Библия бега. Свод знаний о беге
АВТОР
Тим Ноукс — профессор Кейптаунского университета, участник более 70 марафонов и ультрамарафонов, бывший президент Ассоциации спортивной медицины ЮАР. Член редколлегий в ряде международных научных журналов о спорте. В 2003 году получил награду Кейптаунского университета за лучшую книгу года.
ПОЧЕМУ НУЖНО ЧИТАТЬ ЭТУ КНИГУ
— Выверенные, научно обоснованные знания.
— Одна эта книга способна заменить множество других изданий по бегу, так как содержит практически всю важную информацию.
— Автор — профессор, увлеченный ученый-исследователь, имеет опыт в спортивной медицине, огромный опыт участия в марафонах и ультрамарафонах, родился и живет в стране с очень сильной и богатой беговой культурой.
Предисловие — Ренат Шагабутдинов
В свое время книги издательства «Манн, Иванов и Фербер» о спорте — одни из первых в России популярных книг по теме — серьезно повлияли на мой образ жизни; эпизодический бег трусцой трансформировался в одно из главных хобби, которому я верен до сих пор. Постепенно я пришел к марафонам, попробовал себя и в ультрамарафоне (в моем случае это был Comrades — 90 км по шоссе в ЮАР), и в Ironman. Всю дорогу старался знакомиться с книгами о беге и триатлоне, выходившими на русском, чтобы делать меньше ошибок и улучшать результаты.
Сейчас я сам отвечаю за портфель книг о спорте в издательстве МИФ. Благодаря этому — и неугасающему интересу к бегу — мне доводится читать довольно много специальной литературы, две книги даже удалось перевести на русский язык.
Книга Lore of Running — одна из любимых в моей библиотеке. Фундаментальная, основательная, местами спорная, но так или иначе — классика, с которой стоит ознакомиться, если вы по-настоящему сильно «болеете» бегом.
Последнее, четвертое издание, о котором идет речь, выходило в 2002 году. Поэтому отдельные моменты могли стать неактуальными, но, поверьте, таковых очень незначительное количество. Большинство вещей не устарело, они до сих пор актуальны и полезны. Книга многогранная, не всегда простая, в ней упоминается и описывается огромное количество исследований. Ее можно читать и перечитывать много раз, работать с ней, каждый раз находя новые идеи и мысли.
На книжной выставке во Франкфурте в 2017 году я общался с коллегами из издательства Human Kinetics. Они говорят, что книга продается неплохо и автор работает над очередным изданием. Но это, как можно понять, колоссальная работа. Когда новое издание выйдет — пока неизвестно.
Введение
Lore of Running — это большая, значимая книга, самая настоящая матчасть по бегу, свод знаний.
Журнал Runner’s World пишет: «Для серьезного бегуна или тренера эта книга обязательна», а читатели на Амазоне: «Если бы вы могли иметь только одну книгу по бегу...».
Книга имеет основательную научную базу. Список источников — 100 страниц. И в 930 страниц книги он не входит. Он есть на сайте издательства.
1
Многие исследования, которые упоминаются в книге, проводил сам автор. Любопытно, что он был одним из первых создателей такого продукта, как углеводный гель.
Итак, это самая объемная и, возможно, самая лучшая книга о беге. Хотя все же не стоит ограничиваться только ей. Но прочитать ее точно стоит. Она выделяется на фоне всех книг, как Бостон и Берлин на фоне сотен других, пусть даже отличных, марафонов.
Даже если вы не найдете время прочитать всю книгу «от корки до корки», ее полезно иметь дома как справочник, в котором можно найти ответ практически на любой вопрос. И этот ответ будет гораздо более точным и выверенным, чем найденный в случайной статье в интернете.
Часть 1. Физиология и биохимия бега
Мышцы, их структура и функции
В организме есть три вида мышц — скелетные мышцы, гладкие мышцы и сердечная мышца.
В этой главе обсуждаются структура и функции скелетных мышц. Именно они — и в меньшей степени сердечная мышца — имеют отношение к бегу.
Структура мышц
Мышечные клетки окружены капиллярами (в среднем, каждая клетка окружена пятью), количество которых растет по мере тренированности. Капилляры обеспечивают клетки кровью.
Основные структурные компоненты скелетных мышц — миофибриллы, митохондрии, триглицериды, гликоген.
Каждая клетка состоит из множества тонких, лежащих параллельно нитевидных структур — миофибрилл. Каждая, в свою очередь, состоит из более коротких саркомер, а те — из тончайших волокон (филаментов), также лежащих параллельно. Они взаимодействуют, производя мышечные сокращения, когда мы бегаем.
Главная функция митохондрий — производство энергии, необходимой для мышечных сокращений. Известно, что каждая митохондрия состоит из энзимов — катализаторов, перерабатывающих энергию из пищи в аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ — форма, в которой энергия существует в организме.
Еще один компонент мышц — молекулы триглицерида, являющиеся формой хранения жира в организме и одним из источников энергии для сокращения мышц. Чтобы обеспечить энергию, молекула триглицерида распадается на жирные кислоты и глицерин.
2
Гликоген — второй важный источник энергии в клетках. Это множество молекул глюкозы в длинных цепочках. Это единственная форма энергии, в которой она хранится и в печени, и в мышцах.
Медленные и быстрые волокна
Волокна двух типов отличаются цветом, количеством митохондрий и скоростью сокращений. Первый тип называют также «медленными волокнами», второй — «быстрыми». Первый тип имеет красный цвет и более высокую концентрацию митохондрий. Красный цвет объясняется высоким содержанием миоглобина, белка, чья функция — доставка кислорода из крови к митохондриям. Волокна типа 2 белые из-за низкого содержания миоглобина. В них также низкая концентрация митохондрий.
Согласно исследованиям, у элитных атлетов наблюдается прогнозируемое соотношение быстрых и медленных волокон.
Например, у спринтеров бывает примерно 26% медленных волокон, у велосипедистов и пловцов — около 50%, у профессиональных полумарафонцев — 54%, а у элитных бегунов на длинные дистанции — 79–88%.
