Плато веса на похудении - что делать?
Очень часто я слышу от вас - “Я вроде я всё делаю правильно, ем меньше 1000 калорий, но как только понюхаю хлебушек и уже +2 кг, наверное у меня барахлит щитовидка и метаболизм медленный как улитка”.
Скорее всего это всё не имеет отношения к реальности и вы просто едите больше еды чем это вам необходимо и мало двигаетесь. Хотите быстрых результатов, не следите за ежедневным уровнем активности и надеетесь на чудо-средства, странные диеты или авось.
Напомню базовый принцип - если мы едим столько калорий, сколько тратим - вес будет стоять, если мы едим больше чем тратим - вес будет набираться, если мы едим меньше калорий чем тратим - то вес будет уходить.
Если вес увеличивается или стоит - в большинстве случаев вы любите вкусно поесть и мало двигаетесь.
Для начала - никогда не измеряйте вес только цифрами, которые вы видите на весах. Это вторичный показатель, который не нужно ставить во главу угла. Прогресс измеряется по замерам, изменению размера одежды, отражению в зеркале, фотографиям, комплиментам окружающих.
Ваша цель - не просто снизить вес, а СНИЗИТЬ % ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ + обрасти красивым рельефом. Вес сам по себе второстепенен! Если есть возможность - делайте биоимпедансное исследование и отслеживайте прогресс и по нему в том числе. Оно показывает процент жира и мышц в организме.
Еще раз - обращайте внимание на объемы, а не на весы. Вес может колебаться в течение недели - плюс один-два кг – и это нормально! Это может быть из-за отеков, дня цикла, или вы взвесились не в то время (например, сразу после плотного завтрака), не сходили в туалет утром, накануне было много соленой пищи и из-за множества других причин.
Такие колебания НЕ показательны и НЕ означают, что вы не снижаете вес.
Итак первое, что нужно узнать - находитесь ли вы в дефиците калорий. Для этого нужно начать их считать, хотя бы какое-то время. Покупаем кухонные весы, качаем на телефон специальную программу и вносим всё что едим. Причем со всеми перекусами, доеданием за детьми, даже ложечку супа и глоток вина. Отнеситесь серьёзно к оцифровке и подсчёту количества съеденного -у большинства людей уже на этом этапе будет ясно почему вес стоит. Многие не догадываются сколько калорий в любимых семечках или маслице, кто-то поймет что перекусами и “я только попробовать” превышает свою планку дефицита калорий.
Следующий параметр который нужно учесть - это ежедневная физическая активность. И я не говорю про тренажерный зал, большинство людей тратят за тренировку 200-300 калорий, нас интересует среднее количество шагов, совершаемых вами. Если вы мало ходите - это нужно исправлять любыми доступными способами, потому что ходьба и бытовая физическая активность - это то, что я очень рекомендую увеличивать во время плато.
У организма есть защитные механизмы которые долгое время помогали людям выживать при дефиците еды. И один из них - метаболическая адаптация. Организм снижает затраты энергии на все процессы, увеличивает чувство голода, делает всё, чтобы вы наконец-то перестали “голодать”.
Чем больше у вас было ограничительных диет и срывов с еще большим набором веса - тем больше вероятность снижения эффективности последующего снижения веса! Поэтому я никогда не рекомендую сильный дефицит калорий и ограничения - в долгосрочной перспективе это очень опасно.
В целом, снижение обменных процессов это неизбежность и всегда сопровождает успешное снижение веса! К сожалению то, что было рабочим дефицитом калорий вчера - может перестать работать сегодня из-за адаптации организма. Это не поломка метаболизма, это нормальная реакция!
Что же делать? В такой ситуации по большому счёту у нас есть 2 рычага - уменьшение калорийности и увеличение активности.
Калорийность не снижайте более чем на 10%! Очень важно учитывать всё съеденное и правильно записывать еду. Соблюдайте правильный для вас баланс жиров и углеводов с упором на длинные и белка! У последнего высокий термический эффект - около 20% калорий от съеденного белка будет уходить на его же усвоение. Если у вас нет проблем с почками - пользуйтесь этим!
Увеличивайте повседневную физическую активность - чем больше вы будете ходить и двигаться - тем лучше. Используйте те места где вы находитесь по-максимуму - поднимайтесь по лестнице вместо лифта, выйдите на одну остановку раньше и пройдитесь! Старайтесь делать не менее 7500 шагов в день, лучше - больше 10 000 шагов.
Добавляйте силовые тренировки, которые будут вам подходить - с гантелями, с собственным весом, с резинками - всё что душа пожелает. Если у вы занимаетесь только кардио - пересмотрите свое тренировочное расписание и найдите время для силовых.
Приступать к силовым тренировкам следует постепенно! Чем больше у вас лишнего веса, тем медленнее нужно увеличивать нагрузку - вес отягощений, интенсивность и продолжительность. Слишком много стрессовых сверхсиловых, да и впрочем и сверхпродолжительного кардио - не требуется и может быть опасно.
Ещё уделяйте внимание качественному сну и восстановлению. Если вы будете спать мало, неглубоко и ложиться поздно - это может мешать жиросжиганию!
И конечно работайте со стрессами и тревогами! У вас должна быть антистрессовая терапия, желательно каждый день! Не пренебрегайте поддержкой друзей и близких в нашем нелёгком деле постройнения и оздоровления.
Обязательно делайте перерывы в диете, выходите на поддерживающую вес планку калорий, делать это постепенно! На поддерживающей вес калорийности находитесь 2-4 месяца, отдохните морально и при желании опять заходите на новый круг.
Очень большая проблема когда вы вечно на сильном дефиците, потом происходят срывы с наеданием килотонн еды, а потом опять вы заточаете себя в сильный дефицит! Такие действия действительно могут “расшатывать” метаболизм, всё нужно делать плавно и запланировано!
Выход с диеты должен быть по определенному плану, включающему тренировки, с возможным их увеличением.
И конечно при завершении диеты не надо есть как не в себя, это не разрешение есть всё подряд в неограниченном количестве. И вам нужно быть готовым к тому что вы наберете 10-20% скинутого веса - это нормально! Но если набор будет значительно больше - значит вы всё-таки начали есть больше чем нужно.
P.S. Если вы всё-таки связываете плато веса с каким-либо медицинским состоянием - сходите и проверьтесь у специалиста!
- если у вас сильные и не проходящие отёки - сходите к врачу, возможно вам нужно проверить сердечно-сосудистую систему, функцию почек и печен
- если есть подозрение что у вас есть дефицит гормонов щитовидной железы (гипотиреоз) - также сходите к грамотному эндокринологу и проверьте её, при снижении количества гормонов щитовидной железы действительно будет тяжелее снижать вес
- в целом если вас давно беспокоит позвоночник, желудочно-кишечный тракт, зубы, воспалительные процессы или еще что-нибудь - вот вам сигнал от вселенной - сходите и решите вашу проблему
- в целом - раз в год делайте чек-ап организма! Выявляйте и компенсируйте дефициты витаминов! Если есть жалобы - никогда не затягивайте с выяснением причин, чем больше вы запускаете себя - тем больнее и дороже потом исправлять.
- не доверяйте покупным КБЖУ - может быть завышенная калорийность!
- работать со стрессом! увеличивать стрессоустойчивость, внедрять противотревожный протокол