Тоньше, суше, сильнее. Простая наука о построении женского тела
Автор: Майкл Мэттьюс
Что значит «быть стройной»
Современный золотой стандарт женского тела — это подтянутая, мускулистая фигура с небольшим процентом жира и соблазнительными изгибами.
Женское тело близко к золотому стандарту, если в нем есть не более 20% жира и накачанные мускулы.
Именно такое тело вы сможете создать, если будете следовать советам автора.
Ваше тело — отражение вашего питания и физических нагрузок. Чтобы создать фигуру, о которой вы мечтаете, нужно правильно питаться и нагружать мускулатуру.
Автор уверен, что корректное соблюдение всей программы обеспечивает безвозвратную потерю от 4,5 до 7 кг жира в течение 8–12 недель после начала работы с отягощениями.
Девиз программы «Тоньше, суше, сильнее» — качаться и худеть. Эта программа приносит успех в любом возрасте, при любом гормональном статусе и стартовом состоянии тела, потому что основана на простых и научно обоснованных правилах питания и чередования нагрузки и отдыха.
Питание
Основные проблемы с питанием, которые мешают вашему телу выглядеть идеально, — это недостаточное или избыточное потребление калорий, дисбаланс питательных веществ и плохое качество пищи.
Грамотное питание в сочетании с тренировками позволяет раскрыть генетический потенциал тела и создать ваш индивидуальный вариант идеальной фигуры. Неправильное питание не позволит вам обрести красивые формы и параллельно укрепить здоровье.
В основе построения сбалансированного рациона лежит принцип энергетического баланса:
• вы едите в соответствии с потребностями организма и сохраняете вес;
• вы едите больше, чем сжигаете, и полнеете;
• вы едите меньше, чем сжигаете, и худеете.
Автор настаивает, что теория калорийности, обоснованная наукой и проверенная более чем 100-летней практикой, должна быть основой планирования рациона.
Чтобы вычислить необходимое количество калорий, нужно:
1) с помощью анализатора жира выяснить процент жировой массы тела, вычислить вес жира в теле, отнять его от общего веса и получить СЖМТ — массу вашего тела без жира;
2) вычислить скорость основного обмена веществ по формуле Кэтча—Макардла СОВ = 370 + (21,6 × СЖМТ);
3) применить коэффициент активности для расчета калорийности:
• умножьте СОВ на 1,2, если тренируетесь 1–3 ч в неделю;
• на 1,35, если тренируетесь 4–6 ч в неделю;
• на 1,5, если тренируетесь 6 ч в неделю и более.
В полученную дневную норму калорий нужно вписать все необходимые организму макронутриенты (белки, жиры, углеводы), витамины и микроэлементы.
Белок. Ежедневно вы должны съедать 2,2 г белка на 1 кг массы тела. Если вы худеете, количество белка нужно увеличить до 2,6–3,3 г на 1 кг в день.
Лучшие источники белка — нежирное мясо всех видов, рыба, яйца и молочные продукты.
Протеиновые коктейли помогают добрать белок, не выходя за пределы калорийности. Автор советует прежде всего белковые порошки на основе сыворотки, казеина и яиц. Соя слишком мало изучена — ее подозревают в неблагоприятном для роста мышц влиянии на гормональный фон.
Углеводы. Автор не считает простые углеводы абсолютным злом, но указывает, что для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, они инструмент накопления жира.
Если вы активно тренируетесь, небольшое количество сладостей вам не навредит. Но лучше получать углеводы из разнообразной, натуральной пищи, потому что все готовые сладости наполнены вредными веществами — трансжирами, консервантами и т. д.
Низкоуглеводные диеты не помогают наращивать мышцы. Для мускулов важен белок.
Жиры. Разумное количество жиров нужно для здоровья кожи, волос, ногтей, функционирования эндокринной системы человека. Одна беда — жиры очень калорийны.