Предположительно соотношение мышечных волокон, столь важное для успеха в разных видах спорта, определяется генетически1. Изменить его нельзя. Если это так, а скорее всего это так, то выходит, что потенциал человека в видах спорта на выносливость определяется тем, с какой долей волокон каждого типа он родился.
Ряд исследований2 показал, что атлеты, преуспевающие в видах спорта на выносливость, живут дольше тех, кто показывает высокую скорость или мощность. Вероятно, это связано с преобладающим типом мышечных волокон.
Автор рассуждает о том, что прирожденные характеристики мышц могут объяснять, почему большинство сильнейших спринтеров мира происходят из Западной Африки, а спортсмены из других регионов Африки, особенно кенийцы, доминируют на средних и длинных дистанциях.
А вот почему именно так распределились гены и были ли также внешние факторы у атлетов из разных регионов, Ноукс не пишет. Это требует дополнительных исследований.
В сети можно найти протоколы тестирований для определения преобладающего типа волокон у вас. Как правило, это серия определенных силовых упражнений.
----
1 Komi, P.V., Viitasalo, J.H.T., Havu, M., Thorstensson, A., Sjodin, B., Karlsson, J. (1977). Skeletal muscle fibres and muscle enzyme activities in monozygous and dizygous twins of both sexes. Acta Physiologica Scandinavica 100, 385—92.
2 Bassett, D.R. (1994). Skeletal muscle characteristics: Relationships to cardiovascular risk factors. Medicine and Science in Sports and Exercise 26, 957—66
Tikkanen, H.O., Härkönen, M. Näveri, H., Hämäläinen, E., Elovainio, R., Sarna, S., Frick, M.H. (1991). Relationship of skeletal muscle fiber type to serum high density lipoprotein cholesterol and apolipoprotein A-1 levels. Atherosclerosis 90, 49—57.
Tikkanen, H.O., Näveri, H., Härkönen, M. (1996). Skeletal muscle fiber distribution influences serum high-density lipoprotein cholesterol level. Atherosclerosis 120, 1—5.
Tikkanen, H.O., Hämäläinen, E., Sarna, S., Adlercreutz, H., Härkönen, M. (1998). Associations between skeletal muscle properties, physical fitness, physical activity and coronary heart disease risk factors in men. Atherosclerosis 137, 377—89.
Lean, M.E.J., Han, T.S. (1998). Natural sporting ability and predisposition to cardiovascular disorders. Quarterly Journal of Medicine 91, 641—46.
3
Система доставки кислорода и экономичность бега
Глава посвящена поиску ответов на вопросы:
– Почему одни бегуны быстрее других?
– Как тренировки улучшают нашу физическую форму и время на соревнованиях?
– Какие факторы позволяют прогнозировать результаты?
Соответственно, обсуждаются понятия максимального потребления кислорода (МПК*) и экономичности бега.
* Этот показатель характеризует максимальное потребление кислорода (МПК, или VO2max), то есть аэробную мощность, один из параметров, определяющих (и ограничивающих) результатыв спорте на выносливость. Это врожденный, генетически заданный параметр, его нельзя существенно поднять. Высокий МПК не означает высоких результатов по умолчанию — это потолок, которого еще нужно достичь с помощью грамотных тренировок. Что означает VO2max = 55 мл/кг/мин? Что спортсмен может потреблять максимум 55 мл кислорода на килограмм веса тела в минуту.
В главе рассматривается традиционная концепция, которая сводится к тому, что ключевым фактором результата является способность атлета доставлять кислород к мышцам. Ноукс обсуждает ее ограничения — теоретические и практические — и приводит свою модель «центрального регулятора» (central governor, по сути — головной мозг мозга), контролирующего интенсивность упражнения, чтобы не допустить фатальных последствий для сердца и организма в целом. Мозг анализирует большое количество информации о состоянии организма, учитывает все факторы, например, длительность соревнования, температуру разных частей тела и окружающей среды.
Предпосылка этой модели в том, что сердце — орган, который находится в наибольшей зоне риска в связи с развитием дефицита кислорода при интенсивных нагрузках. И должен существовать механизм его защиты. Как только мозг получает информацию о том, что возникает опасный для деятельности сердца дефицит кислорода, он ограничивает активность мышц.
Из модели центрального регулятора следует, что МПК не является ключевым фактором, определяющим результаты атлета. Максимальная результативность физических упражнений ограничивается объемом коронарного кровотока, обеспечивающего сердце кислородом. А также «экономичностью» сердца и мышц, их эластичностью и сокращаемостью.
4
Хотя VO2max считают золотым стандартом в качестве показателя вашей аэробной формы, это далеко не всегда лучший предсказатель результата в соревнованиях. Во многих современных часах встроен расчет VO2max и функция прогноза результатов, но опираться на них не стоит.
В таблице ниже сравниваются результаты четырех атлетов с похожими значениями МПК.
Как кислород попадает к работающим мышцам
1. Вдыхание воздуха, богатого кислородом.
2. Доставка крови, насыщенной кислородом, из легких к мышцам.
3. Мышцы используют кислород для окисления жиров и углеводов. Выделяется углекислый газ и АТФ.
4. Кровь, насыщенная углекислым газом, возвращается в легкие.
5. Углекислый газ выводится легкими
Факторы, влияющие на МПК
1. Возраст.
2. Пол.
3. Физическая форма, тренированность.
4. Изменения высоты над уровнем моря.
5. Интенсивность легочной вентиляции.
5
Экономичность бега
Считается, что МПК стабилен в течение жизни и меняется незначительно даже при интенсивных тренировках. В отличие от экономичности бега. Экономичность бега связана с объемом потребляемого кислорода на определенной (субмаксимальной) скорости, тогда как МПК — это потребление кислорода при беге с максимальной скоростью, которую атлет способен поддерживать в течение 5–8 минут. Чтобы сравнить экономичность двух бегунов, их нужно тестировать на определенной одинаковой скорости.
Тренированные атлеты в среднем могут выдерживать уровень в 94% от максимального потребления кислорода на забегах в 5 км, 82% — на стандартном марафоне, 67% — на ультрамарафоне (85 км), 60% — на дистанции 160 км, около 45% — на суточном беге.
