Вы действительно умеете спать? Разбираемся, почему вы просыпаетесь уставшими — и как это починить
Вы ложитесь в полночь, ставите будильник на восемь утра, спите «положенные» часы — и просыпаетесь так, будто не спали вообще. Знакомо?
Мы привыкли считать сон в часах: отработал смену в кровати — и хватит. Но исследования показывают, что до 70% людей спят плохо, и дело не в количестве часов сна. Многие ищут энергию в БАДах, кофе и новых привычках продуктивности, а самый базовый ресурс восстановления — недооценивают.
Мы поговорили с Александром Мерзликиным — успешным предпринимателем, который продал SaaS-платформу за 700 миллионов рублей, но столкнулся с бессонницей, подрывавшей работу. Из этого опыта выросли sleeptery и sleepring — российский сервис и умное кольцо для управления сном.
Три недели я смотрел в потолок до трёх ночи
В 2023 году Александр работал в «Таксиагрегаторе» — компании, которую позже продал. Три недели подряд он не мог нормально уснуть: лежал до трёх ночи, утром чувствовал себя разбитым, а к вечеру замечал, что хуже принимает решения.
↳ «Я понял, что так продолжаться не может. Начал слушать подкасты, читать книги про сон — и шаг за шагом выстроил режим. Меня удивило, насколько сильно сон влияет на энергию и продуктивность. Эффект оказался намного больше, чем просто стал лучше спать», — поделился Александр.
Примерно в этот момент Александр учил испанский на Duolingo и заметил, что простые игровые механики — стрики, баллы, уровни — удерживают человека достаточно долго, чтобы он дошёл до результата.
Так появилась идея — сделать для сна то, что Duolingo сделал для языков.
Для проверки гипотезы он начал с отца: несколько недель они вместе отслеживали сон, меняли привычки — результат был заметным. На раннем бета-тесте у близкого друга по данным трекинга обнаружили апноэ. Эти два случая стали решающим подтверждением: тема не просто личная — она массовая.
Почему 8 часов сна могут быть хуже, чем 6
Восемь часов в кровати — это не восемь часов хорошего сна: стандартные умные часы показывают, сколько вы лежали, а не как спали. Качественный сон складывается из нескольких вещей, и длительность — только одна из них.
• Регулярность. Организм любит ритм. Ложиться и вставать в разное время — это как постоянный джетлаг. Даже 8 часов, но каждый раз в новое время, восстанавливают хуже, чем стабильные 7.
• Непрерывность. Частые пробуждения, которые вы даже не запоминаете, ломают сон на куски. Человек может «проспать всю ночь» и встать уставшим — потому что сон был раздроблен.
• Структура и фазы. За ночь мы проходим 4–6 циклов по ~90 минут. В каждом — лёгкий сон, глубокий и REM. Глубокий восстанавливает тело, REM — мозг: память, эмоции, обучение. Если этих фаз мало — можно проспать 10 часов и проснуться разбитым.
• Время засыпания. Если вы не можете уснуть час-два — это тоже сигнал, даже если потом проспали «норму».
↳ Цельные 6 часов в регулярное время и с нормальным соотношением фаз могут восстановить лучше, чем 8 рваных часов с поздним отбоем, алкоголем или стрессом. Сон нужно оценивать как систему, а не по одной цифре.
Что происходит с нами за ночь — и почему не все часы сна одинаковы
Сон — это не выключение организма, а активный процесс восстановления и обработки информации. Как уже было сказано выше, ночью мы проходим 4–6 циклов сна по ~90 минут с разными стадиями внутри каждого цикла.
• Лёгкий сон — переходная фаза. Дыхание и пульс замедляются, разбудить человека довольно легко, а занимает лёгкий сон примерно половину ночи.
• Глубокий сон — самая «ремонтная» фаза. Пульс и дыхание максимально ровные, мышцы расслаблены, организм восстанавливается. Если человека разбудить в этот момент, он будет долго приходить в себя.
• REM — быстрый сон. Мозг работает почти так же активно, как днём. Именно здесь мы видим яркие сны. Эта фаза связана с памятью и обучением: мозг «разбирает» впечатления дня и раскладывает по полочкам.
Важный нюанс: ночь устроена неравномерно. Глубокого сна больше в первой половине ночи, REM становится длиннее ближе к утру. Поэтому:
→ Легли поздно — потеряли самые «глубокие» часы.
→ Встали по будильнику раньше обычного — «отрезали» утренний REM.
