Палеодиета. Ешьте то, что предназначено природой, чтобы снизить вес и укрепить здоровье
Вступление
Придерживаться какой-либо диеты стало даже не столько полезным, сколько модным. Мы редко задумываемся о ее истинной сущности и полезности. В погоне за стройной фигурой мы увлекаемся все новыми разновидностями систем питания, в очередной раз надеясь на некое волшебство, которое поможет нам избавиться от лишних килограммов.
Однако все режимы питания не могут быть одинаково эффективными. Как не запутаться в столь богатом и разнообразном списке диет? Какая система питания полезна для здоровья, а не только способна решить краткосрочную задачу влезть в бикини?
На эти и другие вопросы дает ответы автор книги. Совместно с мировыми диетологами и антропологами он смог вычислить систему питания наших предков, которая встроена в наши гены и делает нас здоровыми, стройными и энергичными.
Название «палеодиета» — это сокращенный вариант от «палеолитическая диета». Это новый подход к питанию, который заключается в стремлении вернуться к нашим истокам и создать рацион, основанный на продуктах, которыми в древние времена питались первые люди.
Ознакомившись с саммари, вы сможете понять отличие палеодиеты от любой другой, ознакомиться с ее основными принципами и правилами.
Люди, которые соблюдают палеодиету, не испытывают чувства голода, а продукты, которые входят в рацион, вкусные, полезные и натуральные.
Другие преимущества палеодиеты:
• подходит не вегетарианцам;
• подходит спортсменам;
• рекомендуется для лечения заболеваний, связанных с плохой работой метаболической системы, аутоиммунных заболеваний, психических расстройств и пр.
1. Палеодиета: быть или не быть?
1.1. Слишком зацикливаясь на прогрессе, мы не подозреваем, что нужды нашего организма были определены самой природой, причем задолго до развития цивилизации, в эпоху палеолита. Палеодиета — это единственная система питания, которая полностью соответствует нашей генетической организации. Она идеально подходит каждому из нас, ибо много поколений назад все люди питались подобным образом.
• не ели молочных продуктов;
• не потребляли зерновые (только в случае сильного голода);
• никогда не солили пищу;
• потребляли только сахар, содержавшийся в меде, добыча которого была делом сложным;
• потребляли большое количество мяса диких животных и, как следствие, в их организме было большое количество белка и низкая доля углеводов;
• потребляли только полезные жиры.
Единственное, что объединяет палеодиету с другими низкоуглеводными диетами — это именно содержание малого количества углеводов. На этом, пожалуй, все. Современные низкоуглеводные диеты, которые рассчитаны на быструю потерю веса, характеризуются:
• низким содержанием белков;
• слишком низким содержанием углеводов;
• неограниченным потреблением жирного, соленого и обработанного мяса, а также молочных продуктов;
• ограничением потребления фруктов и овощей.
Подобное питание резко отличается от рациона наших предков.
1.1.1. По сравнению с жирами и углеводами, белки дают «термический эффект» в два раза больше, тем самым увеличивая скорость метаболизма — обмена веществ — и заставляя сжигать больше калорий. Кроме того, белки быстрее заставляют нас почувствовать себя сытыми, нежели жиры и углеводы.
Однако польза палеодиеты не ограничивается снижением веса. Она чрезвычайно полезна и для сердца. Палеодиета содержит необходимый баланс продуктов животного и растительного происхождения, то есть правильное соотношение белков, жиров и углеводов, требуемое не только для потери лишних килограммов, но и для улучшения состояния здоровья.
Сокращение количества углеводов не гарантирует снижения уровня холестерина в крови. Результаты многих исследований показали, что диеты с высоким содержанием определенного насыщенного жира приводят к росту уровня холестерина в крови, даже если общее количество потребляемых калорий в норме. Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жира приводят к временному снижению веса и могут привести к повышению уровня холестерина в крови и, как следствие, риску возникновения сердечнососудистых заболеваний.
Доктор Стивен Финни и его коллеги из Массачусетского технологического института исследовали метаболизм девяти здоровых мужчин. В течение 35 дней они ели только мясо, рыбу, яйца, сыр и сливки. Потребление углеводов было очень низким — меньше 20 г в день, — но это не имело значения. Уровень холестерина в их крови существенно повысился — в среднем со 159 до 208 мг/дл за 35 дней.
1.2. В процессе изучения материала вы не раз столкнетесь с основной мыслью: палеодиета невероятно проста, является самой полезной системой питания, основными правилами которой являются:
• Можно есть любое нежирное мясо, рыбу и морепродукты.
• Можно есть любые фрукты и овощи, не содержащие крахмала.
• Никаких злаковых.
• Никаких бобовых.
• Никаких молочных продуктов.