Доля жиров в рационе не влияет на эффективность наращивания мышц. Но чтобы сбалансированно питаться в рамках своей идеальной калорийности, лучше не увлекаться жирной едой.
Витамины. Автор рекомендует принимать витаминные комплексы для поддержания здоровья и уделяет особое внимание двум микроэлементам: калию и магнию.
Для здоровых мышц и хорошего клеточного обмена их нужно употреблять в пропорции 1 : 2 — 2300 мг натрия и 4700 мг калия ежедневно.
Клетчатка. Достаточное количество полезной для здоровья клетчатки вы получите из овощей. При расчете калорийности вычитайте нерастворимую клетчатку из общего количества углеводов (она не усваивается и не играет роли в энергетическом обмене).
14 г клетчатки ежедневно на каждую тысячу калорий — здоровая норма потребления для детей и взрослых.
Режим питания
Женщинам следует выпивать три литра чистой воды в сутки — иначе замедляются все физиологические процессы. Автор советует употреблять не бутилированную воду, а фильтрованную.
Нет никакой разницы, в какое время суток и как часто (или редко) вы будете есть, — можете делать так, как лично вам удобнее и приятнее. Есть только два исключения: прием пищи до тренировки и после нее.
За полчаса до тренировки нужно съедать 30–40 г белка и 40–50 г углеводов. В течение 1–2 ч после тренировки нужно съедать 30–40 г белка и 1 г углеводов на каждый килограмм вашего веса.Остальные продукты в рамках вашей энергетической нормы распределите между приемами пищи так, как вам нравится.
Если вы очень любите есть на ночь, выберите для этого приема пищи 30–40 г медленно усваиваемого белка (яиц, творога или сухого протеина).
Автор советует вести расчеты рациона в виде таблицы с указанием всех макросов и общей калорийности. Основу его собственного рациона составляют: куриная грудка, яйца, миндаль, нежирный сыр, авокадо, овсяные хлопья, черная фасоль, бурый рис, киноа, виноград, яблоки, бананы, апельсины, сладкий картофель (батат). Из этих продуктов Майкл Мэттьюс получает до 80% калорий, остальные 20% — из протеиновых коктейлей.
Сушка, набор веса, стабилизация
Три режима питания, нацеленные на сброс веса, наращивание мышечной массы и поддержание формы, отличаются нормами макронутриентов.
Во время сушки автор советует употреблять ежедневно:
• при содержании жира в теле до 25% — 2,4 г белка, 2 г углеводов и 0,4 г жиров на 1 кг веса;
• при содержании жира в районе 30% — 1,6 г белка, 1,2 г углеводов и 0,6 г жиров на 1 кг веса.
Нормальный дефицит калорий во время сушки — 20–25%. Если содержание жира в теле высокое, дефицит может быть больше. Большая ошибка — снижать калорийность в период сушки ниже уровня СОВ. Используйте постные источники белка, чтобы уложиться в требуемую калорийность.
При большом избытке массы тела потеря веса на сушке будет составлять 1–1,3 кг в неделю. Затем этот темп замедлится.
Если во время сушки вы чувствуете усталость и плохо спите, возможно, вы едите слишком мало.
Вас не должна беспокоить стабилизация веса или даже прибавка на сушке за неделю до и неделю после менструации. Потеря веса происходит скачками, общее снижение часто замедляется из-за задержки воды.
Если вес стоит на месте несколько недель, проверьте количество потребляемой соли, попробуйте ненадолго прибавить калорийность, стабилизируйте сон и озаботьтесь снижением стресса. Если и это не помогает, проверьте свои расчеты и снизьте общее число калорий на 10% (но не больше).
Для набора массы ежедневная норма макронутриентов — 2 г белка, 4 г углеводов и 0,8 г жиров на 1 кг веса.
Прирост массы должен составлять 100–200 г в неделю, если вы хорошо тренированы, или до 500 г в неделю, если вы новичок (первые четыре — шесть недель). В период набора массы нормально приобрести немного жира — он уйдет во время следующей сушки. Но если цифры на весах показывают большую прибавку, вы набираете лишнее.