Если вы знаете МПК атлета и его экономичность бега (потребление кислорода), то можете рассчитать скорость, которую он сможет поддерживать на определенной дистанции.
Например, если его МПК = 60 и он может бежать с потреблением кислорода в 50% от МПК в течение 17 часов, его потребление кислорода будет на уровне 30 мл на килограмм в минуту. Чтобы узнать, как быстро он побежит, нужно применить формулу Дэвиса – Томпсона: Скорость бега (км/ч) = (потребление кислорода [мл/кг/мин] + 7.736) / 3.966. В примере это будет 9.5 км/ч, и за 17 часов такой атлет пробежит 161.8 км.
Прогноз Тима Ноукса: в будущем производители обуви сосредоточатся на создании продуктов, улучшающих экономичность бега, биоинженеры будут ее исследовать, чтобы выявлять влияющие факторы, а тренеры будут разрабатывать новые подходы для ее улучшения.
Авторы одного исследования пришли к выводу, что высокий МПК (выше 67 мл/кг/мин) обеспечивал атлету с таким МПК пребывание среди быстрых бегунов. Своего рода необходимое, но не достаточное условие. Но в рамках этой группы ключевым фактором была уже экономичность бега.
МПК Стива Префонтейна3 и Фрэнка Шортера4 отличались на 16%, а время в беге на 1 милю — на 8 секунд (3.4%), на 3 мили — на 0.2 секунды.
Артур Ньютон5: «Учитесь бегать легко, не затрачивая ни капли лишней энергии. Делайте короткие шаги. Чем длиннее шаг, тем сильнее вертикальные колебания. Вы должны стремиться к тому, чтобы практически скользить по поверхности земли, не касаясь ее».
Экономичность бега улучшается в первую очередь с увеличением тренировочных объемов.
Также менее значительно на нее влияют и другие факторы.
----
3 Стив Префонтейн — американский бегун на средние и длинные дистанции, рекордсмен США, участник Олимпийских игр в Мюнхене. Рано погиб.
4 Фрэнк Шортер — американский бегун на длинные дистанции. Победитель марафона на Олимпийских играх в Мюнхене, серебряный призер на олимпийском марафоне в Монреале. Живет в Боулдере. Основатель забега на 10 км «Боулдер – Боулдер».
5 Артур Ньютон — победитель и призер Олимпийских игр в Сент-Луисе.
6
Факторы, влияющие на экономичность бега
1. Вертикальные колебания. Они больше у неэкономичных бегунов и тем выше, чем длиннее шаг.
2. Эластичность мышц, их способность возвращать больше энергии, определяемая в том числе типом волокон.
3. Биомеханические факторы, например, различие в длинах конечностей или распределение массы тела.
4. Техника и тип активности — например, бег вниз или вверх. Те, кто экономичен при беге по плоской поверхности, могут бежать неэкономично по холмам.
5. Физическая форма и тренированность.
6. Возраст.
7. Усталость.
8. Пол.
9. Раса.
10. Дополнительный вес одежды и обуви.
11. Внешние условия — покрытие, ветер, рельеф.
Еще один доказанный эффект от тренировок, помимо улучшения экономичности, — увеличение скорости бега на уровне лактатного порога. Доказана и корреляции этих изменений с изменениями результатов на соревнованиях.
Прогнозирование результатов в беге
Лучший предсказатель результата на более длинных дистанциях — это результат на дистанции 10 км (или короче).
В книге есть таблицы от разных экспертов для прогнозирования результатов на разных дистанциях на основании фактических результатов на других дистанциях.
Тест в лаборатории на беговой дорожке (тредмил-тест) не так эффективен для прогноза результатов. Например, можно с помощью теста выявить бегунов, способных пробежать марафон быстрее 2:14, пишет Ноукс. Но вы не сможете выявить самого быстрого из них или предсказать, кто выбежит из 2:07.
Энергетические системы и производительность бега
В этой главе рассматривается влияние той или иной пищи на производительность в спорте.
Автор отвечает на следующие вопросы:
– Как пища снабжает организм необходимыми элементами?
– Являются ли углеводы лучшим «топливом» для бегунов?
– В чем роль жира и белка в спортивной диете?
– Как тренировки влияют на запасы энергии в организме и на ее использование?
– До каких пределов тело может адаптироваться к тренировкам?
7
Факторы, влияющие на то, что будет сжигаться во время упражнений (белки, жиры или углеводы)
1. Интенсивность упражнений.
2. Длительность.Уровень физической формы.
3. Запасы углеводов в организме.
4. Что и когда было съедено в последний раз.
5. Концентрация никотиновой кислоты в крови.
6. Голодание перед упражнением.
7. Употребление пищи во время упражнения.
8. Регулярная диета спортсмена.
9. Пол.
10. Температура окружающей среды.
11. Разминка.
В главе есть рекомендации по профилактике гипогликемии (низкого уровня сахара в крови). По статистике, это состояние развивается у 2% участников классической дистанции марафона, но растет до 6–11% у участников ультрамарафонов6 (все, что больше марафона).
То, что называют марафонской стеной, как правило, является проявлением симптомов гипогликемии.
Стратегии по предотвращению гипогликемии сейчас являются довольно очевидными — это употребление углеводов во время тренировок и соревнований (самый эффективный способ), а также перед ними (чтобы стартовать с полными запасами гликогена в печени). Так называемая углеводная загрузка.
Самые важные запасы углеводов в привязке к усталости — те, что хранятся в печени, они не очень велики (около 100 г), используются со скоростью 10–60 г/час (в зависимости от интенсивности активности), и их опустошение вызывает гипогликемию, что, в свою очередь, приводит к ощущению усталости или даже полной невозможности продолжать движение (предположительно, в этом задействован «центральный регулятор»).
Большинство типов углеводов подходят для быстрого восполнения запасов, кроме некоторых крахмалов. Углеводы усваиваются со скоростью 60–90 граммов в час.
В обычных углеводных гелях для питания на тренировках и соревнованиях от 20 до 30 граммов углеводов на 90–110 килокалорий7. Таким образом, больше 3 гелей в час ваш организм не усвоит.
