Приятные дела
Приятные занятия — это любые виды деятельности, которые вы находите приятными, например, чтение книги, просмотр фильма или встреча с другом за чашкой кофе. Планирование занятий — это тип терапии, при котором вы регулярно выделяете время для этих занятий.
Планирование деятельности является частью поведенческой активации, которая является компонентом когнитивно-поведенческой терапии. Приятные действия могут быть частью позитивных психологических вмешательств.
Как это работает?
Существует теория, что недостаток приятных занятий может быть причиной депрессии. Считается, что если люди в депрессии чаще занимаются приятными занятиями, это поможет им справиться с депрессией. Некоторые виды занятий, например, чтение книги, могут способствовать расслаблению. Другие виды занятий, например, встреча с другом, могут усилить социальные контакты.
Любой может заниматься приятными делами как разовое мероприятие. Планирование дел подразумевает более структурированный подход и включает в себя определение видов деятельности, которые вам нравятся, и выделение времени на них каждую неделю. Вы также можете записывать, как вы себя чувствуете до и после выполнения дел. Планирование дел можно осуществлять самостоятельно или с помощью терапевта.
Некоторые подходы к поведенческой активации включают дополнительные методы, которые помогут вам заметить, какие виды деятельности наиболее полезны для вас, а какие — нет.
Эффективно ли это?
Приятные занятия являются важным компонентом когнитивно-поведенческой терапии депрессии. Этот тип терапии известен своей эффективностью и поддерживается многими исследованиями. Также есть исследования о том, полезны ли планирование деятельности и активация поведения сами по себе при депрессии.
Большой анализ данных исследований взрослых с депрессией показал, что поведенческая активация является эффективным методом лечения депрессии. Другие обзоры показали, что поведенческая активация, проводимая как в группе, так и индивидуально терапевтом, была эффективным методом лечения депрессии по сравнению с контрольным состоянием.
Другой обзор исследований, сравнивавших поведенческую активацию с другими компонентами когнитивно-поведенческой терапии, показал, что она столь же эффективна при лечении депрессии.
В нескольких обзорах также рассматривались исследования, в которых методики поведенческой активации преподавались с помощью веб-программы или программы на базе приложений. Хотя для этих программ было проведено меньше исследований, есть доказательства того, что поведенческая активация, осуществляемая с помощью технологий, эффективна для снижения симптомов депрессии.
Ниже будут представлены различные списки приятных дел, которые вы можете использовать в своей жизни.
Краткий список приятных дел:
Загадайте число от 1 до 6. Потом посмотрите картинку, где всего 6 приятных дел (начинаем с 1- "выпейте горячего шоколада", 2- "порисуйте", 3- "попробуйте что-то новое", 4- "посмотрите фильм или сериал", 5- "займитесь танцами, послушайте музыку", 6-"прочитайте любимую книгу" ).
Приятные дела 2.
Удовольствие включает в себя действия, которыми мы наслаждаемся ради самой деятельности. Существует много различных видов удовольствия. Те из них, которые являются наиболее устойчивыми, включают “игру”, такую как хобби и другие виды досуга. Общественная деятельность также может приносить удовольствие. Другие виды удовольствия, такие как сенсорные переживания (еда, питье, прикосновения и т.д.), также могут быть приятными, если их получать в умеренных количествах.
Ниже приведены примеры приятных занятий, которые нравятся многим. Обведите кружком те, которые относятся к вам, и добавьте другие, которые не включены ниже.
- Наслаждаться общением с близкими друзьями
- Общение с большими группами друзей/ знакомых
- Вечеринки, знакомства с новым и людьми
- Романтика
- Домашние животные
- Клубы: знакомство с людьми со схожими интересами
• Воспроизведение или прослушивание музыки
• Декоративно-прикладное искусство, шитье, живопись
• Прогулки, пеший туризм, наслаждение природой, рыбалка
• Занятия спортом (баскетбол, софтбол, плавание и т.д.) или посещение в качестве
• Боевые искусства (каратэ и т.д.)
