Как составить питание на неделю. Список продуктов для меню.
Мы очень любим готовить, вдохновляться продуктами и изучать новые способы их приготовления. Нам всегда приятно, когда появляется что-то новенькое, и приходится задуматься, что с этим сделать.
Прогулки по рынку – одно из наших любимых занятий. Чаще всего мы выделяем целый выходной день, чтобы посетить локальные рынки, где можно найти продукты от местных фермеров. Часто общаемся с ними, а иногда даже ездим к ним, выбирая самые лучшие продукты.
Обычно у нас есть план покупок на неделю, который мы немного корректируем, исходя из того, что видим на рынке: если что-то отсутствует, ищем замену, а если нашли что-то качественное, то акцентируем внимание на этом.
Хотя мы всегда рады новым рецептам, наличие плана на неделю помогает нам сэкономить время и деньги, а также сделать закупки более эффективными.
В этой статье мы делимся с вами ориентировочным списком продуктов на одну неделю. Мы постарались сбалансировать питание, разнообразить меню и сделать его доступным, исключив дорогостоящие продукты. Все это поможет вам сэкономить, при этом сохранив полноценное и вкусное меню.
Не забывайте адаптировать его под ваши предпочтения, количество приемов пищи и особенности питания вашей семьи.
Надеемся, что наши рецепты и советы окажутся полезными!
Как составить рацион на неделю.
Питание должно быть разнообразным и учитывать индивидуальные потребности организма, чтобы поддерживать его в оптимальном состоянии.
Калорийность рациона.
При составлении рациона учитывайте энергетическую ценность. Количество потребляемых калорий должно соответствовать уровню физической активности:
- малоподвижный образ жизни (сидячая работа, минимум активности) — 1800–2200 ккал в день для женщин, 2200–2600 ккал для мужчин;
- средняя активность (умеренные тренировки 3–5 раз в неделю) —
2000–2400 ккал для женщин, 2600–3000 ккал для мужчин; - высокая активность (интенсивные тренировки, физический труд) — 2400–2800 ккал для женщин, 3000–3500 ккал для мужчин.
Постоянный дефицит калорий может привести к слабости, ухудшению метаболизма, нарушению гормонального фона, а их избыток — к набору лишнего веса.
Мы калории не считаем, лишь учитываем индивидуально потребность организма к большему или меньшему количеству еды.
Соотношение белков, жиров и углеводов.
Баланс макро–(БЖУ) и микронутриентов (витаминов, минералов) играет определяющую роль в составлении рациона.
«Недостаток белка приводит к потере мышечной массы и ухудшению иммунитета, нехватка жиров — к гормональным нарушениям и сухости кожи, а дефицит углеводов — к упадку сил и проблемам с концентрацией».
Регулярность питания
Мы стараемся выдерживать трех разовое питание, с минимальным количеством перекусов.
Дети дополнительно сьедают несколько фруктов в день.
Подходит ли это вам - выбор за вами.
Качество продуктов. Наш самый важный пункт.
Отдавайте предпочтение свежим, минимально обработанным продуктам без излишков сахара, соли и трансжиров. Продукты с высоким содержанием искусственных добавок могут нарушать работу кишечника и приводить к воспалительным процессам.
Иногда, чтобы найти «те самые» куриные яйца или свежую рыбу, мы объезжаем 3-4 точки, если в первых не нашли того, что искали. Это наш осознанный выбор, несмотря на рабочие обязанности и потребность уделять время воспитанию детей.
Как составить рацион на неделю и какие продукты мы едим регулярно:
Соблюдение сбалансированного рациона включает в себя употребление разнообразных и полезных продуктов каждый день.
Важно включать в рацион следующие основные категории продуктов:
1. Овощи: отдаем предпочтение брокколи, цветной капусте, да и вообще практически всем видам капусты, шпинату, моркови, свеклы, по сезону баклажанам, томатам и другие. Овощи являются богатыми источниками витаминов, минералов и клетчатки, необходимых для поддержания здоровья организма и оптимального функционирования его систем.
2. Фрукты: яблоки, апельсины, груши, ягоды и другие фрукты содержат важные витамины, антиоксиданты и клетчатку, способствующие укреплению иммунитета и поддержанию здорового пищеварения.
3. Белковые продукты: куриное мясо, говядина, рыба, яйца, бобовые, горох и другие источники белка необходимы для роста и ремонта тканей, а также для поддержания мышечной массы и общего здоровья организма.
4. Злаки и крупы: овес, рис, гречка, киноа, пшено и другие злаки являются отличным источником углеводов, клетчатки и витаминов группы B, необходимых для поддержания энергии и здоровья.
5. Молочные продукты: мы не являемся большими поклонниками молочных продуктов, однако рацион насыщен и ими, зачастую это: тан или айран, раз в неделю домашний творог или козий кефир, чуть выдержанного сыра и напротив молодой сыр: буррата, страчателла,которые были уже попытки сделать самостоятельно, иногда греческий йогурт без добавок. Как известно в молочных продуктах: кальций, белки и другие питательные вещества, необходимые для здоровья костей, зубов и мышц, а также для поддержания здоровой микрофлоры в кишечнике.
6. Орехи и семечки: миндаль, грецкий орех, кешью, семена льна, тыквы и подсолнуха богаты полезными жирами, белками и витаминами, которые способствуют здоровью сердца, мозга и кожи.
7. Зеленые листовые овощи и просто зелень: пожалуй, это наиболее широкий пункт, который занимает в нашем холодильнике место: шпинат, практически любая листовая зелень, романо, айсберг, дикоросы, базилик (за исключением зимнего периода, когда цена не него не радует), реган, кинза, петрушка, укроп, черемша - обогащены железом, кальцием, витамином К и другими питательными веществами, необходимыми для кроветворения, здоровья костей и зубов, а также для поддержания здоровой кожи.