Если вес стоит на месте дольше 7–10 дней, значит, калорийности не хватает. Прибавьте 100 калорий с помощью углеводов и продолжайте следить за весом.
В период наращивания массы можете позволить себе одно вредное блюдо в неделю — но не увлекайтесь.
Обычно динамика такова: вы начинаете с указанной нормы, затем медленно повышаете калорийность и набираете вес. Когда содержание жира в теле достигает 25%, сушитесь до 20% или ниже и затем повторяйте цикл, чтобы нарастить мышечную массу.
Рацион для поддержания веса рассчитан на то, чтобы медленно и постепенно худеть. Многие женщины выбирают этот рацион после сушки, чтобы не нарастить слишком много массы. Если вы будете продолжать тренироваться, на этом рационе ваш вес будет медленно снижаться при сохранении стабильного процента жировой массы.
Чтобы добиться этого, нужно ежедневно употреблять: 2 г белка, 3,2 г углеводов и 0,7 г жиров на каждый килограмм веса.
Автор советует в период стабилизации ставить цели по проработке групп мышц и улучшению фигуры: если цели не будет, стабилизация превратится в набор веса.
Устраивая загрузочные дни, когда калорийность рациона выше стандартной на 30%, вы помогаете себе улучшить мотивацию и стимулируете дополнительную выработку лептина — гормона сытости. В загрузочные дни съедайте 2,1 г белка на каждый килограмм веса, не более 20 г жиров, а остальные калории добирайте углеводами. Другой вариант отдохнуть от диеты — это один свободный прием пищи в неделю.
Тренировки
Тренировки окружены не меньшим числом мифов, чем питание, полезное для создания идеальной фигуры. Постоянные новшества и «открытия» в этой области вызывают у автора иронию — он уверен, что правила просты и давно известны.
Но если бы журналы писали только правду, им пришлось бы перепечатывать одни и те же статьи год за годом.
Основа системы «Тоньше, суше, сильнее» — это тренировки со свободными весами и всего четыре базовых упражнения:
1) приседы со штангой (штанга находится сзади или у груди);
2) становая тяга (классическая или «сумо», то есть из широкой стойки, или «мертвая» тяга);
3) жим лежа (на наклонной скамье и с узким захватом);
4) армейский жим (сидя, от груди).
Тренажеры оккупировали фитнес-залы, потому что выглядят гораздо привлекательнее, чем штанги и блины к ним. Но, к сожалению, пользы они приносят меньше.
В выполнении упражнений очень важна техника и сосредоточенность. Если вы выполняете упражнения правильно, они будут даваться вам с трудом.
Автор настаивает, что женщинам нужно развивать те же группы мышц, что и мужчинам: грудь, плечи, спину, руки, ноги, пресс. Хорошо проработанная мускулатура не вредит женственности, а лишь «придает живость» определенным участкам фигуры.
Очередность тренировок
Автор предлагает использовать следующее расписание тренировок:
1) икры и грудь;
2) пресс, спина и ягодицы;
3) икры и плечи;
4) пресс и руки;
5) ягодицы и ноги.
Для роста мышц необходимы периоды отдыха между силовыми тренировками длительностью от двух до семи дней.
Кардиотренировки полезны, чтобы поддерживать высокую скорость обмена веществ и удерживать содержание жира в организме на уровне ниже 20%. Автор предпочитает совмещать силовые и кардионагрузки в течение одной тренировки, причем его сессии высокоинтервального кардио длятся по 25 мин. Интервальные кардионагрузки гораздо эффективнее для сжигания жира, чем упражнения в стабильном темпе. Но если вы предпочитаете постоянный темп, длительность кардиотренировок не должна быть больше 45–60 мин. Больше пяти кардиотренировок в неделю делать нецелесообразно: избыток кардио отнимает ресурсы от силовых тренировок, препятствует росту мышц и формированию красивой фигуры.