---
6 Ультрамарафон — это по определению любая дистанция длиннее классической марафонской (42,2). Типичные дистанции ультра — 50, 100 км, 50 и 100 миль. Бывают и нестандартные дистанции — например, «Марафон двух океанов» в Кейптауне — 56 км.
7 Более подробно узнать о гелях и ознакомиться с составом и характеристиками самых популярных вы можете, прочитав мой обзор.
8
Вероятно, на забегах длительностью до 90 минут можно показывать максимально возможный результат, не употребляя углеводы. Но в более длительных забегах это становится обязательным условием и все более важным по мере увеличения длительности.
Любопытно, что еще в начале 1980-х не было очевидно, что нужно употреблять углеводы во время длинных гонок, и природа симптомов гипогликемии (слабость, головокружение и т. д.) была непонятна. Гелей не было, и автор книги вместе с легендарным ультрамарафонцем Фордайсом стояли у истоков первого коммерческого продукта — прообраза углеводных гелей. До этого употребляли «Кока-колу», другие сладкие напитки, кукурузный сироп и другие источники углеводов. Говорят, лыжники брали с собой кусковой сахар.
Описаны случаи, когда лидеры на ультрамарафоне Comrades теряли позиции во второй половине гонки из-за гипогликемии (низкого уровня сахара), так как не было практики употребления углеводов на дистанции. После чего им приходилось выпивать большое количество «Кока-колы» и заканчивать дистанцию с потерей мест в протоколе.
Терморегуляция во время бега
Главные риски на забегах
В основном на длинных забегах случаются три серьезные вещи: гипонатриемия, гипогликемия и тепловой удар.
Гипонатриемия — это состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме — 136–142 ммоль/л).
Риск первой и последнего особенно высок в жару.
В холод также есть риск гипотермии.
Вы должны знать о симптомах и мерах профилактики всех состояний. И тогда можете спокойно и уверенно соревноваться.
Помните, что хотя организаторы забега, как правило, делают все от них зависящее, но вы все же должны заботиться о себе сами.
Для организаторов забегов у Ноукса есть вся полезная информация — что нужно иметь, как организовать трассу и финиш и так далее. Эти советы могут серьезно снизить риски для участников.
9
Про то, как быть при жаре
Жара — один из самых серьезных факторов риска для здоровья и результатов на тренировках и соревнованиях.
Перед соревнованием нужно акклиматизироваться, проводя тренировки в жару.
Если жара сильная — нужно смириться с тем, что придется бежать консервативно и медленнее запланированного.
Очень важно протирать кожу губками, смоченными в холодной воде, на пунктах освежения или обливаться холодной водой.
Сильное солнечное излучение повышает риск развития рака кожи. Надевайте кепки и очки, футболки с длинным рукавом (если вы видите свою руку сквозь ткань — она слишком тонкая), бегайте до 10 утра и после 4 часов дня, наносите защиту от SPF 15 и выше.
Не нужно пить очень много в последние сутки перед стартом — мы не верблюды. Бледный цвет мочи — лучший индикатор оптимального состояния гидратации организма.
А вот во время гонок по жаре надо пить. Раньше считалось показателем хорошей формы не пить на марафоне или пить как можно позже. Ноукс рассказывает и про людей, впервые делавших глоток воды на Комрадс после 60-го километра.
Но потеря жидкости в объеме от 3% от массы тела поднимает температуру тела до рискованных значений.
Поэтому перед некоторыми сложными гонками, например перед Ironman Kona, участников взвешивают. Кроме того, на некоторых соревнованиях это делают на заранее определенных станциях помощи.
Не геройствуйте и не пренебрегайте мерами безопасности — пейте часто и понемногу. И не забывайте, что одно из самых опасных состояний, которое может возникнуть во время бега (помимо теплового удара), — это гипонатриемия.
10
Ноукс также называет ее перегидратацией или «интоксикацией водой» (!). Из 17 бегунов, госпитализированных на Комрадс в 1985 году, гипонатриемия была у 9 человек.
Сложно получить серьезные проблемы от умеренной дегидратации. А вот от гипонатриемии — легко. Вплоть до фатального исхода. Такие случаи, к сожалению, происходят регулярно. Что на «Айронменах» в Европе, что на забегах в России.
Поэтому отнеситесь к этому риску серьезно. Изучите вопрос — не каждый спортивный напиток содержит необходимое количество натрия. А если спортивного напитка нет под рукой, то лучше пить меньше чистой воды, чтобы не повышать риск гипонатриемии.
У Ноукса этот вопрос рассматривается очень подробно. Вплоть до рекомендаций организаторам забегов и врачам по тому, как предотвращать и выявлять гипонатриемию.
Переохлаждение (гипотермия)
Переохлаждение (или гипотермия) в первую очередь опасно для тех, кто бегает или ходит по горам, плавает в холодной воде. Но в холодном климате рискуют и бегуны, особенно на длинных тренировках и забегах.
Первые современные случаи переохлаждения на марафоне были зафиксированы в 1982 году в Глазго, где марафон проходил при температуре 12 градусов по Цельсию и сильном ветре. Даже при более мягких погодных условиях (но непривычных для Южного полушария и местных бегунов) на Марафоне двух океанов в Кейптауне бывали случаи гипотермии.
Главные факторы развития переохлаждения — погодные условия, одежда бегуна и композиция его тела, скорость бега.
Желательно, чтобы вы не начинали потеть сразу же от слишком теплой одежды — это снижает ее теплоизоляцию. Еще сильнее усугубляет ситуацию длительный дождь. Фатальные случаи гипотермии фиксировались наиболее часто как раз в таких случаях, когда бегуны недооценивали дождь, не имели непромокаемых ветровок и бежали в мокрой одежде при низких температурах.
Стремитесь к тому, чтобы иметь одежду, которая позволяет немного адаптироваться к внешним условиям — например, ветровку с удобной молнией, которую можно застегнуть или расстегнуть, капюшоном, при этом легкую, чтобы ее было легко нести в руках и надеть в случае необходимости (например, при переходе на шаг — см. ниже).