В нашей семье примерно 3 кг разнообразной зелени уходит каждую неделю.
Не забывайте, что разнообразие в рационе — залог получения всех необходимых питательных веществ.
При планировании меню старайтесь включать эти продукты, чтобы поддерживать здоровый образ жизни и достигать хорошей физической формы.
Какие продукты исключаем из рациона:
При формировании сбалансированного и здорового рациона важно также обратить внимание на продукты, которые следует исключить или сократить потребление.
Вот список продуктов, которые лучше ограничить или исключить из вашего рациона:
1. Процессированные продукты: фаст-фуд, чипсы, газированные напитки, консервы и другие продукты, богатые искусственными добавками, сахаром, солью и трансжирами.
2. Сладости и выпечка: шоколад, печенье, торты, пирожные и другие сладкие десерты содержат большое количество сахара и калорий, что может привести к лишнему весу и проблемам с зубами.
3. Быстрые углеводы: белый хлеб, булочки, белый рис, картофель и другие продукты с высоким гликемическим индексом, способствующие быстрому повышению уровня сахара в крови.
4. Полуфабрикаты и готовые блюда: готовые супы, пицца, пельмени и другие полуфабрикаты часто содержат большое количество соли, консервантов и трансжиров, что может негативно сказываться на здоровье.
5. Алкоголь: чрезмерное потребление алкоголя может привести к ожирению, проблемам с печенью, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим серьезным последствиям.
Исключение или сокращение потребления перечисленных продуктов поможет улучшить ваше здоровье, снизить риск развития различных заболеваний и достичь желаемых результатов в поддержании оптимального веса.
Общий список продуктов для меню на неделю.
Обратите внимание, что рецепты в нашем плане — это всего лишь наше видение сбалансированного питания, основанное на личном опыте.
Для выравнивания баланса жиров, углеводов, белков и клетчатки мы предлагаем не самый простой подход, иногда сочетая несколько блюд в одном приеме пищи, особенно это касается завтраков.
Этот план можно рассматривать как пример оптимизации продуктовой корзины. Возможно, некоторые продукты уже есть у вас дома, что упростит задачу.
Кроме того, вы всегда можете адаптировать его в соответствии с вашими предпочтениями, бюджетом, временем и другими факторами.
Овощи и зелень:
- Лук репчатый – 1 кг.
- Лук красный – 2 шт.
- Томаты – 1,5 кг.
- Баклажан – 1 шт.
- Цуккини (или кабачок) – 1 шт.
- Перец болгарский – 1 кг.
- Капуста белокочанная (молодая) – 1 шт.
- Корнеплоды (сельдерей, морковь, свекла) – по 500 гр.
- Сельдерей (стебли) – 1 пучок стеблей
- Огурец – 4-5 шт.
- Брокколи - 1 шт.
- Шпинат – 500 гр.
- Кинза – 2 пучка
- Петрушка – 1 пучок
- Укроп – 1 пучок
- Базилик или реган – 1 пучок
- Руккола – 100 гр.
- Розмарин – 3 веточки
- Тимьян – 10 веточек
- Лавровый лист – 2 шт.
Бобовые и крупы:
- Красная чечевица – 500 гр.
- Нут – 500 гр.
- Красная фасоль – 250 гр.
- Крупа ячневая – 250 гр.
- Чечевица – 250 гр.
- Киноа – 200 гр.
- Гречневая мука – 200 гр.
- Отруби – 200 гр.
- Семена чиа – при желании
- Псиллиум (шелуха подорожника) – при желании
Фрукты:
- Банан – 1 шт.
- Авокадо – 1 шт.
- Апельсин –2 шт.
- Лимон – 5 шт.
- Лайм – 1 шт.
- Яблоки (зеленые) – 2 кг.
- Киви – 1 шт.
Орехи и семена:
- Грецкие орехи – 100 гр.
- Миндаль – 100 гр.
- Фундук – 100 гр.
- Фисташки - 100 гр.
- Оливки (без косточек) – 1 банка.
- Семена кориандра – 1 уп.
- Семена горчицы – 1 уп.
- Семена конопли – при желании
Масла и жиры:
- Оливковое масло – 500 мл.
- Масло гхи – 250 гр.
- Кокосовое масло – 100 гр..
- Миндальное молоко – 200 мл.
Пряности:
- Чеснок – 5 шт.
- Куркума – 1 уп.
- Зира – 1 уп.
- Копченая паприка – 1 уп.
- Прованские травы – 1 уп.
- Соль – по вкусу
- Перец – по вкусу
- Красный перец (по желанию) – по вкусу
- Сванская соль (по вкусу)
- Душистый перец – 1 уп.
- Соевый соус – при желании
Белки и молочные продукты:
- Курица - 1 тушка (около 2,5 кг)
- Печень куриная - 1 кг.
- Говядина - 500 гр.
- Филе утки - 1 шт.
- Филе трески – 1 кг.
- Филе кальмаров – 5 шт.
- Креветки – 500 гр.
- Яйцо – 1 дес.
- Творог 9% – 300 гр.
- Рикотта – 100 гр. (при желании)
Бульоны и жидкости:
- Овощной бульон – 1,5 л.
- Белое сухое вино (по желанию) – 100 мл.
- Куриный бульон – 200 мл.
- Жус куриный – по остаткам с запекания
Прочее:
- Лавровый лист – по вкусу.
- Тахини (кунжутная паста) – 250 гр.
- Яблочный уксус – 250 мл.
- Мед – по вкусу
- Сироп топинамбура – по вкусу
- Сода
- Соус из чили перца – по желанию