Подбор правильного веса
Секрет планомерного наращивания мышц — постепенное увеличение веса, с которым вы работаете. Возможно, вы начнете тренировки с одним только грифом штанги, а может быть, и вовсе с гантелями. Ничего страшного. По мере роста вашей тренированности вес, с которым вы будете работать, увеличится.
Используйте вес, с которым можете выполнить не менее восьми, но не более 10 повторов.
Прибавляйте вес по 4,5 кг (2,25 кг на каждую сторону грифа или на каждую гантель). Каждый раз, прибавляя вес, пробуйте, можете ли сделать восемь-девять повторений с новой нагрузкой. Если да — вы готовы к увеличению веса. Если нет — вернитесь пока назад.
Темп повторений не должен быть слишком медленным, иначе вы быстро устанете. Автор советует использовать схему 2–1–2 или 2–1–1: например, подъем штанги вверх за 2 с, удержание 1 с, возврат к груди 2 с.
Формула тренировок по системе «Тоньше, суше, сильнее»
Формула, которую рекомендует Майкл Мэттьюс, выглядит так:
1–2/8–10/9–12/2–4/60–65/5–7/8–10.
• одна–две группы мышц за одну тренировку;
• 8–10 повторений в каждом подходе (большое число повторений с малым весом подходит только для атлетов, которые принимают химические добавки ради роста мышц);
• 9–12 рабочих подходов (не считая разминочных);
• 2–4 мин отдыха между подходами (более короткий отдых не годится, когда вы работаете с тяжелыми весами);
• 60–65 мин — максимальная продолжительность тренировки;
• раз в пять — семь дней — периодичность тренировки каждой группы мышц;
• каждые 8–10 недель проводите одну разгрузочную неделю (тренировки меньшей интенсивности).
Не гонитесь за рекордами. Не старайтесь победить или поразить кого-то в зале. Старайтесь! Хорошая тренировка — та, на которой вы сделали чуть больше, чем на предыдущей: взяли больший вес, увеличили число повторов или подходов.
Если за неделю не удалось достичь никакого прогресса, внимательно проанализируйте свое питание, уровень стресса и сон — где-то явно есть ошибки.
Тренировки должны быть трудными, а боль в мышцах неизбежна. Но если боль резкая, прекратите упражнение и проверьте, где у вас ошибка в технике.
Ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс. Можно использовать обычный ежедневник, а можно — приложение в мобильном телефоне (например, разработанное автором этой книги приложение Stacked).
Психология бодибилдинга
Те, кто создает себе тело мечты, и те, кто срывается, одинаковы физиологически. Разница кроется в психологии.
На пути к идеальной фигуре вас ждут два главных барьера — это нехватка мотивации и слабая сила воли.
Чтобы обрести мотивацию, прежде всего нужно четко обозначить свою цель: представить во всех подробностях, какое именно тело вы решили создать. Как оно будет выглядеть? Как вы будете себя ощущать? Какие комплименты получать? Выберите вашу личную мотивацию (любую, лишь бы она вас заводила), подберите картинки, которые будут вас вдохновлять.
Сила воли — это способность выбрать и последовательно совершать действия, ведущие к намеченной цели, и отказываться от тех, которые ведут в другие стороны. Сила воли похожа на мускул. Чем чаще и дольше вы совершаете правильный выбор, тем проще вам становится его делать.
Факторы, подрывающие силу воли:
• Спешка.
• Голод.
• Стресс (чем меньше разница пульса в спокойном состоянии и в стрессе, тем более вы возбудимы).
Чтобы победить острое желание немедленного вознаграждения (в виде вредной еды или пропуска тренировки), при-учите себя делать небольшую паузу, глубоко дышать носом и спрашивать себя, насколько задуманный шаг приблизит вас к цели. Готовы ли вы поступиться всем, чего уже добились, ради одного жирного бургера?