Ниже приведена сравнительная таблица количества питательных веществ, которые организм получает при палеодиете и при непродолжительных низкоуглеводных диетах:
2. Влияние палеодиеты на снижение веса, профилактику и лечение заболеваний
2.1. В первую очередь необходимо выяснить, действительно ли вам необходимо снизить вес? Это достаточно просто: определите индекс массы своего тела (ИМТ). Однако нужно понимать, что палеодиета — это не быстрое решение проблем с лишним весом. В то же время это не временная бесполезная диета, а способ питания, который постепенно нормализует ваш вес до его идеального уровня и поможет поддерживать его постоянно.
Энергия не возникает из ничего и не исчезает бесследно. Это первый закон термодинамики. Другими словами, количество энергии (калорий), извлекаемое организмом из пищи, должно быть равно тому количеству энергии, которое вы расходуете. Соответственно, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то это приведет к повышению веса. Если затрачиваете больше, чем получаете, станете худеть.
2.1.1. Не все калории одинаковы и оттого ведут себя при обмене веществ в организме человека по-разному. Белок усиливает обмен веществ и заставляет вас терять вес быстрее, чем такое же количество калорий из жиров и углеводов.
Исследование, проведенное в Клиническом центре питания в Кембридже (Англия) под руководством доктора Донки и его коллег, показало, что в течение 24 часов богатая белками диета увеличила общий расход энергии на 12% (220 калорий) по сравнению с высокоуглеводной диетой с таким же количеством калорий.
За шесть месяцев — без какого-либо увеличения спортивной нагрузки или уменьшения калорийности — высокобелковая диета может привести к потере от 4,5 до 7 кг. За эти же шесть месяцев, при условии занятий споротом и снижения некоторого количества потребляемых калорий, богатая белками диета поможет потерять 13,5–34 кг лишнего веса!
2.1.2. Палеодиета способствует снижению веса не только потому, что содержит много белков, которые увеличивают скорость обмена веществ и снижают аппетит, но и потому, что она улучшает метаболизм инсулина в организме. Белки, жиры и углеводы могут влиять на прогресс резистентности к инсулину. С этим связан риск развития заболеваний сердца, а также таких болезней, как рак груди, простаты и толстого кишечника. Кроме того, резистентность к инсулину изменяет гормональный фон крови таким образом, что увеличивает рост тканей, что ведет к близорукости.
Исследования показали, что обезжиренная пища с высоким содержанием углеводов препятствует метаболизму инсулина. А высокопротеиновые диеты, наоборот, улучшают его.
С учетом всех этих преимуществ кажется очевидным, что нежирная белковая пища должна быть отправной точкой для всех диет, направленных на снижение веса.
Автором приводятся реальные истории людей, которые в разное время пользовались разными диетами, в том числе вегетарианской, однако только благодаря палеодиете избавились от многих болезней, лишнего веса и синдрома хронической усталости.
2.2. Пища и здоровье взаимосвязаны друг с другом. Когда мы отклоняемся от палеодиеты и ее ключевых принципов, мы повышаем восприимчивость к болезням. Еда может выступить лекарством и профилактикой в борьбе со многими заболеваниями. Вот некоторые данные, полученные в ходе исследований:
• В составе брокколи есть сульфорафан, который «выгоняет» канцерогенный элемент из клеток; она богата фолиевой кислотой, витамином С, бета-кератином и веществом под названием Индол-3-Карбинол, который увеличивает количество эстрогенов в организме.
• Клубника, помидоры, ананасы и зеленый перец содержат P-кумаровую и хлорогеновую кислоты, известные как сильнейшие вещества, способные бороться с раком.
• В химический состав чеснока и лука входят не только элементы, снижающие уровень холестерина в крови, но и в больших количествах аллиловые сульфиды, которые препятствуют возникновению рака желудка.
В палеодиете не менее половины жиров, которые вы будете получать из пищи, являются мононенасыщенными, они уменьшают риск развития сердечнососудистых заболеваний. Остальные — насыщенные жиры (25 %) и полиненасыщенные жиры (25 %).
2.3. Из четырех основных продуктов, дающих организму кислотную нагрузку, три — злаки, сыры и соль — редко или никогда не использовались в пищу нашими предками. Вместо этого они в большом количестве потребляли щелочные фрукты и овощи, которые и гасили кислотность их богатого мясом рациона. Из-за нарушений кислотно-щелочного баланса развиваются такие заболевания, как остеопороз, гипертония, инсульт, камни в почках, астма, рак желудка, бессонница и другие.