• Путешествия, осмотр достопримечательностей, поход на пляж, принятие солнечных ванн
• Приятные запахи, образы, звуки, физическое прикосновение, вкусы
• Прослушивание успокаивающей музыки
Посмотрите какие занятия для вас приятны, доставляют удовольствие. Если вдруг вам ничего не напоминает об удовольствии, то вы можете выбрать пару простых дел, вроде прослушивания музыки, нового вкуса еды, принятия ванны, чтобы просто столкнуться с приятными переживаниями.
Приятные дела 3.
- Отмокание в ванне
- Планирование карьеры
- Коллекционирование вещей (монет, ракушек и т.д.)
- Поездка в отпуск
- Утилизация старых предметов
- Расслабление
- Свидание
- Поход в кино
- Бег трусцой, ходьба
- Прослушивание музыки
- Вспоминать проделанную работу за день
- Вспоминая прошлые вечеринки
- Покупка бытовых гаджетов
- Лежать на солнце
- Планирование смены карьеры
- Смеяться
- Размышлять о своих прошлых поездках
- Слушать других
- Чтение журналов или газет
- Хобби (коллекционирование марок, создание моделей и т.д.)
- Провести вечер с хорошими друзьями
- Планирование мероприятий на день
- Знакомство p новыми людьми
- Воспоминание о прекрасном пейзаже
- Экономия денег
- Азартные игры
- Ходить в спортзал, заниматься аэробикой
- Прием пищи
- Думать о том, как это будет, когда я закончу школу
- Избавление от долгов/выплата долгов
- Занятия каратэ, дзюдо, йогой
- Размышления о выходе на пенсию
- Ремонт вещей по дому
- Ремонт своей машины (велосипеда/компьютера)
- Вспоминать слова и поступки
- Носить сексуальную одежду
- Проводить тихие вечера
- Забота о моих растениях
- Покупка, продажа акций и паев
- Собираться на плавание
- Рисование
- Физические упражнения
- Коллекционирование; старых вещей
- Собираюсь на вечеринку
- Размышления о покупке вещей
- Игра в гольф
- Играю в футбол
- Запуск воздушных змеев
- Проведение бесед к друзьям и
- Устраивать семейные посиделки
- Езда на мотоцикле
- Секс
- Игра в сквош (подобие тенниса, только мяч мягкий)
- Отправляюсь в поход
- Пение дома
- Расставление цветов
- Ходить в церковь, молиться (исповедовать религию)
- Сбросить вес
- Собираться на пляж
- Сострадание к себе
- День, когда нечего делать
- Проведение встреч выпускников
- Катание на коньках, роликовых коньках, блейдинге
- Отправляюсь в плавание
- Поездки за границу, между городами или внутри города
- Наброски, живопись
- Пускание пузырей
- Занимаюсь вышивкой, вышиванием крестиком
- Поспать
- Вождение
- Развлечься
- Посещение клубов (садовый, шитье и т.д.)
- Подумывать о женитьбе
- Собираться понаблюдать за птицами
- Пение в группе/хоре
- Флирт
- Игра на музыкальной инструментах
- Занятие декоративно-прикладным искусством
- Делать подарок для кого-то
- Покупка компакт-дисков, кассет, пластинок
- Просмотр бокса, борьбы
- Планировать вечеринки
- Приготовление пищи, выпечка
- Отправляться в поход, прогуливаться по лесу
- Написание книг (стихотворений, статей)
- Шитье
- Покупка одежды
- Работая
- Сходить кцда-нибудь поужинать
- Обсуждение книг
- Осмотр достопримечательностей
- Садоводство
- Поход в салон красоты
- Ранний утренний кофе и газета
- Игра в теннис
- Поцелуи
- Наблюдаю за своими детьми (играющими)
- Думая, что у меня многое впереди
- Посещение спектаклей и концертов
- Мечтать наяву
- Планировать поступить в колледж или университет
- Собираюсь прокатиться
- Прослушивание стереосистемы
- Отделка мебели
- Просмотр видео или DOD-дисков
- Составление списков задач
- Собираться покататься на велосипеде
- Прогулки по набережной/береговой линии
- Покупка подарков
- Путешествие в большие парки
- Выполнение задачи
- Размышления о своих достижениях
- Поход на спортивное мероприятие
- Употребление клейкой пищи
- Обмен электронными письмами, общение в чате
- Фотография
- Собираюсь на рыбалку
- Размышления о приятных событиях
- Соблюдение диеты
- Созерцание звезд
- Полет на самолете
- Чтение художественной литературы
- Возглавлять что-то
- Быть одному
- Написание дневниковых записей или писем
- Уборка!
