Что такое качественный сон?
Сон является главным элементом, который решает три проблемы. Первое он балансирует психическое состояние. Второе он восстанавливает физическое состояние. И третье он способствует развитию нейропластичности.
Обмотка миелином происходит в основном в ночные часы, поэтому для того, чтобы выстраивать новые нейронные связи очень важен качественный сон.
Ото всюду кричат о том, что нужен качественный сон. Так давайте в этой статье разберем, что такое качественный сон.
У сна есть достаточно конкретные критерии, по которым мы можем определить качественный он или нет. Нужно просто его помониторить. А эта функция доступна каждому из вас.
Вы наверняка все знаете, что у сна есть фазы. Каждая фаза сна в среднем длится около 90 минут. У нас с вами есть очень важная пропорция двух очень важных видов сна.
Вот смотрите, когда вы лежите с закрытыми глазами, и даже если вы не очень воспринимаете внешнюю действительность, это не значит что у вас там происходит качественный сон.
Качественный сон - это два вида сна внутри нашего общего периода сна в рамках 8 часов, если мы спим 8 часов. Мало кто спит эти 8 часов, но даже если мы спим 8 часов, то у нас с вами есть 3,5 часа, которые являются именно качественным сном. Так кто такой качественный сон?
Это REM сон, период, когда у нас подрагивают глаза. Как раз в период REM сна восстанавливается наше, если упрощать, психическое состояние.
И период глубокого сна, когда работает иммунная система, наводит порядок наш организм. И по сути глубокий сон обеспечивает нам физический ресурс, а REM обеспечивает балансировку психического состояния.
И вот в чем фишка. Кто-то спит 8 часов и у него 30 минут REM сна и 10 минут глубокого сна, а кто-то проспит 8 часов и у него будет 150 минут глубокого сна и 40 минут REM сна.
Так вот качественный сон - это, когда не менее 120 минут REM сна и 90 минут глубокого сна. Это хорошая пропорция, когда ваш организм успевает восстановиться на физическом и психическом уровне.
Вы можете мониторить этот процесс. Если у кого-то есть трекер-браслеты или приложения на телефоне, то они это делают. Можете понаблюдать за своим сном.
Очень важно понимать какой процент времени вы качественно спите. Это как на работу ходить. Вот вы работаете 8 часов, это не значить, что все 8 часов вы продуктивны. У вас в разные дни есть разные результаты.
Очень рекомендую мониторить в течение месяца.
Ок, помониторили сон, выяснили, что он не очень качественный.
Есть три аспекта, на которые можно повлиять:
понимаю, что у всех разные ситуации, у кого-то маленькие детишки, у кого-то сменный график работы, поэтому я даю множество вариантов, вы можете выбрать наиболее подходящие для вас. Что-то из этого обязательно нужно сделать, и посмотреть на результат.
Первое, нужно убедиться, что период сна хотя бы 7-8 часов.
Во сколько вы ложитесь? Желательно до полуночи. Можете понаблюдать за своим качеством - лечь до полуночи и после.
Вообще лучше всего ложиться в одно и тоже время, даже если у вас не получается ложится до полуночи, то делайте это хотя бы в одно и тоже время.
Если на расписание никак не повлиять, то хотя бы создайте себе условия: темно, прохладно и тихо.
Уберите все светильники, они очень сильно влияют на качество сна. Комната во время сна должна быть холоднее, чем днем. Обязательно проветривайте помещение перед сном.
И третье, что можете сделать, правильно подготовиться ко сну. Снизить уровень стимуляции. Не делать вещи, которые будут повышать вашу психическую активацию, не читать новости, не устраивать важные выяснения отношений, не смотреть боевики, не разгонять психику.
И использовать только теплый свет в вечернее время.
Угол и цвет освещения - это то, на что реагирует наш мозг. Лучше включать нижнее освещение не яркое и желтое.
- следите за сном при помощи простого трекера;
- анализируете, что может влиять на качество сна, даже если количество остается неизменным и приемлемым, например, 7-8 часов;
- проветриваете комнату перед сном;
- хотя бы 3-4 раза в неделю, чтобы встать завтра — ложитесь сегодня, то есть до полуночи;
- когда устали, идете в душ и ложитесь спать, а не листаете ленту новостей, пока глаза сами не закроются;
- используете желтое и не яркое нижнее освещение в вечернее время.