2.3.1. Если вы осознанно не солите свою пищу — это хорошо, однако помните о том, что ваш рацион все равно содержит больше соли, чем нужно. Большую часть этой соли мы получаем из обработанных продуктов — даже из тех, что считаются полезными. Если вы не восстановите равновесие за счет щелочных фруктов и овощей, вы рискуете приобрести множество хронических заболеваний.
2.3.2. Еще одним важным химическим соотношением в организме является баланс калия и натрия. Польза палеодиеты заключается в том, что она возвращает рацион к первоначальному состоянию: много калия и мало натрия.
3. Система питания, особенности рациона и значение физических нагрузок при палеодиете
3.1. От многолетних привычек отказаться непросто. Однако палеодиета позволит перейти к новому режиму питания постепенно, кроме того, разрешено изредка отклоняться от нее. Небольшое несоответствие диете время от времени поможет придерживаться ее долгие годы. В то же время это несоответствие никак не сможет повлиять на результат в целом.
3.1.1. Автор перечисляет виды мяса, которые можно есть на завтрак, обед и ужин в неограниченном количестве, в том числе: нежирная говядина, нежирная свинина, нежирная домашняя птица, яйца, субпродукты и т. д. Готовить его нужно простым способом, без добавления большого количества масла, обжарить, запечь или сварить, а затем слить лишний жидкий жир, но ни в коем случае не жарить мясо во фритюре.
3.1.2. Чтобы получить среднюю дневную норму в 2200 калорий, необходимо съедать более 2 кг фруктов и овощей в день. Это достаточно сложно. Поэтому если потреблять некоторые продукты, богатые полезными жирами (авокадо, орехи, семена и оливковое масло), в умеренных количествах, можно получить достаточное количество калорий, не отклоняясь от сбалансированной диеты.
К продуктам, которые следует ограничить, относятся чай, кофе, настойки, сухофрукты, смеси орехов и сухофруктов. Что касается алкоголя, нет никаких доказательств, что наши предки эпохи палеолита употребляли алкоголь. Однако, при отсутствии противопоказаний, не стоит отказываться от бокала вина в несколько дней хотя бы потому, что умеренное потребление алкоголя значительно снижает риск смерти от сердечнососудистых заболеваний.
Продукты, которых следует избегать вовсе:
• молочные продукты (цельное молоко, сливки, сыр, мороженое и т. д.);
• зерновые (пшеница, рис, гречка, просо, ячмень, овсяные хлопья и т. д.);
• бобовые (фасоль, бобы, чечевица, нут, соя, арахис и т. д.);
• овощи с большим содержанием крахмала (картофель, маниока, ямс);
• продукты с большим количеством соли (бекон, колбасы, сосиски, ветчина, консервированное мясо и т. д.);
• жирное мясо (бекон, колбасы, ветчина, куриные крылышки и т. д.);
• фруктовые напитки (содержащие сахар безалкогольные напитки, консервированные и свежевыжатые фруктовые соки и напитки — в них мало клетчатки, и они имеют высокий гликемический индекс);
• сладости (сахар, кондитерские изделия, мед).
3.2. Для того чтобы соблюдать палеодиету, не нужно искать особые продукты в особых магазинах. Достаточно покупать продукты в ближайшем супермаркете, особенно если в нем есть отдел здорового питания. Если вы живете в сельской местности, все основные составляющие палеодиеты — нежирное мясо, рыба, свежие фрукты и овощи — всегда под рукой.
3.2.1. Мясо лучше покупать напрямую у фермеров или у проверенных продавцов. Нужно помнить, что мясо животного, выращенного в естественных условиях, менее жирное, чем откормленного искусственно. Это же относится и к баранине — этот вид мяса подходит только в том случае, когда животное находилось на свободном выгуле.
3.2.2. С точки зрения диетологии рыба и морепродукты имеют много общего с нежирным мясом — основной пищей человека на протяжении многих веков. Они богаты белками, в них мало жира. Конечно, тот факт, что наша окружающая среда загрязнена, вселяет тревогу. Однако самую большую опасность для здоровья, по мнению автора, представляет собой не экология, а заболевания сердечнососудистой системы, диабет, ожирение, инсульт и проблемы, связанные с метаболическим синдромом. А потребление рыбы защищает не только от этих болезней, но и от множества других, включая рак.
3.2.3. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, витамины, минералы, и мы не можем обойтись без них. При палеодиете количество фруктов и овощей в рационе заметно увеличится, и необходимо позаботиться о том, где можно взять самые свежие фрукты и овощи, а также как разнообразить их ассортимент.
3.2.4. Орехи и семена являются хорошим дополнением к основным продуктам, рекомендуемым палеодиетой, но из-за высокого содержания в них жиров их следует употреблять в умеренном количестве.
Палеодиета удивительно богата антиоксидантами, что, безусловно, очень важно. Тем не менее дополнительный прием некоторых из них может быть полезен. Автор приводит суточную норму таких антиоксидантов, как витамин Е, витамин С и селен.
