Как похудеть часть 2
Еще я часто сталкиваюсь с тем, что люди ищут причину лишнего веса в генетическом или эндокринном заболевании. Иногда это просто поиск виноватых, иногда это абсолютно оправдано.
Вторичное, связанное с заболеваниями ожирение может быть из-за:
- опухоли поджелудочной железы
- нарушения работы щитовидной железы
- повреждения мозга, вызванного опухолью (н. краниофарингиомой) или инфекцией
- синдрома поликистозных яичников
- недостаточной функции половых желёз
- приёма некоторых лекарств (кортикостероидов, антидепрессантов, антиконвульсантов, инсулина и пр.)
- генетических патологий, многие из которых проявляются уже в детстве
Как видите, спектр большой. Но зачастую при всех перечисленных выше состояниях, лишний вес - не единственное проявление заболевания. При подозрении на вторичное ожирение - надо идти к соответствующему специалисту, проходить обследования и лечиться, если это необходимо.
Но в общей популяции вторичное ожирение встречается РЕДКО!
Если я не подозреваю вторичного ожирения у человека с лишним весом, то из гормонов рутинно беру только ТТГ - вдруг есть нарушение работы щитовидной железы (не сразу всю панель!) и еще отправляю к гинекологу.
Причина самого часто встречающегося - первичного, не связанного с болезнью ожирения - до боли банальна.
Это дисбаланс между поступлением энергии с пищей и её расходом. Иными словами - чрезмерное потребление высококалорийной обработанной пищи и недостаток физической активности.
Первичное ожирение — это компенсаторный механизм нашего организма для восстановления энергетического баланса при повышенном потреблении калорий.
Перед началом действий по коррекции этого компенсаторного механизма нужно осознать опасность быстрого старта и резких ограничений.
Когда вы десятилетиями питаясь обработанной, очень вкусной пищей, проходя всего 3000 шагов в сутки решаете с понедельника вдруг сесть на диeту и начать бегать, то вы не учитываете одной маленькой детали. В мозге есть древние структуры, отвечающие за выживание, наличие ресурсов и выдачи “энергии” на действия, связаные с повышением уровня доминации\ресурсов.
Один из главных ресурсов - еда. Когда вы резко убираете из рациона вкусненькое и садитесь на диeту - организм начинает считывать это как катастрофическое ухудшение условий существования!
Древний мозг не понимает, что вы хотите быть 90-60-90! Он говорит на другом языке.
Именно поэтому так часто мы сталкиваемся с феноменом “срывов”. По-быстрому снизить вес можно, а вот УДЕРЖАТЬ…
ЕЩЕ РАЗ - любое сознательное ограничение древний мозг воспринимает как ухудшение условий жизни, и в ответ на него рано или поздно включится механизм суперкомпенсации (н. накапливание или сохранение жира), только лишь появится еда или закончится ресурс лобных долей (воля).
Схема: недовольство весом, дающее мотивацию => ограничение в еде + спорт
возникает напряжение, стресс => человек действует “правильно” определенное время =>
в какой-то момент древний мозг побеждает => пищевой срыв с потерей мотивации => смирение => ещё больший набор веса.
Со спортом похожая ситуация - вы решили насиловать себя в зале 3 раза в неделю по 2 часа, хотя вы это терпеть не можете. Но говорят, что привычка формируется 21 день и на силе воли заставляете себя это делать. Но ваш древний встроенный компьютер не обманешь - он не видит результатов (результаты для него — это сексуальная успешность, еда, власть, чувство удовольствия) от этой деятельности, и он просто перекроет кислород.
И самое страшное - при таком подходе правильное питание и физическая активность у вас НЕГАТИВНО ЗАКРЕПЯТСЯ. Одна мысль об этом будет вызывать боль.
Поэтому в личной работе или на своих курсах я не запрещаю людям их любимые вредности и не заставляю заниматься активностями, которые они не любят.
Итак, я уже сказал вам, что увеличение массы тела происходит из-за дисбаланса между поступлением энергии с пищей и расходами энергии организма на жизнь. Это компенсаторный механизм для восстановления энергетического баланса при повышенном потреблении калорий.
Из этого следует, что для снижения веса нужно решить задачу на коррекцию энергетического баланса - снизить поступление энергии из пищи, т.е. сознать дефицит калорий.