- Чтение научно-популярной литературы
- Заниматься с детьми
- Танцы
- Собираться на пикник
- Думать “Я сделал это довольно хорошо” после
- Медитация/упражнение на внимательность
- Игра в волейбол
- Обедаю с другом
- Составление списка благодарностей
- Подумывать о том, чтобы завести семью
- Мысли о счастливых моментах моего
- Расточительство
- Игральные карты
- Проведение политической дискуссии
- Мысленное разгадывание загадок
- Игра в теннис
- Просмотр и/или демонстрация фотографий или слайдов
- Вязание спицами/крючком/квилтинг
- Разгадывание кроссвордов
- Стрельба в пул/Игра в бильярд
- Наряжаться и хорошо выглядеть
- Размышляя о том, как я улучшился
- Покупаю вещи для себя
- Разговаривает по телефону
- Посещение музеев, художественных галерей
- Размышление о религиозных мыслях
- Серфинг в Интернете
- Зажигание свечей
- Слушание радио
- Проводить время на природе
- Пьем кофе в кафе
- Получение/предоставление массажа
- Говорить “Я люблю тебя”
- Думаю о своих хороших качествах
- Покупка книг
- Посещение спа-салона или сауны
- Кататься на лыжах
- Катание на каноэ или рафтинг по белой воде
- Ходить в боулинг
- Занимаюсь деревообработкой
- Фантазировать о будущем
- Занимаюсь балетом, джазом/чечеткой
- Обсуждение
- Игра в компьютерные игры
- Наличие аквариума
- Эротика (книги о сексе, фильмы)
- Собираться покататься верхом
- Занимаюсь скалолазанием
- Размышления о том, чтобы стать активным в сообществе?
- Делать что-то новое
- Собирание пазлов
- Думать, что я человек, который может справиться
- Играю со своими домашними животными
- Приготовление барбекю
- Переставляю мебель в моем доме
- Покупка новой мебели
- Поход по витринам
- Сказать "да" возможности
Приятные дела 4
Изучить материал можно здесь
Научиться получать удовольствие — важный навык для преодоления депрессии. Наши резиденты, психологи Илья Розов и Елена Алоец, собрали разные варианты приятных дел, разделив их на категории.
Приятные дела 5
Свыше 200 приятных дел здесь.
Планирование приятных дел— важная часть поведенческой активации. Благодаря тому, что мы начинаем делать то, что нам нравится или приносит удовольствие, может само по себе может иметь антидепрессивный эффект.
Мы нашли и перевели свыше 200 приятных дел от Питера Левинсона. Изначально, этот список не был чисто приятными делами, это был тест, который мог помочь изучить не только приятные дела, но и много разнообразных вещей (спасибо за информацию, Ярослав Исайкин). Сейчас этот список распространяется как приятные дела, поэтому мы убрали то, что звучало опасно или вредно, оставив только приятные дела.
Список литературы:
1. https://bluepages.anu.edu.au/lifestyle-treatments/pleasant-activities/
2. https://www.healthnetsolutions.com/dsp/PleasantEventsSchedule.pdf
Материал подготовлен «Поведенческая активация: keep going». Перевод, редактура и адаптация: Илья Розов, Елена Алоец. Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите проект, подписавшись на наш Патреон или Бусти и получите доступ к хабу полезных материалов.