Жимовой цикл
Здравствуй дорогой жимовик, данную программу я пишу ради того, чтобы ты травмировался поднял свой жим, еще сам хочу получить себе же опыт в плане тренерство и создание программ. Данный цикл будет длиться на протяжение 6 недель, 3 раза в неделю. Прибавка должна быть как минимум от 5% к ПМ. Под моим руководством ребята с жимом за соточку, за месяц прибавляли 5% к одноповторному максимуму так что ты 100% так же прибавишь, а то и больше 🤫
Ваша задача - взять 100% свой максимум без отрыва таза, без отбива, без предтренников, без пальчиков любимого страхующего и без паузы. Чистый мужской жим, мостик разрешаю. Следуйте по расписанию упражнений, если же например написано жим 80% 2р 4п, за тем жим стоя 6р 4, за тем молотки 12р 4п - значит вы делаете сперва жим, потом жим стоя, за тем молотки. 6р - 6 раз. 4п - 4 подхода. Отдыхаете достаточно, кушаете достаточно.
Везде кроме жима RPE должна быть 7, не больше.
RPE (Rating of perceived exertion) — это оценка воспринимаемой физической нагрузки. Эта система позволяет контролировать и регулировать интенсивность упражнений. Она подходит для любого человека, от начинающего до продвинутого уровня физической подготовки.
Данная программа нацеленна на жимы без эголифтинга, без отбива, отрыва таза и любой нечести. Поэтому оберегайте своё эго. Выбор с техникой и разбор техник жима топовых атлетов скоро начну писать. Уже написал про технику жима Джулиуса Мэддокса, можете использовать его некоторые фишки на себе.
Если же у вас есть проблемы с локтями, то можете вместо разгибание над собой, делать всегда разгибание перед собой, не изменяя подходы.
- Жим с паузой 2 секунды на груди 70% 2р 3п
- Тяга штанги в наклоне (акцент на сведение лопаток и растяжение трапеций) 6р 4п
- Присед глубокий, узкой постановкой ног, штанга на трапециях 6р 4п
- Задняя дельта любое упражнение подходящая для вас 12р 4п
- Жим 80% 1р 4п
- Жим стоя со штангой 6р 3п
- Разгибание за голову 12р 4п
- Тяга верхнего блока средним хватом 8р 3п
- Военный жим с паузой 2 секунды на груди и в половине амплитуды 60% 3р 2п
- Молотки 12р 4п
- Присед глубокий, узкой постановкой ног, штанга на трапециях 6р 4п
- Махи 15р 4п
- Жим 90% 1р 3п
- Тяга штанги в наклоне 6р 4п
- Тяга верхнего блока средним хватом 8р 3п
- Гиперэкстензия 15р 3п
- Сведение рук бабочка, максимальное растяжение грудных 12р 2п
- Жим узким обратным хватом/жим на наклонной скамье с гантелями узко нейтральным хватом 8р 2п
- Жим стоя 6р 4п
- Молотки 12р 4п
- Присед 6р 3п
- Разгибание блока сидя 8р 3п
- Разгибание с косичкой над собой 12р 4п
- Задняя дельта любая подходящая упражнения
- Тяга штанги в наклоне 10р 3п
- Тяга верхнего блока 12р 3п
- Жим стоя 12р 4п
- Задняя дельта любое подходящее упражнение 20р 4п
- Скоростной жим с паузой на груди 1 секунду 55% 3р 10п - отпускаем штангу 3 секунды, выжимаем максимально быстро. Отдых между подходами 1 минута
- Присед 10р 2п
- Разгибание блока 20р 2п
- Гиперэкстензия 20р 2п
- Военный жим с паузой 2 секунды на груди и на середине 60% 2р 3п
- Тяга штанги в наклоне 6р 3п
- Тяга верхнего блока 8р 4п
- Молотки 10р 4п
- Жим 95% 1р 5п
- Держать в статике 5 секунд на выпрямятых руках штангу 110% 1 подход
- Разгибание рук с косичкой над собой 8р 2п
- Разгибание рук перед собой 8р 2п
- Жим с паузой на груди 2 секунды 90% 1р 3п
- Тяга штанги в наклоне 6р 4п
- Тяга верхнего блока 8р 4п
- Гиперэкстензия 15р 2п
- Жим 65% 3р 4п отработка техники
- Сведение Рук бабочка, максимальное растяжение 12р 3п
- Жим стоя 12р 3п
- Махи 12р 3п
- Жим 82% 1р 1п, 92% 1р 1п, 97% 1р 1п, 102,5%, 105% 1р 1п
- Разгибание над собой 12р 2п
- Разгибание перед собой 12р 2п
- Гиперэкстензия 15р 2п
Поздравляем, вы прошли цикл, и добавили гарантированно килограммы на своей штанге. Сами понимаете что результат зависит от многих внешних факторов - стресс, недоедание и т.д. При норме данных факторов, можно легко расти на этой программе.
Так же я - автор, занимаюсь введением по пауэрлифтингу, бодибилдингу. Если вам интересно выставление техники и тренировки по индивидуальным программам под вас, можете смело писать мне в тг @bigmaaakk