Интервальное голодание: популярные схемы.

Лучше всего следовать одному и тому же плану прерывистого голодания каждый день, встраивая время приёма пищи и голодания в свой повседневный образ жизни. Но это не всегда обязательно. На начальном этапе необходимо совершить путешествие по миру прерывистого голодания. В нём нет никаких жёстких правил, он очень гибкий. Вы можете смешивать, сочетать и выбирать, одним словом — экспериментировать, чтобы понять, что подходит именно вам.

Видов интервального голодания очень много, но для начала рассмотрим четыре наиболее простых схемы.

Схема 1 — прерывистое голодание 12:12

Вы съедаете всю свою еду в течение 12 часов — с 8.00 до 20.00. Остальные 12 часов — «окно воздержания от пищи». Большинство людей во всём мире живёт по этому плану прерывистого голодания, даже не подозревая об этом.

Схема 2 — прерывистое голодание 16:8

Вы съедаете всю свою еду в течение 8 часов — с 10.00 до 18.00. Остальные 16 часов не едите. Самый популярный вид прерывистого голодания.

Схема 3 — прерывистое голодание 20:4

Вы съедаете всю свою еду в течение 4 часов — с 12.00 до 16.00. Остальные 20 часов воздерживаетесь от приёма пищи. Исключается завтрак и обед.

Схема 4 — прерывистое голодание 23:1, OMAD

Вы съедаете всю свою еду в течение 1 часа. Обычно это ужин с 19.00 до 20.00. Остальные 23 часа воздерживаетесь от приёма пищи. Завтрак и обед исключается.

Я лично не рекомендую такой тип голодания, поскольку вы нагружаете свою пищеварительную систему вечером, когда ваши ферменты уже “спят”.

Что можно есть на интервальном голодании?

В то время, когда вы не едите, разрешается пить воду и напитки с низкой калорийностью, такие как чёрный кофе и чай, бульоны, минеральная вода.

Во время периодов приёма пищи «питаться нормально» — не значит есть всё подряд. Вряд ли вы похудеете или станете здоровее, если будете заполнять окно питания высококалорийной вредной пищей, жареными блюдами в большом количестве и сладостями.

Но одно из преимуществ прерывистого голодания — возможность есть разнообразную пищу и наслаждаться ею. Питание полезными питательными продуктами и наслаждение этим процессом добавляет удовлетворения жизнью и поддерживает хорошее здоровье.

Большинство экспертов по питанию рассматривают средиземноморскую диету, как хорошую схему питания, независимо от того, пытаетесь ли вы придерживаться интервального голодания или нет. Но вы точно не ошибётесь, если выберете листовую зелень, полезные жиры, постный белок и сложные нерафинированные углеводы.

Как работает интервальное голодание?

Все схемы прерывистого голодания основаны на выборе регулярных периодов времени для еды и пищевой паузы. После нескольких часов без еды организм истощает свои запасы сахара и начинает сжигать жир. Это называется метаболическим переключением.

Если есть три раза в день, делать перекусы и не заниматься спортом, то калории будут накапливаться и превращаться в жировые запасы.

Прерывистое голодание продлевает период, в течение которого организм сжигает калории, потреблённые во время последнего приёма пищи. Более того, когда происходит метаболическое переключение, сжигается не только жировая масса. Этот процесс положительно влияет на всё тело, включая мозг.

Какая польза от интервального голодания?

Прерывистое голодание — это лекарство от всех болезней, которое даровано человеку самой природой. Вы можете практиковать его, не отвлекаясь от повседневных дел. В это время весь организм и ваше собственное тело будет очищаться, восстанавливаться и работать вместе с вами в направлении долгой, активной и здоровой жизни.

Когда вы сокращаете «окно приёма пищи», это даёт телу больше времени для отдыха органов пищеварения, сжигания жира, очищения организма и выполнения других функций, которые неосуществимы, когда постоянно набивается желудок едой.

Исследования показали, что есть целый ряд преимуществ для здоровья, связанных с практикой прерывистого голодания:

1. Мышление и память. Прерывистое голодание улучшает рабочую память у животных и вербальную память у взрослых людей.

2. Здоровье сердца. Периодическое голодание улучшает артериальное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также другие показатели, связанные с сердцем.

3. Физические показатели. У молодых людей, которые голодали в течение 16 часов в сутки, наблюдалась потеря жира при сохранении мышечной массы. Мыши, которых кормили через день, показали лучшую выносливость в беге.

4. Диабет 2 типа и ожирение. Интервальное голодание предотвращает ожирение. Людям с диабетом 2-го типа эта практика помогает скинуть вес, а также понизить уровень лептина, глюкозы и инсулина натощак, в то время как уровень адипонектина повышается. Некоторые пациенты, практикующие прерывистое голодание под наблюдением врачей, смогли обратить вспять свою потребность в инсулинотерапии.

5. Здоровье тканей. Интервальное голодание способствует ускорению регенерации тканей после хирургического вмешательства.

Безопасно ли интервальное голодание

Многие люди приходят к прерывистому голоданию с целью контроля веса, а другие — используют этот метод для лечения хронических заболеваний, таких как синдром раздражённого кишечника, высокий уровень холестерина или артрит. Но такая практика подходит не всем.

Воздержаться от неё все же придётся:

Те, кто не входит в эти категории, могут практиковать прерывистое голодание и продолжать его бесконечно. Это поможет изменить образ жизни и получить пользу для здоровья, сэкономить финансы и время.

⚠️ Однако, прежде чем попробовать прерывистое голодание (или любую диету), проконсультируйтесь с интегративным специалистом по лечебному голоданию.