• Дурной пример (заразителен так же, как хороший).
• Вера в то, что сила воли не бесконечна (те, кто так думает, сдаются чаще).
• Обещания потом все сделать правильно (чаще всего их не исполняют).
• Моральные оправдания вредных послаблений («я была хорошей девочкой и заслужила этот кусок торта», а на самом деле мораль здесь вообще ни при чем).
• Чрезмерные похвалы своим достижениям (лучше гордиться прогрессом и уважать себя за приложенные усилия, чем просто сказать «я уже многого добилась», потому что за этим последует желание получить награду).
Рассматривайте правильное питание и тренировки как два инструмента создания идеальной фигуры, а не как испытания, за которые вам иногда полагается вредное послабление.
Факторы, укрепляющие силу воли:
• Полноценный сон и достаточный отдых.
• Глубокое дыхание, паузы перед принятием решения.
• Замедляющие практики: прогулки, медитация, горячий чай, успокаивающая музыка.
• Регулярные тренировки.
• Спокойное отношение к срывам и пропускам тренировок (не казните себя, просто продолжайте!).
• Откладывание награды на потом (не гоните от себя мысли о запретном, но и не поддавайтесь им — спокойно регистрируйте и идите дальше).
Научитесь различать настоящие и ложные награды — первые помогают вам добиться целей, а вторые мимолетно радуют, но препятствуют достижениям.
• Мысли о будущем (ваши прекрасные внешность и самочувствие в будущем можно и нужно представлять во всех деталях).
• Небольшие упражнения для тренировки силы воли (например, решите не сутулиться и придерживайтесь этого — и ваша вера в себя укрепится).
• Поддержка единомышленников.
• Избегание вредных соблазнов (это не назовешь укреплением, но метод тоже хороший).
10 лучших мыслей
1. Современный золотой стандарт женского тела — это подтянутое, мускулистое телосложение с небольшим процентом жира и соблазнительными изгибами.
2. Грамотное питание в сочетании с тренировками позволяет раскрыть генетический потенциал тела и создать ваш индивидуальный вариант идеальной фигуры.
3. Лучшая основа планирования рациона — теория калорийности, обоснованная наукой и проверенная более чем 100-летней практикой.
4. При работе над фигурой чередуют циклы, для каждого из которых свой рацион: сначала сушка, затем набор массы и рост мышц, затем снова сушка. Цикл стабилизации пригодится, когда вы достигли нужных параметров.
5. Для развития мышц необходим белок. Его можно получать из натуральной пищи и белковых коктейлей. Содержание жира в рационе должно быть небольшим, чтобы не превышать калорийность. Углеводы, даже быстрые, допустимы, если вы регулярно тренируетесь.
6. Упражнения со свободными весами (приседы, становая тяга, жим лежа и армейский жим) полезнее для роста мышц, чем любые тренажеры. Залог успеха — в том, чтобы поднимать все больший вес. Тренируйтесь вдумчиво и сосредоточенно, с вниманием к технике.
7. Подберите вес, с которым можете сделать восемь-девять повторений, и занимайтесь с ним, пока не почувствуете, что готовы к большему. Прибавляйте вес постепенно. Ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать прогресс.
8. Тренируйтесь по схеме: 1–2/8–10/9–12/2–4/60–65/5–7/8–10: одна–две группы мышц за тренировку, 8–10 повторений в каждом подходе, 9–12 рабочих подходов, 2–4 мин отдыха между подходами, 60–65 мин тренировки, раз в пять — семь дней тренировка каждой группы мышц, каждые 8–10 недель — разгрузочная неделя.
9. Отдыхайте между тренировками, чтобы дать мышцам время на рост.
10. Создайте в голове образ вашего идеального тела и планомерно двигайтесь к нему, используя питание и тренировки. Через 8–12 недель результат ваших усилий увидите и вы, и окружающие.