11
Ветер — важный фактор, который нужно учитывать. Он может очень существенно усиливать воздействие низкой температуры (и чем ниже температура, тем сильнее усугубляет ситуацию ветер, охлаждение растет не линейно, а экспоненциально в зависимости от скорости ветра). Понятно, что при встречном ветре его воздействие усиливается, и аналогичным образом уменьшается при беге с попутным ветром8. Рекомендуется в первой половине тренировки бежать против ветра, чтобы во второй половине, когда вы будете уставшими, ветер дул в спину. Речь у Ноукса идет именно об усилении охлаждения, а не влиянии на скорость. Касаемо скорости — встречный ветер может замедлить вас, но попутный ускорит не в той же степени, а менее существенно (об этом см. у Джека Дэниелса в книге «От 800 метров до марафона»).
Композиция тела имеет значение: те, у кого низкий процент жира в организме и не так много мышц, будут сильнее всего подвержены воздействию холода и имеют наибольший риск гипотермии. Известный бегун Фрэнк Шортер отмечал, что ему тяжело бегать в холодных условиях, но не так сложно в жару (да, справедливо и обратное: худым бегунам проще выдерживать жаркие условия).
Чем ниже темп бега, тем теплее должна быть одежда. В состоянии покоя при температуре воздуха 0 градусов по Цельсию нужна четырехкратная теплоизоляция по сравнению с бегом на скорости 16 км/ч при той же температуре.
Поэтому риск переохлаждения сильно повышается, если вы переходите на шаг на марафоне или длинной тренировке при низких температурах. Если вероятность этого высока, хорошо иметь с собой дополнительную легкую одежду, которая пригодится при сильном снижении темпа движения.
В холодное время года планируйте тренировки так, чтобы не убегать очень далеко от дома. Старайтесь бегать по людной местности, где могут оказать помощь в случае экстренной ситуации. Не планируйте зимой тренировки такой длительности, при которой вы можете устать и пойти пешком. Обязательно надевайте шапку и перчатки.
---
8 Вот что пишет об этом Джек Дэниелс в книге «От 800 метров до марафона»: «Обычно ветер отводит тепло от тела, усиливая охлаждение. Исключением является ситуация, когда вы бежите по ветру с его же скоростью. В этом случае воздух относительно вашей кожи не движется и тепла не отводит. Это может быть катастрофой в жаркий день, но преимуществом — в холодный».
12
Часть 2. Основы тренировочного процесса
Создание базы
15 законов тренировок
1. Тренируйся регулярно в течение всего года.
2. Начинай постепенно, наращивай плавно.
3. Сначала тренируй выносливость, потом скорость.
4. Не отливай тренировочный план в граните.
5. Чередуй тяжелые и сложные тренировки9.
6. Постарайся добиться максимального результата с минимумом тренировочного времени.
7. Не пробегай дистанцию более 16 км с соревновательным темпом, не беги соревнование как тренировку с полной отдачей.
8. Специализируйся.
9. Сочетай базовую подготовку и пиковые периоды.
10. Не допускай перетренированности.
11. Тренируйся с тренером.
12. Тренируй сознание.
13. Отдыхай перед большой гонкой.
14. Веди подробный дневник тренировок.
15. Понимай и осознавай суть тренировочного процесса в целом, все факторы и составляющие.
Выбор обуви
Меряйте обувь по возможности вечером, всегда выбирайте размер чуть больше своего обычного.
Нога становится на полразмера больше во время бега и вечером.
Пальцы должны свободно двигаться вверх-вниз.
Кроссовки должны быть удобными сразу. При примерке. Те, что кажутся неудобными в магазине, станут более неудобными на тренировке.
Некоторые великие бегуны прошлого бегали и побеждали в очень простой обуви.
---
9 Предполагается, что мышцы восстанавливаются после тяжелых тренировок в течение 24–48 часов, пишет автор. Поэтому тренировки нужно чередовать.
Автор не уточняет в соответствующем параграфе, что означают «легкие» и «тяжелые» тренировки. Отметим, что «тяжелые» тренировки — это тренировки с высокой интенсивностью. Интенсивность — это то, насколько напряженно работает организм во время бега или другой нагрузки относительно максимальной напряженности, на которую способен. Высокая интенсивность обычно определяется как нагрузка с пульсом выше 102% от пульса лактатного порога или нагрузка выше «дыхательного» порога, то есть такая, при которой вы уже не можете разговаривать во время бега.
13
Ноукс считает, что элитные бегуны проходят невероятно строгий отбор. «Выживают» бегуны с идеальной или почти идеальной биомеханикой.
У любителей биомеханика обычно хуже. И только современные технологичные кроссовки позволяют многим любителям бегать большие дистанции.
В прошлом они бы просто травмировались и не смогли бы бегать.
Изучайте и анализируйте собственный опыт.
Увеличивайте дистанцию гонок, в которых участвуете, постепенно.
Каждый забег рассматривайте как научный эксперимент.
Учимся у экспертов
В этой главе рассматриваются тренировочные методики атлетов высшего класса последних полутора веков. Это бегуны на средние и длинные дистанции (от 1500 метров до марафона), ультрамарафонцы, бегавшие так называемые «короткие ультра» (до 100 км), и те, кто бегал «длинные» ультрамарафоны (от 100 до 700 км).
Важное замечание автора: они попали в книгу не только потому, что показали высочайший уровень в спорте, но и потому, что об их тренировочных методиках сохранилась информация. К сожалению, многие великие спортсмены не вели записей о своих тренировках.
Среди атлетов, о которых идет речь, Уолтер Джордж, Ханнес Колехмайнен, Кларенс Демар, Пааво Нурми, Брюс Фордайс, Эмиль Затопек, Артур Ньютон, Гордон Пири, Херб Эллиот, Фрэнк Шортер и многие другие.
Подход Брюса Фордайса (многократного победителя ультрамарафона Комрадс) к тренировочному процессу и его мысли
• Брюс редко тренировался много. Для многократного победителя самого престижного ультрамарафона у него вполне небольшие тренировочные объемы: примерно 400–600 км во все месяцы, кроме пикового, в годы победы на Комрадс; примерно 750–790 км в пиковый месяц (апрель) в годы победы на Комрадс. Сравните, например, с тренировочными объемами Дэйва Бэдфорда. Его тренировочная неделя варьировалась от 260 до 320 километров. Он поставил мировой рекорд в беге на 10 000 метров (27:30.8) в 1973 году, но, к сожалению, не добился других успехов из-за травм.