→ Выпили алкоголь — быстро уснули, но структура сна разрушена, утром разбиты.
Зачем отслеживать сон, если вы и так знаете, что устали
Самочувствие — важный ориентир, но оно не всегда помогает понять причину плохой ночи. Мы можем помнить, что поздно легли, но не замечать, насколько сильно на нас влияет вечерний кофе. Или считать, что определённая тренировка помогает спать лучше, хотя на следующий день после неё мы восстанавливаемся хуже.
Трекинг сна позволяет собрать наблюдения за длительный период и сопоставить их с дневными привычками.
Одна ночь редко даёт однозначный ответ. Гораздо полезнее вести наблюдения несколько недель, менять по одной привычке за раз и учитывать не только показатели устройства, но и собственное самочувствие.
Именно такой подход лежит в основе умного кольца sleepring, которое Александр Мерзликин создал вместе с командой. По задумке, приложение должно переводить данные в понятные рекомендации, а игровые механики — помогать закреплять полезные привычки. Кольцо собирает физиологические показатели, чтобы дополнить картину сна и дневной активности.
Здесь важно не ждать от гаджета готового ответа на вопрос «почему я плохо сплю». Его задача — помочь сформулировать гипотезы и заметить тенденции, которые можно проверить на практике.
Что измеряет умное кольцо — и чего оно не умеет
По словам Александра, sleepring весит 2,9 грамма, не имеет экрана и собирает данные в течение дня и ночи, пока пользователь его носит. Вторая версия устройства также получила функцию измерения температуры.
Вот на какие показатели стоит обратить внимание:
1. Продолжительность и стадии сна. Устройство оценивает, сколько вы спали, а также распределение сна по стадиям. Эти данные полезнее рассматривать в динамике, чем пытаться добиться идеального соотношения глубокого и REM-сна за одну ночь.
2. Пульс. Ночной пульс помогает отслеживать изменения состояния организма. Например, он может отличаться после тяжёлой нагрузки, употребления алкоголя или во время болезни. У хорошо отдохнувшего человека ночной пульс обычно ниже.
3. SpO₂ — насыщение крови кислородом. Повторяющиеся необычные значения, особенно в сочетании с громким храпом, замеченными остановками дыхания или выраженной дневной сонливостью, — повод обсудить ситуацию с врачом. При этом бытовой трекер не может ни подтвердить, ни исключить апноэ сна.
4. Температура. Изменения температуры могут сопровождать физическую нагрузку, менструальный цикл, начало заболевания и другие процессы.
5. Активность и шаги. Эти данные помогают сопоставлять дневную нагрузку и ночной сон. Например, можно наблюдать, меняется ли самочувствие после более активных дней.
Но есть принципиальное ограничение: умное кольцо — не лаборатория сна. Потребительские устройства оценивают стадии сна косвенно, используя сигналы датчиков и алгоритмы. В отличие от них, полисомнография в лаборатории регистрирует электрическую активность мозга и другие физиологические параметры.
↳ «Кольцо не ставит диагнозы и не лечит бессонницу. В случае с моим другом оно показало тревожные данные, но диагноз поставил врач. Если у человека хроническая бессонница или серьёзные симптомы — я советую идти к специалисту, а не играть в челленджи», — предупреждает Александр.
6 мифов о сне, в которые вы можете верить
1. Если я сплю 8 часов — значит высыпаюсь.
Миф. Восемь часов в кровати ничего не гарантируют. Ночь может быть рваной, с поздним отбоем и стрессом. Цельные 6 часов иногда восстанавливают лучше, чем 8 неспокойных.
2. Можно отоспаться за выходные.
Частично миф. Поспать подольше в субботу — вполне нормально, да и самочувствие улучшится. Но полностью компенсировать недельный недосып так не получится. Плюс сдвиг режима в выходные работает как джетлаг, и в понедельник заснуть вовремя сложнее.
3. Алкоголь помогает заснуть — значит, улучшает сон.
Миф. Он может ускорять засыпание, но при этом нарушать структуру сна и увеличивать количество пробуждений. Быстрое засыпание не равно качественному отдыху.
4. Если не помню пробуждений — значит, их не было.
Краткие пробуждения действительно можно не запомнить. Но если вы постоянно просыпаетесь уставшим, стоит обратить внимание на общее качество сна и возможные причины нарушений, а не пытаться самостоятельно поставить диагноз по графику.
5. Самое важное — глубокий сон.
