жооп биринчи түндө келбейт. Бирок чечим болот, анткени биздин мээ суроого жооп табууга кызыкдар.
4. Уйкунун жалпы эрежелери.
Уйку пайдалуу болушу үчүн, акыл тынч болушу керек. Бардык тажаткан ойлордон арылышыбыз керек. Эң кызыктуу жана натыйжалуу чаралар бул - йога, цигун жана медитация. Бирок алардан да жөнөкөй ыкмалар бар. Мисалы, доктор Эндрю Вил байыркы индиялык дем алуу искусствосуна негизделген 4-7-8 техникасын сунуш кылды. Төрткө чейин санап дем алабыз, жетиге чейин санап дем албай турабыз, сегизге чейин санап оозубуздан демибизди катуу чыгарабыз. Тажаткан ойлордон арылуунун жакшы жолу - кийинки күнү эмне кылуу керек тизмесин түзүү болуп саналат.
Кийинки жөнөкөй бир нече эрежелер уйкуну жакшыртат.
1. 14.00 дөн кийин кофеинден алыс болуу.
2. Оор тамакты жатаарга 2 саат калганда жебөө.
3. Спорт менен мүмкүн болушунча көп машыгуу.
4. Сейилдөө, жөө басуу.
5. Уйкуга жарым саат калганда смартфондорду, телевизорлорду, компьютерлерди жана башка ушул сыяктуу нерселерди колдонуудан баш тартуу.
6. Бөлмөгө лаванда эфир майын чачуу жакшы эс алдырат.
7. Уйку таблеткалардын ордуна дары чөп (валериана, пустырник) ичүү.
8. Бөлмөдөгү оптималдуу температураны сактоо, болжол менен 15-19 С.
5. Уйку сапатын жакшыртууга арналган ар кандай заманбап шаймандар жана программалар толгон токой. Мисалы, уйку трекерлери, уктоонун баскычтарын байкап, ойготкучту белгилүү бир учурда гана өчүрүүгө мүмкүндүк берет. Билериктен алынган бардык маалымат смартфонго өтүп, анда анын ээсинин уйку сапаты жөнүндө толук отчет берилет. Кечинде жарыктык деңгээлин жөндөө үчүн атайын программаларды колдонуу пайдалуу.
Уйку жөнүндө кошумча кызыктуу маалымат.
1. Уйкунун узактыгы. Ар бир адам үчүн уйкунун узактыгы ар башка. Бирок, орточо эсептегенде 18 жаштан 60 жашка чейинкилер үчүн суткасына 7 ден 9 саатка чейин. Ден-соолукка таасирин тийгизбестен, аз эле адамдар уктай алышпайт. Андайлар дүйнөдө 1% ашпайт.
2. Күндүз уктоо. Эгерде адам түнкүсүн уктабаса, анда күндүз жарым саат уктоо денеге келтирилген зыяндын бир аз болсо да ордун толтура алат.
3. Өзүнчө же чогуу уктоо. Эреже катары, биз жолдошубуз менен чогуу уктагыбыз келет. Бирок бири-бириңизге тоскоол болсоңуз чогуу уктабасаңыздар болот. Күчтүү мамиленин ачкычы - бул чогуу уйку эмес, ак-ниет, ишеним жана кам көрүү болуп саналат.
4. Жетлаг. Жетлаг - бул убакыт алкагын өзгөртүү менен пайда болгон уйкусуздук. Мындай учурда 16 саат ачка болуп турсаңыз бат эле уйкуңуз ордуна келет.