• Брюс считал силу ног важным фактором в коротких ультрамарафонах и отмечал, что многие сильные бегуны на таких дистанциях имели сильные большие ноги, даже если сами были маленькими. Он предполагал, что чернокожие южноафриканские бегуны не доминируют на Комрадс, как на других, более коротких дистанциях на шоссе, из-за более слабых ног.
14
• Очень ответственно подходил к тренировочному процессу, остерегался перетренированности. Был перфекционистом.
• В межсезонье (у него это было летом) бегал соревнования на 1500–10 000 метров на стадионе, чтобы работать над «круизной скоростью», что помогало поддерживать темп на второй половине ультрамарафона.
• Тренировался на высоте.
• «Сомневаешься — отдохни». Упор на отдых и восстановление. Осторожность на гонках и тренировках — наше все.
• Не нужно бегать быстрый марафон за 10–12 недель до ультра (или ближе).
Про вред лишних тренировочных километров
В 1994 году бывший президент олимпийского комитета США Рой Уолкер рассказал Тиму Ноуксу любопытную историю.
В 1960 году Уолкера пригласили тренировать команду Эфиопии и готовить ее к Риму. В команде было много талантливых бегунов на длинные дистанции, включая Абебе Уокгиру, сопоставимого по таланту и подготовке с Бикилой.
Хотя оба хотели бежать 10 000 метров на играх, по просьбе короля Эфиопии Уолкер поставил их на марафон.
И, по его мнению, Уокгира был готов не хуже Бикилы, хотя прибежал седьмым с результатом 2:21:09 — на шесть минут позже товарища по сборной команде.
Причину Уолкер узнал много позже. В Риме команда Эфиопии тренировалась в 14 километрах от места проживания. Уокгира экономил деньги, которые выдавались на такси, и каждый день добирался до места тренировок и обратно... бегом.
Уолкер уверен, что Эфиопия могла выиграть и золото, и серебро на том марафоне, будь Уокгира более экономным в расходовании своих сил.
Пять причин, почему финны доминировали в беге в первой половине XX века (по мнению Пааво Нурми)
1. Финны привыкли к тяжелой работе и тяжелым условиям жизни.
2. У них сильные ноги, бедра, сердце и легкие.
3. Климат и природа. Зимы закаляют, лето подходит для тренировок. Много холмов, лесов.
4. Привычка к сауне и массажу.
5. Собственные идеи и подходы к тренировкам и соревнованиям, к тактике. Возникли благодаря изоляции от Европы и Северной Америки.
15
Профилактика перетренированности
Перестараться с тренировками — типичная ошибка новичка в беге, но перетренированность случается и с опытными бегунами.
У нее могут быть разные симптомы: потеря энтузиазма, нежелание участвовать в соревнованиях, усталость, потеря аппетита, плохое качество сна, снижение сексуального влечения, повышение пульса покоя утром, боль в мышцах и суставах, более медленное восстановление пульса после нагрузки (по сравнению с обычной динамикой), повышенный пульс по время нагрузок и другие.
По опыту Тима Ноукса, к перетренированности приводит одно из двух:
1. слишком тяжелые тренировки за длительный период;
2. серия соревнований с короткими промежутками между ними, следующая, как правило, еще и после тяжелого тренировочного периода.
Кроме того, важные факторы — недостаточное восстановление между днями тяжелых тренировок и монотонность тренировочного процесса, отсутствие одного полного дня отдыха в течение тренировочной недели, высокая тренировочная нагрузка в сочетании с другими стрессами, не связанными со спортом.
Лучшие маркеры для прогнозирования перетренированности:
1. результаты в стандартных физических тестах;
2. самоанализ атлета;
3. профиль настроения, POMS — специальный опросник, разработанный для оценки состояния атлетов и описанный в книге;
4. пульс, потребление кислорода и концентрация лактата в крови во время и после нагрузок.
Как отмечал Харм Куйперс, олимпийский чемпион-конькобежец, лабораторные тесты не так чувствительны, как тело и сознание атлета. И поэтому атлет должен учиться «чувствовать» свое тело, свое состояние и настрой, чтобы замечать первые признаки недостаточного восстановления.
Лучший способ лечения перетренированности — полный отдых. Длительность зависит от степени перетренированности. Общая рекомендация Тима Ноукса — возобновлять тренировки только тогда, когда появится желание бегать. И бегать медленно. Если начать отдыхать после появления первых симптомов, можно восстановиться быстро. Если не обращать на них внимания — можно вообще лишиться возможности полностью восстановиться или как минимум потерять очень много времени. Ноукс уверен, что многие бегуны не реализовали свой потенциал из-за недостаточного восстановления.
16
Тренировка сознания
Ментальная подготовка важнее физической, считает автор книги. В этой главе он анализирует опыт сильных бегунов (в частности, Роджера Баннистера) и предла��ает свои рекомендации по тренировке сознания к соревнованиям.
Итак, среди тактик успешных бегунов:
• установка адекватных целей на забеги;
• умение не переживать по поводу неожиданных сложностей перед стартом;
• умение успокоиться перед стартом;
• визуализация — мысленное преодоление дистанции с ее особыми этапами, сложными участками и т. д.;
• планирование стратегии на гонку;
• умение не обращать внимания на конкурентов и сосредотачиваться на своем выступлении;
• концентрация и фокус;
• стремление выложиться максимально, невзирая на результат;
• готовность учиться на собственных ошибках после каждой гонки.
Роджер Баннистер, первый человек, пробежавший милю из четырех минут, перед сном в течение недели перед гонкой мысленно пробегал ее всю, визуализировал ее. Часто это его успокаивало, и он засыпал. О пользе визуализации говорит и сам Ноукс. По его мнению, мозг сам формирует ожидания от трассы, и они будут максимально простыми и легкими, а как только реальность (горки, подъемы, другие трудности) будут не соответствовать его ожиданиям, вы будете замедляться. Лучше заранее «пробежать» трассу, знать ее профиль, знать, что вас ждет.