Не совсем. Глубокий сон важен, но так же важны REM, непрерывность и регулярность. Гнаться за одной фазой бессмысленно — смотреть нужно на ночь целиком.
6. Умное кольцо подскажет, болею ли я.
Нет. Оно может обнаружить изменения в измеряемых показателях, но не заменяет диагностику. Даже если данные выглядят тревожно, их нужно оценивать вместе с симптомами и, при необходимости, с врачом.
Что можно сделать уже сегодня, чтобы спать лучше
Хорошая новость: для первых изменений не обязательно покупать гаджет, сдавать анализы или полностью перестраивать жизнь. Начать можно с нескольких простых привычек.
• Зафиксируйте время подъёма. Это совет, который Александр считает самым важным. Старайтесь вставать примерно в одно и то же время, включая выходные. Так легче сформировать стабильный ритм сна. При этом важно выделять достаточно времени на отдых, а не сокращать сон ради режима.
• Не пытайтесь уснуть силой воли. Время отхода ко сну важно, но невозможно просто приказать себе заснуть. Начните с регулярного подъёма и спокойного вечернего ритуала. Если вы долго не можете уснуть и чувствуете, что начинаете нервничать, не превращайте кровать в место борьбы с бессонницей.
• Проверьте свою чувствительность к кофеину. Попробуйте на несколько дней перенести последнюю чашку кофе на более раннее время. Если заметите улучшение, сохраните привычку. Реакция на кофеин индивидуальна, поэтому важнее наблюдать за собой, чем следовать универсальному часу отсечения.
• Создайте подходящие условия для сна. По возможности сделайте спальню тёмной, тихой и прохладной. Уберите источники яркого света, а если шум мешает засыпать — подумайте о способах его уменьшить.
• Попробуйте тёплый душ вечером. Александр принимает тёплый душ примерно за час до сна. Для некоторых людей такая привычка становится сигналом к расслаблению и помогает легче засыпать. Это не обязательный ритуал, а простой эксперимент, который можно проверить на себе.
• Не оценивайте тренировку только по тому, насколько быстро уснули. Наблюдайте за самочувствием и сном после занятий в разное время суток. Если интенсивная поздняя тренировка мешает расслабиться, попробуйте перенести её раньше или снизить нагрузку вечером.
• Смотрите на тенденции, а не на одну ночь. Если вы используете приложение или кольцо, фиксируйте несколько показателей и сопоставляйте их с привычками. Не пытайтесь менять всё сразу: иначе будет сложно понять, что именно помогло.
И главное — не превращайте сон в ещё одну гонку за продуктивностью. Если каждая ночь становится экзаменом на идеальные показатели, само отслеживание может начать вызывать тревогу. Технологии должны помогать заботиться о себе, а не создавать дополнительный стресс.
Что будет дальше с технологиями для сна
Александр считает, что следующий этап развития sleep-tech — переход от красивых графиков к действиям. Пользователю мало знать, что он спал хуже обычного. Гораздо полезнее понимать, какие привычки могут быть с этим связаны и что стоит попробовать изменить.
Второе направление — персонализация. Один человек чувствителен к кофеину после обеда, другой почти не замечает его влияния. Универсальные рекомендации остаются полезной отправной точкой, но наблюдения за собственным поведением помогают уточнять их под себя.
Третье — устройства, которые не требуют постоянного внимания. Если гаджет мешает спать или заставляет каждый вечер выполнять множество действий, его польза становится сомнительной. Поэтому лёгкие носимые устройства без экрана — один из форматов, на которые делает ставку индустрия.
Однако даже самые совершенные датчики не отменят базовые вещи: достаточную продолжительность сна, стабильный режим и подходящие условия в спальне.
В конечном счёте смысл трекинга не в том, чтобы получить красивый отчёт за ночь. Он в том, чтобы лучше понимать себя и постепенно менять привычки, которые действительно влияют на самочувствие.
Главное, что стоит запомнить
Начните с регулярного времени подъёма, достаточного времени на сон и наблюдения за собственным самочувствием.
Если хотите использовать умное кольцо, относитесь к нему как к инструменту для поиска закономерностей, а не как к врачу на пальце. Но если проблемы со сном сохраняются или заметно мешают жизни, обратитесь к специалисту — никакой график не заменит медицинскую помощь.
Приятный бонус
Команда sleepring сделает скидку (!) 25% для всех читателей канала «Биохакеры» при покупке умного кольца для трекинга сна — просто введите промокод БИОХАКЕРЫ на официальном сайте: sleeptery.ru/sleepring2