Кофеиновые последствия

Кофеин - одна из наиболее изученных добавок в мире. С 2018 года было опубликовано 50 исследований, посвященных изучению влияния кофеина в спорте.

Полное наименование: 1,3,7-​триметил-​1H-​пурин-​2,6​ (3H,7H)​-​дион

🧑🏼‍🔬Международное общество спортивного питания имеет четкую позицию, о чем опубликовало статью:

1. Кофеин повышает различные аспекты физической работоспособности. Преимущества включают: выносливость, скорость и силу, спринтерские, прыжковые и метательные показатели.
2. Аэробная выносливость является формой нагрузок с наиболее значительными преимуществами.
3. Кофеин улучшает работоспособность при дозах 3-6 мг/кг массы тела. Очень высокие дозы (9 мг/кг) увеличивают частоту побочных эффектов (о них напишу ниже).
4. Наиболее комфортное время приема - за 60 мин до тренировки.
5. Кофеин улучшает работоспособность, как у тренированных, так и нетренированных людей.
6. Индивидуальные различия в спортивных результатах, а также негативное влияние на сон или чувство тревоги возможно связаны генетическими различиями.
7. Кофеин оказывает эргогенное действие (улучшает показатели) на когнитивные способоности, включая внимание и бдительность, у большинства людей.
8. Кофеин может улучшить когнитивные и физические показатели у некоторых при недостатке сна.
9. Использование кофеина в сочетании с упражнениями на выносливость в жару и на высоте хорошо поддерживается при дозировках от 3 до 6 мг/кг и 4-6 мг/кг.
10. Альтернативные источники кофеина (жвачка, гели) повышают работоспособность, в первую очередь при выполнении аэробных упражнений.
11. Энергетические добавки перед тренировкой, содержащие кофеин, улучшают и анаэробные, и аэробные характеристики.

💔Побочные эффекты: тахикардия, учащенное сердцебиение, беспокойство, головные боли, бессонница и нарушение сна. Основным причиной побочных эффектов является - злоупотребление и повышенная доза.

Что стоит помнить: кофеин обладает достаточно большим периодом полураспада и его стоит прекращать употреблять в обеденное время или ранним вечером.

Вывод: вред кофеина преувеличен, он не представляет опасности при разумной дозировке (до 400-600 мг в день). Регулярное употребление умеренных доз может быть полезным для здоровья.

______
источник:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00383-4