Неоднократно учеными был проведен анализ всевозможных диет и метаанализы этих анализов - вывод все время один и он однозначен. ЛЮБАЯ ДИЕТА РАБОТАЕТ НА СНИЖЕНИЕ ВЕСА ЗА СЧËТ ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙ.
Будь то низкожировая, низкоуглеводная, кето, веганская, дюкана, диета по очкам, переодическое голодание и т.д. Если диета не работает, значит вы не в дефиците. Есть люди, которые снижали вес только на алкоголе и мороженом! Я не советую так делать, но действительно, снизить вес можно, питаясь только мармеладом или в макдоналдсе, просто будут большие вопросы к здоровью и к качеству тела.
Дефицит калорий - самый главный компонент, без которого не будут работать физическая активность, добавки, сон, работа с установками и прочее. ВАЖНО - надо не мало есть\голодать, а ЕСТЬ МЕНЕЕ КАЛОРИЙНО!
На первом этапе личной работы и на курсе мы всегда начинаем с записи привычного рациона человека, без каких-то корректировок. Надо понять картину питания в реальной жизни. Человек записывает в специальную программу всю съеденную пищу до грамма. И уже тут многие прозревают - оказывается не так уж и мало они едят, как думают. Мы очень склонны недооценивать количество съеденной еды. Многие даже не подозревают какие бомбы кроются в мелочах. И уже в зависимости от полученных данных + активности мы высчитываем цифру дефицита калорий и тестируем её.
Я понимаю, что нам всем (и мне в том числе) хочется волшебной таблетки, чтобы раз - и в любимые джинсы, но увы, такова реальность с её законами физики.
Отсюда следует вопрос - считать или не считать калории чтобы попасть в дефицит?
Подсчет - великолепная штука! Проводилось много экспериментов - люди на глаз практически всегда недооценивают количество съеденного в меньшую сторону. Для заинтересованных в результате - must have.
Считать не сложно! Нужно просто обучиться + начать взвешивать еду на весах, потом это будет занимать не более 2-ух минут на приём пищи.
Подсчет калорий не идеален, но это лучший инструмент в нашем арсенале.
Только в одной ситуации я откажусь от подсчетов - если человека это сильно раздражает, вгоняет в тоску и уныние. Ломать психику через колено - НЕТ.
Как считать? С помощью программ - н. Fat Secret или Yazio. Посмотрите обучающее видео, там справится и ребёнок. Цифра дефицита подбирается индивидуально, в зависимости от веса, пола, активности, заболеваний, предыдущего опыта диет и пр. Формулы в интернете могут наврать -они многое не учитывают. Я сначала всегда смотрю сколько человек ест в тот момент, когда он ко мне пришел, далее мы вместе ставим планку калорийности и тестируем её.
Но если вы хотите войти в дефицит самостоятельно - ищите формулу Миффлина- Сан Жеора, вводите свои данные и коэффициент активности и для старта убирайте не более 15-20% от полученной суточной нормы. Далее тест дефицита- уходит ли вес и как переносится психологически. Не снижайте планку ниже 1200 ккал если вы женщина и ниже 1500 ккал если вы мужчина на длительное время - это может привести к неприятным последствиям. Взвешивайтесь КАЖДЫЙ ДЕНЬ утром натощак, после того как вы сходили в туалет. Отличный темп - минус 300 г - 400 г в неделю. Если меньше - то тогда либо много еды, либо мало активности. Отслеживать прогресс лучше недельными трендами, так как изо дня в день вес падает нелинейно. Обязательно сделайте замеры талии, бедер, груди, рук - т.к. вес может стоять, а замеры падать, особенно если вы занимаетесь спортом.
Помните, что цель - не просто снизить вес, а СНИЗИТЬ % ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ + обрасти красивым рельефом. Вес сам по себе второстепенен! Если есть возможность - делайте биоимпедансное исследование и отслеживайте прогресс и по нему в том числе.
Еще раз - обращайте внимание на объемы, а не на весы. Вес может колебаться в течение недели - плюс один-два кг – и это нормально!
Такие колебания НЕ показательны и НЕ означают, что вы не снижаете вес. Колебания могут быть вызваны отеками; взвесились не в то время (например, сразу после плотного завтрака), не сходили в туалет утром, накануне было много соленой пищи, также это может быть изменение веса в зависимости от цикла и множество других причин.
Наука и опыт говорят, что те, кто считает калории и следит за динамикой веса и объёмов на постоянной основе с большей вероятностью удержит вес в длительной перспективе.