Не только тренировка сознания нужна для бега, но и, с другой стороны, бег имеет свои психологические преимущества. Бегуны обычно имеют позитивный настрой, меньше подвержены тревогам и депрессиям, у них лучше работают мышление и память, а также креативное мышление.
Как справедливо отмечает автор, бегуны в целом более сознательно относятся к своему здоровью, что тоже приносит пользу в долгосрочной перспективе.
17
Часть 3. Подготовка к соревнованиям
В этой части книги есть отдельная глава на каждую дистанцию от 10 километров до ультрамарафона: с планами, питанием, рекомендациями по тейперу, инвентарю, тактике и другим нюансам.
Часть начинается с замечательного чек-листа, в котором описано, что стоит делать за 13–36, 5–12 недель, 1–4 недели недель до гонки, за 5–7 дней, 3–4 дня, 2 дня до гонки, накануне и в день гонки.
В каждой главе есть тренировочные планы, а также 15 подробно описанных шагов для подготовки к гонке. Они могут отличаться от дистанции к дистанции, но все содержат такие пункты, как:
• акклиматизация к высокой температуре;
• акклиматизация к высоте;
• психологическая подготовка;
• тейпер (снижение объемов и интенсивности в последние недели перед гонкой);
• завтрак в день гонки;
• отдых накануне;
• инвентарь (ничего, что не было проверено на тренировках, брать на соревнование нельзя!).
Все 15 шагов перечислены в этом саммари для ультрамарафона.
Ультрамарафон
Ультрамарафон не прощает даже маленьких ошибок в подготовке и тактике. Если на дистанциях от 10 до 42 км ошибки приведут к дискомфорту или страданиям на протяжении 15–45 минут, то на ультрамарафоне о них придется сожалеть на протяжении нескольких часов.
В книге есть программа для новичка, уже пробежавшего марафон и желающего попробовать себя на дистанции 80–100 км. Это 22-недельная программа. Автор рекомендует сначала пробежать марафон быстрее 3:45 (отметим, что автор не уточняет, для кого этот ориентир — только для мужчин или и для женщин тоже) и бегать хотя бы год-два. Те же, кто хочет бегать максимально быстро, а не просто преодолеть дистанцию, должны сначала реализовать свой потенциал на дистанциях до 15 км на дорожке или шоссе. Как говорила легендарная Грета Вайтц, «корни каждого великого бегуна — на дорожке стадиона». Лучший способ уничтожить свой беговой талант — начать бегать марафоны или ультрамарафоны в раннем возрасте, от 18 до 20 лет.
18
Ключевая разница между подготовкой к ультрамарафону и к более коротким дистанциям — в продолжительности длинных тренировок по выходным.
Есть и программы для продвинутых и элитных бегунов.
Ключевые шаги при подготовке к ультрамарафону
1. Пробегите один или несколько марафонов.
2. Пробегите соревнование на дистанции 30 км или меньше за 12 недель до ультра.
3. Акклиматизируйтесь, если гонка будет проходить в жару.
4. Адаптируйтесь к высоте.
5. Пройдите тейпер (снижение нагрузок в последние недели перед гонкой).
6. Определитесь с целевым темпом на гонку.
7. «Загрузитесь» углеводами накануне и в день гонки.
8. Подготовьтесь психологически.
9. Мысленно пробегите дистанцию, изучите трассу.
10. Запланируйте время на акклиматизацию, если гонка проходит в далеком городе или другой стране.
11. Подготовьте экипировку. Помните золотое правило — ничего нового в день гонки!
12. Отдохните. В последние 24 часа лучше находиться на ногах как можно меньше.
13. Позавтракайте.
14. Узнайте о прогнозе погоды — и в случае жары начинайте бежать консервативно и спокойно. Используйте первые несколько километров дистанции как разминку — в отличие от марафона и более коротких дистанций, как правило, нет смысла разминаться отдельно до старта.
15. Хорошо проведите гонку. Не забывайте о соблюдении целевого темпа, не спешите, не забывайте о питании, освежении и питье.
Пределы возможностей
В этой главе обсуждаются следующие вопросы:
• Как развивались мировые рекорды с течением времени?
• Каковы физиологические ограничения по времени прохождения основных дистанций в беге?
• Есть ли максимально возможные пределы по времени прохождения дистанций?
• Смогут ли женщины бегать быстрее мужчин?
В главе есть прогнозы мировых рекордов в беге на 2000 год, сделанные разными специалистами в 1980-х и 1990-х. У некоторых расхождения огромные, у некоторых прогнозы поразительно точны. Что наверняка известно — у результатов в беге есть пределы, и люди к ним приближаются с каждым рекордом.
19
Часть 4. Здоровье бегуна
Эргогенические средства
Глава о эргогенических средствах, повышающих результативность в беге. В ней представлен обзор и запрещенных, и разрешенных субстанций, а также активных мер, не являющихся пищевой добавкой — например, тренировок на высокогорье.
Глава начинается с обсуждения эффектов от тренировки. Как бы это ни звучало, но именно тренировки являются самым мощным «эликсиром», позволяя в десятки раз увеличить дистанцию, которую вы можете пробежать с заданной скоростью, и на десятки процентов — скорость на коротких дистанциях. А большинство внешних добавок дают эффект в 1–2%, если не меньше. И хотя для элитного бегуна 2% от результата могут значить очень многое, остальным стоит внимательнее относиться в первую очередь к тренировочному процессу, а не искать волшебные таблетки.
Добавки без эффекта или с отрицательным эффектом
Ноукс пишет, что нет доказательств тому, что употребление витаминов сверх рекомендованных суточных норм может повлиять на производительность бегуна.
Кроме того, нет доказанного эффекта у следующих средств: BCAA и другие аминокислоты, среднецепочечные триглицериды, глицерол, пиколинат хрома, L-карнитин.
Что касается курения, у хронических курильщиков наблюдаются худшие результаты в разных физических тестах (например, в беге на 3.2 км или 12 минут). Наблюдаемые в исследованиях эффекты были пропорциональны количеству выкуриваемого табака.
Кофеин
Кофеин не влияет на метаболизм жира во время упражнений.
