3-х дневная Фуллбади: Халявные 2 программ тренировок

Многие мои подписчики знают, что я топлю за максимальный обьем, но у некоторых людей (возможно ты), просто не хватит времени, чтобы тренировать по 2-3 часа, поэтому я напишу сразу 2 программы. 1 акцентированный на максимальный обьем, 2 со срезанным обьемом.

1 программа на максимальный обьем

1 неделя

Присед со штангой 6р 3п
Румынка со штангой 6р 3п

Разгибание ног + сгибание ног сидя в тренажерах суперсет 12р 2п

Тяга верхнего блока средним хватом 8р 3п

Тяга штанги в наклоне обратным хватом 6р 3п

Жим штанги на горизонтальной 6р 3п

Сгибание Z гриффа стоя + Кикбеки с гантелями 10р 3п

Махи с гантелями на среднюю дельту 12р 3п

Предотказ 2-3 повторение

2 неделя

Присед 6р 3п

Румынка 6р 3п

Разгибание ног + сгибание ног сидя в тренажерах суперсет 12р 2п

Сведение ног + икры стоя в тренажере суперсет 12р 3п

Тяга верхнего блока 8р 3п

Пуловер стоя с косичкой 12р 2п

Тяга штанги в наклоне 6р 3п

Жим штанги 6р 3п

Бабочка 10р 2п

Сгибание Z гриффа стоя + Кикбеки с гантелями 10р 3п

Махи с гантелями на среднюю дельту + заднюю дельту суперсет 12р 3п

Предотказ 2-3 повторение

3 неделя

Присед 6р 3п

Румынка 6р 3п

Разгибание ног + сгибание ног сидя в тренажерах суперсет 15р 3п

Сведение ног + икры стоя в тренажере суперсет 15р 4п

Тяга верхнего блока 12р 3п

Пуловер стоя с косичкой 15р 3п

Тяга штанги в наклоне 6р 3п

Жим гантелями на скамье 45 градусов узким хватом 10р 3п

Бабочка 15р 3п

Сгибание Z гриффа стоя + Кикбеки с гантелями 15р 3п

Махи с гантелями на среднюю дельту + заднюю дельту суперсет 15р 3п

Предотказ 3 повторение

4 неделя

Присед со штангой 6р 3п

Присед в смитте с блином под пяткой 8р 2п

Румынка 6р 4п

Гиперэкстензия 15р 2п

Разгибание ног 15р 2п + сгибание ног сидя в тренажерах суперсет 15р 3п

Сведение ног + икры стоя в тренажере суперсет 15р 5п

Молитва в блоке 10р 2п

Тяга верхнего блока широким хватом 12р 4п

Пуловер стоя с косичкой 20н 3п

Тяга штанги в наклоне 6р 3п

Жим гантелями на скамье 45 градусов узким хватом 12р 4п

Бабочка 15р 3п

Сгибание Z гриффа стоя + Кикбеки с гантелями 20р 3п

Молотки с гантелями + разгибание рук косичек над собой 20р 2п

Махи с гантелями на среднюю дельту + заднюю дельту суперсет 15р 5п

Предотказ 4 повторение

5 неделя

РАЗГРУЗКА

Присед 5р 2п

Жим 5р 2р

Тяга верхнего блока 5р 2п

Предотказ 4 повторение

6 неделя

Присед со штангой 6р 3п

Присед в смитте с блином под пяткой 8р 2п

Румынка 6р 4п

Гиперэкстензия 15р 2п

Разгибание ног 15р 2п + сгибание ног сидя в тренажерах суперсет 15р 3п

Сведение ног + икры стоя в тренажере суперсет 15р 5п

Молитва в блоке 10р 2п

Тяга верхнего блока широким хватом 12р 4п

Пуловер стоя с косичкой 20н 3п

Тяга штанги в наклоне 6р 3п

Жим гантелями на скамье 45 градусов узким хватом 12р 4п

Бабочка 15р 3п

Сгибание Z гриффа стоя + Кикбеки с гантелями 20р 3п

Молотки с гантелями + разгибание рук косичек над собой 20р 2п

Махи с гантелями на среднюю дельту + заднюю дельту суперсет 15р 5п

Предотказ 4 повторение

7 неделя

Присед со штангой 7р 4п

Присед в смитте с блином под пяткой 8р 2п

Румынка 7р 4п

Гиперэкстензия 20р 2п

Жим ног 10п 2п

Разгибание ног 20р 2п + сгибание ног сидя в тренажерах суперсет 20р 3п

Сведение ног + икры стоя в тренажере суперсет 20р 6п

Молитва в блоке 10р 2п

Тяга верхнего блока широким хватом 17р 4п

Пуловер стоя с косичкой 25р 4п

Тяга штанги в наклоне 6р 3п

Жим гантелями на скамье 45 градусов узким хватом 17р 4п

Бабочка 25р 4п

Сгибание Z гриффа стоя + Кикбеки с гантелями 25р 4п

Молотки с гантелями + разгибание рук косичек над собой 27р 2п

Махи с гантелями на среднюю дельту + заднюю дельту суперсет 25р 5п

Предотказ 5 повторение