3.3. Предлагается следовать трем ступеням палеодиеты, различие между которыми состоит в количестве «свободных приемов пищи». Кроме того, есть меню для перекуса. Полезные закуски из натуральных продуктов, предлагаемые палеодиетой, можно брать с собой в офис или путешествие. Правило первой ступени можно сформулировать как «85:15». Это значит, что на первой ступени три приема пищи в неделю, а это составляет 15%, могут быть «свободными». Правило второй ступени — «90:10» — означает, что два раза в неделю вы можете питаться «свободно», а все остальное время необходимо следовать принципам палеодиеты. Правило же третьей ступени гласит: «95:5», т. е. допускается только один «свободный» прием пищи. Автор приводит рекомендуемые двухнедельные планы питания для всех трех ступеней.
3.4. Почти все классические рецепты можно видоизменить таким образом, что они будут соответствовать принципам палеодиеты. Однако всегда нужно помнить о балансе: если употреблять один или несколько видов продуктов палеодиеты в избыточном количестве, то идея палеодиеты как таковой будет забыта, а эффекта от нее может не быть.
Кроме того, автор предостерегает от употребления в большом количестве сухофруктов, орехов и меда. Эти продукты были частью рациона наших предков, однако лакомились они ими нечасто. То же самое должно касаться и вас.
Свежие фрукты и ягоды — лучший способ удовлетворить тягу к сладкому.
Автор приводит большое количество рецептов палеодиеты на любой вкус и кошелек, среди которых салаты, супы, блюда из морепродуктов и рыбы, мясо и птица, соусы и десерты.
3.5. Если вы все же твердо решили заняться собой и своим здоровьем, используя палеодиету, необходимо помнить еще об одном правиле: физические упражнения так же важны, как и питание. Ведь уровень физической активности наших предков, чьими основными занятиями были охота и собирательство, безусловно, был выше уровня активности современного человека.
Основными преимуществами физических нагрузок совместно с палеодиетой являются:
• регуляция инсулина — главного гормона, влияющего на многие критически важные клеточные функции. Возросший уровень инсулина в крови вызывает отложение жира и развитие ожирения. Регулярные занятия спортом дают человеку важное преимущество — улучшается метаболизм инсулина;
• снижение риска смерти от болезней сердца, нормализация артериального давления;
• уменьшение стресса;
• улучшение общего самочувствия и т. д.
Заключение
Систем питания и диет в современном мире огромное количество. Однако изначальную систему питания вам не посоветует ни один диетолог, т. к. она требует глубоких знаний не только в области диетологии, но и биологии, истории, археологии. Это та самая система, согласно которой питались люди 333 поколения назад.
Палеодиета — лучший и простой рацион. Напомним ее основные принципы и преимущества перед другими диетами:
• Нет необходимости считать порции, их вес и вычислять калории. Можно есть любое нежирное мясо, домашнюю птицу, рыбу и морепродукты, а также фрукты и овощи в любых количествах.
• Не придется мучиться от постоянного чувства голода. Поскольку это единственная диета, которая соответствует генетической организации человека, вы будете чувствовать себя прекрасно.
• «Первобытный» рацион богат антиоксидантами.
• Продукты, включенные в палеодиету, можно купить в любом супермаркете.
• Нет необходимости резко менять привычный образ жизни, т. к. палеодиета предлагает трехступенчатое введение и соответствующий план питания.
• Физическая нагрузка является одним из обязательных элементов палеодиеты, поскольку активный образ жизни также является частью вашего генетического наследия.
• Снижение веса до оптимального уровня.
• В отличие от других, палеодиета — диета на всю жизнь.
Если вы ведете образ жизни, подобный тому, что ведут и большинство людей на нашей планете, вы, скорее всего, не прожили ни дня без молочных продуктов, злаков, соли, жирного мяса, фастфуда, обработанных продуктов и напитков.
Попробуйте в течение всего одного дня не есть ничего, кроме свежих фруктов, овощей и нежирного мяса. В любом количестве. Вы точно не проголодаетесь. Но совершенно точно, что у вас не возникнет дефицита витаминов и минералов, а ваш организм получит от этого огромную пользу. Этому же принципу попробуйте следовать и на второй день, не забывая вести активный образ жизни и заниматься спортом. Вы не сможете не заметить тот факт, что вы бодро просыпаетесь, перестаете испытывать заметный спад работоспособности в утреннее и обеденное время.
У вас в руках ключ к здоровой жизни. Вам решать: привыкнуть к палеодиете или продолжать жить в привычном и комфортном доселе русле. Риски минимальны, а выгоды очевидны.