Одно из исследований продемонстрировало, что употребление кофеина в разрешенных пределах увеличивает выносливость при беге и велогонке с интенсивностью 85% от МПК. В серии экспериментов доза от 3 до 6 мг на килограмм массы тела увеличивала время до наступления усталости на 20–50%. В другом исследовании — на 23%.
Кофеин воздействует на мозг, снижая воспринимаемую усталость.
20
По мнению автора, кофеин не имеет смысла в соревнованиях на выносливость, длящихся меньше часа.
По исследованиям, кофеин не имеет мочегонного эффекта во время физических упражнений. А вот в состоянии покоя — имеет.
Общий вывод в том, что кофеин — в целом безопасное, легальное и полезное средство улучшения результативности. Интересно, что некоторое время назад кофеин хотели внести в список допинга.
Охлаждение перед упражнением. Центральный регулятор в числе прочего может отслеживать температуру тела и регулировать нагрузку в соответствии с ней, не позволяя ей подняться выше некоего уровня. Как показывают исследования, предварительное охлаждение действительно может улучшить результаты в физических нагрузках, длящихся более 30 минут.
Креатин. Общий вывод — бегунам не стоит его использовать, так как положительных эффектов скорее всего не будет, а риск набора веса есть. Велосипедисты могут выиграть от употребления креатина, поскольку в велогонках имеют место короткие отрезки высокоинтенсивной работы.
Сода. Употребление соды перед нагрузкой не несет пользы для бегунов на длинные дистанции, но может несколько улучшить результаты в очень коротких спринтах. Впрочем, дискомфорт в пищеварительной системе может нивелировать и этот эффект.
Употребление воды. Есть доказательства того, что умеренное употребление воды улучшает производительность, но употребление выше необходимого не дает дополнительного эффекта. А чрезмерное употребление воды может быть фатальным, о чем Ноукс неоднократно напоминает.
Употребление углеводов для предотвращения гипогликемии. Употребление углеводов во время тренировок или соревнований, которые длятся достаточно долго, чтобы истощить ваши запасы гликогена, необходимо. Иначе производительность сильно упадет в результате развития гипогликемии.
Увеличение потребления кислорода. Увеличение количества красных кровяных клеток, способствующее этому, может быть достигнуто проживанием на высоте в сочетании с тренировками на уровне моря, тренировками в среднегорье. Запрещенные методы — например, эритропоэтин или переливание крови.
21
Профилактика травм
10 правил о беговых травмах
1. Травмы не возникают сами по себе.
2. Каждая травма проходит четыре стадии — от легкого дискомфорта в течение нескольких часов после упражнения до полной невозможности бега.
3. Травма может сигнализировать о переломной точке в тренировочном процессе. Возможно, это слишком большой недельный объем или слишком большое количество соревнований за год.
4. Большинство травм лечатся и, как правило, без хирургического вмешательства.
5. Продвинутые методы диагностики редко необходимы. Большинство беговых травм связано с мягкими тканями возле крупных суставов. Они не просвечиваются рентгеновскими лучами. Как правило, беговые травмы диагностируются специалистом без рентгена. Поэтому вас должно насторожить, если врач предлагает первым делом сделать снимок.
6. Лечить нужно причину, а не симптом.
7. Полный покой редко бывает хорошим способом лечения травм.
8. Спортивный врач должен быть бегуном. Такой врач лучше сможет понять травмированного, его ситуацию, факторы возникновения травмы.
9. Избегайте хирургического вмешательства. Лишь несколько видов травм лечатся с помощью него. Хирургия — последнее средство, ведь то, что было удалено, уже не вернуть обратно. А большая часть травм лечится консервативно.
10. Бег на любительском уровне не повышает риска возникновения остеоартрита. Такой риск повышен только у элитных атлетов, бегающих действительно много.
Факторы возникновения травм: покрытие, по которому вы бегаете, обувь, предыдущие травмы, чрезмерные тренировочные объемы. По исследованиям, которые упоминает автор, на риск возникновения травм не влияют: растяжка, возраст и пол, время года и время дня, участие в тренировках по другим видам спорта.
По нескольким исследованиям чрезмерная пронация вызывает не более 10% всех беговых травм.
Профилактика травм: следить за износом обуви, растягиваться, разминаться перед тренировками, укреплять корпус.
В этой главе есть перечень типичных травм с подробными описаниями и рекомендациями по лечению.
Бег и ваше здоровье
Вывод, которым Тим Ноукс заканчивает эту главу: вероятно, регулярная физическая активность — самый доступный способ профилактики болезней. Очень немногие болезни и проблемы вызываются бегом или усугубляются им, а значимое количество предотвращаются (или их риск снижается).
По многочисленным исследованиям, бегуны чувствуют себя счастливыми, реже страдают от депрессии и перепадов настроения, тревоги, они устойчивее к стрессу.
22
Резюме
Хотя несколько идей в книге могут повторяться из главы в главу, на 99% она не содержит «воды», богата описаниями многочисленных исследований, историями из практики большинства легендарных бегунов со всего мира, графиками и таблицами. Если вы увлеченный бегун или тренер, ее изучение подарит вам много часов интеллектуального удовольствия и принесет немало открытий.
Книга содержит ответы на следующие вопросы:
• как ваш организм реагирует на тренировки, какие эффекты есть у разных тренировочных методов, как предотвратить перетренированность;
• как подготовиться к забегам на дистанциях от 10 километров до ультрамарафона — по планам Тима Ноукса и других тренеров и экспертов;
• как предотвращать и лечить травмы, как правильно питаться для контроля веса и достижения максимальных результатов;
• как разные эргогенические средства влияют на ваши результаты в беге и здоровье.
Автор не рассматривает глубоко такую тему, как техника бега или рисунок бега, не анализирует беговой шаг разных атлетов на фото, как делают в некоторых специализированных изданиях. Но уделяет внимание обсуждению экономичности бега (см. «Система доставки кислорода и экономичность бега»).
Дорогой друг, спасибо, что дочитал до конца! У тебя все получится, я в тебя верю!
- Подпишись на мой канал BookBox, здесь абсолютно бесплатно, каждый день публикуется одна из лучших в мире "Книг для Успеха" в кратком содержании(Саммари).